Осознанное счастье. Путь к гармонии с собой и миром
Часть 8 из 17 Информация о книге
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
Спросите себя: откуда я знаю, что испытываю тревожность? Это ощущение рождается в уме или теле? Может, это мой внутренний голос, говорящий определенным тоном? Навязчивая мысль, что бегает в уме по кругу? Или тревожный образ, то и дело возникающий в голове?
Нет нужды вовлекаться в мысленный монолог: «Ну почему я такой тревожный, вот бы все было не так!» или «Ну почему у меня не получается медитировать!» Попробуйте сосредоточиться на ощущении беспокойства и взбудораженности, определить, принимает ли оно форму мысли, эмоции, телесного ощущения или сочетания всех трех. Не отвлекайтесь. Постарайтесь как можно точнее определить источник беспокойства. Не начинайте комментировать и критиковать, анализировать свои чувства или думать о том, как хотели бы себя чувствовать. Даже беспокойство может вернуть нас в текущий момент, если на нем сосредоточиться.
Ничто не обеспечит вам покоя, кроме вас самих.
Ральф Уолдо Эмерсон
РАЗВИВАЕМ ПРИВЫЧКУ ДЕЛАТЬ МИНИ-ПЕРЕДЫШКИ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРИГГЕРЫ
Хотя многие бы и рады делать мини-передышки на медитацию в течение дня, рутина часто затягивает. Можно создать мысленную привязку к какому-то рутинному событию, после которого мы каждый раз будем выделять несколько минут на медитацию, создание простора в уме или практику благодарности. Мы называем эти привязки триггерами, поскольку они быстро переключают нас в режим готовности к мини-передышке.
Выберите триггер для мини-передышки. В течение дня их много. Например, когда вы едете в автобусе или метро, ничто не мешает несколько минут понаблюдать за дыханием или сосредоточиться на стуке колес.
Определенная часть дня обычно проходит в ожидании: мы ждем автобуса, опаздывающих друзей или слушаем музыку, когда звоним в службу поддержки. Не скучайте в эти минуты, не предавайтесь грезам, не проверяйте новые сообщения и не отвлекайтесь на игры в телефоне: лучше понаблюдайте за дыханием. Даже в очереди на кассу в супермаркете можно сосредоточиться на каком-либо физическом ощущении или другом объекте, чтобы вернуться в текущий момент.
Если вы работаете в офисе, в качестве триггера можно использовать совещание, которое закончилось раньше обычного: вернувшись на место, не бросайтесь сразу проверять почту, а сосредоточьтесь на дыхании в течение минуты.
Выбирая триггер, помните: это должно быть что-то напоминающее остановиться, прекратить все дела и вернуться в текущий момент.
Продумайте медитацию с триггером заранее. В начале дня (а лучше в конце утренней практики — вы же медитируете утром, верно?) представьте свой триггер и последовательность действий. Несколько раз прокрутите эту ситуацию в уме: где вы будете, когда сработает триггер? В каких обстоятельствах это произойдет?
Представьте свою медитацию и вообразите, что почувствуете, помедитировав несколько минут в середине дня. Пообещайте себе, что каждый раз, когда вам встретится триггер, вы вспомните о мини-передышке.
Поставьте цель и считайте мини-передышки. Целеполагание — важная часть жизни. На нем основана вся наша повседневность: мы договариваемся пообедать с друзьями — значит, ставим цель; планируем, что приготовить на ужин, — тоже цель; откладываем деньги на отпуск — еще одна цель. Всю свою жизнь мы строим планы и работаем над их реализацией. Каждый день ставьте цель сделать определенное количество мини-передышек. Наши советы помогут реалистично оценить свои возможности.
Ежедневная цель должна быть достижимой. Если вы только начали медитировать и ставите завышенные цели, разочарование неизбежно. Для начала цель должна быть скромной: например, три раза в день. Но даже одна мини-передышка — уже хорошо.
Считайте мини-передышки.
Вечером запишите, сколько передышек вы сделали, и поставьте цель на завтра. Если не удается достичь цели несколько дней подряд, задумайтесь, не слишком ли много вы от себя требуете. Например, если вы задумали выполнять 30 мини-передышек в день, а сделали всего три, нужно серьезно пересмотреть свой подход!
