RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день
Часть 12 из 16 Информация о книге
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
Ибо наш мозг сжигает очень много энергии. Когда жизнь уже не имеет положительных стрессов, когда ты знаешь, что завтра будет такой же день, каким он был неделю назад, а через неделю он будет таким же, каким он был сегодня, то самый энергозатратный орган не способствует сжиганию жировой массы. Далее, низкая активность, когда ты паркуешь машину в 10 метрах от дома и в 10 метрах от офиса. Езда на машине в полулежачем состоянии. Нажатие на кнопку лифта вместо того, чтобы подняться по лестнице. Просмотр сериала, вместо прогулки в парке и так далее, и тому подобное – все эти ежедневные мелочи приводят к тому, что основную и большую часть суток вы просто мало двигаетесь.
А добавим сюда самообман, что я вот, мол, сегодня пробежался и сделал силовую ног, это означает, что я круто поработал и теперь могу расслабиться. И мы получаем в итоге человека, который вроде бы старается снизить вес, но у него ничего не выходит.
Выход простой. Но энергозатратный. Парковать машину на дальней парковке. Выходить из автобуса или метро на остановку раньше. Добираться на работу на велосипеде. Не читать книгу перед сном, а гулять в парке и слушать аудиокнигу, встретиться с лучшим другом не в баре, а бассейне, подняться не на лифте, а по лестнице. Не сидя принимать решение, а измеряя шагами свой рабочий кабинет. Станцевать перед зеркалом, а не просто в него смотреться. Не на полу играть с детьми в игрушки, а пойти с ними на улицу. Даже просто не сидеть лишний раз, а ходить или стоять. Сходить раз в неделю в сауну, а не раз в неделю лишний час уткнуться в ленту Instagram. Это и есть активный образ жизни. А многие просто пробегут несколько километров, остальную часть жизни не двигаются и считают себя активными людьми.
Больше делать, больше работать, больше достигать, делать новое для себя, вызывая у мозга полезный стресс, – вот лучший способ сбросить вес. А не за счет постоянного голода и самоограничений. Недостаток белка, жиров и углеводов плохо скажется и на состоянии здоровья и на спортивных результатах. Плюс все диеты так или иначе вызывают чувство подавленности. И тогда мы делаем упор на волшебных таблетках в очень ярких упаковках, которые нам обещают результат.
Спортивное питание бегуна
Что принять, чтобы бежать быстрее? Этот вопрос я слышал очень много раз. Большинство людей уверены, что спортивное питание может помочь достигать высоких результатов. Однако давай с тобой разберем этот момент. Действительно ли нам нужно принимать спортивное питание? Если да, то какое самое эффективное? Как его правильно принимать и когда?
Спортивное питание – это эволюция в питании. Нам не нужно съедать тонну фруктов, потому что можно выпить поливитамин. Нам не нужно отделять белки от желтков в яйцах, потому что есть яичный протеин. Это удобно, быстро и даже дешевле, чем добывать те же витамины из пищи.
Однако!
Я расскажу, каким спортивным питанием пользуюсь лично я, каким пользуются наиболее успешные спортсмены, которых я опрашивал, и какие добавки совершенно не нужны.
Начнем с того, что наилучший способ получать все нужные питательные элементы – получать их вместе с едой, а не со спортивными добавками. А спортивные добавки принимать только в случаях, когда вам некогда организовать свое питание и есть какие-то более важные дела. Когда проще и быстрее взболтать шейкер с протеином, а не отварить грудку индейки или приготовить себе белковые сырники.
От добавок вы быстрее не станете. А вот беднее запросто! Однако есть несколько добавок, которые все же стоит принимать бегунам.
Омега-3
Важнейший и самый нужный компонент питания. Недостатка у современного человека в омега-6 и омега– 9 нет. Скорее его даже переизбыток. Но у большинства нехватка именно омега-3. Он есть далеко не во всех продуктах. То же самое «полезное» оливковое масло, которое вы покупаете в магазине, больше насыщенно омега-6 и 9, а омега-3 в нем катастрофически мало.
Чтобы улучшить секрецию тестостерона, улучшить кровообращение, улучшить доставку кислорода к мышцам, укрепить костную ткань, нам нужно постоянно принимать омега-3. Поэтому это самая важная и необходимая добавка к нашему рациону.
Подходит всем, не только спортсменам. Принимать ежедневно во время еды соответственно с рекомендуемой дозой на упаковке и в описании добавки.
