Осознанное счастье. Путь к гармонии с собой и миром
Часть 7 из 17 Информация о книге
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
Я РАД БЫТЬ СОБОЙ И ИМЕТЬ ТО, ЧТО ИМЕЮ
Упражнение лучше выполнять с утра. Можно включить его в рутинную практику медитации.
Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
Для начала выполните упражнение 2 «Просторный ум» в течение одной-двух минут.
На вдохе повторяйте про себя: «Я рад быть собой». На выдохе повторяйте: «Я рад иметь что имею».
Повторите это упражнение минимум 21 раз. Затем переходите к своей практике медитации.
• • •
УПРАЖНЕНИЕ 9
БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА КАЧЕСТВО / ПРЕДМЕТ
В начале каждого дня полезно вспоминать о чем-то хорошем, что есть в нашей жизни: например, о качестве, которое вам в себе нравится, или о любимых вещах. Благодарить можно за любую мелочь. Даже простые фразы годятся для выполнения этого упражнения, например: «Как приятно утром выпить первую чашку кофе» или «Мне нравится моя новая кофта». Вы также можете выбрать свое качество или поступок, которыми вы довольны. Например, доброе дело, открытие, которое вы совершили, свою положительную черту. Возможно, вы нашли решение сложной задачи или вызвали улыбку у незнакомого человека. Вот как выполнять упражнение.
Перед сном подумайте о какой-то вещи или качестве, которое вам нравится. Запишите и положите листок туда, где будете медитировать утром.
Проснувшись утром, выполните упражнение 2 «Просторный ум» (5–10 минут или дольше).
Выполните упражнение 8 «Я рад быть собой и иметь что имею» 21 раз.
Прочтите вчерашнюю записку, поразмышляйте над ней и испытайте благодарность.
Перейдите к медитации с объектом (концентрация на дыхании или медитация с визуальным объектом) и выполняйте ее несколько минут.
• • •
УПРАЖНЕНИЕ 10
БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА ОБСТОЯТЕЛЬСТВА
Это упражнение очень похоже на предыдущее, только вместо предмета или качества вы выбираете жизненную ситуацию, за которую благодарны. Это может быть что-то очень простое, например место жительства или тот факт, что вы не голодаете. Может, у вас есть любимый бар или кафе, предстоящий отпуск, о котором вы мечтаете, или любимая команда выиграла важный матч. Любая положительная ситуация подойдет для этого упражнения. Благодарить можно за что угодно.
Мы уже говорили о том, что, когда с нами случается что-то хорошее, надо наслаждаться моментом. Так что поблагодарите жизнь и порадуйтесь! Впрочем, в этом упражнении есть подводные камни. Нужно, чтобы практика благодарности не превратилась в очередное сравнение своей жизни и чужой. Например: «Я рад, что не голодаю, как несчастные люди в стране, где засуха». Порадуйтесь, что у вас достаточно еды, не размышляя при этом о несчастьях других. Ваша цель — избавиться от привычки сравнивать себя с окружающими или идеальной версией себя. Хотя мысли «спасибо за то, что я не страдаю, как моя бабушка, когда она была беженкой», безусловно, становятся потенциальным источником благодарности, они лишь усугубляют привычку, от которой мы пытаемся избавиться.
УПРАЖНЕНИЕ 11
БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА МЕДИТАЦИЮ
Сам факт, что вы пытаетесь очистить свой ум, заняться медитацией и практикой благодарности, — повод порадоваться. Подумайте, какую пользу приносит вам обучение медитации, и радуйтесь, что нашли время позаботиться о своих уме и душе.
Перед тем как завершить сеанс медитации, поблагодарите себя за то, что нашли время для практики, и поразмышляйте о том, сколько пользы приносят ваши усилия.
Сделайте что-нибудь, чтобы отметить свои успехи: зачитайте отрывок из книги, которая вас вдохновляет, почитайте о пользе медитации в интернете или изучите запись в дневнике благодарности (см. ниже).
• • •
НЕТ ВРЕМЕНИ НА МЕДИТАЦИЮ?
Можно пропустить упражнение «Просторный ум» или какую-то часть вышеописанных упражнений. Тогда практика благодарности будет менее эффективной, но это лучше, чем вообще ничего. Начните день с мысли «Я рад быть собой и иметь что имею». Если есть немного времени, можно вспомнить одну вещь, за которую вы особенно благодарны.
ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ
Всё, за что вы благодарны и о чем думаете при выполнении упражнений «Благодарность за качество / предмет» и «Благодарность за обстоятельства», можно записать в дневник или блокнот. В конце недели, вместо того чтобы придумывать новые поводы для благодарности, прочтите накопившееся за неделю и поразмышляйте.
