RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Когда я посоветовал своему приятелю тренироваться в жару, то он также отметил, что через какое-то время ему стало гораздо легче бегать в жаркие дни, так как организм адаптировался.

Предостережение. Покрывайте голову специальными беговыми кепками либо носите повязку и принимайте воду или изотоник, чтобы избежать обезвоживания, которое ухудшит ваши результаты и самочувствие. Используйте в беговых часах трекер GPS, чтобы всегда можно было вернуться назад и не заблудиться.





Как заканчивать пробежку




На начальном этапе, когда я, например, бежал 5 км по школьному стадиону, разбрызгивая остатки луж, то в конце я всегда делал ускорение. Последние 100–400 метров я бежал изо всех сил, поднимая свой пульс для критического значения. Отлично! Но многие бегуны мне говорили: «Зачем ты это делаешь? Наоборот, нужно замедляться и делать заминку». Известный тренер Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» писал, что если у вас есть силы на ускорение в конце пробежки, то целесообразнее в медленном темпе пробежать еще километр, чем потратить энергию на ускорение.

Для вашей выносливости это разумное решение. Однако у нас есть еще и психика. Когда психика сделает вас беговым психом, когда вам станут важны секунды на соревнованиях, когда у вас будут цели улучшить свой результат, то ускорения помогут вам скорее не физиологически, а психологически. У вас будет внутри бунтарский дух – финишировать красиво и быстро. Считается, что спринт на последних метрах марафона – это красиво. И это действительно так. Только многие не могут этого сделать. Им кажется, да-да, именно кажется, что они уже выжали из себя весь нектар и у них нет сил на ускорение.

Однако просто дело в их психике. У них внутренний псих стал слишком нормальным и осторожным. Или просто они не делали ускорения в конце своих пробежек.

Поэтому в некоторых тренировках работайте над ускорением. Почувствуйте, что вы, будучи усталым и хорошо потренированным человеком можете в конце всегда ускориться. Это вам не только может пригодиться в плане своего будущего результата, но и будет означать, что вы способны это сделать. Что у вас внутри есть больше сил, чем вам кажется.

Не советую это делать на каждой тренировке, делайте это по ощущениям. И не обязательно ускоряться изо всех сил. Иногда совершено небольшое ускорение, буквально на 10 секунд быстрее среднего темпа на пробежке будет работать на вашу психику.

После ускорения на тренировке или на соревновании – не останавливайтесь. Пробегите еще несколько сот метров трусцой. Чтобы убрать молочную кислоту из мышц и восстановить дыхание и сердечные сокращения. Не забудьте потом в статичном режиме растянуть мышцы, так они восстановятся быстрее.





Создайте себе ритуал




Чтобы максимально настроиться, снять напряжение, необходимо создать себе ритуал перед соревнованием.

Дело в том, что каждое соревнование, каждый марафон – это стресс для организма, особенно если существует ответственность за результат перед командой, тренером или перед самим собой.

Мы можем просыпаться в разных городах, странах, отелях. Мы можем переживать за то, как пройдет забег. Мысли будут стучаться в голову даже в бессонную ночь перед стартом, заставляя тело переворачиваться с боку на бок и с живота на спину. «Достаточно ли я готовился? Нормально ли я отдыхал? Не переборщил ли я с жирами или не слишком ли много я пропустил тренировок в прошлом месяце?»

В обычные будние дни, в обычных тренировках у нас преобладают привычные мысли, потому что мы совершаем привычные действия – ритуалы. Так мозг держит ситуацию под контролем. Мы завязываем привычные шнурки, выходим на привычную пробежку и на нас не давит ответственность за результат.

Часто мне рассказывали другие спортсмены, да и сам я замечал за собой – чем спокойнее ты подходишь к стартовой линии, тем лучше и самое главное эффективнее проходит забег на длинную дистанцию. В этом может быть полезен свой собственный ритуал перед забегом. Например, перед важным днем я всегда принимаю горячий душ (в обычные дни – прохладный), привожу свое тело в порядок, бреюсь, стригусь. В этот день, я всегда стараюсь проводить время с семьей, с детьми. Если же я приехал на соревнования один, то я обязательно за несколько минут перед стартом звоню домой и мы болтаем по телефону. Мне важно знать, что в меня верят, и я благодарен, что семья меня поддерживает. Утром в день забега я всегда принимаю одну и ту же пищу. Делаю именно такую разминку, как перед длительной тренировкой. Это здорово помогает привести мысли в порядок и успокоиться. И достичь максимального результата на забеге.

Чтобы не волноваться о том, что мы могли забыть гель, носки или питьевую бутылку, многие делают раскладку экипировки. Кладут кроссовки, носки, футболку, номер, гели и фотографируют, чтобы выложить в сеть. Это становится также ритуалом. Так мы знаем, что мы ничего не забыли. Плюс наши друзья всегда напишут ободряющий комментарий.