Креатин моногидрат
Одна из самых эффективных добавок для повышения силовых показателей.
Употреблять в период активной силовой подготовки для увеличения силовых показателей. Не рекомендуется употреблять в соревновательном периоде, так как креатин способствует накоплению воды в организме, что может привести к незначительному увеличению массы тела, что нежелательно для соревнования. В большинстве случаев достаточно месяца-два в год для принятия креатина.
Спортивные поливитамины
Как бы мы не питались, но существует термическая обработка продуктов питания, что приводит к тому, что обедняется наш рацион витаминами и минералами. Во время активных тренировок нам необходимо повышенное употребление витаминов и особенно минералов. Есть, конечно, разные научно не обоснованные версии того, что все эти витаминные комплексы являются синтетическими и наносят вред здоровью. Но я не склонен верить этим хайповым теориям. Все серьезные спортсмены принимают витамины, спортивные диетологи и врачи их рекомендуют принимать. Все-таки есть наука, а есть мнение отдельных личностей. Кому вы склонны верить?
Витамины необходимо принимать в течение года с обязательным перерывом в 1–3 месяца. Перед употреблением желательно сделать полный check-up организма, чтобы четко понимать, какого витамина вам не хватает и нет ли в вашем организме переизбытка. Конечно, просто наобум принимать витамины не стоит. Также стоит обратить внимание на состав. Желательно, чтобы поливитамины были на растительной основе.
L-Карнитин
Употреблять за 40 минут для бега, чтобы помочь организму подключить жир как топливо.
Протеин
Протеин помогает закрыть потребность тела в белке. Бегуну необходимо 1,5 грамма на 1 кг массы тела. То есть если бегун весит 70 кг, то ему нужно 105 грамм белка в сутки.
Если при этом этот бегун на завтрак ест омлет из 3 яиц, на обед фасоль с рыбой, на ужин кусок говядины, а после тренировки съедает протеиновый батончик, то стоит понимать, что смысла от приема дополнительного белка нет, если вы получаете его полноценно с едой.
Протеин больше необходим как замена мяса веганам и вегетарианцам. Чтобы знать сколько белка вы съедаете, то нужно вести учет в программе телефона, и иметь дома или даже таскать с собой весы для взвешивания пищи.
К примеру, после ужина программа показывает, сколько я употребил белков, жиров и углеводов. Если я вижу, что белка не хватает, то я его обязательно добираю. И стараюсь не превышать допустимую дозу.
Да, конечно, спортивный производитель пишет, что протеин нужно принимать до тренировки, после и еще можно на ночь. Однако звучит это весьма неразумно для потребителя (за исключением мышечного набора массы). И очень разумно для производителя, которому выгодно продать. Если вы наберете в поисковике информацию про полезные свойства протеина, то кто вам даст эту информацию? Правильно! Магазины спортивного питания.
Если вы предпочитаете творог, то с ним вы получите и кальций, и магний, и калий, и группу витаминов В. Если вы предпочитаете сочный говяжий стейк, то с ним вы получите и марганец, и железо, цинк, медь, фосфор, витамины В, КК, А. А выпивая протеин вы просто получите белок без каких-либо элементов. Поэтому разумнее получать белок с пищей, а протеин принимать только в крайних случаях, когда невозможно полноценно питаться.
BCAA
Комплекс из 3 аминокислот. Не вижу никакого практичного смысла принимать данную добавку, если вы полностью покрываете суточные потребности в белке. Более того, если вы еще принимаете протеин, то в нем и так содержатся все эти аминокислоты. И если так, то зачем тратить свои деньги на эту добавку?
Углеводные гели
А вот это важная и удобная штука. Можно взять с собой на длинную пробежку. Туда могут добавить кофеин или электролиты, чтобы бегун избежал мышечных судорог. Самый большой плюс гелей – хорошая усвояемость. Да, было бы эффективнее на забегах использовать сухофрукты, которые содержат много полезных веществ. Но вряд ли ваш желудок адекватно их воспримет. К тому же это удобно. Открыл, съел, получил необходимую дозу и побежал дальше. Все за тебя рассчитано.
Солевые таблетки
А вот это, я считаю, ключевая добавка для ультрамарафонцев и марафонцев, тренирующихся в жаркую погоду. Однажды на одном из марафонов именно недостаток электролитов привел к тому, что я не смог выбежать марафон из 3 часов. Была жаркая погода и у меня банально начались судороги из-за недостатка магний и натрия.
