RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

«Пошли лучше в кафе сходим!»

«Эй, бегать вредно».

«Может, тортик?»

«Тебе виски со льдом или колой? Или с колой и со льдом?»

«Знаешь, в такой день можно и пропустить тренировку».

Кстати, эти слова может говорить и тот, кто смотрит на тебя в зеркале. Это как периодически бить самого себя ниже пояса.

Я предлагаю простой способ, который мне всегда помогал по жизни. Посмотрите на тех, кто вам мешает бегать, отговаривает или не поддерживает вас. Тот, кто усмехается над вами или даже подшучивает. Неважно, специально вам мешают или неосознанно. Важно, КТО это делает.

Посмотри на человека, который тебе мешает. Оцени его. Ты хочешь быть таким же, как он или она? Она выглядит классно? А будет она выглядеть также всегда? Успешен ли этот человек?

Если ты не хочешь быть таким же, то делай наоборот. Кивай головой, соглашайся и делай все с ювелирной точностью наоборот.





Нет легких дистанций




Иногда у меня спрашивают: «Какую дистанцию тебе сложнее всего было бежать? Наверняка 100 км?»

И мой ответ ставит в тупик. Потому что мой ответ – 400 метров. Когда я бежал на соревнованиях эстафету по 400 метров, когда ты бежишь не только для себя, но и для команды. Когда рядом с тобой выкладывается соперник на все 200. Когда тебе нужно как можно быстрее передать эту чертову эстафетную палочку. Когда у тебя темнеет в глазах на последних 100 метрах, а сзади за спиной у тебя болтается тяжеленный якорь.

Потому что мой ответ – 3 км. Когда ты терпишь свой кислородный долг, когда ты финишируешь так, что не понимаешь, где сейчас находишься.

Потому что мой ответ – 10 км, когда нужно терпеть и терпеть и кажется, что время никогда не закончится.

Потому что мой ответ – 21 км. Когда твои ноги становятся ватными после 16 км, когда ты уже выжал из себя все, и ты понимаешь, что выжимать еще целых 5 км.

Потому что мой ответ – 30 км. Когда ты уже познаешь вкус не только усталости, но и боли мышц.

Потому что мой ответ – 42 км. Когда ты не просто познаешь вкус боли, ты стараешься не обращать на нее внимания. Ты каждый шаг называешь болью. Каждый шаг после 35 км. 5 тысяч шагов боли.

Потому что мой ответ – 50 км. Когда ты не просто терпишь боль, но у тебя начинает плохо соображать голова, тебя тошнит и самый сладкий углеводный гель в мире кажется отвратительным на вкус.

Потому что мой ответ – 100 км. Потому что там ты сталкиваешься с тем, что твой собственный организм показывает зарядку 0 %, но ты принимаешь решение на этом нуле бежать еще несколько десятков километров. Иногда даже ухмыляясь про себя, что все еще участвуешь в этом безумии.

Нет легкой дистанции на соревнованиях. Есть только факт – выложился ты на сто процентов или как обычно жалел себя. Когда ты себя не жалеешь, все дистанции убийственно тяжелые. Нет легких дистанций, кроме, конечно, коротких, но на них уже важна каждая десятая доля секунды.





Мотивация. Погоня за своими скрытыми возможностями




Марафон, дистанцию в 42 км и финишные 195 метров мы преодолеваем не мышцами, связками, правильной техникой бегом. Мы преодолеваем эту дистанцию тем огнем, который горит внутри каждого из нас. Это факел в темной пещере. Мы в поисках самих себя. Мы ходим по этой тихой и темной пещере и светим. Мы ищем то, что мало кто ищет. А нам это необходимо. В этом наш маленький смысл жизни – найти свой потенциал. И проверить, на что мы способны.

Чем больше пробегаемая дистанция, тем глубже мы забираемся.

Тем интереснее становится. И выбираясь из этой пещеры, мы становимся уже другими, не такими, как мы в нее вошли. Потому что мы будем возвращаться вновь и вновь.

Скрытые возможности организма. Если тебе кажется, что ты устал – все только начинается. Если тебе кажется, что все. Уже больше не можешь продолжать бежать, то самое время понять, что открываются скрытые системы организма. Они есть у каждого. Просто ты никогда не заглядывал в свой реальный собственный мир.

