RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Это тот самый парень, который имеет большие амбиции, но никогда не достигает своих целей, потому что у него неправильный подход к тренировкам. Когда он впервые бежал 80-километровую гонку, то он сошел на 55 км по одной простой причине. Ему натер шею питьевой рюкзак. Он ответственно готовился к этому забегу, не пропускал тренировки и хорошо высыпался. Он поменял свой рацион питания и стал серьезнее относиться к беговым упражнениям. Но когда он бегал длительные пробежки, то бегал он по большому 5-километровому кругу. Воду он оставлял в кустах и каждые 5 километров он останавливался, чтобы восстановить жидкость в организме.

Он не тестировал свой беговой рюкзак, он каждые 5 км останавливался, хотя на 80-километровом забеге он собирался питаться и пить на ходу. Он терял время, чтобы остановиться, наклониться за бутылкой воды, открыть ее, сделать несколько глотков, закрыть бутылку, положить ее на место и продолжить бежать. При этом он не останавливал секундомер на беговых часах и старался бежать чуть быстрее, чтобы нарастить темп и сократить время, которое он потратил на питье.

Вы не можете с точностью смоделировать рельеф, по которому будет проходить забег, вы не знаете точно, где будет и когда сильный встречный ветер. Вы можете многое не знать и не предвидеть. Но есть очевидные вещи. Протестировать всю свою экипировку, приучить себя двигаться без единой остановки и в едином темпе. Каждую свою тренировку стройте именно таким образом, и ваш результат как минимум не будет ухудшаться. В норме он будет расти.





Как избежать травм




Все начинающие бегуны жалуются мне, на то, что их беспокоят колени. Более продвинутые бегуны жалуются на ахиллово сухожилие и на воспаление надкостницы (шинсплинт). Сильные бегуны жалуются на пяточные шпоры, колено бегуна.

Давайте разбираться. Я напишу о 3 самых сложных травмах, которые сложнее всего вылечить и на которые уходит много времени и сил.



Воспаление надкостницы.

Часто боль начинается в начале тренировки, потом проходит. В состоянии покоя и при ходьбе боль исчезает. Если болевые ощущения беспокоят в покое – сразу к врачу.

Чаще всего данная травма возникает из-за таких факторов, как лишний вес, недостаточное количество кальция в организме, большая ударная нагрузка (бег по асфальту, неправильная техника бега, низкое качество беговой обуви). Все мои знакомые толстяки, которые приняли решение бегать, все как один сталкивались с этой травмой.

Лечение: отдых, можно прикладывать лед к больному месту.

Профилактика: откройте шкафчик, в котором стоит мусорное ведро и выбросьте то, что делает ваш вес лишним. Выбросьте туда же свои потрепанные кроссовки и сходите в магазин беговой экипировки. Попросите консультанта подобрать вам кроссовки.

Старайтесь бегать чаще по мягкой поверхности. Следите, чтобы нога ставилась под центр тела, а не впереди, как во время шага.

Делайте упражнение на укрепление мышц голени.



Плантарный фасциит.

Ужасная травма ультрамарафонцев. Часто ей страдают люди в пожилом возрасте. Это воспаление в области пятки. Боль возникает в начале тренировке, больно делать первые шаги после сна или когда вы сидите за компьютером, то встать и сходить выпить стакан воды будет проблемой.

Волокна пяточной фасции постоянно нагружаются. Не только во время бега, но и во время ходьбы и стояния на месте. Ужасна эта травма тем, что может усугубиться пяточной шпорой. На пятке растет шпора, которая очень болезненно воздействует на сухожилие.

Если вы очень много бегаете, не растягиваете икроножную и камбаловидную мышцу, не раскатываете стопы на массажном роллере, то скоро вы узнаете, что такое удары молотком по пятке.

Эта травма возникает из-за тесной обуви. Вы покупаете кроссовки размер в размер или на полразмера больше. Но наши ноги на длительных пробежках и соревнованиях отекают, и некогда удобная беговая обувь незаметно становится тесной. У вас болят мышцы, вы пробежали 40 км, вы никакого внимания не обращаете на тесноту ваших ступней.

Также этой травме подвержены люди, которые носят с собой лишний жирок, те, у кого плоскостопие.

Лечение: отдых не менее месяца. Растяжка пяточного сухожилия, холодные компрессы. Можно катать подошвами ног бутылку с замороженной водой по 15 минут 3–5 раз в день.

Если боль через месяц возникла вновь или в течение месяца беспокоили боли в пятках, то вам придется сделать рентген на наличие пяточной шпоры. Тогда этот тот самый случай, когда врач вам пропишет противоспалительные уколы и таблетки и назначит ударно волновую терапию (очень дико больно). Также вам будут делать в пяточный фасциит уколы (очень-очень больно).

