RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день
Часть 14 из 16 Информация о книге
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
Пятница. Легкий бег + силовая на все группы мышц. Просто зайдите в тренажерный зал и ураганом пройдитесь по всем тренажерам, и выполните 8-10 повторений на каждую группу мышц. Обязательно делать тренировку на ноги и мышцы кора. На верх тела тоже желательно.
Суббота. Отдых. Побудьте с семьей, погуляйте с собакой, поиграйте с сыном в футбол. Сходите на романтическое свидание. Разгрузитесь психологически.
Воскресенье. Длительная пробежка. Старайтесь держать темп на 30 секунд медленнее планируемого темпа на старте. Если вам тяжело поддерживать такой темп, то снижайте до 40 сек. Если слишком легко, то повышайте темп на 10 секунд, то есть бегите на 20 секунд быстрее планируемого времени.
Подготовка к марафону.
План подходит тем, кто в состоянии пробежать 15–20 км или занимается бегом не менее 1 года.
Отдых
В дни отдыха – отдыхайте! Но это не означает, что нужно валяться на диване, и ничего не делать. Просто погуляйте, сходите в бассейн, проведите легкую тренировку в спортзале. Главное, дать отдых вашим ногам, сосудам и позвоночнику от монотонного бега, и разгрузиться психологически!
Восстановление
В этот день старайтесь активно двигаться. Можно кататься на велосипеде, плавать в бассейне, погулять в парке, потянуть мышцы или сходить на спортивный массаж. Активный отдых удалит из мышц ваших ног продукты распада после длинной тренировки, и вы быстрее восстановитесь. Можно пробежаться в самом легком темпе по мягкой поверхности минут 20–30. Вреда такая пробежка не нанесет, а вот польза точно будет!
Короткая тренировка
На этой тренировке вы держите легкий, поддерживающий темп в аэробной зоне. Старайтесь бежать расслабленно, не нужно бежать быстро. На этой тренировке вы просто поддерживаете свою беговую форму, чтобы не скатываться назад, но и не перетренироваться. Темп на 20–30 секунд медленнее планируемого темпа на марафоне. Если вы решили бежать марафон по 5 мин/км, то ваш поддерживающий темп 5:20-5:30 мин/км.
Интервальная тренировка
Эта тренировка делает вас быстрее. Во время быстрого бега формируется техника бега, адаптируется организм к стрессу. Тренировки необходимо проводить со скоростью значительно выше планируемого темпа на марафоне.
Ваша задача бежать 60–80 % от вашей максимальной скорости. Чем длиннее интервал, тем медленнее его необходимо бежать. На 80 % вы не сможете пробежать 1600 метров. А на 60 % бежать 400 метров нет смысла. После каждого интервала отдыхайте, бегая в легком темпе в 2 разу уменьшая дистанцию основного интервала. Если вы бежите 400 метров, то восстанавливайтесь 200 метров, если 800 метров – 400 метров отдых, если 1000 метров – 500 метров, если 1600 метров, то 800 метров отдых.
Старайтесь все отрезки пробежать строго в одном темпе. Рассчитывайте скорость таким образом, чтобы все интервалы имели одинаковое время. Старайтесь не поднимать пульс выше 180 уд/мин. Ориентируйтесь именно на пульс, а не на пробегаемое время. Первая половина тренировки не должна превышать порог 165–170 уд/мин, а вторая половина тренировки может быть немного за 170 уд/минуту.
Во время отдыха между интервалов, когда вы легко трусите, вытирая со лба капельки пота, будет идеально, если вы опустите пульс до 120 уд/мин. Тогда вы полностью восстановились и готовы продолжать. Если не получается опустить пульс, переходите на быстрый шаг. Тренированным атлетам достаточно опускать пульс до 140 уд/минуту.
Длительная тренировка
Является самой важной, готовит ваше тело к длительной работе и именно на таких тренировках вы становитесь выносливее. Ваши психика начинает осознавать, что вы способны пробежать марафон.
