Быть собой

1. Обычная динамическая осознанность.

2. Динамическая осознанность в спортивном зале (для тех, кто терпеть не может динамическую осознанность).

3. Динамическая осознанность по ходу дела (для тех, кто терпеть не может даже динамическую осознанность в спортивном зале).



Все последующие упражнения будут направлены на развитие у вас навыка использовать свое тело как якорь, как основу, на которую вы можете опереться, когда мозг замутнен волнением. Растяжка поможет телу ослабить напряжение, накопившееся в мышцах. Когда вы выполняете упражнения на растяжку, вы освобождаете тело и душу. Это не просто метафора: когда вы двигаетесь, все ваши органы начинают лучше снабжаться кровью, в том числе мозг начинает получать больше кислорода. Обычно, когда тело неподвижно застывает, то же самое происходит и с вашим мозгом. Если вы, конечно, не Стив Хокинг, тогда все законы логики бессильны. Где не стоит практиковать динамическую осознанность: в поезде, в такси, в очереди, в приемной у стоматолога (если вы не один), в комнате для совещаний на работе (если стены стеклянные и вы у окружающих как на ладони). Меня не очень волнует, что обо мне подумают, поэтому я выполняю упражнения во всех вышеперечисленных местах.





Упражнение. Обычная динамическая осознанность


Выполняйте этот комплекс в течение 10–20 минут ежедневно на протяжении шести дней.



Наклоны головы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, но не напряженная. Плечи расслаблены. Макушка смотрит строго вверх. Направьте фокус внимания на макушку. Очень медленно позвольте голове под действием собственного веса склониться вправо, чтобы правое ухо оказалось над правым плечом.

Оставайтесь в этом положении и заметьте свои ощущения. Вы чувствуете напряжение, из-за которого вам хочется опустить голову ниже к плечу, или вы можете позволить голове висеть под действием собственной тяжести? В этом положении просканируйте тело, чтобы определить области напряжения в нем. А теперь добавьте дыхание. Представьте, что дыхание — это луч света, который помогает вам выявить места, в которых прячется напряжение. На вдохе направьте внимание на область растяжки с левой стороны шеи; на выдохе ослабьте концентрацию. Ваши мысли могут отвлечься на что-то другое. Если вы заметили, что это случилось, мягко верните фокус на ту область, где вы чувствуете растяжку. Затем медленно, по-прежнему чувствуя каждое движение, верните голову в исходное положение и наклоните ее к левому плечу. На вдохе переместите фокус внимания на область растяжки с правой стороны шеи; на выдохе ослабьте концентрацию. Верните голову в исходное положение. Обратите внимание, какой эффект оказало выполнение упражнения. Расслабьтесь. Повторите дважды для каждой стороны.



Вращение плечами

Сфокусируйте внимание на плечах. Поднимите руки и медленно опишите ими круг вперед, повторите пять раз. Постарайтесь уловить все ощущения. Заметьте, когда вы прилагаете слишком много усилий или когда возникает напряжение в любой другой области тела. Позвольте плечам опускаться в самую нижнюю точку под действием собственной тяжести, вместо того чтобы их толкать. Поднимайте руки на вдохе, круговое движение делайте на выдохе, чтобы дыхание помогало вам сохранять концентрацию на движении. Повторите то же самое в противоположную сторону пять раз. Вы все еще дышите? Вернитесь в исходное положение и обратите внимание, какой эффект оказало выполнение упражнения. Расслабьтесь.



Наклоны туловища вбок

Встаньте прямо, руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Почувствуйте тяжесть своих рук, пока поднимаете их над головой. Очень медленно сделайте наклон туловища вправо. Руки держите параллельно. Почувствуйте, как растягиваются мышцы туловища с левой стороны, но не допускайте дискомфорта или боли. Если ваши мысли переключились на что-то другое, мягко верните их к упражнению. Вернитесь в исходное положение. Руки все время над головой, параллельно друг другу. Сделайте наклон влево и почувствуйте, как растягиваются мышцы туловища с правой стороны. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Обратите внимание, какой эффект оказало выполнение упражнения, и расслабьтесь. Повторите дважды в каждую сторону.



Наклоны вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, макушка смотрит вверх. На выдохе сделайте медленный наклон вперед. Позвольте голове опускаться вниз под собственной тяжестью и увлекать за собой корпус, позвонок за позвонком (продолжайте дышать), пока не достигнете нижней возможной точки под действием гравитации. Даже если вы наклонились вперед всего на пару сантиметров, не пытайтесь себя заставлять. Нужно сконцентрироваться на том, что происходит с вашим телом и в вашей голове. На следующем вдохе медленно вернитесь в исходное положение, поднимая позвонок за позвонком, словно складываете друг на друга костяшки домино. Займите исходное положение, чтобы макушка головы вновь смотрела вверх. Почувствуйте эффект от этого упражнения. Повторите еще раз.