Солевые таблетки удобны и могут действительно помочь на сверхдлинных дистанциях, особенно в жаркую погоду. Например, когда я бегал по 40 км, то часто сталкивался с судорогами и плохим самочувствием. Но когда я понял, что моего организму нужна соль, (на 50 и 100 км забегах я не испытывал таких проблем), я закрыл этот вопрос. Я забыл эту проблему навсегда. У меня дома всегда лежат солевые таблетки и поэтому рекомендую обзавестись этой добавкой.
Хондропотекторы + глюкозамин и коллаген.
Считается, что эти добавки стимулируют восстановление хрящевой ткани и питают связки белком. Однако нет точного результата исследований, подтверждающего это. А вот эффект плацебо работает отлично. Лично я не заметил никакой пользы принимая эти добавки.
Изотонические напитки
Очень удобно принимать вместо обычной воды. Во время тренировки с вашим потом выходят такие минералы, как калий, натрий и магний. Это ухудшает работоспособность и напрямую может влиять на результаты и самочувствие. Если вы пьете просто воду, вы активно потеете и не восполняете запасы минералов. Вместо воды разумнее подпитывать свой организм изотониками, которые вы купите в магазине или приготовите самостоятельно:
250 г воды;
250 г любого сока;
Сок лимона или лайма;
Таблетка аскорбинновой кислоты;
¼ чайной ложки соли;
1 столовая ложка пчелинного меда.
Можно добавить семена чиа или порошок имбиря.
Я принимаю:
1. Витамины и минералы – 3 раза в год в период пиковой нагрузки.
2. Протеин. Периодически при нехватке белка в рационе. Максимум пару раз в месяц.
3. Омега-3. Курс 2–3 месяца, после чего делается перерыв в месяц. И так постоянно.
4. Креатин – во время базового периода и активной работы в тренажерном зале и в период скоростной работы. Если ваша самая быстрая тренировка – интервальная, то креатин в этом случае принимать не обязательно. Если делаете спринтерские отрезки и прыжковую работу, желательно принимать.
5. Углеводные гели – на всех длительных пробежках.
6. Изотоник – на всех длительных пробежках, во время марафонов и ультрамарафонов. А также во время пробежек в жаркую погоду, во время активных занятий ОФП, когда много солей вводится из организма.
7. Солевые таблетки – на длительных забегах в жаркую погоду и соревнованиях от марафона до ультрамарафона.
8. L-Карнитин – 1 раз в год в течение 1 месяца в начале базового периода.
Ладно. Ок. Мотивацией мы зарядились, поняли, как питаться, как восстанавливаться, в чем бегать и как бегать. Теперь переходим к практике.
Планы тренировок на различные дистанции
А добавим сюда самообман, что я вот, мол, сегодня пробежался и сделал силовую ног, это означает, что я круто поработал и теперь могу расслабиться. И мы получаем в итоге человека, который вроде бы старается снизить вес, но у него ничего не выходит.
Выход простой. Но энергозатратный. Парковать машину на дальней парковке. Выходить из автобуса или метро на остановку раньше. Добираться на работу на велосипеде. Не читать книгу перед сном, а гулять в парке и слушать аудиокнигу, встретиться с лучшим другом не в баре, а бассейне, подняться не на лифте, а по лестнице. Не сидя принимать решение, а измеряя шагами свой рабочий кабинет. Станцевать перед зеркалом, а не просто в него смотреться. Не на полу играть с детьми в игрушки, а пойти с ними на улицу. Даже просто не сидеть лишний раз, а ходить или стоять. Сходить раз в неделю в сауну, а не раз в неделю лишний час уткнуться в ленту Instagram. Это и есть активный образ жизни. А многие просто пробегут несколько километров, остальную часть жизни не двигаются и считают себя активными людьми.
Больше делать, больше работать, больше достигать, делать новое для себя, вызывая у мозга полезный стресс, – вот лучший способ сбросить вес. А не за счет постоянного голода и самоограничений. Недостаток белка, жиров и углеводов плохо скажется и на состоянии здоровья и на спортивных результатах. Плюс все диеты так или иначе вызывают чувство подавленности. И тогда мы делаем упор на волшебных таблетках в очень ярких упаковках, которые нам обещают результат.
Спортивное питание бегуна
Что принять, чтобы бежать быстрее? Этот вопрос я слышал очень много раз. Большинство людей уверены, что спортивное питание может помочь достигать высоких результатов. Однако давай с тобой разберем этот момент. Действительно ли нам нужно принимать спортивное питание? Если да, то какое самое эффективное? Как его правильно принимать и когда?