Рекомендуемое время темпа на длинных пробежках – на 40 секунд медленнее планируемого темпа на марафоне. Ничего страшного, если вы первые недели будете бежать медленнее или вам будет тяжело. С каждой неделей ваша тренированность будет расти. Мне чертовски сложно давались дистанции более 20 км. Когда впервые я вышел на 30 км пробежку, мне было страшно. Но я это сделал. Да, на следующий день я едва передвигал ноги. Но с каждой неделей мне становилось легче. Организм адаптировался и понял, что я от него хочу.
Силовая
Обязательные упражнения – на мышцы вашего кора. Пресс и спина прорабатываются на каждой тренировке. Также обязательно делать упражнения на ноги. Приседания со штангой, жим ногами лежа, выпады, разгибания в тренажере сидя, сгибание ног в тренажере лежа, разведения и сведения ног сидя. Эти упражнения сделают ваши ноги сильными и сбалансируют нагрузку. Старайтесь выполнять короткую беговую тренировку в 1 половине дня, а силовую во второй половине. После силовой нагрузки на ноги пробегите в легком темпе 10 минут, чтобы вывести остатки молочной кислоты и быть готовым к следующей тренировке.
Вес подбирайте таким образом, чтобы вы смогли сделать по 3–4 подхода и 8-12 повторений на каждую группу мышц.
Старайтесь не пропускать тренировки и сделайте свой беговой план частью вашей жизни. Подстройте под этот план свое расписание. Видимо, день рождения подруги придется пропустить. Также придется ложиться спать раньше, чтобы быстрее восстановиться. А кусок сладкого торта будет лишним, и поэтому ты предпочтешь выпить воды с лимоном.
К марафону можно готовиться по-разному относительно той самой длительной пробежки в уикенд.
Ее можно проходить в строго определенном темпе, так и комбинировать. И смотреть что у вас лучше работает.
Есть 3 варианта длительных тренировок:
1. Бежать в одном темпе на 30–50 сек медленнее предполагаемого темпа марафона.
2. Бежать в темпе на 30–50 секунд медленнее предполагаемого темпа марафона, делая небольшие ускорения каждые 2–3 км по 400 метров в темпе чуть быстрее марафонского темпа, либо в марафонском темпе.
3. Делить дистанцию на 3 части. 1 часть пробегается на 30–50 сек медленнее марафонского темпа. Вторая часть пробегается в интенсивном темпе быстрее марафонского темпа. Третья часть вновь в темпе на 30–50 сек медленнее марафонского. Пример. У вас тренировка 30 км. 5 км вы бежите в марафонском темпе, 10 темпового бега и 15 вновь в марафонском темпе.
Я рекомендую протестировать самостоятельное все варианты и выбрать наиболее подходящий именно вам.
Беговое плато
Тренировки исходя из типов тела человек. Или что делать, если ты уперся в потолок.
Все мы знаем, что люди делятся на 3 типа.
1. Эктоморф.
Это прирожденный марафонец. Они худощавы и имеют низкую массу тела. Часто имеют высокий рост, более длинную ширину шага. Для таких людей отлично подходит классический план тренировок, который предоставлен выше. Постепенное увеличение беговой дистанции, постепенное увеличение бегового темпа, и эти парни и девушки быстро прогрессируют. Такие бегуны отлично осваивают экономичный бег, что значительно повышает их аэробные возможности.
2. Мезоморф.
Это люди, как правило, небольшого роста и сильно склонны к полноте. Они легко набирают вес, но и отлично у них растет мышечная масса. Им также подходит классический план тренировок, но им необходимо жестко контролировать потребление калорий и сосредоточиться на профилактике травматизма. Чаще всего это медленные бегуны, но очень упорные.
3. Эндоморф.