Желательно создавать ритуал за день до начала забега. Старайтесь, чтобы предстартовый день всегда был похож на все предстартовые дни, которые у вас были и которые у вас будут. В какой бы стране и в каком бы вы городе не находились! Например, за день до забега вы можете сходить в кино или почитать любимую книгу. В день забега вы просыпаетесь, принимаете душ, завтракаете, надеваете экипировку, делаете легкую зарядку, публикуете пост в соцсетях. Важно, чтобы эти ритуалы были похожи друг на друга. Вы полюбите эти ритуалы. Потому что они будут проходить на пике важных событий вашей жизни. И они вас успокоят и ваш забег пройдет гораздо эффективнее, чем если бы вы нервничали.

Предстартовое волнение ухудшает результат. Но все зависит от типа волнения.

Когда ты волнуешься перед встречей со старым другом или свиданием, то это полезный стресс. Но когда ты волнуешься перед экзаменом – это уже начальная форма невроза.

Если ты волнуешься перед стартом, если вам сложно уснуть, у вас бешено скачет сердце в груди, хотя вы еще даже не побежали, то вы уже на данном этапе ухудшаете свои показатели. Ваш организм буквально сжирает энергию. Именно поэтому и нужны свои собственные ритуалы.

Я не думаю, что данный забег вам стоит карьеры, огромных контрактов, успехов в вашей стране или становится вопросом жизни и смерти. Тогда к чему эти волнения? Если это первый марафон, то это должно быть свиданием, приятным и полезным стрессом. Если вы хотите улучшить результат, то это встреча со старым другом. Вы не на экзамене. Даже если вы всему миру сказали, что побьете свой собственный рекорд, но не справитесь, то ничего страшного. Вам никто не воткнет нож в спину и не плюнет в лицо. Над вами даже никто смеяться не будет.

Я нескольким тысячам подписчиков пообещал выбежать марафон из 3, но не смог этого сделать. На 35 километре у меня свело мышцу бедра из-за того, что я не сделал упор на электролиты. Мне не хватило натрия и магния. Я написал пост как мне было сложно и свои эмоции. И все меня поддержали, ни один подписчик не сказал мне даже плохого слова.

Что случится в вашей жизни, если вы не улучшите свой результат? Как она поменяется? На что повлияет этот результат? Вас не допустят на марафон в Бостоне? Да и черт с ним. Пробегите марафон в Чикаго. Или по великой китайской стене. Тоже неплохо.





Как бегать зимой?




Часто подписчики у меня спрашивают: «Ты бегаешь зимой?». Я всегда в таких случаях шучу и отвечаю: «Нет, вы что! Холодно ведь, нафиг надо!».

Конечно, зимой я бегаю. Я бегал и в —20, надев на лицо беговой бафф, оставив только покрытые инеем глаза. Да, приходилось постоянно поворачивать этот бафф, потому что на нем образовывалась корочка от льда.

Есть, конечно, некоторые правила для бега зимой, которые нарушать нельзя.


Не бегайте быстро. На улице скользко, и можно получить травму на ровном месте. Во время быстрого бега сильное и глубокое дыхание спровоцирует в лучшем случае простуду, в худшем – гайморит, ангину или пневмонию. Поэтому зимой – только медленный бег.

Одевайтесь как капуста. Чем больше слоев одежды, тем лучше. Во время бега зимой у вас будет интенсивное потоотделение. Когда на вас, предположим, теплая кофта и жилетка, то это огромный риск замерзнуть и заболеть. Кофта быстро намокнет, покроется ледяной коркой и будет сильно охлаждать тело. Поэтому лучше использовать многослойность. Например, синтетическая футболка, легкое термобелье, синтетическая кофта от спортивного костюма и жилетка (ветрозащитная куртка). Очень важно иметь для таких пробежек спортивные беговые утепленные ветрозащитные тайтсы, которые можно надеть сверху на термобелье. Кроссовки лучше выбирать из трейловых, внедорожников, если на улице гололед, то зимние шипованные. Также всегда желательно носить на шее бафф, всегда иметь с собой перчатки и непродуваемую шапку. Не используйте для бега одежду из хлопка, так как хлопок не выводит влагу, а наоборот накапливает.

Выбирайте правильный маршрут. Самая большая проблема для бега зимой – это снег. Поэтому лучше всего бегать прямо по городу, в тех местах, где чистят дорожки от снега и посыпают солью и песком.

Самый лучший вариант для бега зимой – спортивный легкоатлетический манеж. Как вариант, беговая дорожка у вас дома или в фитнес-центре.





Берите ВСЕГДА с собой воду и гели




Однажды мы со своим беговым приятелем решили поучаствовать в трейловом забеге на 30 км. Мы изучили соперников и поняли, что мы можем занять призовые места. Почему бы и нет, сказали мы тогда?

За месяц до этого мы прекрасно пробежали марафон, также показали неплохой результат на 10-километровом трейле. Мы изучили трассу, выяснили, где будут подъемы, где будет беговая трасса и можно будет ускориться. Погода была изумительная – всего +15, то, что нужно!