И вот тут вас ждет жесть. Ударная волна воздействует на пораженное место и вам придется извиваться ужом на кушетке и сдерживаться что есть сил, чтобы не заорать благими матерными словами от боли. Ощущение такое, как будто вам по пятке бьют 5 минут молотком. Кресло стоматолога вам покажется уютным и теплым местечком.

Тем не менее через это придется пройти, чтобы встать на ноги и чтобы больше ничего не болело. На эту травму не получится забить и перетерпеть или переждать.

Обычно проводится 5–7 сеансов терапии, после этого делается перерыв. На 3–4 терапии вам становится не так больно, и вы можете даже подумать о чем-то другом, кроме боли.

Если повторный сеанс вам не помог, то, значит, в ваши жизненные планы вмешается хирург со скальпелем в руке.

Профилактика:

Растяжка! Камбаловидная мышца, гибкость пальцев ног, икроножная мышца. Купите себе наконец качественные кроссовки. Не ведитесь на модные и неэффективные движения, такие как минималистичная обувь для естественного бега или бег босиком. Да, наши далекие предки много бегали, но не по асфальту. И ходили они не по бетонному полу. И не доживали часто до 30 лет. И мы не знаем, что у них болело, так как в прерии не было травматолога. Поэтому хорошая амортизация кроссовок поможет вам избежать травм.

И конечно же вам стоит потратить деньги на специально подобранную стельку согласно анатомии вашей стопы. Ну или подождите, пока вас один врач будет крепко держать за ноги, а второй делать укол в пятку. Поверьте, это еще то удовольствие.



Колено бегуна.

Боль с боку с внешней стороны колена. Во время ходьбы и покоя может никак не беспокоить, однако, когда вы спускаетесь по лестнице или уже тренируетесь 10 минут, у вас сначала возникает дискомфорт в колене, а потом бежать станет невыносимо.

Часто возникает от дисбаланса мышц ног, чрезмерной нагрузки. Большеберцовая мыщца начинает воздействовать на связки колена из-за чрезмерного тонуса.


Лечение: отдых 2–3 месяца, спортивный массаж, раскатка большеберцовых мышц на массажном роллере, силовая подготовка – закачивать все мышцы ног, чтобы убрать дисбаланс.

Профилактика: растяжка после бега. Спортивный массаж. Балансировка мышечного корсета.





Чем заняться во время травмы?




Чтобы не терять физическую форму во время травмы начните прокачивать свои слабые места. Это спина и брюшной пресс. Если вы не будете физически себя нагружать, если тем более привыкли это делать, то вас ждет сильная депрессия. Желательно ее избежать и поддерживать форму.

НЕ стоит вешать нос, опускать голову вниз и вздыхать о несостоявшихся забегах. Оставьте это другим.

Одно из лучших средств, которое поможет вам поддерживать форму во время лечения травм, – это плавание. Даже если вы не можете шевелить ногой, то для этого есть специальные аксессуары, чтобы работали одни руки в плавании. Многие думают: «Зачем мне плавание, если мне нужно готовиться к забегу?». Но не стоит забывать, что кроме мышц можно и нужно тренировать сердечно-сосудистую систему, так как мышцы привести в форму гораздо проще, чем функциональные способности организма. Которые ухудшаются каждую неделю бездействия.

По этой причине плавание является одним из лучших способов восстановления. Ноги не нагружаются, а сердечно-сосудистая система продолжает качественно тренироваться. А прохладная вода помогает ногам прийти в форму к следующей тренировке.

Также отлично во время травмы можно закрыть все свои вопросы, чтобы потом, в будущем, у вас было больше времени тренироваться и больше проводить с семьей. Если сейчас у вас травма, то почему бы сейчас не поехать к официальному дилеру и не провести техническое обслуживание вашего автомобиля? Чтобы ПОТОМ на это не тратить время. А может самое время пройти именно сейчас медицинское обследование?

А еще вы можете использовать свое упорство в других тренировках.

Однажды мой знакомый рассказал мне, что он делает упражнения на мышцы пресса у себя дома. Он сказал, что делает в сумме 300 раз.

Я подумал: «Ого. А смогу ли я сделать 300 раз?». И пошел в спортивный зал и сделал. 10 подходов по 30 раз. Вполне достижимо. Но мне захотелось утереть нос этому парню. Я ультрамарафонец, а он простой парень, который не занимается бегом. Тогда несколько дней отдохнув, я сделал множество подходов на мышцы пресса и в сумме получилось 1000 раз. Я раньше и подумать не мог, что я на это способен. Да, это было чертовски тяжело. Но у меня была травма. И мне нужно было чем-то заняться.