МЕДИТИРУЙТЕ, А НЕ ОЦЕНИВАЙТЕ: МЕДИТАЦИЯ БЕЗ ЦЕЛИ
В какой-то момент большинство людей начинают оценивать качество медитации. В голову приходят мысли: «Сегодня мне удалось достичь покоя и безмятежности», «Что не так? Никак не получается успокоить ум, я очень взбудоражен». На первый взгляд кажется разумным, что мы пытаемся определить прогресс в практике. Но на самом деле в медитации необходимо избавиться от привычки постоянно оценивать свой опыт. Искушение все время сравнивать свой опыт с идеальным представлением о нем велико, но это не поможет продвинуться в практике. Когда мы медитируем, неважно, какие мысли возникают; на них всегда нужно реагировать одинаково — отмечать их и вновь переводить внимание на дыхание или объект медитации. Но есть еще один способ избавиться от сравнений — не ставить себе целей в медитации.
Как же тогда измерить прогресс? Завершив сеанс медитации, поразмышляйте о том, как прошла практика. Не слишком ли вы расслабились? Чувствовали ли, что ум притупился? А может, вы постоянно забывали об объекте концентрации и пребывали в возбуждении, в мыслях о прошедшем дне? Просто отметьте свое состояние. Со временем у вас разовьется более глубокое понимание ментальных привычек в процессе медитации, и с этим знанием вы будете подходить к последующим сеансам.
Иногда вы будете замечать, что медитация прошла удачно. И это здорово. Насладитесь своим чувством. Понаблюдайте за ощущениями в теле, запомните детали окружающей обстановки (медитировали ли вы в помещении или на улице, в какой именно комнате и т. д.), обратите внимание на посторонние звуки и запахи. Поразмышляйте о состоянии своего ума. Запомнив все ощущения от успешной практики, вы можете вдохновиться ими потом, вспомнив в самом начале следующего сеанса. (В главе 6 мы объясним, как использовать воспоминание о спокойной медитации для борьбы с тревогой, см. «Мини-передышка: пять способов борьбы с тревогой и стрессом».)
Но даже если поставить себе задачу оценивать сеанс медитации лишь после его окончания, порой трудно полностью отказаться от оценок во время практики. Помимо обычной привычки анализировать каждый шаг в медитации мы, как правило, ставим перед собой какую-то цель. Большинство людей стремятся медитировать «правильно», поскольку хотят быть счастливыми, уменьшить стресс, лучше сосредоточиваться на работе, позаботиться о чистоте ума. И мы начинаем сравнивать свою практику с идеальным представлением о том, как «нужно» медитировать.
С одной стороны, это неизбежно. Все хотят быть счастливее, иметь меньше стрессов и развить способность к концентрации. Но это тот же привычный цикл стремления к одному и избегания другого. Выходит, мы по-прежнему свято верим, что в определенных обстоятельствах обретем счастье, а в других нет, пусть они всего лишь состояние нашего ума. Мы впрягаемся в бесконечный цикл: пытаться достичь, продлить, сохранить, затем потерять, снова попытаться достичь и так далее до бесконечности. Мы уже разобрали, что это может привести лишь к краткосрочному счастью с ноткой сомнения. Но медитация без цели гораздо перспективнее. Поначалу страшновато оставаться в текущем моменте и сохранять осознанность, невзирая на происходящее, не прогонять все плохое и «неправильное». Но вскоре вы поймете, что все хорошо, несмотря на возникающие мысли и эмоции, раз вы сосредоточены на практике и сохраняете присутствие в настоящем. Тогда вам откроются первые проблески базового счастья.
Когда вы только начинаете медитировать, может казаться, что невозможно приступить к занятию без тайной надежды, что все пройдет «хорошо». Ничего страшного. Перед началом сеанса можно дать себе обещание практиковать, не питая особых надежд и не испытывая страха, что ничего не получится. Единственная цель — медитировать. Если вы заметите, что начали оценивать свой опыт, реагируйте так же, как на другие отвлекающие факторы: вновь переведите внимание на объект концентрации.
Когда мы вспоминаем, что необходимо вернуться к дыханию или другому объекту концентрации, мы пребываем в текущем моменте, медитируем. Когда мы замечаем, что отвлеклись, мы медитируем. Вот так всё просто. Не надо проверять себя, не надо оценивать. Надо просто делать.
Обычно люди приходят на курсы медитации, чтобы избавиться от стресса, стать счастливее или научиться жить в настоящем. Это достойно. Но само намерение достичь цели может стать препятствием, мешающим ощутить всю пользу от медитации. Пока в ее основе лежат цели по достижению какого-либо опыта или состояния — стать счастливее, например, — все наши достижения будут строиться на непрочном фундаменте временных обстоятельств (хотя при этом мы можем действительно чувствовать себя счастливее). Со сменой обстоятельств изменится и эффект от практики.
Как ни парадоксально, если курсы медитации обещают вам счастье, избавление от стресса или спокойствие, то есть конкретную цель, сама эта цель станет основным препятствием, хотя вы, несомненно, немного приблизитесь к ней. Максимум, на что способна такая «целевая» медитация, — подарить счастье, подобное тому, что мы испытываем в преходящих обстоятельствах, но не более того. Настоящая медитация совсем иная, потому что у нее нет цели, кроме самого процесса. Вместе с тем, когда мы медитируем без цели, мы становимся хозяевами своего ума и можем решать, куда направить внимание и как не отвлекаться. Ум становится пластичным, с ним можно работать, и в конце концов мы учимся находить удовлетворение даже в сложных обстоятельствах. Радикальный переход к медитации без цели и программы приводит к базовому счастью.