Спортивное питание – это эволюция в питании. Нам не нужно съедать тонну фруктов, потому что можно выпить поливитамин. Нам не нужно отделять белки от желтков в яйцах, потому что есть яичный протеин. Это удобно, быстро и даже дешевле, чем добывать те же витамины из пищи.
Однако!
Я расскажу, каким спортивным питанием пользуюсь лично я, каким пользуются наиболее успешные спортсмены, которых я опрашивал, и какие добавки совершенно не нужны.
Начнем с того, что наилучший способ получать все нужные питательные элементы – получать их вместе с едой, а не со спортивными добавками. А спортивные добавки принимать только в случаях, когда вам некогда организовать свое питание и есть какие-то более важные дела. Когда проще и быстрее взболтать шейкер с протеином, а не отварить грудку индейки или приготовить себе белковые сырники.
От добавок вы быстрее не станете. А вот беднее запросто! Однако есть несколько добавок, которые все же стоит принимать бегунам.
Омега-3
Важнейший и самый нужный компонент питания. Недостатка у современного человека в омега-6 и омега– 9 нет. Скорее его даже переизбыток. Но у большинства нехватка именно омега-3. Он есть далеко не во всех продуктах. То же самое «полезное» оливковое масло, которое вы покупаете в магазине, больше насыщенно омега-6 и 9, а омега-3 в нем катастрофически мало.
Чтобы улучшить секрецию тестостерона, улучшить кровообращение, улучшить доставку кислорода к мышцам, укрепить костную ткань, нам нужно постоянно принимать омега-3. Поэтому это самая важная и необходимая добавка к нашему рациону.
Подходит всем, не только спортсменам. Принимать ежедневно во время еды соответственно с рекомендуемой дозой на упаковке и в описании добавки.
Креатин моногидрат
Одна из самых эффективных добавок для повышения силовых показателей.
Употреблять в период активной силовой подготовки для увеличения силовых показателей. Не рекомендуется употреблять в соревновательном периоде, так как креатин способствует накоплению воды в организме, что может привести к незначительному увеличению массы тела, что нежелательно для соревнования. В большинстве случаев достаточно месяца-два в год для принятия креатина.
Спортивные поливитамины
Как бы мы не питались, но существует термическая обработка продуктов питания, что приводит к тому, что обедняется наш рацион витаминами и минералами. Во время активных тренировок нам необходимо повышенное употребление витаминов и особенно минералов. Есть, конечно, разные научно не обоснованные версии того, что все эти витаминные комплексы являются синтетическими и наносят вред здоровью. Но я не склонен верить этим хайповым теориям. Все серьезные спортсмены принимают витамины, спортивные диетологи и врачи их рекомендуют принимать. Все-таки есть наука, а есть мнение отдельных личностей. Кому вы склонны верить?
Витамины необходимо принимать в течение года с обязательным перерывом в 1–3 месяца. Перед употреблением желательно сделать полный check-up организма, чтобы четко понимать, какого витамина вам не хватает и нет ли в вашем организме переизбытка. Конечно, просто наобум принимать витамины не стоит. Также стоит обратить внимание на состав. Желательно, чтобы поливитамины были на растительной основе.
L-Карнитин
Употреблять за 40 минут для бега, чтобы помочь организму подключить жир как топливо.
Протеин
Протеин помогает закрыть потребность тела в белке. Бегуну необходимо 1,5 грамма на 1 кг массы тела. То есть если бегун весит 70 кг, то ему нужно 105 грамм белка в сутки.
Если при этом этот бегун на завтрак ест омлет из 3 яиц, на обед фасоль с рыбой, на ужин кусок говядины, а после тренировки съедает протеиновый батончик, то стоит понимать, что смысла от приема дополнительного белка нет, если вы получаете его полноценно с едой.
Протеин больше необходим как замена мяса веганам и вегетарианцам. Чтобы знать сколько белка вы съедаете, то нужно вести учет в программе телефона, и иметь дома или даже таскать с собой весы для взвешивания пищи.
К примеру, после ужина программа показывает, сколько я употребил белков, жиров и углеводов. Если я вижу, что белка не хватает, то я его обязательно добираю. И стараюсь не превышать допустимую дозу.
Да, конечно, спортивный производитель пишет, что протеин нужно принимать до тренировки, после и еще можно на ночь. Однако звучит это весьма неразумно для потребителя (за исключением мышечного набора массы). И очень разумно для производителя, которому выгодно продать. Если вы наберете в поисковике информацию про полезные свойства протеина, то кто вам даст эту информацию? Правильно! Магазины спортивного питания.
