RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день
Часть 7 из 16 Информация о книге
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
У меня нет точных данных, когда наступает режим восстановления мышц, это весьма индивидуальный процесс, когда наши мышцы как бы думают, что все, этот сумасшедший закончил изнасилование мышечных волокон и пора им отдыхать. Но определенно это наступает тем быстрее, чем дольше мы находимся в неподвижном состоянии. По одним данным это 1 минута, по другим 15. Я думаю, что это зависит от уровня подготовки бегуна и степени его усталости.
Но на долгих остановках мы теряем не только много времени. Как ни парадоксально, мы теряем еще и много сил. Мышцы включаются в режим восстановления и бежать становится значительно сложнее и физически, и морально.
Сложно будет в любом случае. Так не лучше ли не усложнять себе задачу и стараться как можно меньше быть в состоянии покоя?
Если на 100 км трассе есть 10 пунктов питания, на которых есть сочные арбузы, соленые орешки, много воды, приветливые волонтеры, то каждая лишняя минута, проведенная в отдыхе, будет стоить вам 10 минут бега. Еще на таком забеге есть заброска, в которой можно провести лишних 10 минут. И вот уже 20 минут потеряно. Даже при низком темпе мы отстаем на 3 км от самого себя и своего потенциала.
Старайтесь все делать быстро и заранее. Заранее снимать питьевой рюкзак, чтобы наполнить его водой, или открыть бутылки, чтобы наполнить их. Еду можно употреблять не стоя, а есть прямо на ходу. Только не говорите мне, что вы не тренировали этот навык – питаться на ходу! Можно идти пешком и есть, если вам сложно, или медленно трусить и продолжать двигаться дальше.
Вы будете еще больше утомлены, если допустите восстановления мышц во время отдыха. Избегайте ловушку восстановления и не задерживайтесь на пунктах питания. Не садитесь, вы не отдохнете, а только усугубите свою усталость…
Травмы лечатся очень быстро. Если знать, что делать
Чаще всего травмируются мышцы. Но сложнее всего восстанавливаться от травм связок.
Как происходит убийство спортивной формы? Я сейчас расскажу самый распространенный способ положить надгробный камень на ваш потенциал и на вашу спортивную форму. Вот у вас что-то заболело. Предположим, что вы поступили мудро и снизили беговой объем и интенсивность, прекратили вообще бегать или занялись плаванием и укреплением мышц кора.
Через какое-то время ваша боль начинает снижаться, вы с нетерпением выходите на обычную тренировку понимаете, что вы стали бегать значительно или незначительно хуже. Предположим, что у вас скоро какой-то забег и у вас есть в голове цель. Что вы начинаете делать? Все верно. Вы начинаете еще более усиленно тренироваться, чтобы вернуть свою форму.
Так как травма до конца в 90 % случаев не долечена, так как вы еще и даете чрезмерную нагрузку, то существует весьма большая вероятность усугубить ее или на фоне тренировок получить новую. И тут уже пахнет чередой травм. Скорее всего, вам придется на несколько месяцев отказаться от бега.
Но ваше тело будет изнывать без тренировок. У вас ухудшится настроение, и вы можете даже поймать за хвост депрессию, чтобы провести с ней несколько дней в одиночестве.
Поэтому вы, конечно же, начнете себя нагружать. Спортивный зал, лыжи или велосипед. Чтобы хоть как-то поддержать форму. Мимо вас пройдет ваш марафон, но вы уже наверняка зарегистрировались на новый забег.
Когда вы наконец-таки вылечите травму, то вы наденете кроссовки и пойдете бегать. Сначала вы будете делать это осторожно, ваша ЧСС будет зашкаливать. Чаще всего бегуны пару пробежек делают лайтовыми, а потом сразу же возвращаются к прежнему объему тренировок. И вы потихоньку войдете в привычный ритм тренировок. Но вы обнаружите, что ваш темп упал. Вам тяжелее дается быстрый бег, а длительные пробежки сопровождаются повышенным сердцебиением.