Но минуточку… разве желание быть в текущем моменте — не цель? Верно подмечено. Стремление пребывать в текущем моменте полезно, потому что мотивирует нас садиться и медитировать. Но непосредственно в процессе оно никак не помогает концентрироваться на текущем моменте. Напротив, как любое стремление, оно отвлекает от него, если думать о нем во время медитации. Текущий момент — не место, куда можно прийти шаг за шагом, он всегда здесь, где же еще? Нужно просто заметить его. Именно поэтому мы и не оцениваем; мы медитируем!
Все это прекрасно, но разве мы не озабочены созданием определенных обстоятельств, чтобы быть в текущем моменте? Да. Мы используем привычку ума хвататься за мысли и эмоции, но так, что цепляние прекращается, поэтому в начале медитация оказывается довольно мудреным способом познакомиться с состоянием «здесь и сейчас». Мы используем объект для концентрации — например, дыхание — и цепляемся за него, а не за возникающие мысли. Но по мере того как состояние «здесь и сейчас» становится все более знакомым, необходимость в этом поддерживающем объекте отпадает. Текущий момент всегда здесь, его не нужно создавать, и объект концентрации постепенно станет не нужен, а медитировать будет легко. Состояние «здесь и сейчас» станет привычным и знакомым, а больше ничего и не нужно.
Эту привычность можно сравнить с умением читать. Когда мы проезжаем указатель на дороге, мы не задумываясь читаем то, что на нем написано. Это настолько привычно, что, когда мы видим написанные слова, мы читаем их, не думая: «О, кажется, это буквы; надо понять, что они значат!» Таким же образом, естественно, будет возникать состояние неотвлекающегося ума и пребывания в текущем моменте; для этого нужно лишь заметить, что мы внимательны.
Решив заняться медитацией без плана и цели и полностью открывшись любым возникающим мыслям и настроениям, вы обретете удовлетворенность, о которой и не мечтали. Вы постепенно избавитесь от привычки сравнивать и оценивать свой опыт. Поначалу это произойдет непосредственно во время практики медитации. Но постепенно вы поймете, что даже в повседневности начали реагировать на любые ситуации со спокойствием и юмором, какие бы сюрпризы ни подкинула вам жизнь. Невзирая на неизбежные взлеты и падения, вы научитесь сохранять безмятежный и ровный ум, поскольку избавитесь от привязки к обстоятельствам. Так что если вы хотите медитировать, чтобы стать более спокойными, сосредоточенными, снизить кровяное давление, вам, безусловно, стоит попробовать.
Что удивительно, эффект от практики медитации усиливается, когда мы перестаем стремиться к достижению эффекта. Если вы хотите прочувствовать всю пользу медитации, старайтесь забыть о целях и планах. Это в итоге приведет к истинной медитации без цели. Перед сеансом поразмышляйте о своем желании практиковать ради практики, не испытывая ни надежды на «удачный исход», ни страха перед «неудачным». Хорошо произнести это обещание вслух: «Я буду реагировать на все мысли одинаково, будь то мысли о практике или любые другие, возникающие в уме. Замечая мысль, я никак не стану реагировать на нее и спокойно переведу внимание обратно на объект медитации».
Развитие благодарного отношения к жизни помогает прийти к медитации без цели. А чем больше мы занимаемся ею, тем вероятнее у нас будет возникать спонтанное чувство благодарности, а не навязчивое, изматывающее желание сравнивать и оценивать.
ГЛАВА 6
ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Я не знаю, кем был мой дед; меня гораздо больше волнует, кем станет его внук.
Авраам Линкольн
Как мы уже убедились, практика медитации помогает направить внимание на текущий момент. Неплохо для начала, но мы должны научиться пребывать в нем не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Только так мы сможем полностью избавиться от привычки постоянно оценивать качество жизненного опыта.
Вся суть медитации в том, чтобы состояние неотвлекающегося ума стало привычным и сохранялось в любой ситуации. Таким образом, когда всё хорошо, мы сможем отбросить привычные стратегии поведения (стремление максимально продлить счастливый момент) и просто жить и радоваться. Когда же случается что-то плохое, мы не утратим полностью душевного спокойствия и не впадем в депрессию, а сможем сосредоточиться на том, что нужно сделать, не давая тревогам поглотить нас. Чем чаще нам это будет удаваться, тем больше базового счастья мы будем испытывать даже в сложных обстоятельствах.
Мы уже обсудили практику медитации и благодарности, а теперь поговорим о том, как практиковать благодарность и сосредоточение на текущем моменте в повседневной жизни. За дело!
ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ С ОСОЗНАННЫМ ВНИМАНИЕМ
Медитация не ограничивается собственно практикой. Истинный эффект от нее проявляется сдвигом в нашем обычном поведении. Это прекрасно, если каждый день вы начинаете с концентрации на дыхании или упражнения «Просторный ум». Даже когда утренняя практика занимает всего несколько минут, она задает тон всему дню. Но часто бывает, что, даже если день начинается с практики, стоит выйти за порог — и нас закручивает водоворот событий, не давая сосредоточиться ни на миг. Наша способность пребывать в текущем моменте куда-то испаряется. Как же быть?