Постепенно увеличивайте количество мини-передышек. Если на прошлой неделе вы делали три передышки, повысьте планку до четырех.
Поставьте цель и начните отсчет!
Нас часто спрашивают, сколько мини-передышек оптимально делать в течение дня. Ответ — как можно больше, но не так много, чтобы это стало очередным пунктом в списке дел. Мини-передышки должны оставаться отдыхом от хаоса и стрессов повседневности, а не усиливать стресс. Начните с одной в день и добавляйте по одной в неделю, пока не найдете подходящее количество.
• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •
На моем прежнем месте работы ровно в 11:45 приезжал фургончик с обедами и сигналил. Большинство моих коллег тут же бежали и покупали себе сэндвич или тако, а я ловил момент и устраивал себе мини-передышку на медитацию. В офисе вдруг становилось тихо; я сидел на своем месте за перегородкой и концентрировался на дыхании или выполнял упражнение «Просторный ум». Остальные стояли в очереди 15–20 минут, а я выходил через несколько минут и спокойно брал себе тако. Они были божественны! И особенно вкусными они казались после того, как мне удалось спокойно помедитировать.
• • •
НЕ СКУЧАЙТЕ!
Когда мы говорим ученикам, что медитация — лекарство от скуки, они часто смотрят на нас так, словно мы сошли с ума. Ведь многим медитировать сложно именно потому, что сидеть и ничего не делать скучно! Наблюдать за дыханием? Кому это вообще интересно!
Многим кажется невыносимой сама мысль ничего не делать несколько минут. В нашей культуре гаджетов феномен «ни минуты без дела» усилился. У большинства есть с собой смартфон с мгновенным доступом к соцсетям и в интернет; любое развлечение — музыка, ролики на YouTube — буквально в шаге. С одной стороны, люди жалуются на жизнь на огромных скоростях, беспощадно изматывающую нас, с другой — мы сами спроектировали ее так, чтобы недостатка в развлечениях не было. Так и вышло, что наш день теперь перенасыщен как делами, так и развлечениями. Каждую минуту что-то происходит.
Помните, в начале книги мы обещали, что медитировать будет весело? Медитация — это возможность «поиграть» с умом и понять, что на самом деле происходит в нашем сознании. Так вот, самое веселье начнется, когда вы в следующий раз сядете медитировать и у вас возникнет мысль «как же мне скучно» или «надеюсь, скоро просигналит таймер, и это все закончится». Вызывает ли у вас внутреннее сопротивление мысль, что нужно посидеть в медитации еще немного? Почему? Вы же просто сидите, никто не втыкает в ваш глаз раскаленную иглу. Ощутив внутреннее сопротивление, спросите себя: в чем источник моего дискомфорта? Может, сами мысли вызывают тревожность? Неужели сидеть тихо и спокойно так ужасно? Если причина в мыслях, то как могут слова, возникающие в уме, обладать такой властью над вами? Неужели вам хочется навек застрять в ловушке привычных реакций на мысли? Не лучше ли находиться в состоянии неотвлекающегося ума?
Но почему это весело, спросите вы. Потому что мы нарушаем паттерн привычного реагирования на мысли и эмоции и становимся любопытствующим исследователем ума. Это приносит интеллектуальное удовлетворение. А перестав быть заложником своих привычек, вы испытаете облегчение.
Но даже если медитация не кажется вам совсем занудной, возникает вопрос: разве это лекарство от уныния? Вот ответ: когда вам скучно, попробуйте помедитировать.
В жизни много времени занято ожиданием. Мы ждем электричку или поезд метро, окончания стирки или начала встречи. Мы сидим в кафе и ждем опаздывающего друга или слишком рано приходим в кино и скучаем, пока начнется сеанс. Не доставайте телефон; переведите внимание на дыхание. Сосредоточившись на дыхании, вы станете внимательными к текущему моменту и войдете в состояние неотвлекающегося ума. Так вы сможете продуктивно и интересно провести время ожидания. Именно поэтому медитация и становится лекарством от скуки.
КАК НАЛАДИТЬ ЕЖЕДНЕВНУЮ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ
Наладить регулярную ежедневную практику медитации — задача не из легких; почти все новички испытывают с этим сложности. Это сродни обещанию ходить в спортзал, которое мы даем себе под Новый год. Сначала вы посещаете его каждый день, но через некоторое время увязаете в повседневных делах и ходите всё реже. Наладить ежедневную практику получится, если есть мотивация и система.