Это прирожденные спортсмены. Отлично подходят для спринтерских забегов и таких видов спорта, как триатлон. Считается, что такие люди быстро учатся и хороши во всех видах спорта. Чаще такие люди имеют средний вес и выраженные мускулы. Они быстро набирают мышечную массу. Однако для длинных дистанций эти спортсмены плохо адаптированы, так как быстро упираются в плато, в потолок своего развития. Я сам имею такую фигуру и многие мне говорят: «Ты марафонец? Серьезно? Я думал, ты спринтер».
Являясь эндоморфом, я уперся в потолок своего развития. Я быстро адаптировался к беговой нагрузке. Я легко адаптировался к любым дистанциям от 100 метров до 100 км. Но чем длиннее дистанция, тем сложнее прогрессировать. Большие мышцы не могут долго работать на длительном темпе, так как общая масса тела является высокой. Ты имеешь низкую жировую массу, большую мышечную. Но чаще всего эти мышцы являются гликолитическими, а для длинных дистанций больше подходят окислительные мышечные волокна.
Если вы начинаете бегать, если готовитесь к первым забегам, имея тип тела эндоморф, то 3–5 лет вы будете прогрессировать, занимаясь по классической схеме подготовки. Но потом вы придете неизбежно к тому, что все. Быстрее вы бежать не можете, а это означает, что нужно в корне менять свою подготовку, которая отличается от классической схемы.
Если ваш тип тела эктоморф, то ваш прогресс может иметь более высокий показатель, по сравнению с другими типами тела. Но такие люди также сталкиваются с плато. Им очень подходит длительный бег на низком пульсе. При увеличении бегового объема, растут скоростные показатели. При увеличении скорости интервальных или темповых тренировок также бегун прогрессирует. Но часто при увеличении скорости и объемов появляются травмы. Поэтому, когда бегун с таким типом тела более года не может улучшить беговые показатели, то пришла пора менять подготовку и сосредоточиться на альтернативном плане подготовки, который я напишу ниже.
Мезоморфы считаются самыми медленными бегунами, они прогрессируют медленно, но прогресс может длиться очень долго. Если вы имеете такой тип тела, если вы также уперлись в потолок и классический план подготовки к марафону не делает вас быстрее, то также есть смысл попробовать альтернативный план подготовки.
В базовом периоде, когда большинство бегунов делают объемные работы и силовую подготовку, вам нужно сосредоточиться наоборот на скоростной работе. Специальные беговые упражнения, спринтерские отрезки и много силовой подготовки до отказа. Длительные тренировки вам уже не будут давать прогресс, поэтому нужно работать именно над скоростью. И максимально работать с большими весами. За базовый период вы скорее всего наберете около 2 кг мышечной массы.
Альтернативный план подготовки к марафону
Когда все бегуны начинают заниматься по классике, вам нужно переходить к другой подготовке, к другому плану, который я напишу ниже. Такой план снизит травматичность, переведет некоторый процент гликолитических мышц в промежуточные мышечные волокна, а промежуточные в окислительные, которые меньше утомляются и могут работать долгое время, например пробегая марафон или ультрамарафон.
Когда я уперся в свое плато, тренер полностью поменял мой план, благодаря которому я стал прогрессировать на марафоне и полумарафоне. При этом снизился мой беговой объем. Если раньше я бегал по 100–140 км в неделю, то сейчас мой беговой объем едва превышает 70 км.
Данный план подходит бегунам с типом тела «эндоморф», у которых уже развита сердечно-сосудистая система, есть опыт марафонов и ультрамарафонов, у которых наблюдается регресс результатов или невозможность улучшить результат по классической схеме подготовки (плато).
План включает в себя 16 недель подготовки к марафону. Из которого 4 недели являются тяжелыми, 4 недели легкими и остальные 8 недель средними.
1. Тренировка в воскресенье используется до исчерпания гликогена в мышцах. Также можно чередовать бег с велотренировками. Например, вместо 70 минут бега устроить велозаезд длиной в 120–180 минут. Так ваши связки и мышцы разгрузятся от ударной нагрузки, и вы не потеряете форму.