УПРАЖНЕНИЕ 12
МИНИ-ПЕРЕДЫШКА
Чтобы привыкнуть к состоянию полной концентрации на текущем моменте, нужно в течение дня напоминать себе отвлекаться от дел и наблюдать за дыханием, создавать простор в уме или просто прислушиваться к текущему моменту. Мы называем это мини-передышкой, потому что на несколько минут прекращаем все дела и стараемся отбросить все мысли, чтобы просто побыть в настоящем. Прекратить, остановить, быть — вот наша задача.
Найдите минутку, когда можно прекратить все дела, остановить навязчивый круговорот мыслей и замедлиться посреди повседневного стресса. Если мысли очень важные, поверьте, они никуда не денутся после перерыва.
Посвятите несколько минут упражнению 2 «Просторный ум», концентрации на дыхании или просто пребыванию в текущем моменте.
• • •
Мини-передышка может длиться всего минуту. В течение дня старайтесь делать как можно больше мини-передышек.
МИНИ-ПЕРЕДЫШКА: ПЯТЬ СПОСОБОВ БОРЬБЫ С ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ
Пожалуй, главной помехой осознанным мини-передышкам становятся неконтролируемое чувство тревоги и стресс. Но именно когда мы испытываем стресс и тревогу, нам сильнее всего нужна передышка — такой вот парадокс. Вот несколько советов, как устроить эффективную мини-передышку.
Мысленно произнесите слово «медитация» — этого может быть достаточно. В первые несколько раз не ждите от мини-передышки слишком многого. Как-никак, привычка отвлекаться формировалась у вас всю жизнь, а любой буддист добавит, что, возможно, и несколько жизней подряд! Когда решите сделать передышку, произнесите про себя «медитация» и сосредоточьтесь на этом слове. Это поможет выработать привычку делать мини-передышки. Попробуйте концентрироваться на слове «медитация» несколько раз, а затем добавьте наблюдение за дыханием или концентрацию на любом другом объекте.
Создаем пространство в любом месте. Упражнение 2 «Просторный ум» не так легко выполнять в повседневных ситуациях, но когда вы испытываете стресс, оно очень помогает. Правда, иногда придется проявить изобретательность.
Итак, если вы в офисе и чувствуете, что стресс подбирается к вам со всех сторон, удалитесь в туалет на несколько минут, сядьте в кабинке и выполните упражнение 2 «Просторный ум». Там вас никто не увидит, никто не поймет, чем вы заняты. Точнее, они будут думать, что знают, чем вы заняты, оставят вас в покое — и вы получите необходимое уединение.
Если руководитель или коллега начали вас критиковать, спокойно выслушайте их, но одновременно выполняйте упражнение «Просторный ум». Этот метод работает и в личном общении с друзьями и близкими. Вспомните свои ощущения во время практики «Просторный ум». Это поможет не реагировать мгновенно, не срываться на злость и отрицательные эмоции, уменьшить стресс и не расстраиваться так сильно. Со спокойным и чистым умом вы сможете более эффективно разобраться с конфликтом.
Вспомните ощущение покоя, чтобы преодолеть взбудораженность и беспокойство. Метод заключается в том, чтобы призвать на помощь воспоминание об особенно безмятежном сеансе медитации. В подглаве о медитации без цели мы говорили о том, как закрепить яркое впечатление об удачной практике, чтобы позже его использовать. В минуты беспокойства и тревоги постарайтесь вспомнить практику медитации, которая принесла вам состояние полного покоя. Вспомните комнату, в которой вы находились, запахи и звуки. Но главное — ощущения. Посвятите мини-передышку вспоминанию чувства покоя, которое вы испытали в ходе сеанса. Пусть оно и станет объектом медитации.
Развивайте благодарное отношение к жизни. Как мы уже говорили, когда мы начинаем по привычке отвлекаться, нас уносит на волне навязчивых, повторяющихся мыслей и критических суждений. Но нет лучшего способа покончить с этой порочной практикой, чем концентрация на благодарности и всем хорошем. Во время мини-передышки подумайте о хорошем в вашей жизни, о том, что вы цените. Если по утрам вы выполняете практику благодарности, просто вспомните, что было утром. Так даже проще.
Если ничего не получается, используйте свою тревогу как объект для медитации. Иногда беспокойство так сильно, что, кажется, никакие методы не действуют. Эта ситуация опасна тем, что вдобавок к существующей тревожности и беспокойству мы начинаем злиться на себя, потому что ничего не можем сделать. Если это так, не пытайтесь прогнать тревогу, а сосредоточьтесь на ней в медитации.
• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •
Мой друг позвал меня навестить его в офисе в центре Манхэттена. Раньше я никогда не бывал в большом американском офисном здании, и меня обуревало любопытство, на что же это похоже. Мой друг сказал, что в офисе невозможно выполнять упражнение «Просторный ум». Сначала я поверил ему: все сотрудники были отделены друг от друга тонкими перегородками, постоянно бегали туда-сюда, никакой возможности уединиться. Но потом я выпил несколько чашек чаю и пошел в туалет по зову природы. Я зашел в кабинку и подумал: а ведь это идеальное место для мини-передышки! Тут никто меня не побеспокоит.