РАЗВИВАЕМ МОТИВАЦИЮ
Медитирующий мотивирован к практике, если пребывание в текущем моменте вызывает у него положительные эмоции. Подумайте о том, сколько пользы приносят упражнение 2 «Просторный ум», практика благодарности и медитация. Осознание выгод мотивирует учиться быть «здесь и сейчас» и не отвлекаться. А вот чтобы наладить систему, понадобится хорошая стратегия.
• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •
В силу характера я всегда сопротивлялся любым системам, налагающим на меня ограничения. Большую часть своей жизни, слыша инструкции, подобные тем, что мы даем здесь, я тут же делал все наоборот. Чтобы преодолеть это, мне пришлось признать, что противоречивость заложена в моем характере. Я могу делать что-то, только если вижу реальную пользу.
По этой причине я изучил, зачем люди медитируют, и попытался понять, есть ли тут логика. Доводы, которые мы привели в начале этой книги — о недостатках ума отвлекающегося и преимуществах неотвлекающегося, — начали подтверждаться не только путем размышлений, но и на живом опыте. Я увидел, каким становится мой ум, когда я регулярно медитирую и когда я пропускаю пару дней. К моему удивлению, когда мне удавалось практиковать регулярно, я чувствовал себя спокойнее, был более доволен действительностью, мне становилось легче справляться с непредвиденными сложностями. В дни, когда я не медитировал, я острее реагировал на раздражители и чаще испытывал отрицательные эмоции.
В силу своего упрямства и горячности я лишь через несколько лет полностью убедился в пользе медитации. Даже сейчас мне приходится регулярно напоминать себе о преимуществах пребывания в текущем моменте. Но именно так я нахожу мотивацию для ежедневной практики.
• • •
В этой книге перечислено немало причин, объясняющих, чем полезно состояние осознанного внимания к текущему моменту. Выделите для себя особенно актуальные и время от времени повторяйте их про себя. Тогда ваша мотивация будет крепнуть.
Но главное в занятиях — они должны приносить радость, а не быть обязанностью. Например, вы можете поискать в Google новости о медитации или настроить приложение на смартфоне так, что оно будет собирать их (это можно сделать во многих популярных приложениях). Если кто-то из ваших друзей также обучается медитации, встречайтесь регулярно и обменивайтесь впечатлениями. А главное — не забывайте хвалить и ценить себя за старания.
СИСТЕМА
Даже при наличии мотивации мы начинаем практику с лучшими намерениями. Но жизнь часто вносит свои коррективы, и вот уже мы понимаем, что прошла неделя, две, а от мотивации не осталось и следа. Мы снова уделяем медитации совсем немного времени. Вот засада!
• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •
Давным-давно, когда я только начал заниматься медитацией, я обещал себе, что буду медитировать каждый день и придерживаться этого графика долго. После особенно вдохновляющих лекций обычно так и было. Энтузиазм переполнял меня, я строил грандиозные планы. И некоторое время мне удавалось продержаться на чистом энтузиазме, но потом я начинал пропускать дни, забывал о ежедневной практике, а если и медитировал, то в остальное время ощущал сильное беспокойство.
Важным шагом к преодолению этой помехи стало понимание моих реальных возможностей: я хотел медитировать больше, но хватало меня на меньшее. Я вел себя так, будто бежал марафон, но ни один человек не может заниматься этим всю жизнь. Если я действительно планировал заниматься медитацией всю жизнь, мне нужен был другой график. Тогда я пообещал себе (снова), что буду медитировать каждый день, но не всю оставшуюся жизнь, а, скажем, несколько дней. Я также поставил себе цель медитировать определенное время, но не слишком долго, чтобы достичь ее в любом случае. Если мне удавалось медитировать дольше, я продолжал, но никогда не опускался ниже своего минимума.
Какой минимум я себе установил? Две минуты. Сколько дней подряд пообещал себе медитировать по две минуты? Три дня.