2. Спринт в горку. Необходимо выбрать горку с уклоном 15 %. Хорошо разомнитесь. Сделайте несколько ускорений, чтобы адаптировать мышцы к нагрузке. Сделайте динамическую растяжку. После этого с усилием 80 % от максимального необходимо забегать в горку 30–50 метров. Упор делается не на быстроту, а на мощность отталкивания. Старайтесь максимально мощно проталкиваться вперед и вверх, не забывая интенсивно работать руками. После этого трусцой или шагом спускаетесь вниз. Отдых 45–60 секунд. И повторяете забег. Начинайте с 10 таких забегов. Постепенно доводя до 40. Можно разбить тренировку на 3–4 серии и делать 10 повторений, после чего отдых 5 минут между сериями. Приведу пример своей тренировки.
После разминки и растяжки я отмеряю 30–50 метров. Стараюсь, чтобы на каждый забег в горку уходило не более 5–8 секунд. После чего с места стартую и забегаю до нужной отметки. Вниз спускаюсь шагом или трусцой. Через 45–60 секунд стартую снова. Когда я выполнил серию из 10 повторений, я отдыхаю 5 минут. Можно просто походить, или очень легко пробежаться по ровной поверхности, чтобы полностью вывести молочную кислоту из мышц. Повторяю серию из забегов в гору. Количество серий зависит от недели. Я делю месяц на 4 недели. 1 неделя тяжелая, 2 недели средних и одна легкая.
3. 40–60 мин в аэробном. Каждые 2 минуты 30 сек. ускорения в темпе 5 км. Пример тренировки: 5 минут разминка, динамическая растяжка. После чего бег на пульсе не выше 145 уд/мин 2 минуты после чего ускорение в темпе 5 км. Мой темп на 5 км – 3 м 40 сек. После чего 2 минуты снова аэробно. Длительность тренировки 40–60 минут. С каждым ускорением ваш аэробный темп будет снижаться. Но со временем вы почувствуете прогресс.
Суббота. Отдых. Побудьте с семьей, погуляйте с собакой, поиграйте с сыном в футбол. Сходите на романтическое свидание. Разгрузитесь психологически.
Воскресенье. Длительная пробежка. Старайтесь держать темп на 30 секунд медленнее планируемого темпа на старте. Если вам тяжело поддерживать такой темп, то снижайте до 40 сек. Если слишком легко, то повышайте темп на 10 секунд, то есть бегите на 20 секунд быстрее планируемого времени.
Подготовка к марафону.
План подходит тем, кто в состоянии пробежать 15–20 км или занимается бегом не менее 1 года.
Отдых
В дни отдыха – отдыхайте! Но это не означает, что нужно валяться на диване, и ничего не делать. Просто погуляйте, сходите в бассейн, проведите легкую тренировку в спортзале. Главное, дать отдых вашим ногам, сосудам и позвоночнику от монотонного бега, и разгрузиться психологически!
Восстановление
В этот день старайтесь активно двигаться. Можно кататься на велосипеде, плавать в бассейне, погулять в парке, потянуть мышцы или сходить на спортивный массаж. Активный отдых удалит из мышц ваших ног продукты распада после длинной тренировки, и вы быстрее восстановитесь. Можно пробежаться в самом легком темпе по мягкой поверхности минут 20–30. Вреда такая пробежка не нанесет, а вот польза точно будет!
Короткая тренировка
На этой тренировке вы держите легкий, поддерживающий темп в аэробной зоне. Старайтесь бежать расслабленно, не нужно бежать быстро. На этой тренировке вы просто поддерживаете свою беговую форму, чтобы не скатываться назад, но и не перетренироваться. Темп на 20–30 секунд медленнее планируемого темпа на марафоне. Если вы решили бежать марафон по 5 мин/км, то ваш поддерживающий темп 5:20-5:30 мин/км.