У вас, конечно же, есть амбиции. И вы начнете незаметно для себя значительно увеличивать нагрузку, чтобы хотя бы вернуться в свою прошлую спортивную форму, не говоря уже о ее улучшении. Хотя бы просто бегать как раньше. Логично предположить, что вы будете увеличивать и объем дистанций. И скорость бега, и свой темп. Вы начнете нагружать себя силовой подготовкой.
И опять получите травму. Потому что одна травма, всегда провоцирует череду из-за наших амбиций.
И есть вероятность стать тем, кто будет с пеной у рта доказывать, что бег вреден, он убивает колени и связки и станет ярым противником беговой нагрузки. Это порочный круг тех, кто имел амбиции, но так и не смог их удовлетворить из-за постоянных травм. В этом виноват бег, и никто больше. Точка!
Что можно сделать самое ужасное при травме мышцы? Продолжать тренироваться через боль. Я знаю много бегунов, которые от острой боли перешли к хронической и от бега к ходьбе.
Самое бесполезное, что вы можете сделать, получив травму связки, так это натирать ноги мазью, принимать противовоспалительные препараты или делать обезболивающие уколы. Это не только бесполезная и бессмысленная трата денег, это еще и не очень полезно для вашего здоровья.
Связки – очень прочный материал, но если на них воздействует давление мышцы, то они начнут испытывать болевые ощущения…
Как правило, травма связки возникает внезапно и не приносит сильную боль. Но дискомфорт не позволяет вам тренироваться. По великой логике вы начинаете втирать мазь, пить таблетки и продолжаете тренировку. Но все становится весьма плачевно, и вскоре вы не сможете тренироваться и поедете на забег туристом.
Связка крепится на мышце, чтобы связать ее с костью. Если мышца, скажем так, растягивается или сжимается от перенапряжения, то усиливается давление на связку, и во время движения или во время отдыха она может вызывать боль. Попадание ферментов мази или обезболивающих препаратов снимает дискомфорт, но мышца остается все так же сжатой, и давление на связку только усиливается. Вы не устранили проблему, а лишь временно засунули в песок потную голову.
Прекратите заниматься ерундой. Большинство травм лечится очень просто и быстро.
Поэтому самое лучшее, что вы можете сделать – это пойти на спортивный массаж.
Массажист скажет, что у вас зажаты мышцы, что ваши мышцы в комках и разобьет их. Он спровоцирует приток крови к связкам и мышцам. Вы почувствуете облегчение и часто боль через несколько сеансов пройдет. Вам останется только узнать, что привело к тому, что мышца начала воздействовать на связки. Может, вы качаете одни мышцы, а другие игнорируете? Может, вы верите в то, что растяжка не так важна? А может, вы просто неправильно и недостаточно растягиваетесь, а просто это делаете для галочки, а не для эффективности?
Может у вас неправильная техника бега и какая-то мышца напрягается сильнее, чем остальные, создавая мышечный дисбаланс?
Найдите причину и устраните ее, иначе ваш массажист станет богаче.
Большинство травм лечится массажем. Массаж – это профилактика и лечение. Когда у меня приводящая мышца бедра тянула связку, которая крепится к паховой области, то я научился ее находить самостоятельно и чувствовал ее натяжение. Мне было сложно тренироваться, и я хромал. Мне нужно было ее расслабить, поэтому я на нее воздействовал, надавливая и ощущая боль при надавливании.
На следующий день в том месте, где я массировал, у меня были огромные синяки, но при этом боль прошла, и я смог провести тренировку. После я пришел к выводу, что растягиваю не все мышцы, некоторые попросту игнорирую, что делать конечно же нельзя.
Если спортивный массаж у профессионала вам не помогает, то следует шаркать ногами к травматологу и делать физиопроцедуры.
Пяточная шпора, колено бегуна, растяжения очень хорошо и достаточно быстро лечатся ударно-волновой терапией.
Но самое лучшее, что можно сделать – это пойти на массаж и на некоторое время отказаться от бега.
Делайте растяжку
Я знаю, что вам лень растягиваться. Что на это нужно время и дисциплина.