Две минуты в день в течение трех дней. Пожалуй, нет ни одного человека в мире, который не способен на такое. Даже я сумел выполнить этот минимум. По окончании первых трех дней я дал себе еще одно обещание — снова медитировать две минуты в день в течение трех дней. Постепенно я увеличивал длительность сеансов и количество дней. Скоро я стал обещать себе заниматься три минуты в течение четырех дней подряд! Потом пять минут и так далее. Я повышал планку постепенно. Через некоторое время мне уже не надо было давать себе обещания. Привычка к ежедневной медитации осталась со мной, даже когда я устроился в Кремниевую долину и стал работать по безумному графику. Сейчас я даже не думаю о том, что надо бы помедитировать. На формирование привычки ушло много лет, но я никогда не пропускаю дни, и пока не выполню свой дневной минимум, чувствую, будто чего-то не хватает.
• • •
Итак, хороший план — начать с реалистичной цели: пообещать себе медитировать несколько минут, столько, сколько получится, в любых обстоятельствах. Хотя заняться этим можно в разное время дня, большинство великих мастеров рекомендуют начинать с утра первым делом. Например, вы можете пообещать себе заниматься медитацией три дня подряд по три минуты в день и поставить будильник на пять минут раньше. Пять минут сна — не такая уж большая потеря, а освободившееся время можно использовать на медитацию.
Итак, мы пообещали себе медитировать и освободили время. Теперь можно постепенно увеличивать количество минут и дней.
Если вы придете к выводу, что переоценили свои возможности, в конце отведенного периода можно уменьшить количество минут. Так что рекомендуем, особенно вначале, не слишком завышать количество дней (трех–пяти вполне достаточно). В конце этого периода можно дать новое обещание. Привычка выполнять обещания, данные себе, закладывает основу для практики медитации длиною в жизнь.
ПЛАН
БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ: ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА
Итак, мы поговорили о базовом счастье. Попробуем свести весь изученный материал воедино и составить формулу ежедневных занятий. Надеемся, наш план разбудит ваше воображение и вдохновит на медитацию. Она не должна стать очередным обременительным пунктом в списке дел. Если вы только начали заниматься, вам будет сложно выполнить все перечисленные практики. Но со временем вы без труда сможете включить все наши упражнения в повседневную жизнь. Мы опробовали эту систему на многих подопытных кроликах, знакомых и себе, и она помогла многим достичь базового счастья. Экспериментируйте и ищите самые подходящие для себя упражнения. Базовое счастье доступно: протяните к нему руку и начните больше радоваться жизни.
• • •
Посвящайте медитации всего полчаса в день, и вы найдете путь к базовому счастью. Можно заниматься и больше, и меньше. Важно, чтобы практика была регулярной: каждый день или почти каждый, пусть даже по несколько минут. Главное, чтобы медитация приносила радость и не превращалась в обязанность: в конце концов, все это ради того, чтобы быть счастливыми.
• • • БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ • • •
УТРО
Откройте глаза и ощутите себя здесь и сейчас. Не вскакивайте сразу с постели; прислушайтесь к ощущениям в теле, проведя небольшое сканирование; представьте, как сейчас посвятите несколько минут медитации. Пообещайте себе в течение дня сохранять осознанное внимание.
•
Утренняя медитация. Выполните упражнение 2 «Просторный ум» и помедитируйте несколько минут, концентрируясь на дыхании или другом объекте. Затем несколько минут уделите практике благодарности. Похвалите себя за то, что нашли время для медитации.
•
Утренний напиток. Выпейте чашку кофе или чая, ни на что не отвлекаясь, с вниманием к текущему моменту.
ДЕНЬ
Мини-передышки на медитацию. При любой возможности в течение дня выполняйте упражнение «Просторный ум», наблюдайте за дыханием и находите поводы для благодарности.
ВЕЧЕР
Вечерняя медитация. Выделите несколько минут на вечернюю практику. Выполните упражнение «Просторный ум», а если не слишком устали, несколько минут понаблюдайте за дыханием. Придумайте повод для благодарности на завтра. Поразмышляйте о том, что вам все-таки удалось найти время для медитации, несмотря на отвлекающие факторы, которыми полна наша жизнь.
•
Порадуйтесь. Порадуйтесь, что вам удалось помедитировать, особенно если вы нашли время для мини-передышки в течение дня (или даже нескольких). Представьте, что проделаете то же самое завтра. И пусть вам будет радостно!