Интервальная тренировка
Эта тренировка делает вас быстрее. Во время быстрого бега формируется техника бега, адаптируется организм к стрессу. Тренировки необходимо проводить со скоростью значительно выше планируемого темпа на марафоне.
Ваша задача бежать 60–80 % от вашей максимальной скорости. Чем длиннее интервал, тем медленнее его необходимо бежать. На 80 % вы не сможете пробежать 1600 метров. А на 60 % бежать 400 метров нет смысла. После каждого интервала отдыхайте, бегая в легком темпе в 2 разу уменьшая дистанцию основного интервала. Если вы бежите 400 метров, то восстанавливайтесь 200 метров, если 800 метров – 400 метров отдых, если 1000 метров – 500 метров, если 1600 метров, то 800 метров отдых.
Старайтесь все отрезки пробежать строго в одном темпе. Рассчитывайте скорость таким образом, чтобы все интервалы имели одинаковое время. Старайтесь не поднимать пульс выше 180 уд/мин. Ориентируйтесь именно на пульс, а не на пробегаемое время. Первая половина тренировки не должна превышать порог 165–170 уд/мин, а вторая половина тренировки может быть немного за 170 уд/минуту.
Во время отдыха между интервалов, когда вы легко трусите, вытирая со лба капельки пота, будет идеально, если вы опустите пульс до 120 уд/мин. Тогда вы полностью восстановились и готовы продолжать. Если не получается опустить пульс, переходите на быстрый шаг. Тренированным атлетам достаточно опускать пульс до 140 уд/минуту.
Длительная тренировка
Является самой важной, готовит ваше тело к длительной работе и именно на таких тренировках вы становитесь выносливее. Ваши психика начинает осознавать, что вы способны пробежать марафон.
Рекомендуемое время темпа на длинных пробежках – на 40 секунд медленнее планируемого темпа на марафоне. Ничего страшного, если вы первые недели будете бежать медленнее или вам будет тяжело. С каждой неделей ваша тренированность будет расти. Мне чертовски сложно давались дистанции более 20 км. Когда впервые я вышел на 30 км пробежку, мне было страшно. Но я это сделал. Да, на следующий день я едва передвигал ноги. Но с каждой неделей мне становилось легче. Организм адаптировался и понял, что я от него хочу.
Силовая
Обязательные упражнения – на мышцы вашего кора. Пресс и спина прорабатываются на каждой тренировке. Также обязательно делать упражнения на ноги. Приседания со штангой, жим ногами лежа, выпады, разгибания в тренажере сидя, сгибание ног в тренажере лежа, разведения и сведения ног сидя. Эти упражнения сделают ваши ноги сильными и сбалансируют нагрузку. Старайтесь выполнять короткую беговую тренировку в 1 половине дня, а силовую во второй половине. После силовой нагрузки на ноги пробегите в легком темпе 10 минут, чтобы вывести остатки молочной кислоты и быть готовым к следующей тренировке.
Вес подбирайте таким образом, чтобы вы смогли сделать по 3–4 подхода и 8-12 повторений на каждую группу мышц.
Старайтесь не пропускать тренировки и сделайте свой беговой план частью вашей жизни. Подстройте под этот план свое расписание. Видимо, день рождения подруги придется пропустить. Также придется ложиться спать раньше, чтобы быстрее восстановиться. А кусок сладкого торта будет лишним, и поэтому ты предпочтешь выпить воды с лимоном.
К марафону можно готовиться по-разному относительно той самой длительной пробежки в уикенд.
Ее можно проходить в строго определенном темпе, так и комбинировать. И смотреть что у вас лучше работает.
Есть 3 варианта длительных тренировок:
1. Бежать в одном темпе на 30–50 сек медленнее предполагаемого темпа марафона.
