RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Все планы, которые вы видите в этой книге согласованны с тренером. Я сам занимался по этим планам, рекомендовал их своим друзьям и практически все достигали желаемого времени на дистанциях.





План на 10 км




10 км. Шикарная дистанция, которая под силу даже ребенку. Если вы в себе очень сомневаетесь, для вас эта дистанция кажется огромной, то я вас уверяю – вы ее легко пробежите. Достаточно выполнять план настойчиво и желательно не пропуская тренировки.

Если это будет ваш первый забег, вы запомните его на всю жизнь. И он точно не будет последним. Часто с этой дистанции начинается путь марафонца.

Потом, когда вы начнете бегать более длительные дистанции, на вашем лице будет ухмылка. Потому что вам будет смешно, что когда-то эта дистанция вам казалось жутко длинной.





Подготовка к 10 км




Несколько мотивирующих фактов, которые я видел в своих детях.

1. 4-летний ребенок может пробежать в резиновых сапогах километр с улыбкой на лице и не реагировать на просьбу остановиться.

2. 8-летний ребенок может пробежать впервые 10 км в легком темпе и он будет половину дистанции прыгать от удовольствия, а вторую половину угрюмо молчать, следуя за отцом.

3. 3-летний ребенок способен пробежать не менее 300 метров, ни разу не остановившись.

Эй, а тебе сколько лет, если у тебя возникает вопрос: «А смогу ли я?»



СБУ

Специально-беговые упражнения. Формируют правильную технику бега, укрепляют опорно-связочный аппарат и тренируют ваши мышцы. В день тренировки пробегите 10 минут легкого бега, выполните серию из этих упражнений и после этого пробегите еще 10 минут легкого бега.

Бег на прямых ногах.

Бег с захлестом голени назад.

Бег с высоким поднимаем бедра.

«Олений бег».

Выталкивание.

Бег приставным шагом.

Перекаты с пятки на носок.

Прыжки на одной ноге.

Если вы никогда не делали специально беговые упражнения, то рекомендую посмотреть ролики на YouTube, набрав в поиске «СБУ бегуна». Там наглядно вам продемонстрируют тренеры, как правильно их выполнять.

После разминки делайте каждое упражнение по 2–3 раза по 30–50 метров. Обратно возвращайтесь медленно пешком и восстанавливайте дыхание. После этого приступайте к следующему упражнению. Это достаточно энергоемкая работа, но она очень хорошо приучит ваши мышцы к беговой работе.

После выполнения этих упражнений, сделайте пару ускорений с 70 % усилиями от максимальных, чтобы закрепить беговой паттерн.



ОФП

Общеразвивающие упражнения. Существует бессчетное количество упражнений, которые вас развивают всесторонне, балансируя ваш мышечный корсет. Эти упражнения очень хорошо укрепляют ваши мышцы и позволят набрать очень хорошую беговую форму. Ниже я напишу самые нужные и эффективные упражнения, предназначенные для бегунов.

Приседания с собственным весом.

Выпрыгивание из полуприседа вверх.


Выпады.

Запрыгивание на тумбу.

Приседания на одной ноге.

Разножка.

Зашагивания на скамью.

Отжимания от пола(скамьи).

Имитация бега в висе на перекладине или стоя на прямых руках на брусьях.

Упражнения на пресс и низ спины.

Берпи.

Подтягивания на перекладине.

Количество повторений от 10 до 30. Между упражнениями отдыхайте 1–2 минуты и приступайте к следующему упражнению. Делайте разные упражнения в разные дни. Если вы сегодня делали приседания, отжимания от пола, берпи и запрыгивание на тумбу, то в следующую тренировку делайте другие упражнения.



Легкий бег

Ваша задача приучить себя к постоянству. Большинство людей способны пробежать 10 км даже не тренируясь. Все дело в голове. С этим планом вы не просто пробежите, но и будете получать удовольствие от легкого бега.

Старайтесь в такие дни бегать легко и свободно. Вы не должны интенсивно дышать, поэтому, если чувствуете затрудненное дыхание, бегите еще медленнее и старайтесь не переходить на шаг.





12-недельный план на 10 км для начального уровня





Подготовка к полумарафону




План подходит тем, кто в состоянии пробежать 10 км или занимается бегом РЕГУЛЯРНО не менее 6 месяцев.





12-недельный план тренировок на 21 км для начинающих





12-недельный план подготовки к полумарафону для среднего уровня




План подходит тем, кто уже преодолевал дистанцию полумарафона и хочет улучшить свое время.



Понедельник. В этот день вы отдыхаете или делаете легкую пробежку на низком пульсе, чтобы восстановиться после воскресной длительной.

Вторник. Поддерживающая пробежка. Старайтесь на таких пробежках держаться в пульсовой зоне 138–145 уд/мин.

Среда. Темповая или интервалы. Во время темповой пробежки держите скорость быстрее скорости, планируемой на полумарафоне на 5 секунд. Не доводите ваш пульс до максимального значения!

Четверг. Легкий бег на низком пульсе.