«Кошка»

Опуститесь на колени и сделайте упор на руки. Плечи строго над ладонями, таз — над коленями. На выдохе очень медленно округлите спину, словно рассерженная кошка, на вдохе прогнитесь в обратную сторону, поднимая вверх голову и ягодицы. Повторите три раза.



Растяжка на полу

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Потянитесь головой к коленям. Еще раз напоминаю, что вы должны сосредоточиться на своих ощущениях, а не на том, насколько низко вам удалось наклониться: даже если положение вашего тела изменилось всего на волос, не заставляйте себя. Постарайтесь сохранить это положение, глубоко дышите, фокусируйтесь на любой области тела, в которой вы чувствуете боль или напряжение. Обратите внимание, меняется ли что-то, пока вы находитесь в этом положении. Повторите дважды.



Вращение бедер

Лежа на спине, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите, чтобы голени были параллельно полу. На вдохе медленно опустите ноги вправо к полу, задействуйте мышцы живота. Постарайтесь уловить каждое движение. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с левой стороны туловища. На выдохе верните ноги в исходное положение. На вдохе медленно опустите ноги влево, замечая, как растягиваются мышцы с правой стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если у вас проблемы со спиной, в исходном положении согните ноги в коленях, но не отрывайте ступни от пола. При выполнении упражнения наклоняйте колени к полу. Голову при этом можно повернуть в противоположную от наклона сторону, чтобы усилить растяжку. Повторите дважды в каждую сторону.



Когда вы гуляете, бегаете, плаваете, сидите перед компьютером или веселитесь на вечеринке, сканируйте свое тело на предмет поиска областей, в которых вы чувствуете напряжение, и расслабляйте их с помощью дыхания. Важно: каждый раз, когда вы концентрируетесь на своих телесных ощущениях, вы не тратите время впустую, а укрепляете области головного мозга, отвечающие за самоконтроль. Даже если уделять этому всего минуту в день, результат не заставит себя долго ждать. Можете в этом убедиться, просканировав свой мозг, если у вас под рукой есть томограф.

Среди вас наверняка найдутся те, кто считает технику динамической осознанности слишком скучной, а упражнения — невыносимо медленными. Однако и они могут развить в себе осознанность — во время своих регулярных тренировок. Даже если вы предпочитаете качаться, как маньяк, носить бейсболку с надписью «I ROCK» и слушать, как тренер с внешностью Халка орет: «Качай пресс, пока у тебя кровь из ушей не хлынет! Без боли нет результата!», если вы фокусируете внимание на тех частях тела, которые тренируете, результат будет лучше, чем когда ваши мысли где-то блуждают во время тренировки. Новые нейронные связи не образуются в той области мозга, что отвечает за часть тела, которую вы тренируете, пока вы не сфокусируетесь на этой конкретной части тела. Если пианист не сосредоточен на пальцах, ему никогда не удастся овладеть игрой на инструменте. Так что, что бы вы ни качали и ни растягивали, сосредоточьтесь на процессе. Если вы действуете на автомате, то рискуете выглядеть в итоге как горилла в шейном корсете.

Вот некоторые рекомендации по быстрым и эффективным упражнениям.






Упражнение. Динамическая осознанность в спортзале (для тех, кто терпеть не может динамическую осознанность)


На велотренажере или беговой дорожке

На обычную продолжительность ваших тренировок это никак не повлияет, я лишь рекомендую вам добавить несколько упражнений не более 20 секунд каждое (вы можете засекать время с помощью секундомера или отсчитывать 20 дыхательных циклов).

На велотренажере или беговой дорожке сконцентрируйте внимание на ступнях, в частности там, где они соприкасаются с педалями или дорожкой. Почувствуйте каждое движение, каждый дыхательный цикл (вдох — выдох). Через 20 секунд расслабьтесь.

На велотренажере сфокусируйте внимание на паховой зоне, где тело соприкасается с седлом велосипеда, на бедрах и нижней части живота. (Иными словами, на той области, которую бы закрыли полноразмерные плавки.) Глубоко дышите и постарайтесь уловить все ощущения в этой области. Если ваши мысли переключились на что-то другое, мягко верните фокус на ощущения в этих частях тела. На беговой дорожке на 20 секунд сфокусируйте внимание на этой же зоне. Затем расслабьтесь.

Далее на 20 секунд сфокусируйте внимание на нижней части спины, постепенно поднимитесь выше, до плеч. Как вы чувствуете положение тела? Вы сгорблены, напряжены? Расправлены ли плечи, или вы сутулитесь? Обратите на это внимание, но ничего не меняйте. Расслабьтесь.