Я уверен, что ты читаешь эту книгу и тебе лично не нужна мотивация. Она уже есть. Осознаешь ты ее или нет. Но ты раз за разом поднимаешь свою задницу и тащишь ее на тренировку.

Ты радуешься каждому километру дистанции. Ты кайфуешь от каждой секунды, на которую улучшается твой предыдущий результат.

Выглядеть сильным и здоровым. Быть сильным и здоровым. Быть не таким как все. Что-то поменять в жизни… Чего-то достичь…

И самое важное. У тебя есть смысл жизни. Ты отчетливо знаешь, что ты будешь делать этой осенью и следующей весной. Ты не разводишь руками, не зная, ЧТО делать. У тебя есть собственная мечта. Посмотри вокруг себя. Много ли ты знаешь людей, которые хотя бы знают свою мечту? А из тех, кто знает. Делают они хоть что-то? И посмотри в свой внутренний мир. У тебя есть мечта. Ты что-то для нее делаешь.

Пусть это маленький смысл жизни, пусть это маленькая мечта – но это твоя жизнь. И тебе нравится то, что ты делаешь.


Какая, к черту, мотивация? Если в твоих руках полыхает факел и тебе предстоит встретиться со своими персональными возможностями. Ради этого стоит просыпаться.





Как восстанавливаться бегуну?




Холод сразу после нагрузки. Когда ты сильно ударяешься, когда у тебя вскакивает синяк, то самая первая рекомендация – приложить лед к больному месту. И чем быстрее ты это сделаешь, тем лучше.

Вот тоже самое нужно делать и с поврежденной мышечной тканью. Чем быстрее после тренировки вы дадите ногам холод, тем лучше они восстановятся. В идеале отличное средство после тяжелой пробежки – погрузить ноги в холодную воду на 10–15 минут. Или направить на ноги холодную струю душа и насладиться смыслом бытия.

Не нужно делать это после каждой пробежки. Чаще всего это необходимо делать после сложной, длительной тренировки, когда было сложно передвигать ногами, либо после быстрой интенсивной пробежки.

Тепло после нагрузки – отличное средство восстановить силы организма. Теплая ванна перед сном с морской солью улучшит кровообращение в мышцах, что приведет к ускорению восстановления. Также теплая ванна спровоцирует более быстрое засыпание и более глубокий сон, что сделает восстановление еще более эффективным.

Отлично также подойдет баня, сауна. Но нужно делать это правильно.

Суть бани – улучшить кровообращение в мышцах, снять физический и эмоциональный стресс. Для того, чтобы вы восстанавливались правильно, нужно чередовать нагревание тела с охлаждением. Зайдите в парную, привыкните к пару и жаркой температуре. Потом начиная со стоп начните несильно хлестать себя веником, поднимаясь выше. После того, как ваши ноги нагреются, сделайте небольшую растяжку. Горячие мышцы растягиваются очень хорошо и к ним приливает кровь, снабжая полезные веществами.

После этого облейте ноги холодной водой и постойте под холодным душем. Холод очень полезен для организма, но его очень сложно переносить в нормальном состоянии, зато после сауны холод переносится очень хорошо и происходит закаливание организма, улучшение настроения, укрепление иммунной системы и снятие напряжения в уставших мышцах. Сделайте 5–6 заходов в парилку и обливания водой. Не проводите много времени в бане, так как вы с потом теряете важные микроэлементы, которые вы теряете и во время тренировок.

Не посещайте баню перед длительными пробежками, обязательно много пейте травяного чая, минеральной воды или изотонического напитка.

Баня отлично адаптирует организм к жаркому климату. Если ваш забег будет происходить в жаркую погоду, то лучшее что вы можете сделать – это тренировать организм в бане. Вы можете проводить больше времени в парной, вы можете давать небольшую нагрузку, чтобы разогнать сердечно сосудистую систему.

Я всегда сложно переносил жару, и все забеги в жаркую погоду были для меня сущим испытанием. Но когда я регулярно начал посещать баню, то отметил, что очень хорошо стал переносить длительные пробежки в жару.

Массаж. Общий и спортивный массаж или самомассаж на массажном ролике и массажном мяче.