Также я знаю любителя, который бежит марафон быстрее 2 ч 30 мин, и он 1 час в день делает растяжку. Представляете? Каждый день 60 минут он делает растяжку!
Однако вы должны знать, что во время тренировок ваши мышцы начинают сжиматься и немного укорачиваться. Когда они это делают, то они смещаются и создают перекос в мышечном корсете, влияя на связки. Связки – это проблема для бегунов. Они никого не минуют. Рано или поздно вы получите травму, это неизбежно. Если вы принадлежите к касте тех, кто всегда уверенно говорит, что растяжка совершенно не нужна для марафона или ультрамарафона, будьте готовы – в будущем в ваше тело постучится травма. Я 5 лет бегал без травм, но неизбежно с ними столкнулся и они пошли чередом. Травма за травмой. Фасциит, колено бегуна, защемление нервов, боль в ахилловом сухожилии. И рано или поздно приходит понимание, что растягиваться нужно неизбежно.
Я стал трать деньги, время на лечение и нервы, потому что пропускал важные для себя беговые события. Было обидно выходить на пробежку и понимать, что как ты не старался, но форма все равно значительно стала хуже.
Я всегда думал, что именно меня она минует. Но чем серьезнее и тщательнее я занимался, тем чаще я стал сталкиваться с травматичностью. О да, если вы бегаете по 30 минут в парке, то возможно вы избежите травм и вам не нужна растяжка. Но если у вас есть планы на длительные забеги – придется растягиваться. Не для галочки.
Нет, я не хочу вас запугивать, что вы обязательно получите травму и необходимо растягивать свое тело. Скорее всего, это у меня не получится, да хотя бы потому, что я это всегда знал и все равно игнорировал. Так устроен человеческий мозг – верить в лучшее и думать, что именно меня это никогда не коснется.
Однако я убежден, что я смогу вас убедить делать растяжку, так как это может значительно повысить ваши результаты в беге.
Вы так или иначе хотите улучшить свой результат. Вы вкладываетесь в тренировки, вы круто питаетесь и тщательно высыпаетесь. У вас в мышлении нет уверенности, что какая-то растяжка вас улучшит. Ускорение в горку – да. «Растяжка, ну не знаю», – будете думать вы. И в лучшем случае как все любители, вы лишь ее сымитируете. Будете делать абы как. Потому что вроде как нужно.
Однако растяжка – это важная часть тренировки. И не только потому, что может защитить от травмы. А потому, что вы улучшаете кровоснабжение мышц. Они быстрее восстанавливаются, и вы способны бежать быстрее в следующий раз. Вы способны бежать дольше и дальше. Мышцы укорачиваются во время тренировки, во время сна они полностью не могут прийти в себя, и часто вы не чувствуете ту самую легкость. Ваш внутренний псих дико мотивирован не жалеть себя. Я знаю, что у вас не все в порядке с головой, вы хотите отличаться от других и чего-то достигнуть в жизни.
Поэтому мотивация стать лучше и сбросить вес толкает вас каждый день полировать землю ногами.
Рано или поздно вы упретесь в потолок. Ваша скорость не будет повышаться. Ваша выносливость не будет повышаться. Вы застрянете на месте.
Чтобы пробить потолок головой, вы начнете еще усерднее работать на тренировках, но опять и опять, снова и снова – ваш результат либо никак не улучшается, либо ухудшается. Или как вариант улучшается, но настолько незначительно, что это вас не может не удручать. Плюс вы начнете терять энтузиазм. Кто-то станет быстрее вас, просто потому что он растягивался и лучше восстанавливался.
Пропустить одну тренировку – это не так страшно. Пропустить неделю – это откат назад. Пропустить несколько месяцев – это начинать все сначала.
А это значит, что пришла пора дать своим мышцам совершенно новую для них нагрузку. Именно так – нагрузку. Когда вы берете в руки обычную веревку и начинаете ее сильно тянуть, то воздействует ли на эту веревку какая-либо нагрузка? Очевидно, что да. Но мышцы устроены не так, как веревка, в них проходят много физиологических процессов. Это накопление и утилизирование молочной кислоты. Это воспаления от усталости, микронадрывы, образовавшиеся комки от кислоты, забитость, плохая подвижность, насыщение питательными веществами и кислородом и многое-многое другое.