•
Усните, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лежа в кровати, еще раз поблагодарите жизнь за все хорошее и постарайтесь уснуть, пребывая в текущем моменте.
ЧАСТЬ II
СЧАСТЬЕ РОДСТВА
Развиваем доброту
Нет нужды вовлекаться в мысленный монолог: «Ну почему я такой тревожный, вот бы все было не так!» или «Ну почему у меня не получается медитировать!» Попробуйте сосредоточиться на ощущении беспокойства и взбудораженности, определить, принимает ли оно форму мысли, эмоции, телесного ощущения или сочетания всех трех. Не отвлекайтесь. Постарайтесь как можно точнее определить источник беспокойства. Не начинайте комментировать и критиковать, анализировать свои чувства или думать о том, как хотели бы себя чувствовать. Даже беспокойство может вернуть нас в текущий момент, если на нем сосредоточиться.
Ничто не обеспечит вам покоя, кроме вас самих.
Ральф Уолдо Эмерсон
РАЗВИВАЕМ ПРИВЫЧКУ ДЕЛАТЬ МИНИ-ПЕРЕДЫШКИ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРИГГЕРЫ
Хотя многие бы и рады делать мини-передышки на медитацию в течение дня, рутина часто затягивает. Можно создать мысленную привязку к какому-то рутинному событию, после которого мы каждый раз будем выделять несколько минут на медитацию, создание простора в уме или практику благодарности. Мы называем эти привязки триггерами, поскольку они быстро переключают нас в режим готовности к мини-передышке.
Выберите триггер для мини-передышки. В течение дня их много. Например, когда вы едете в автобусе или метро, ничто не мешает несколько минут понаблюдать за дыханием или сосредоточиться на стуке колес.
Определенная часть дня обычно проходит в ожидании: мы ждем автобуса, опаздывающих друзей или слушаем музыку, когда звоним в службу поддержки. Не скучайте в эти минуты, не предавайтесь грезам, не проверяйте новые сообщения и не отвлекайтесь на игры в телефоне: лучше понаблюдайте за дыханием. Даже в очереди на кассу в супермаркете можно сосредоточиться на каком-либо физическом ощущении или другом объекте, чтобы вернуться в текущий момент.
Если вы работаете в офисе, в качестве триггера можно использовать совещание, которое закончилось раньше обычного: вернувшись на место, не бросайтесь сразу проверять почту, а сосредоточьтесь на дыхании в течение минуты.
Выбирая триггер, помните: это должно быть что-то напоминающее остановиться, прекратить все дела и вернуться в текущий момент.
Продумайте медитацию с триггером заранее. В начале дня (а лучше в конце утренней практики — вы же медитируете утром, верно?) представьте свой триггер и последовательность действий. Несколько раз прокрутите эту ситуацию в уме: где вы будете, когда сработает триггер? В каких обстоятельствах это произойдет?
Представьте свою медитацию и вообразите, что почувствуете, помедитировав несколько минут в середине дня. Пообещайте себе, что каждый раз, когда вам встретится триггер, вы вспомните о мини-передышке.
Поставьте цель и считайте мини-передышки. Целеполагание — важная часть жизни. На нем основана вся наша повседневность: мы договариваемся пообедать с друзьями — значит, ставим цель; планируем, что приготовить на ужин, — тоже цель; откладываем деньги на отпуск — еще одна цель. Всю свою жизнь мы строим планы и работаем над их реализацией. Каждый день ставьте цель сделать определенное количество мини-передышек. Наши советы помогут реалистично оценить свои возможности.
Ежедневная цель должна быть достижимой. Если вы только начали медитировать и ставите завышенные цели, разочарование неизбежно. Для начала цель должна быть скромной: например, три раза в день. Но даже одна мини-передышка — уже хорошо.
Считайте мини-передышки.
Вечером запишите, сколько передышек вы сделали, и поставьте цель на завтра. Если не удается достичь цели несколько дней подряд, задумайтесь, не слишком ли много вы от себя требуете. Например, если вы задумали выполнять 30 мини-передышек в день, а сделали всего три, нужно серьезно пересмотреть свой подход!
Постепенно увеличивайте количество мини-передышек. Если на прошлой неделе вы делали три передышки, повысьте планку до четырех.
Поставьте цель и начните отсчет!