• • •
Упражнение лучше выполнять с утра. Можно включить его в рутинную практику медитации.
Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
Для начала выполните упражнение 2 «Просторный ум» в течение одной-двух минут.
На вдохе повторяйте про себя: «Я рад быть собой». На выдохе повторяйте: «Я рад иметь что имею».
Повторите это упражнение минимум 21 раз. Затем переходите к своей практике медитации.
• • •
УПРАЖНЕНИЕ 9
БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА КАЧЕСТВО / ПРЕДМЕТ
В начале каждого дня полезно вспоминать о чем-то хорошем, что есть в нашей жизни: например, о качестве, которое вам в себе нравится, или о любимых вещах. Благодарить можно за любую мелочь. Даже простые фразы годятся для выполнения этого упражнения, например: «Как приятно утром выпить первую чашку кофе» или «Мне нравится моя новая кофта». Вы также можете выбрать свое качество или поступок, которыми вы довольны. Например, доброе дело, открытие, которое вы совершили, свою положительную черту. Возможно, вы нашли решение сложной задачи или вызвали улыбку у незнакомого человека. Вот как выполнять упражнение.
Перед сном подумайте о какой-то вещи или качестве, которое вам нравится. Запишите и положите листок туда, где будете медитировать утром.
Проснувшись утром, выполните упражнение 2 «Просторный ум» (5–10 минут или дольше).
Выполните упражнение 8 «Я рад быть собой и иметь что имею» 21 раз.
Прочтите вчерашнюю записку, поразмышляйте над ней и испытайте благодарность.
Перейдите к медитации с объектом (концентрация на дыхании или медитация с визуальным объектом) и выполняйте ее несколько минут.
• • •
УПРАЖНЕНИЕ 10
БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА ОБСТОЯТЕЛЬСТВА
Это упражнение очень похоже на предыдущее, только вместо предмета или качества вы выбираете жизненную ситуацию, за которую благодарны. Это может быть что-то очень простое, например место жительства или тот факт, что вы не голодаете. Может, у вас есть любимый бар или кафе, предстоящий отпуск, о котором вы мечтаете, или любимая команда выиграла важный матч. Любая положительная ситуация подойдет для этого упражнения. Благодарить можно за что угодно.
Мы уже говорили о том, что, когда с нами случается что-то хорошее, надо наслаждаться моментом. Так что поблагодарите жизнь и порадуйтесь! Впрочем, в этом упражнении есть подводные камни. Нужно, чтобы практика благодарности не превратилась в очередное сравнение своей жизни и чужой. Например: «Я рад, что не голодаю, как несчастные люди в стране, где засуха». Порадуйтесь, что у вас достаточно еды, не размышляя при этом о несчастьях других. Ваша цель — избавиться от привычки сравнивать себя с окружающими или идеальной версией себя. Хотя мысли «спасибо за то, что я не страдаю, как моя бабушка, когда она была беженкой», безусловно, становятся потенциальным источником благодарности, они лишь усугубляют привычку, от которой мы пытаемся избавиться.
УПРАЖНЕНИЕ 11
БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА МЕДИТАЦИЮ
Сам факт, что вы пытаетесь очистить свой ум, заняться медитацией и практикой благодарности, — повод порадоваться. Подумайте, какую пользу приносит вам обучение медитации, и радуйтесь, что нашли время позаботиться о своих уме и душе.
Перед тем как завершить сеанс медитации, поблагодарите себя за то, что нашли время для практики, и поразмышляйте о том, сколько пользы приносят ваши усилия.
Сделайте что-нибудь, чтобы отметить свои успехи: зачитайте отрывок из книги, которая вас вдохновляет, почитайте о пользе медитации в интернете или изучите запись в дневнике благодарности (см. ниже).
• • •
НЕТ ВРЕМЕНИ НА МЕДИТАЦИЮ?
Можно пропустить упражнение «Просторный ум» или какую-то часть вышеописанных упражнений. Тогда практика благодарности будет менее эффективной, но это лучше, чем вообще ничего. Начните день с мысли «Я рад быть собой и иметь что имею». Если есть немного времени, можно вспомнить одну вещь, за которую вы особенно благодарны.
ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ
Всё, за что вы благодарны и о чем думаете при выполнении упражнений «Благодарность за качество / предмет» и «Благодарность за обстоятельства», можно записать в дневник или блокнот. В конце недели, вместо того чтобы придумывать новые поводы для благодарности, прочтите накопившееся за неделю и поразмышляйте.
МЕДИТИРУЙТЕ, А НЕ ОЦЕНИВАЙТЕ: МЕДИТАЦИЯ БЕЗ ЦЕЛИ
В какой-то момент большинство людей начинают оценивать качество медитации. В голову приходят мысли: «Сегодня мне удалось достичь покоя и безмятежности», «Что не так? Никак не получается успокоить ум, я очень взбудоражен». На первый взгляд кажется разумным, что мы пытаемся определить прогресс в практике. Но на самом деле в медитации необходимо избавиться от привычки постоянно оценивать свой опыт. Искушение все время сравнивать свой опыт с идеальным представлением о нем велико, но это не поможет продвинуться в практике. Когда мы медитируем, неважно, какие мысли возникают; на них всегда нужно реагировать одинаково — отмечать их и вновь переводить внимание на дыхание или объект медитации. Но есть еще один способ избавиться от сравнений — не ставить себе целей в медитации.