Как насчет легкости в ногах на следующей пробежке? А что вы скажете, если у вас станет чуть ниже пульс на темповой тренировке? А если ваш шаг увеличится на хотя бы 1 см? Ну и, может, пора сделать еще одну дополнительную тренировку? Так как вы чувствуете себя просто потрясающе? Это не выдумки. Это реальность. Если вы начнете растягивать свои мышцы, то вы начнете понимать, сколько вы теряли раньше, не занимаясь этим. Хорошие бегуны гибкие и пластичные. Плохие бегуны скованы.
Да, это займет время. Но если вам действительно нравится быть быстрым и сильным, то это время, не потраченное впустую. В конце концов, прекратите читать новости, а лучше займитесь прямо сейчас растяжкой. Кстати, вам ничего не мешает растягиваться и во время чтения книги.
Динамическая растяжка делается до тренировки. Чем быстрее у вас пробежка, тем интенсивнее нужно растягиваться. Сначала вы можете потрусить 5-10 минут, чтобы кровь начала циркулировать в мышцах, и после этого стоит остановиться и растянуть мышцы ног.
Статическая растяжка выполняется после тренировки. Важно! После тренировки необходимо растягивать мышцы статично, зафиксировав натяжение на 50–60 секунд. Именно такая растяжка и будет вас восстанавливать, снимая тонус мышц. Если же вы статику будете делать секунд по 20–30, то тонус мышц не снизится и поэтому они не расслабятся полностью.
Вы можете растягиваться в то время, когда листаете сторис в Instagram, когда вы читаете книгу, медитируете, пьете спортивный напиток, разговариваете по телефону. Ожидаете свою очередь в банке, сидите в автобусе, готовитесь ко сну, между подходами в спортивном зале. Растяжка – это часть тренировочного процесса. Прямо сейчас впишите ее в свой план.
Тренируйтесь реалистично
Вы можете бежать по склону или петляющей тропинке. По утреннему городу или вечернему парку. Вы можете забегать на гору и накручивать бесконечные круги по стадиону.
Но многие совершают ошибки на ровном месте, что очень сильно сказывается на забегах и соревнованиях.
Если вы бежите марафон на время, то наверняка вы делает все, чтобы избежать того, чтобы идти в туалет. Вы не переходите на шаг, не отвечаете на звонки, не фотографируетесь, не делаете селфи (ну, только если вы не бежите ради удовольствия), не останавливаетесь, потому что устали. Вы завязываете шнурки так, чтобы они не развязались, и на вашем пути нет никаких светофоров. И да, вы стараетесь бежать в одном темпе. Все весьма серьезно.
Тогда почему на ваших тренировках все это присутствует?
Почему у вас развязываются шнурки?
Или почему вы не подготовились настолько, чтобы не захотеть на 30-километровой пробежке в туалет? Это ведь тоже тренировка. Это ведь тоже навык – распланировать свое время так, чтобы не захотеть в туалет.
Почему вы выбрали маршрут, на котором присутствуют вынужденные остановки из-за того, что необходимо пропускать автомобили или ждать, когда загорится зеленый свет?
И в конце концов, почему ваш темп очень разный на тренировке? Некоторые делают разброс по 30 секунд и более!
Эй, а почему вы отвечаете на звонок? Это тренировка! Вы тренируете те условия, с которыми вам нужно будет скоро столкнуться.
Это тренировка! Тренировка! Она должна максимально имитировать будущий забег, к которому вы готовитесь. Если вы, конечно, не готовитесь быть в его хвосте. Если вы подходите к тренировке на авось, нереально получить хороший потенциал. Вы просто душите свой потенциал, наплевательски к нему относясь.
Чем серьезнее ваш подход к тренировкам, тем лучше у вас результат в целом.