Нас часто спрашивают, сколько мини-передышек оптимально делать в течение дня. Ответ — как можно больше, но не так много, чтобы это стало очередным пунктом в списке дел. Мини-передышки должны оставаться отдыхом от хаоса и стрессов повседневности, а не усиливать стресс. Начните с одной в день и добавляйте по одной в неделю, пока не найдете подходящее количество.
• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •
На моем прежнем месте работы ровно в 11:45 приезжал фургончик с обедами и сигналил. Большинство моих коллег тут же бежали и покупали себе сэндвич или тако, а я ловил момент и устраивал себе мини-передышку на медитацию. В офисе вдруг становилось тихо; я сидел на своем месте за перегородкой и концентрировался на дыхании или выполнял упражнение «Просторный ум». Остальные стояли в очереди 15–20 минут, а я выходил через несколько минут и спокойно брал себе тако. Они были божественны! И особенно вкусными они казались после того, как мне удалось спокойно помедитировать.
• • •
НЕ СКУЧАЙТЕ!
Когда мы говорим ученикам, что медитация — лекарство от скуки, они часто смотрят на нас так, словно мы сошли с ума. Ведь многим медитировать сложно именно потому, что сидеть и ничего не делать скучно! Наблюдать за дыханием? Кому это вообще интересно!
Многим кажется невыносимой сама мысль ничего не делать несколько минут. В нашей культуре гаджетов феномен «ни минуты без дела» усилился. У большинства есть с собой смартфон с мгновенным доступом к соцсетям и в интернет; любое развлечение — музыка, ролики на YouTube — буквально в шаге. С одной стороны, люди жалуются на жизнь на огромных скоростях, беспощадно изматывающую нас, с другой — мы сами спроектировали ее так, чтобы недостатка в развлечениях не было. Так и вышло, что наш день теперь перенасыщен как делами, так и развлечениями. Каждую минуту что-то происходит.
Помните, в начале книги мы обещали, что медитировать будет весело? Медитация — это возможность «поиграть» с умом и понять, что на самом деле происходит в нашем сознании. Так вот, самое веселье начнется, когда вы в следующий раз сядете медитировать и у вас возникнет мысль «как же мне скучно» или «надеюсь, скоро просигналит таймер, и это все закончится». Вызывает ли у вас внутреннее сопротивление мысль, что нужно посидеть в медитации еще немного? Почему? Вы же просто сидите, никто не втыкает в ваш глаз раскаленную иглу. Ощутив внутреннее сопротивление, спросите себя: в чем источник моего дискомфорта? Может, сами мысли вызывают тревожность? Неужели сидеть тихо и спокойно так ужасно? Если причина в мыслях, то как могут слова, возникающие в уме, обладать такой властью над вами? Неужели вам хочется навек застрять в ловушке привычных реакций на мысли? Не лучше ли находиться в состоянии неотвлекающегося ума?
Но почему это весело, спросите вы. Потому что мы нарушаем паттерн привычного реагирования на мысли и эмоции и становимся любопытствующим исследователем ума. Это приносит интеллектуальное удовлетворение. А перестав быть заложником своих привычек, вы испытаете облегчение.
Но даже если медитация не кажется вам совсем занудной, возникает вопрос: разве это лекарство от уныния? Вот ответ: когда вам скучно, попробуйте помедитировать.
В жизни много времени занято ожиданием. Мы ждем электричку или поезд метро, окончания стирки или начала встречи. Мы сидим в кафе и ждем опаздывающего друга или слишком рано приходим в кино и скучаем, пока начнется сеанс. Не доставайте телефон; переведите внимание на дыхание. Сосредоточившись на дыхании, вы станете внимательными к текущему моменту и войдете в состояние неотвлекающегося ума. Так вы сможете продуктивно и интересно провести время ожидания. Именно поэтому медитация и становится лекарством от скуки.
КАК НАЛАДИТЬ ЕЖЕДНЕВНУЮ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ
Наладить регулярную ежедневную практику медитации — задача не из легких; почти все новички испытывают с этим сложности. Это сродни обещанию ходить в спортзал, которое мы даем себе под Новый год. Сначала вы посещаете его каждый день, но через некоторое время увязаете в повседневных делах и ходите всё реже. Наладить ежедневную практику получится, если есть мотивация и система.