Поэтому унывать во время травмы – плохая идея.





Провокация быть лучше




Просто возьмите и зарегистрируйтесь на забег. Заранее. За полгода, за год. На тот забег, который вы не сможете пока преодолеть.

Именно так я зарегистрировался на свой первый марафон. До этого я бегал по 3–5 км по школьному стадиону. А потом взял и зарегистрировался. И понял, что нужно готовиться прямо сейчас. Человек ужасно склонен все откладывать на потом, чтобы в итоге состариться, но так и не постичь и даже не попробовать очень многого в жизни!

До этого моя максимальная пробежка составляла не более 20–25 минут. Я помню тот день, когда я впервые вышел на длительную пробежку. Это были первые 60 минут непрерывного бега. Я бежал так медленно, насколько это было возможно. И у меня после 40 минут такого бега начали болеть мышцы. Я впервые почувствовал другую боль, которую до этого никогда не испытывал. Но я не задыхался, мое сердце не выпрыгивало из груди. Мне понравилось так бегать. И я знал, что впереди меня ждет серьезное испытание – марафон. Назад пути не было. Я всем знакомым рассказал, что пробегу марафон.

Именно так я зарегистрировался на 100-километровый трейл. Сел. Ввел данные. Заплатил. Сразу забронировал и оплатил гостиницу заранее. И все бы ничего, но у меня тогда была травма – колено бегуна. Месяц я не бегал. И после того, как зарегистрировался, я не бегал еще 5 месяцев. Я был в ужасной форме. До забега оставалось 160 дней, а мне нельзя бегать. За 150 дней я начал готовиться. Мне казалось, что я не смогу. Но я спровоцировал себя заранее стать лучше. И я стал лучше.

Провоцируйте себя быть лучше. Конечно, проще всегда оставаться самим собой или предаться своим слабостям. Проще не тренироваться, а делать вид, что ты тренируешься. Сложнее просто делать.





Дайте своему телу неопределенный стресс




Человек силен в том, что он может приспосабливаться к окружающей среде и к условиям жизни. Если вы бегаете по одному и тому же маршруту – ваше тело приспособится и все меньше будет тратить энергии и соответственно меньшим будет прогресс.

Бегайте по разным маршрутам. Бег, как питание, должен быть максимально разнообразным.

Раз в неделю или раз в месяц проходите очень сложную трассу. Болота, высокие подъемы, переходите реки вброд, тренируйте скоростные спуски, бегайте в жару, в холод. В дождливую погоду, по сильной грязи, в мокрых кроссовках, без воды и питания. Ваше тело не должно понимать, что происходит. Тогда оно будет вырабатывать стресс. Сопротивляться реальности. Но ваша мотивация сильнее какого-то там стресса, от которого обычный человек давно заболел бы или впал в депрессию. Вы-то готовы как нужно!

Тогда тело просто скажет: «Ну хорошо, хорошо. Я понимаю, что тебе нужно. Чтобы я не сопротивлялось, черт с тобой. Займусь, пожалуй, другими процессами».

Это позволит на забегах не только чувствовать себя более уверенным в своих силах, это еще и очень сильно поможет в сложных ситуациях. Когда вы провалитесь в болото и перед вами появится огромный подъем, вы легко это преодолеете, в то время как другие будут стонать и жаловаться. Вы даже можете и не заметить сложность, когда в это время целая масса бегунов потратит много физических сил и получит жесткий стресс. Но еще один важный момент. Все эти стрессы для тела – это его прокачка. Вы станете сильнее не только психически, что безусловно важно, вы станете еще и выносливее. Просто потому, что вы себя нагружали разными тренировками.

Мой приятель всегда жаловался на то, как сложно бегать в жару. Я раньше тоже всегда плохо переносил жару, пока в один момент не начал тренироваться именно в жару. Я бегал длительные не как обычно – рано утром, – а выбирал самое жаркое время – полдень. Так же я делал и на темповых тренировках. Многие мне говорили: «Ты что! Так делать нельзя! Это вредно, ты себя угробишь, нельзя тренироваться в жару».

Я кивал головой и гнул дальше свою линию.

Сначала это было очень сложно. Я думал, что я не адаптируюсь. Пока на одном из забегов, в сильную жару, я предвидел, как мне будет сложно. Термометр зашкаливал. Однако я легко пробежал 35-километровый трейл в знойный день, обгоняя многих других, кто жаловался мне на то, что бежать невозможно. Я лишь пожимал плечами и продолжал бежать. Я давал своему телу неопределенный стресс, ребята. А вы нет.