У меня есть знакомый, который никогда не берет с собой на пробежки питьевую воду или изотонический напиток. «А зачем?» – спрашивает он. – «Я всегда могу забежать в магазин или на заправку и купить себе воды. Я не люблю таскать с собой воду».
Но на долгих остановках мы теряем не только много времени. Как ни парадоксально, мы теряем еще и много сил. Мышцы включаются в режим восстановления и бежать становится значительно сложнее и физически, и морально.
Сложно будет в любом случае. Так не лучше ли не усложнять себе задачу и стараться как можно меньше быть в состоянии покоя?
Если на 100 км трассе есть 10 пунктов питания, на которых есть сочные арбузы, соленые орешки, много воды, приветливые волонтеры, то каждая лишняя минута, проведенная в отдыхе, будет стоить вам 10 минут бега. Еще на таком забеге есть заброска, в которой можно провести лишних 10 минут. И вот уже 20 минут потеряно. Даже при низком темпе мы отстаем на 3 км от самого себя и своего потенциала.
Старайтесь все делать быстро и заранее. Заранее снимать питьевой рюкзак, чтобы наполнить его водой, или открыть бутылки, чтобы наполнить их. Еду можно употреблять не стоя, а есть прямо на ходу. Только не говорите мне, что вы не тренировали этот навык – питаться на ходу! Можно идти пешком и есть, если вам сложно, или медленно трусить и продолжать двигаться дальше.
Вы будете еще больше утомлены, если допустите восстановления мышц во время отдыха. Избегайте ловушку восстановления и не задерживайтесь на пунктах питания. Не садитесь, вы не отдохнете, а только усугубите свою усталость…
Травмы лечатся очень быстро. Если знать, что делать
Чаще всего травмируются мышцы. Но сложнее всего восстанавливаться от травм связок.
Как происходит убийство спортивной формы? Я сейчас расскажу самый распространенный способ положить надгробный камень на ваш потенциал и на вашу спортивную форму. Вот у вас что-то заболело. Предположим, что вы поступили мудро и снизили беговой объем и интенсивность, прекратили вообще бегать или занялись плаванием и укреплением мышц кора.
Через какое-то время ваша боль начинает снижаться, вы с нетерпением выходите на обычную тренировку понимаете, что вы стали бегать значительно или незначительно хуже. Предположим, что у вас скоро какой-то забег и у вас есть в голове цель. Что вы начинаете делать? Все верно. Вы начинаете еще более усиленно тренироваться, чтобы вернуть свою форму.
Так как травма до конца в 90 % случаев не долечена, так как вы еще и даете чрезмерную нагрузку, то существует весьма большая вероятность усугубить ее или на фоне тренировок получить новую. И тут уже пахнет чередой травм. Скорее всего, вам придется на несколько месяцев отказаться от бега.
Но ваше тело будет изнывать без тренировок. У вас ухудшится настроение, и вы можете даже поймать за хвост депрессию, чтобы провести с ней несколько дней в одиночестве.
Поэтому вы, конечно же, начнете себя нагружать. Спортивный зал, лыжи или велосипед. Чтобы хоть как-то поддержать форму. Мимо вас пройдет ваш марафон, но вы уже наверняка зарегистрировались на новый забег.
Когда вы наконец-таки вылечите травму, то вы наденете кроссовки и пойдете бегать. Сначала вы будете делать это осторожно, ваша ЧСС будет зашкаливать. Чаще всего бегуны пару пробежек делают лайтовыми, а потом сразу же возвращаются к прежнему объему тренировок. И вы потихоньку войдете в привычный ритм тренировок. Но вы обнаружите, что ваш темп упал. Вам тяжелее дается быстрый бег, а длительные пробежки сопровождаются повышенным сердцебиением.
У вас, конечно же, есть амбиции. И вы начнете незаметно для себя значительно увеличивать нагрузку, чтобы хотя бы вернуться в свою прошлую спортивную форму, не говоря уже о ее улучшении. Хотя бы просто бегать как раньше. Логично предположить, что вы будете увеличивать и объем дистанций. И скорость бега, и свой темп. Вы начнете нагружать себя силовой подготовкой.