РАЗВИВАЕМ МОТИВАЦИЮ
Медитирующий мотивирован к практике, если пребывание в текущем моменте вызывает у него положительные эмоции. Подумайте о том, сколько пользы приносят упражнение 2 «Просторный ум», практика благодарности и медитация. Осознание выгод мотивирует учиться быть «здесь и сейчас» и не отвлекаться. А вот чтобы наладить систему, понадобится хорошая стратегия.
• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •
В силу характера я всегда сопротивлялся любым системам, налагающим на меня ограничения. Большую часть своей жизни, слыша инструкции, подобные тем, что мы даем здесь, я тут же делал все наоборот. Чтобы преодолеть это, мне пришлось признать, что противоречивость заложена в моем характере. Я могу делать что-то, только если вижу реальную пользу.
По этой причине я изучил, зачем люди медитируют, и попытался понять, есть ли тут логика. Доводы, которые мы привели в начале этой книги — о недостатках ума отвлекающегося и преимуществах неотвлекающегося, — начали подтверждаться не только путем размышлений, но и на живом опыте. Я увидел, каким становится мой ум, когда я регулярно медитирую и когда я пропускаю пару дней. К моему удивлению, когда мне удавалось практиковать регулярно, я чувствовал себя спокойнее, был более доволен действительностью, мне становилось легче справляться с непредвиденными сложностями. В дни, когда я не медитировал, я острее реагировал на раздражители и чаще испытывал отрицательные эмоции.
В силу своего упрямства и горячности я лишь через несколько лет полностью убедился в пользе медитации. Даже сейчас мне приходится регулярно напоминать себе о преимуществах пребывания в текущем моменте. Но именно так я нахожу мотивацию для ежедневной практики.
• • •
В этой книге перечислено немало причин, объясняющих, чем полезно состояние осознанного внимания к текущему моменту. Выделите для себя особенно актуальные и время от времени повторяйте их про себя. Тогда ваша мотивация будет крепнуть.
Но главное в занятиях — они должны приносить радость, а не быть обязанностью. Например, вы можете поискать в Google новости о медитации или настроить приложение на смартфоне так, что оно будет собирать их (это можно сделать во многих популярных приложениях). Если кто-то из ваших друзей также обучается медитации, встречайтесь регулярно и обменивайтесь впечатлениями. А главное — не забывайте хвалить и ценить себя за старания.
СИСТЕМА
Даже при наличии мотивации мы начинаем практику с лучшими намерениями. Но жизнь часто вносит свои коррективы, и вот уже мы понимаем, что прошла неделя, две, а от мотивации не осталось и следа. Мы снова уделяем медитации совсем немного времени. Вот засада!
• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •
Давным-давно, когда я только начал заниматься медитацией, я обещал себе, что буду медитировать каждый день и придерживаться этого графика долго. После особенно вдохновляющих лекций обычно так и было. Энтузиазм переполнял меня, я строил грандиозные планы. И некоторое время мне удавалось продержаться на чистом энтузиазме, но потом я начинал пропускать дни, забывал о ежедневной практике, а если и медитировал, то в остальное время ощущал сильное беспокойство.
Важным шагом к преодолению этой помехи стало понимание моих реальных возможностей: я хотел медитировать больше, но хватало меня на меньшее. Я вел себя так, будто бежал марафон, но ни один человек не может заниматься этим всю жизнь. Если я действительно планировал заниматься медитацией всю жизнь, мне нужен был другой график. Тогда я пообещал себе (снова), что буду медитировать каждый день, но не всю оставшуюся жизнь, а, скажем, несколько дней. Я также поставил себе цель медитировать определенное время, но не слишком долго, чтобы достичь ее в любом случае. Если мне удавалось медитировать дольше, я продолжал, но никогда не опускался ниже своего минимума.
Какой минимум я себе установил? Две минуты. Сколько дней подряд пообещал себе медитировать по две минуты? Три дня.