2. Бежать в темпе на 30–50 секунд медленнее предполагаемого темпа марафона, делая небольшие ускорения каждые 2–3 км по 400 метров в темпе чуть быстрее марафонского темпа, либо в марафонском темпе.
3. Делить дистанцию на 3 части. 1 часть пробегается на 30–50 сек медленнее марафонского темпа. Вторая часть пробегается в интенсивном темпе быстрее марафонского темпа. Третья часть вновь в темпе на 30–50 сек медленнее марафонского. Пример. У вас тренировка 30 км. 5 км вы бежите в марафонском темпе, 10 темпового бега и 15 вновь в марафонском темпе.
Я рекомендую протестировать самостоятельное все варианты и выбрать наиболее подходящий именно вам.
Беговое плато
Тренировки исходя из типов тела человек. Или что делать, если ты уперся в потолок.
Все мы знаем, что люди делятся на 3 типа.
1. Эктоморф.
Это прирожденный марафонец. Они худощавы и имеют низкую массу тела. Часто имеют высокий рост, более длинную ширину шага. Для таких людей отлично подходит классический план тренировок, который предоставлен выше. Постепенное увеличение беговой дистанции, постепенное увеличение бегового темпа, и эти парни и девушки быстро прогрессируют. Такие бегуны отлично осваивают экономичный бег, что значительно повышает их аэробные возможности.
2. Мезоморф.
Это люди, как правило, небольшого роста и сильно склонны к полноте. Они легко набирают вес, но и отлично у них растет мышечная масса. Им также подходит классический план тренировок, но им необходимо жестко контролировать потребление калорий и сосредоточиться на профилактике травматизма. Чаще всего это медленные бегуны, но очень упорные.
3. Эндоморф.
Это прирожденные спортсмены. Отлично подходят для спринтерских забегов и таких видов спорта, как триатлон. Считается, что такие люди быстро учатся и хороши во всех видах спорта. Чаще такие люди имеют средний вес и выраженные мускулы. Они быстро набирают мышечную массу. Однако для длинных дистанций эти спортсмены плохо адаптированы, так как быстро упираются в плато, в потолок своего развития. Я сам имею такую фигуру и многие мне говорят: «Ты марафонец? Серьезно? Я думал, ты спринтер».
Являясь эндоморфом, я уперся в потолок своего развития. Я быстро адаптировался к беговой нагрузке. Я легко адаптировался к любым дистанциям от 100 метров до 100 км. Но чем длиннее дистанция, тем сложнее прогрессировать. Большие мышцы не могут долго работать на длительном темпе, так как общая масса тела является высокой. Ты имеешь низкую жировую массу, большую мышечную. Но чаще всего эти мышцы являются гликолитическими, а для длинных дистанций больше подходят окислительные мышечные волокна.
Если вы начинаете бегать, если готовитесь к первым забегам, имея тип тела эндоморф, то 3–5 лет вы будете прогрессировать, занимаясь по классической схеме подготовки. Но потом вы придете неизбежно к тому, что все. Быстрее вы бежать не можете, а это означает, что нужно в корне менять свою подготовку, которая отличается от классической схемы.
Если ваш тип тела эктоморф, то ваш прогресс может иметь более высокий показатель, по сравнению с другими типами тела. Но такие люди также сталкиваются с плато. Им очень подходит длительный бег на низком пульсе. При увеличении бегового объема, растут скоростные показатели. При увеличении скорости интервальных или темповых тренировок также бегун прогрессирует. Но часто при увеличении скорости и объемов появляются травмы. Поэтому, когда бегун с таким типом тела более года не может улучшить беговые показатели, то пришла пора менять подготовку и сосредоточиться на альтернативном плане подготовки, который я напишу ниже.
Мезоморфы считаются самыми медленными бегунами, они прогрессируют медленно, но прогресс может длиться очень долго. Если вы имеете такой тип тела, если вы также уперлись в потолок и классический план подготовки к марафону не делает вас быстрее, то также есть смысл попробовать альтернативный план подготовки.