Статическая растяжка. Сразу после тренировки и перед сном.

Сон. Я знаю, что скажу сейчас ужасную вещь. Но спать нужно много. Мы встаем раньше, чтобы сделать больше. Чтобы стать миллионерами, популярными или просто у нас много целей в жизни. Но для эффективного восстановления нам нужно хорошенько высыпаться. Даже 8 часов сна нам недостаточно. Большинство из нас – не профессиональные спортсмены, которые после первой тренировки идут домой и лишний час могут позволить себе поспать. Твой начальник на работе, думаю, не поймет, если ты скажешь: «Все, стоп. Сейчас мне нужно часок вздремнуть, давайте, ребята, пока без меня».

Поэтому нам приходится выкручиваться и искать выход.

И выход только один. Засыпать как можно раньше. Засыпать вместе с нашими детьми. Сон до полуночи считается самым эффективным, и каждый час, который мы спим до 00:00, считается за 2 часа сна.



Как утверждают сомнологи, то в первой половине промежутка сна в первую очередь восстанавливаются наши физические кондиции. Когда мы засыпаем, наши гормоны начинают активно действовать. Именно в это время мы худеем и становимся сильнее. Именно в это время мы становимся быстрее и выносливее.

Когда наступает вторая половина сна, то восстанавливаются наши душевные силы. Наше эмоциональное состояние и психика.

Если у вас на данный момент проходит сложный соревновательный период, то целесообразно спать как минимум 7–8 часов. Так как наши психика становится уязвимой.

Недостаток сна сказывается не столько на наших эмоциях, сколько на принятиях решений, порой важный жизненных решений. И часто решений относительно физической активности.

Что происходит, когда мы недосыпаем в тяжелые тренировочные будни. Да, в первой половине сна наши мышцы хорошо восстановились, но если не восстановилась психика, то мы допускаем элементарные ошибки. Мы можем отказаться от тренировки. Мы можем выполнить тренировку более интенсивно, например, разозлившись, чтобы снять напряжение.

В итоге вся подготовка может рухнуть из-за того, что мы плохо спали.

Я каждый день встаю в 6 утра. Я люблю в спокойной обстановке поработать, чтобы никто не отвлекал, и почувствовать идеи свежего мозга. Поэтому я засыпаю в 22–23 часа. И все равно этого недостаточно. Поэтому можно на выходных добавить лишний час сна. Не в ущерб раннему засыпанию естественно.

Однако стоит оценивать свое состояние. Иногда я просыпаюсь в 6 утра и чувствую себя разбитым. Это означает, что я недостаточно восстановился. И если я через силу встану, то мой день не будет продуктивным и сегодняшняя тренировка может привести к перетренированности.

Однажды, во время пандемии Covid-19, я кардинально сменил свой график сна. Я стал работать больше в вечернее время, а утром спать больше. Ложился я после полуночи и ежедневно спал по 9 часов. Как итог: снижение эффективности тренировок, увеличение ЧСС и сложности с засыпанием в течение нескольких дней после месяца такого режима. Поэтому каждый сам находит свой комфорт.

Единственный сигнал того, что вы классно выспались и полностью восстановились – это дикое желание идти на тренировку и отличное настроение. Это главный показатель. Если же иногда тренироваться совсем не хочется и утром нет никакого настроения, то скорее всего необходимо корректировать сон, чтобы восстанавливаться лучше. Как физически, так и эмоционально.

Если же вы спите по 7 часов и чувствуете себя великолепно – вам повезло.



Вот несколько рабочих способов, чтобы быстрее уснуть и чувствовать утром себя свежим и сильным.

Ложитесь спать до 23.

Вообще, чем раньше уснуть, тем лучше. Некоторые мои самые продуктивные подписчики ложатся спать в 21 час и просыпаются в 3 утра. До 6 утра они успевают потренироваться, сделать растяжку, выпить белковый питательный коктейль, выпить чашечку кофе, поработать за компьютером и провести весь день на работе, чувствуя себя просто великолепно.

Такой режим дня очень подходит и тем, кто предпочитает тренироваться на шоссейных велосипедах в то время, когда машин на дороге не так много, и тем, кто просто хочет больше успевать.