Как же тогда измерить прогресс? Завершив сеанс медитации, поразмышляйте о том, как прошла практика. Не слишком ли вы расслабились? Чувствовали ли, что ум притупился? А может, вы постоянно забывали об объекте концентрации и пребывали в возбуждении, в мыслях о прошедшем дне? Просто отметьте свое состояние. Со временем у вас разовьется более глубокое понимание ментальных привычек в процессе медитации, и с этим знанием вы будете подходить к последующим сеансам.
Иногда вы будете замечать, что медитация прошла удачно. И это здорово. Насладитесь своим чувством. Понаблюдайте за ощущениями в теле, запомните детали окружающей обстановки (медитировали ли вы в помещении или на улице, в какой именно комнате и т. д.), обратите внимание на посторонние звуки и запахи. Поразмышляйте о состоянии своего ума. Запомнив все ощущения от успешной практики, вы можете вдохновиться ими потом, вспомнив в самом начале следующего сеанса. (В главе 6 мы объясним, как использовать воспоминание о спокойной медитации для борьбы с тревогой, см. «Мини-передышка: пять способов борьбы с тревогой и стрессом».)
Но даже если поставить себе задачу оценивать сеанс медитации лишь после его окончания, порой трудно полностью отказаться от оценок во время практики. Помимо обычной привычки анализировать каждый шаг в медитации мы, как правило, ставим перед собой какую-то цель. Большинство людей стремятся медитировать «правильно», поскольку хотят быть счастливыми, уменьшить стресс, лучше сосредоточиваться на работе, позаботиться о чистоте ума. И мы начинаем сравнивать свою практику с идеальным представлением о том, как «нужно» медитировать.
С одной стороны, это неизбежно. Все хотят быть счастливее, иметь меньше стрессов и развить способность к концентрации. Но это тот же привычный цикл стремления к одному и избегания другого. Выходит, мы по-прежнему свято верим, что в определенных обстоятельствах обретем счастье, а в других нет, пусть они всего лишь состояние нашего ума. Мы впрягаемся в бесконечный цикл: пытаться достичь, продлить, сохранить, затем потерять, снова попытаться достичь и так далее до бесконечности. Мы уже разобрали, что это может привести лишь к краткосрочному счастью с ноткой сомнения. Но медитация без цели гораздо перспективнее. Поначалу страшновато оставаться в текущем моменте и сохранять осознанность, невзирая на происходящее, не прогонять все плохое и «неправильное». Но вскоре вы поймете, что все хорошо, несмотря на возникающие мысли и эмоции, раз вы сосредоточены на практике и сохраняете присутствие в настоящем. Тогда вам откроются первые проблески базового счастья.
Когда вы только начинаете медитировать, может казаться, что невозможно приступить к занятию без тайной надежды, что все пройдет «хорошо». Ничего страшного. Перед началом сеанса можно дать себе обещание практиковать, не питая особых надежд и не испытывая страха, что ничего не получится. Единственная цель — медитировать. Если вы заметите, что начали оценивать свой опыт, реагируйте так же, как на другие отвлекающие факторы: вновь переведите внимание на объект концентрации.
Когда мы вспоминаем, что необходимо вернуться к дыханию или другому объекту концентрации, мы пребываем в текущем моменте, медитируем. Когда мы замечаем, что отвлеклись, мы медитируем. Вот так всё просто. Не надо проверять себя, не надо оценивать. Надо просто делать.
Обычно люди приходят на курсы медитации, чтобы избавиться от стресса, стать счастливее или научиться жить в настоящем. Это достойно. Но само намерение достичь цели может стать препятствием, мешающим ощутить всю пользу от медитации. Пока в ее основе лежат цели по достижению какого-либо опыта или состояния — стать счастливее, например, — все наши достижения будут строиться на непрочном фундаменте временных обстоятельств (хотя при этом мы можем действительно чувствовать себя счастливее). Со сменой обстоятельств изменится и эффект от практики.
Как ни парадоксально, если курсы медитации обещают вам счастье, избавление от стресса или спокойствие, то есть конкретную цель, сама эта цель станет основным препятствием, хотя вы, несомненно, немного приблизитесь к ней. Максимум, на что способна такая «целевая» медитация, — подарить счастье, подобное тому, что мы испытываем в преходящих обстоятельствах, но не более того. Настоящая медитация совсем иная, потому что у нее нет цели, кроме самого процесса. Вместе с тем, когда мы медитируем без цели, мы становимся хозяевами своего ума и можем решать, куда направить внимание и как не отвлекаться. Ум становится пластичным, с ним можно работать, и в конце концов мы учимся находить удовлетворение даже в сложных обстоятельствах. Радикальный переход к медитации без цели и программы приводит к базовому счастью.