И опять получите травму. Потому что одна травма, всегда провоцирует череду из-за наших амбиций.
И есть вероятность стать тем, кто будет с пеной у рта доказывать, что бег вреден, он убивает колени и связки и станет ярым противником беговой нагрузки. Это порочный круг тех, кто имел амбиции, но так и не смог их удовлетворить из-за постоянных травм. В этом виноват бег, и никто больше. Точка!
Что можно сделать самое ужасное при травме мышцы? Продолжать тренироваться через боль. Я знаю много бегунов, которые от острой боли перешли к хронической и от бега к ходьбе.
Самое бесполезное, что вы можете сделать, получив травму связки, так это натирать ноги мазью, принимать противовоспалительные препараты или делать обезболивающие уколы. Это не только бесполезная и бессмысленная трата денег, это еще и не очень полезно для вашего здоровья.
Связки – очень прочный материал, но если на них воздействует давление мышцы, то они начнут испытывать болевые ощущения…
Как правило, травма связки возникает внезапно и не приносит сильную боль. Но дискомфорт не позволяет вам тренироваться. По великой логике вы начинаете втирать мазь, пить таблетки и продолжаете тренировку. Но все становится весьма плачевно, и вскоре вы не сможете тренироваться и поедете на забег туристом.
Связка крепится на мышце, чтобы связать ее с костью. Если мышца, скажем так, растягивается или сжимается от перенапряжения, то усиливается давление на связку, и во время движения или во время отдыха она может вызывать боль. Попадание ферментов мази или обезболивающих препаратов снимает дискомфорт, но мышца остается все так же сжатой, и давление на связку только усиливается. Вы не устранили проблему, а лишь временно засунули в песок потную голову.
Прекратите заниматься ерундой. Большинство травм лечится очень просто и быстро.
Поэтому самое лучшее, что вы можете сделать – это пойти на спортивный массаж.
Массажист скажет, что у вас зажаты мышцы, что ваши мышцы в комках и разобьет их. Он спровоцирует приток крови к связкам и мышцам. Вы почувствуете облегчение и часто боль через несколько сеансов пройдет. Вам останется только узнать, что привело к тому, что мышца начала воздействовать на связки. Может, вы качаете одни мышцы, а другие игнорируете? Может, вы верите в то, что растяжка не так важна? А может, вы просто неправильно и недостаточно растягиваетесь, а просто это делаете для галочки, а не для эффективности?
Может у вас неправильная техника бега и какая-то мышца напрягается сильнее, чем остальные, создавая мышечный дисбаланс?
Найдите причину и устраните ее, иначе ваш массажист станет богаче.
Большинство травм лечится массажем. Массаж – это профилактика и лечение. Когда у меня приводящая мышца бедра тянула связку, которая крепится к паховой области, то я научился ее находить самостоятельно и чувствовал ее натяжение. Мне было сложно тренироваться, и я хромал. Мне нужно было ее расслабить, поэтому я на нее воздействовал, надавливая и ощущая боль при надавливании.
На следующий день в том месте, где я массировал, у меня были огромные синяки, но при этом боль прошла, и я смог провести тренировку. После я пришел к выводу, что растягиваю не все мышцы, некоторые попросту игнорирую, что делать конечно же нельзя.
Если спортивный массаж у профессионала вам не помогает, то следует шаркать ногами к травматологу и делать физиопроцедуры.
Пяточная шпора, колено бегуна, растяжения очень хорошо и достаточно быстро лечатся ударно-волновой терапией.
Но самое лучшее, что можно сделать – это пойти на массаж и на некоторое время отказаться от бега.
Делайте растяжку
Я знаю, что вам лень растягиваться. Что на это нужно время и дисциплина.
Также я знаю любителя, который бежит марафон быстрее 2 ч 30 мин, и он 1 час в день делает растяжку. Представляете? Каждый день 60 минут он делает растяжку!