Две минуты в день в течение трех дней. Пожалуй, нет ни одного человека в мире, который не способен на такое. Даже я сумел выполнить этот минимум. По окончании первых трех дней я дал себе еще одно обещание — снова медитировать две минуты в день в течение трех дней. Постепенно я увеличивал длительность сеансов и количество дней. Скоро я стал обещать себе заниматься три минуты в течение четырех дней подряд! Потом пять минут и так далее. Я повышал планку постепенно. Через некоторое время мне уже не надо было давать себе обещания. Привычка к ежедневной медитации осталась со мной, даже когда я устроился в Кремниевую долину и стал работать по безумному графику. Сейчас я даже не думаю о том, что надо бы помедитировать. На формирование привычки ушло много лет, но я никогда не пропускаю дни, и пока не выполню свой дневной минимум, чувствую, будто чего-то не хватает.
• • •
Итак, хороший план — начать с реалистичной цели: пообещать себе медитировать несколько минут, столько, сколько получится, в любых обстоятельствах. Хотя заняться этим можно в разное время дня, большинство великих мастеров рекомендуют начинать с утра первым делом. Например, вы можете пообещать себе заниматься медитацией три дня подряд по три минуты в день и поставить будильник на пять минут раньше. Пять минут сна — не такая уж большая потеря, а освободившееся время можно использовать на медитацию.
Итак, мы пообещали себе медитировать и освободили время. Теперь можно постепенно увеличивать количество минут и дней.
Если вы придете к выводу, что переоценили свои возможности, в конце отведенного периода можно уменьшить количество минут. Так что рекомендуем, особенно вначале, не слишком завышать количество дней (трех–пяти вполне достаточно). В конце этого периода можно дать новое обещание. Привычка выполнять обещания, данные себе, закладывает основу для практики медитации длиною в жизнь.
ПЛАН
БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ: ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА
Итак, мы поговорили о базовом счастье. Попробуем свести весь изученный материал воедино и составить формулу ежедневных занятий. Надеемся, наш план разбудит ваше воображение и вдохновит на медитацию. Она не должна стать очередным обременительным пунктом в списке дел. Если вы только начали заниматься, вам будет сложно выполнить все перечисленные практики. Но со временем вы без труда сможете включить все наши упражнения в повседневную жизнь. Мы опробовали эту систему на многих подопытных кроликах, знакомых и себе, и она помогла многим достичь базового счастья. Экспериментируйте и ищите самые подходящие для себя упражнения. Базовое счастье доступно: протяните к нему руку и начните больше радоваться жизни.
• • •
Посвящайте медитации всего полчаса в день, и вы найдете путь к базовому счастью. Можно заниматься и больше, и меньше. Важно, чтобы практика была регулярной: каждый день или почти каждый, пусть даже по несколько минут. Главное, чтобы медитация приносила радость и не превращалась в обязанность: в конце концов, все это ради того, чтобы быть счастливыми.
• • • БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ • • •
УТРО
Откройте глаза и ощутите себя здесь и сейчас. Не вскакивайте сразу с постели; прислушайтесь к ощущениям в теле, проведя небольшое сканирование; представьте, как сейчас посвятите несколько минут медитации. Пообещайте себе в течение дня сохранять осознанное внимание.
•
Утренняя медитация. Выполните упражнение 2 «Просторный ум» и помедитируйте несколько минут, концентрируясь на дыхании или другом объекте. Затем несколько минут уделите практике благодарности. Похвалите себя за то, что нашли время для медитации.
•
Утренний напиток. Выпейте чашку кофе или чая, ни на что не отвлекаясь, с вниманием к текущему моменту.
ДЕНЬ
Мини-передышки на медитацию. При любой возможности в течение дня выполняйте упражнение «Просторный ум», наблюдайте за дыханием и находите поводы для благодарности.
ВЕЧЕР
Вечерняя медитация. Выделите несколько минут на вечернюю практику. Выполните упражнение «Просторный ум», а если не слишком устали, несколько минут понаблюдайте за дыханием. Придумайте повод для благодарности на завтра. Поразмышляйте о том, что вам все-таки удалось найти время для медитации, несмотря на отвлекающие факторы, которыми полна наша жизнь.
•
Порадуйтесь. Порадуйтесь, что вам удалось помедитировать, особенно если вы нашли время для мини-передышки в течение дня (или даже нескольких). Представьте, что проделаете то же самое завтра. И пусть вам будет радостно!
•
Усните, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лежа в кровати, еще раз поблагодарите жизнь за все хорошее и постарайтесь уснуть, пребывая в текущем моменте.
ЧАСТЬ II
СЧАСТЬЕ РОДСТВА
Развиваем доброту