Но минуточку… разве желание быть в текущем моменте — не цель? Верно подмечено. Стремление пребывать в текущем моменте полезно, потому что мотивирует нас садиться и медитировать. Но непосредственно в процессе оно никак не помогает концентрироваться на текущем моменте. Напротив, как любое стремление, оно отвлекает от него, если думать о нем во время медитации. Текущий момент — не место, куда можно прийти шаг за шагом, он всегда здесь, где же еще? Нужно просто заметить его. Именно поэтому мы и не оцениваем; мы медитируем!
Все это прекрасно, но разве мы не озабочены созданием определенных обстоятельств, чтобы быть в текущем моменте? Да. Мы используем привычку ума хвататься за мысли и эмоции, но так, что цепляние прекращается, поэтому в начале медитация оказывается довольно мудреным способом познакомиться с состоянием «здесь и сейчас». Мы используем объект для концентрации — например, дыхание — и цепляемся за него, а не за возникающие мысли. Но по мере того как состояние «здесь и сейчас» становится все более знакомым, необходимость в этом поддерживающем объекте отпадает. Текущий момент всегда здесь, его не нужно создавать, и объект концентрации постепенно станет не нужен, а медитировать будет легко. Состояние «здесь и сейчас» станет привычным и знакомым, а больше ничего и не нужно.
Эту привычность можно сравнить с умением читать. Когда мы проезжаем указатель на дороге, мы не задумываясь читаем то, что на нем написано. Это настолько привычно, что, когда мы видим написанные слова, мы читаем их, не думая: «О, кажется, это буквы; надо понять, что они значат!» Таким же образом, естественно, будет возникать состояние неотвлекающегося ума и пребывания в текущем моменте; для этого нужно лишь заметить, что мы внимательны.
Решив заняться медитацией без плана и цели и полностью открывшись любым возникающим мыслям и настроениям, вы обретете удовлетворенность, о которой и не мечтали. Вы постепенно избавитесь от привычки сравнивать и оценивать свой опыт. Поначалу это произойдет непосредственно во время практики медитации. Но постепенно вы поймете, что даже в повседневности начали реагировать на любые ситуации со спокойствием и юмором, какие бы сюрпризы ни подкинула вам жизнь. Невзирая на неизбежные взлеты и падения, вы научитесь сохранять безмятежный и ровный ум, поскольку избавитесь от привязки к обстоятельствам. Так что если вы хотите медитировать, чтобы стать более спокойными, сосредоточенными, снизить кровяное давление, вам, безусловно, стоит попробовать.
Что удивительно, эффект от практики медитации усиливается, когда мы перестаем стремиться к достижению эффекта. Если вы хотите прочувствовать всю пользу медитации, старайтесь забыть о целях и планах. Это в итоге приведет к истинной медитации без цели. Перед сеансом поразмышляйте о своем желании практиковать ради практики, не испытывая ни надежды на «удачный исход», ни страха перед «неудачным». Хорошо произнести это обещание вслух: «Я буду реагировать на все мысли одинаково, будь то мысли о практике или любые другие, возникающие в уме. Замечая мысль, я никак не стану реагировать на нее и спокойно переведу внимание обратно на объект медитации».
Развитие благодарного отношения к жизни помогает прийти к медитации без цели. А чем больше мы занимаемся ею, тем вероятнее у нас будет возникать спонтанное чувство благодарности, а не навязчивое, изматывающее желание сравнивать и оценивать.
ГЛАВА 6
ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Я не знаю, кем был мой дед; меня гораздо больше волнует, кем станет его внук.
Авраам Линкольн
Как мы уже убедились, практика медитации помогает направить внимание на текущий момент. Неплохо для начала, но мы должны научиться пребывать в нем не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Только так мы сможем полностью избавиться от привычки постоянно оценивать качество жизненного опыта.
Вся суть медитации в том, чтобы состояние неотвлекающегося ума стало привычным и сохранялось в любой ситуации. Таким образом, когда всё хорошо, мы сможем отбросить привычные стратегии поведения (стремление максимально продлить счастливый момент) и просто жить и радоваться. Когда же случается что-то плохое, мы не утратим полностью душевного спокойствия и не впадем в депрессию, а сможем сосредоточиться на том, что нужно сделать, не давая тревогам поглотить нас. Чем чаще нам это будет удаваться, тем больше базового счастья мы будем испытывать даже в сложных обстоятельствах.
Мы уже обсудили практику медитации и благодарности, а теперь поговорим о том, как практиковать благодарность и сосредоточение на текущем моменте в повседневной жизни. За дело!
ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ С ОСОЗНАННЫМ ВНИМАНИЕМ
Медитация не ограничивается собственно практикой. Истинный эффект от нее проявляется сдвигом в нашем обычном поведении. Это прекрасно, если каждый день вы начинаете с концентрации на дыхании или упражнения «Просторный ум». Даже когда утренняя практика занимает всего несколько минут, она задает тон всему дню. Но часто бывает, что, даже если день начинается с практики, стоит выйти за порог — и нас закручивает водоворот событий, не давая сосредоточиться ни на миг. Наша способность пребывать в текущем моменте куда-то испаряется. Как же быть?