Если вы предпочитаете творог, то с ним вы получите и кальций, и магний, и калий, и группу витаминов В. Если вы предпочитаете сочный говяжий стейк, то с ним вы получите и марганец, и железо, цинк, медь, фосфор, витамины В, КК, А. А выпивая протеин вы просто получите белок без каких-либо элементов. Поэтому разумнее получать белок с пищей, а протеин принимать только в крайних случаях, когда невозможно полноценно питаться.
BCAA
Комплекс из 3 аминокислот. Не вижу никакого практичного смысла принимать данную добавку, если вы полностью покрываете суточные потребности в белке. Более того, если вы еще принимаете протеин, то в нем и так содержатся все эти аминокислоты. И если так, то зачем тратить свои деньги на эту добавку?
Углеводные гели
А вот это важная и удобная штука. Можно взять с собой на длинную пробежку. Туда могут добавить кофеин или электролиты, чтобы бегун избежал мышечных судорог. Самый большой плюс гелей – хорошая усвояемость. Да, было бы эффективнее на забегах использовать сухофрукты, которые содержат много полезных веществ. Но вряд ли ваш желудок адекватно их воспримет. К тому же это удобно. Открыл, съел, получил необходимую дозу и побежал дальше. Все за тебя рассчитано.
Солевые таблетки
А вот это, я считаю, ключевая добавка для ультрамарафонцев и марафонцев, тренирующихся в жаркую погоду. Однажды на одном из марафонов именно недостаток электролитов привел к тому, что я не смог выбежать марафон из 3 часов. Была жаркая погода и у меня банально начались судороги из-за недостатка магний и натрия.
Солевые таблетки удобны и могут действительно помочь на сверхдлинных дистанциях, особенно в жаркую погоду. Например, когда я бегал по 40 км, то часто сталкивался с судорогами и плохим самочувствием. Но когда я понял, что моего организму нужна соль, (на 50 и 100 км забегах я не испытывал таких проблем), я закрыл этот вопрос. Я забыл эту проблему навсегда. У меня дома всегда лежат солевые таблетки и поэтому рекомендую обзавестись этой добавкой.
Хондропотекторы + глюкозамин и коллаген.
Считается, что эти добавки стимулируют восстановление хрящевой ткани и питают связки белком. Однако нет точного результата исследований, подтверждающего это. А вот эффект плацебо работает отлично. Лично я не заметил никакой пользы принимая эти добавки.
Изотонические напитки
Очень удобно принимать вместо обычной воды. Во время тренировки с вашим потом выходят такие минералы, как калий, натрий и магний. Это ухудшает работоспособность и напрямую может влиять на результаты и самочувствие. Если вы пьете просто воду, вы активно потеете и не восполняете запасы минералов. Вместо воды разумнее подпитывать свой организм изотониками, которые вы купите в магазине или приготовите самостоятельно:
250 г воды;
250 г любого сока;
Сок лимона или лайма;
Таблетка аскорбинновой кислоты;
¼ чайной ложки соли;
1 столовая ложка пчелинного меда.
Можно добавить семена чиа или порошок имбиря.
Я принимаю:
1. Витамины и минералы – 3 раза в год в период пиковой нагрузки.
2. Протеин. Периодически при нехватке белка в рационе. Максимум пару раз в месяц.
3. Омега-3. Курс 2–3 месяца, после чего делается перерыв в месяц. И так постоянно.
4. Креатин – во время базового периода и активной работы в тренажерном зале и в период скоростной работы. Если ваша самая быстрая тренировка – интервальная, то креатин в этом случае принимать не обязательно. Если делаете спринтерские отрезки и прыжковую работу, желательно принимать.
5. Углеводные гели – на всех длительных пробежках.
6. Изотоник – на всех длительных пробежках, во время марафонов и ультрамарафонов. А также во время пробежек в жаркую погоду, во время активных занятий ОФП, когда много солей вводится из организма.
7. Солевые таблетки – на длительных забегах в жаркую погоду и соревнованиях от марафона до ультрамарафона.
8. L-Карнитин – 1 раз в год в течение 1 месяца в начале базового периода.
Ладно. Ок. Мотивацией мы зарядились, поняли, как питаться, как восстанавливаться, в чем бегать и как бегать. Теперь переходим к практике.
Планы тренировок на различные дистанции