Мы тут же взвинтили темп и рванули вперед. Мы не брали с собой воду и питание и решили бежать налегке. Мы очень внимательно читали положение, но ни он, ни я не отнеслись внимательно к пунктам питания. А на этой гонке был всего 1 пункт питания и он был на восьмом километре. Изначально мы лидировали в этой гонке. Иногда мы бежали первыми, иногда теряли позиции и опускались на 5 место. И все шло отлично до 20 км. На этом отрезке бежать стало тяжело. Я почувствовал сухость во рту, а мой приятель молчал, хотя до этого он постоянно что-то со мной обсуждал. Мы спросили у волонтера, когда будет следующий пункт питания, на что он ответил, что больше пункта питания не будет.

Мы «заголодали». Мы уже набрали 500 метров высоты и наши ноги еле волочились. Нас обгоняли и обгоняли другие бегуны.

Видимо мы выглядели очень жалко, так как один из участников протянул нам углеводный гель. Который мы съели пополам. Но этого нам явно не хватило. На 25 км мы заблудились. Как я понял уже потом, мы стали невнимательными, голова соображала очень плохо, и мы сбились с пути, не заметив разметку. При этом мы забрались на высокую горку, что отняло немало сил.

У меня закружилась голова, я уже плохо соображал. И понял, что не могу продолжать дальше. Я сел на дорогу и сказал, чтобы приятель бежал дальше без меня. Однако он не согласился со мной и буквально силой поднял меня с земли, и мы побежали дальше. До этого я никогда не сходил с дистанции. А тогда я не мог продолжать. В моем организме закончился гликоген и началось обезвоживание.

Я глазами искал еду. В ход шло все, что попадалось. Сухой шиповник и рябина. От сухого шиповника я еще сильнее хотел пить, и, как назло, сильнее засветило солнце и стало гораздо теплее, чем в тот момент, когда мы стартовали.

Я увидел канаву и ржавую трубу, из которой текла грязная вода. «Плевать», – подумал я и попытался попить эту жидкость. Однако приятель силой меня остановил и покрутил у виска пальцем.

Наш бег скорее можно было назвать шатанием. За 2 км до финиша на дороге стоял человек и держал в руках бутылку кока-колы. Мы пересохшими глазами посмотрели на него. «Будете пить?» – спросил он нас.

Мы остановились как вкопанные перед ним. Это было потрясающе. Ничего вкуснее в своей жизни я не пробовал.

Инсулиновый всплеск погнал нас дальше, и мы финишировали. О призовых местах, конечно, можно было уже и не думать. Небольшая досадная невнимательность и ошибка не позволили нам занять призовые места и превратили наш бег в целое страдание.

После этого я очень часто сталкивался с тем, что на забеге может закончится вода у волонтеров. Ты можешь бежать слишком быстро, и они не успевают подготовиться. Или бежать слишком медленно – тогда вода будет выпита другими бегунами. Или ты будешь пробегать именно в тот момент, когда вода еще не разлита и нужно ждать, а время терять не хочется. Чем самобытнее забег, тем больше вероятность столкнуться с таким форс-мажором. Да, на марафоне в огромном мегаполисе такая проблема исключена. Но могут быть другие проблемы. К примеру, столпотворение бегунов у столов с питанием или ваше нежелание останавливаться. Поэтому как минимум на трейловых забегах берите с собой воду и питание.

Также часто на марафоне я беру с собой воду и питание и игнорирую пункты питания. И сразу обгоняю тех, кто притормозил, чтобы пополнить свой гликоген.





Проверка на прочность




Вы в 5 утра уже бежите навстречу утренней прохладе. Ваш город еще пускает слюни в подушку.

Ну вот пробежишь ты 50 км в 5 утра. Твой бывший бойфренд или герлфренд напишет тебе в Instagram «ВАУ». Ну и наберешь пару сотен лайков. Однако давай отметим, что сам бег, сам факт того, что ты можешь встать рано и куда-то пойти, сам факт того, что вы приняли решение и довели до конца задуманное. Все это, по сути, мелочи. Покажи мне хоть одного человека, который не способен на это? (За исключением, конечно, тех, кто по причине болезней или физических недостатков не могут себе позволить пробежку).

Это может практически каждый. Это может дамочка, которая ведет светские беседы, и учитель начальных классов. Это может тот парень, который переедает баварские колбаски, запивая их прохладным пивом. Это может старый дед. Это может подросток, хирург, дворник и миллиардер.

Каждый может сделать это. Потому что это на самом деле просто. Гораздо проще чем заработать много денег, влюбить в себя однокурсницу, когда она влюблена в другого, или проще, чем перебрать своими руками двигатель внутреннего сгорания.

Но важно не это. А то, что если вы не способны ДАЖЕ НА ТАКОЕ ПРОСТОЕ ДЕЙСТВИЕ, то на что вы тогда надеетесь? Если вы не можете простое, то вы не сможете и что-то более сложное. Бег – это проверка вас на прочность, на способность.





Исключайте помехи




Всегда найдутся люди, которые будут вам мешать.

«Зачем тебе это надо?»