Однако вы должны знать, что во время тренировок ваши мышцы начинают сжиматься и немного укорачиваться. Когда они это делают, то они смещаются и создают перекос в мышечном корсете, влияя на связки. Связки – это проблема для бегунов. Они никого не минуют. Рано или поздно вы получите травму, это неизбежно. Если вы принадлежите к касте тех, кто всегда уверенно говорит, что растяжка совершенно не нужна для марафона или ультрамарафона, будьте готовы – в будущем в ваше тело постучится травма. Я 5 лет бегал без травм, но неизбежно с ними столкнулся и они пошли чередом. Травма за травмой. Фасциит, колено бегуна, защемление нервов, боль в ахилловом сухожилии. И рано или поздно приходит понимание, что растягиваться нужно неизбежно.
Я стал трать деньги, время на лечение и нервы, потому что пропускал важные для себя беговые события. Было обидно выходить на пробежку и понимать, что как ты не старался, но форма все равно значительно стала хуже.
Я всегда думал, что именно меня она минует. Но чем серьезнее и тщательнее я занимался, тем чаще я стал сталкиваться с травматичностью. О да, если вы бегаете по 30 минут в парке, то возможно вы избежите травм и вам не нужна растяжка. Но если у вас есть планы на длительные забеги – придется растягиваться. Не для галочки.
Нет, я не хочу вас запугивать, что вы обязательно получите травму и необходимо растягивать свое тело. Скорее всего, это у меня не получится, да хотя бы потому, что я это всегда знал и все равно игнорировал. Так устроен человеческий мозг – верить в лучшее и думать, что именно меня это никогда не коснется.
Однако я убежден, что я смогу вас убедить делать растяжку, так как это может значительно повысить ваши результаты в беге.
Вы так или иначе хотите улучшить свой результат. Вы вкладываетесь в тренировки, вы круто питаетесь и тщательно высыпаетесь. У вас в мышлении нет уверенности, что какая-то растяжка вас улучшит. Ускорение в горку – да. «Растяжка, ну не знаю», – будете думать вы. И в лучшем случае как все любители, вы лишь ее сымитируете. Будете делать абы как. Потому что вроде как нужно.
Однако растяжка – это важная часть тренировки. И не только потому, что может защитить от травмы. А потому, что вы улучшаете кровоснабжение мышц. Они быстрее восстанавливаются, и вы способны бежать быстрее в следующий раз. Вы способны бежать дольше и дальше. Мышцы укорачиваются во время тренировки, во время сна они полностью не могут прийти в себя, и часто вы не чувствуете ту самую легкость. Ваш внутренний псих дико мотивирован не жалеть себя. Я знаю, что у вас не все в порядке с головой, вы хотите отличаться от других и чего-то достигнуть в жизни.
Поэтому мотивация стать лучше и сбросить вес толкает вас каждый день полировать землю ногами.
Рано или поздно вы упретесь в потолок. Ваша скорость не будет повышаться. Ваша выносливость не будет повышаться. Вы застрянете на месте.
Чтобы пробить потолок головой, вы начнете еще усерднее работать на тренировках, но опять и опять, снова и снова – ваш результат либо никак не улучшается, либо ухудшается. Или как вариант улучшается, но настолько незначительно, что это вас не может не удручать. Плюс вы начнете терять энтузиазм. Кто-то станет быстрее вас, просто потому что он растягивался и лучше восстанавливался.
Пропустить одну тренировку – это не так страшно. Пропустить неделю – это откат назад. Пропустить несколько месяцев – это начинать все сначала.
А это значит, что пришла пора дать своим мышцам совершенно новую для них нагрузку. Именно так – нагрузку. Когда вы берете в руки обычную веревку и начинаете ее сильно тянуть, то воздействует ли на эту веревку какая-либо нагрузка? Очевидно, что да. Но мышцы устроены не так, как веревка, в них проходят много физиологических процессов. Это накопление и утилизирование молочной кислоты. Это воспаления от усталости, микронадрывы, образовавшиеся комки от кислоты, забитость, плохая подвижность, насыщение питательными веществами и кислородом и многое-многое другое.