На 20 секунд сосредоточьтесь на ощущениях в руках, как они держат ручки тренажера. Уверенно и сильно или пальцы напряжены и онемели? Мягко возвратите блуждающие мысли к ощущениям в руках. Расслабьтесь.

Сконцентрируйтесь на шее и на лице. Наклонена ли голова вперед, назад или в сторону? Просканируйте части лица: подбородок, челюсти, губы, язык, нос, лоб, верхняя часть головы. Какое у вас выражение лица? Вы похожи на горгулью? Уделите этому 20 секунд.

Наконец, в последние 20 секунд просканируйте все тело — от пальцев ног до макушки; на вдохе наполняйте легкие воздухом, словно вы воздушный шар, на выдохе ощутите пустоту внутри. Расслабьтесь.

Если вам так и не удалось сфокусироваться ни на одной из этих областей тела, обойдитесь без самокритики. Вернитесь к тому, что обычно делаете во время тренировки. Если вам нужно отвлечься и для этого посмотреть MTV, послушать музыку в наушниках или полистать журнал Heat, так и сделайте. Если вы замечаете, что вы это делаете, это и есть осознанность — даже если вы осознанно смотрите MTV.



Сгибание рук с утяжелением

Возьмите гантель (того веса, с которым вы обычно работаете) или банку консервов (или чего угодно) в правую руку. Исходная позиция: рука вытянута вдоль тела. На выдохе согните руку в локте и поднимите утяжеление до уровня плеча. На вдохе опустите руку в исходное положение. Обратите внимание, испытываете ли вы дискомфорт или боль в любой другой части тела, не участвующей в упражнении. Повторите десять раз на каждую руку. Если это слишком трудно, повторяйте по пять раз.



Сгибание трицепса

Возьмите утяжеление в правую руку, поднимите руку прямо над головой. На вдохе согните руку в локте и заведите ее назад, за голову (словно вы хотите почесать спину между лопаток). На выдохе выпрямите руку вверх, возвращая ее в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую руку. Со временем увеличьте число повторений.



Упражнение на пресс

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. Положите руки за голову. На выдохе втяните в себя живот, словно вы получили удар в него, и поднимите верхнюю часть корпуса (следите, чтобы вы не тянулись вверх за счет мышц шеи). Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы только брюшные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до десяти повторений.



Упражнение на мышцы ягодиц

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите нижнюю часть туловища, опираясь на плечи, пупок смотрит строго вверх. На некоторое время задержитесь в этом положении, продолжая напрягать ягодицы, пока не почувствуете легкую боль (не адскую) в задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Как я и обещала: упругие ягодицы и осознанность — в одном флаконе. Сделайте пять повторений.



Запишите в дневник любые наблюдения, которые пришли вам в голову во время или после выполнения упражнений.

Вот несколько возможных вопросов для размышлений:

• Отличаются ли привычные упражнения после того, как вы начали практиковать во время их выполнения осознанность?

• Вы помните, о чем именно начинали думать, когда теряли концентрацию?

• Заметили ли вы какие-то изменения в том, как вы занимаете и сохраняете какое-то положение?



На этой неделе постарайтесь продолжать выполнять трехминутное дыхательное упражнение дважды в день, когда вы теряете ясность мысли или появляются тревога или раздражение, или же просто для того, чтобы вернуться в настоящий момент.





Упражнение. Динамическая осознанность по ходу дела (для тех, кто терпеть не может даже динамическую осознанность в спортзале)


Упражнения на улице

Вы не посещаете тренажерный зал и обходитесь без физических упражнений? Лично я так и живу. Вам знакомо состояние, когда вы несете пару тяжелых сумок и, кажется, руки сейчас просто оторвутся? Стенания и жалобы не помогут, вы только сильнее расстроитесь. Но если сумки нести все равно придется, так почему бы не попробовать извлечь из этого пользу и прокачать не только свою осознанность, но и мышцы? Во время ходьбы, даже если очень торопитесь, поднимите руку, в которой держите сумку, к плечу и сосчитайте до десяти. Как в упражнении на сгибание рук с утяжелением, сфокусируйте внимание на тех областях в теле, где вы чувствуете боль, и дышите, чтобы их расслабить. На улице просто необходимо делать сканирование тела на поиск напряжения, потому что, когда мы несем что-то тяжелое, мы по привычке поднимаем плечи и напрягаем все тело. (Для меня загадка, почему некоторые люди счастливы тягать «железо» в тренажерном зале, но не пользуются ситуацией, когда им выдается шанс таскать тяжелые сумки.) Повторите упражнение другой рукой.