В базовом периоде, когда большинство бегунов делают объемные работы и силовую подготовку, вам нужно сосредоточиться наоборот на скоростной работе. Специальные беговые упражнения, спринтерские отрезки и много силовой подготовки до отказа. Длительные тренировки вам уже не будут давать прогресс, поэтому нужно работать именно над скоростью. И максимально работать с большими весами. За базовый период вы скорее всего наберете около 2 кг мышечной массы.
Альтернативный план подготовки к марафону
Когда все бегуны начинают заниматься по классике, вам нужно переходить к другой подготовке, к другому плану, который я напишу ниже. Такой план снизит травматичность, переведет некоторый процент гликолитических мышц в промежуточные мышечные волокна, а промежуточные в окислительные, которые меньше утомляются и могут работать долгое время, например пробегая марафон или ультрамарафон.
Когда я уперся в свое плато, тренер полностью поменял мой план, благодаря которому я стал прогрессировать на марафоне и полумарафоне. При этом снизился мой беговой объем. Если раньше я бегал по 100–140 км в неделю, то сейчас мой беговой объем едва превышает 70 км.
Данный план подходит бегунам с типом тела «эндоморф», у которых уже развита сердечно-сосудистая система, есть опыт марафонов и ультрамарафонов, у которых наблюдается регресс результатов или невозможность улучшить результат по классической схеме подготовки (плато).
План включает в себя 16 недель подготовки к марафону. Из которого 4 недели являются тяжелыми, 4 недели легкими и остальные 8 недель средними.
1. Тренировка в воскресенье используется до исчерпания гликогена в мышцах. Также можно чередовать бег с велотренировками. Например, вместо 70 минут бега устроить велозаезд длиной в 120–180 минут. Так ваши связки и мышцы разгрузятся от ударной нагрузки, и вы не потеряете форму.
2. Спринт в горку. Необходимо выбрать горку с уклоном 15 %. Хорошо разомнитесь. Сделайте несколько ускорений, чтобы адаптировать мышцы к нагрузке. Сделайте динамическую растяжку. После этого с усилием 80 % от максимального необходимо забегать в горку 30–50 метров. Упор делается не на быстроту, а на мощность отталкивания. Старайтесь максимально мощно проталкиваться вперед и вверх, не забывая интенсивно работать руками. После этого трусцой или шагом спускаетесь вниз. Отдых 45–60 секунд. И повторяете забег. Начинайте с 10 таких забегов. Постепенно доводя до 40. Можно разбить тренировку на 3–4 серии и делать 10 повторений, после чего отдых 5 минут между сериями. Приведу пример своей тренировки.
После разминки и растяжки я отмеряю 30–50 метров. Стараюсь, чтобы на каждый забег в горку уходило не более 5–8 секунд. После чего с места стартую и забегаю до нужной отметки. Вниз спускаюсь шагом или трусцой. Через 45–60 секунд стартую снова. Когда я выполнил серию из 10 повторений, я отдыхаю 5 минут. Можно просто походить, или очень легко пробежаться по ровной поверхности, чтобы полностью вывести молочную кислоту из мышц. Повторяю серию из забегов в гору. Количество серий зависит от недели. Я делю месяц на 4 недели. 1 неделя тяжелая, 2 недели средних и одна легкая.
3. 40–60 мин в аэробном. Каждые 2 минуты 30 сек. ускорения в темпе 5 км. Пример тренировки: 5 минут разминка, динамическая растяжка. После чего бег на пульсе не выше 145 уд/мин 2 минуты после чего ускорение в темпе 5 км. Мой темп на 5 км – 3 м 40 сек. После чего 2 минуты снова аэробно. Длительность тренировки 40–60 минут. С каждым ускорением ваш аэробный темп будет снижаться. Но со временем вы почувствуете прогресс.