УПРАЖНЕНИЕ 12
МИНИ-ПЕРЕДЫШКА
Чтобы привыкнуть к состоянию полной концентрации на текущем моменте, нужно в течение дня напоминать себе отвлекаться от дел и наблюдать за дыханием, создавать простор в уме или просто прислушиваться к текущему моменту. Мы называем это мини-передышкой, потому что на несколько минут прекращаем все дела и стараемся отбросить все мысли, чтобы просто побыть в настоящем. Прекратить, остановить, быть — вот наша задача.
Найдите минутку, когда можно прекратить все дела, остановить навязчивый круговорот мыслей и замедлиться посреди повседневного стресса. Если мысли очень важные, поверьте, они никуда не денутся после перерыва.
Посвятите несколько минут упражнению 2 «Просторный ум», концентрации на дыхании или просто пребыванию в текущем моменте.
• • •
Мини-передышка может длиться всего минуту. В течение дня старайтесь делать как можно больше мини-передышек.
МИНИ-ПЕРЕДЫШКА: ПЯТЬ СПОСОБОВ БОРЬБЫ С ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ
Пожалуй, главной помехой осознанным мини-передышкам становятся неконтролируемое чувство тревоги и стресс. Но именно когда мы испытываем стресс и тревогу, нам сильнее всего нужна передышка — такой вот парадокс. Вот несколько советов, как устроить эффективную мини-передышку.
Мысленно произнесите слово «медитация» — этого может быть достаточно. В первые несколько раз не ждите от мини-передышки слишком многого. Как-никак, привычка отвлекаться формировалась у вас всю жизнь, а любой буддист добавит, что, возможно, и несколько жизней подряд! Когда решите сделать передышку, произнесите про себя «медитация» и сосредоточьтесь на этом слове. Это поможет выработать привычку делать мини-передышки. Попробуйте концентрироваться на слове «медитация» несколько раз, а затем добавьте наблюдение за дыханием или концентрацию на любом другом объекте.
Создаем пространство в любом месте. Упражнение 2 «Просторный ум» не так легко выполнять в повседневных ситуациях, но когда вы испытываете стресс, оно очень помогает. Правда, иногда придется проявить изобретательность.
Итак, если вы в офисе и чувствуете, что стресс подбирается к вам со всех сторон, удалитесь в туалет на несколько минут, сядьте в кабинке и выполните упражнение 2 «Просторный ум». Там вас никто не увидит, никто не поймет, чем вы заняты. Точнее, они будут думать, что знают, чем вы заняты, оставят вас в покое — и вы получите необходимое уединение.
Если руководитель или коллега начали вас критиковать, спокойно выслушайте их, но одновременно выполняйте упражнение «Просторный ум». Этот метод работает и в личном общении с друзьями и близкими. Вспомните свои ощущения во время практики «Просторный ум». Это поможет не реагировать мгновенно, не срываться на злость и отрицательные эмоции, уменьшить стресс и не расстраиваться так сильно. Со спокойным и чистым умом вы сможете более эффективно разобраться с конфликтом.
Вспомните ощущение покоя, чтобы преодолеть взбудораженность и беспокойство. Метод заключается в том, чтобы призвать на помощь воспоминание об особенно безмятежном сеансе медитации. В подглаве о медитации без цели мы говорили о том, как закрепить яркое впечатление об удачной практике, чтобы позже его использовать. В минуты беспокойства и тревоги постарайтесь вспомнить практику медитации, которая принесла вам состояние полного покоя. Вспомните комнату, в которой вы находились, запахи и звуки. Но главное — ощущения. Посвятите мини-передышку вспоминанию чувства покоя, которое вы испытали в ходе сеанса. Пусть оно и станет объектом медитации.
Развивайте благодарное отношение к жизни. Как мы уже говорили, когда мы начинаем по привычке отвлекаться, нас уносит на волне навязчивых, повторяющихся мыслей и критических суждений. Но нет лучшего способа покончить с этой порочной практикой, чем концентрация на благодарности и всем хорошем. Во время мини-передышки подумайте о хорошем в вашей жизни, о том, что вы цените. Если по утрам вы выполняете практику благодарности, просто вспомните, что было утром. Так даже проще.
Если ничего не получается, используйте свою тревогу как объект для медитации. Иногда беспокойство так сильно, что, кажется, никакие методы не действуют. Эта ситуация опасна тем, что вдобавок к существующей тревожности и беспокойству мы начинаем злиться на себя, потому что ничего не можем сделать. Если это так, не пытайтесь прогнать тревогу, а сосредоточьтесь на ней в медитации.
• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •
Мой друг позвал меня навестить его в офисе в центре Манхэттена. Раньше я никогда не бывал в большом американском офисном здании, и меня обуревало любопытство, на что же это похоже. Мой друг сказал, что в офисе невозможно выполнять упражнение «Просторный ум». Сначала я поверил ему: все сотрудники были отделены друг от друга тонкими перегородками, постоянно бегали туда-сюда, никакой возможности уединиться. Но потом я выпил несколько чашек чаю и пошел в туалет по зову природы. Я зашел в кабинку и подумал: а ведь это идеальное место для мини-передышки! Тут никто меня не побеспокоит.
• • •