Как насчет легкости в ногах на следующей пробежке? А что вы скажете, если у вас станет чуть ниже пульс на темповой тренировке? А если ваш шаг увеличится на хотя бы 1 см? Ну и, может, пора сделать еще одну дополнительную тренировку? Так как вы чувствуете себя просто потрясающе? Это не выдумки. Это реальность. Если вы начнете растягивать свои мышцы, то вы начнете понимать, сколько вы теряли раньше, не занимаясь этим. Хорошие бегуны гибкие и пластичные. Плохие бегуны скованы.
Да, это займет время. Но если вам действительно нравится быть быстрым и сильным, то это время, не потраченное впустую. В конце концов, прекратите читать новости, а лучше займитесь прямо сейчас растяжкой. Кстати, вам ничего не мешает растягиваться и во время чтения книги.
Динамическая растяжка делается до тренировки. Чем быстрее у вас пробежка, тем интенсивнее нужно растягиваться. Сначала вы можете потрусить 5-10 минут, чтобы кровь начала циркулировать в мышцах, и после этого стоит остановиться и растянуть мышцы ног.
Статическая растяжка выполняется после тренировки. Важно! После тренировки необходимо растягивать мышцы статично, зафиксировав натяжение на 50–60 секунд. Именно такая растяжка и будет вас восстанавливать, снимая тонус мышц. Если же вы статику будете делать секунд по 20–30, то тонус мышц не снизится и поэтому они не расслабятся полностью.
Вы можете растягиваться в то время, когда листаете сторис в Instagram, когда вы читаете книгу, медитируете, пьете спортивный напиток, разговариваете по телефону. Ожидаете свою очередь в банке, сидите в автобусе, готовитесь ко сну, между подходами в спортивном зале. Растяжка – это часть тренировочного процесса. Прямо сейчас впишите ее в свой план.
Тренируйтесь реалистично
Вы можете бежать по склону или петляющей тропинке. По утреннему городу или вечернему парку. Вы можете забегать на гору и накручивать бесконечные круги по стадиону.
Но многие совершают ошибки на ровном месте, что очень сильно сказывается на забегах и соревнованиях.
Если вы бежите марафон на время, то наверняка вы делает все, чтобы избежать того, чтобы идти в туалет. Вы не переходите на шаг, не отвечаете на звонки, не фотографируетесь, не делаете селфи (ну, только если вы не бежите ради удовольствия), не останавливаетесь, потому что устали. Вы завязываете шнурки так, чтобы они не развязались, и на вашем пути нет никаких светофоров. И да, вы стараетесь бежать в одном темпе. Все весьма серьезно.
Тогда почему на ваших тренировках все это присутствует?
Почему у вас развязываются шнурки?
Или почему вы не подготовились настолько, чтобы не захотеть на 30-километровой пробежке в туалет? Это ведь тоже тренировка. Это ведь тоже навык – распланировать свое время так, чтобы не захотеть в туалет.
Почему вы выбрали маршрут, на котором присутствуют вынужденные остановки из-за того, что необходимо пропускать автомобили или ждать, когда загорится зеленый свет?
И в конце концов, почему ваш темп очень разный на тренировке? Некоторые делают разброс по 30 секунд и более!
Эй, а почему вы отвечаете на звонок? Это тренировка! Вы тренируете те условия, с которыми вам нужно будет скоро столкнуться.
Это тренировка! Тренировка! Она должна максимально имитировать будущий забег, к которому вы готовитесь. Если вы, конечно, не готовитесь быть в его хвосте. Если вы подходите к тренировке на авось, нереально получить хороший потенциал. Вы просто душите свой потенциал, наплевательски к нему относясь.
Чем серьезнее ваш подход к тренировкам, тем лучше у вас результат в целом.
У меня есть знакомый, который никогда не берет с собой на пробежки питьевую воду или изотонический напиток. «А зачем?» – спрашивает он. – «Я всегда могу забежать в магазин или на заправку и купить себе воды. Я не люблю таскать с собой воду».