Быть собой

Неделя 2. Заметить, что у вашего сознания есть собственное сознание


Цель упражнений и домашней работы недели 1 — помочь начать замечать разницу между тем, когда ваш мозг в режиме «действия» (думающий) и в режиме «состояния» (чувствующий). На протяжении недели 2 вы будете учиться переключаться между двумя этими режимами. Важно: когда вы замечаете, что отвлеклись, возвращайте себе концентрацию внимания, но не критикуйте себя. Для меня, пожалуй, самое сложное, когда я замечаю, что мой мозг снова меня провел: я самый суровый критик самой себя.

На этой неделе начинается режим вашего фитнеса для мозга и первый подход упражнений. Вы берете свой мозг под контроль, направляя его на то, на чем он должен сконцентрироваться, подобно тому, как прыгун с шестом благодаря практике точно знает, в какую точку поставить шест (просто примите это как факт; даже я не понимаю полностью, как это работает).

Ниже приводятся два упражнения по развитию осознанности, которые можно выполнять в самых разных местах: в вагоне метро (если вы закроете глаза и наденете наушники, словно слушаете музыку); в автобусе (при тех же условиях); в кресле парикмахера; ожидая соединения с абонентом, а в трубке играет бесконечная мелодия; когда сидите в приемной стоматолога; в прачечной; на скучном совещании (в этом случае глаза лучше открыть!).





Упражнение. Сканирование тела


На выполнение этого упражнения отведите не меньше десяти минут (лучше 20 минут). До начала упражнения решите, сколько времени оно у вас займет, и придерживайтесь своего решения.

Это суть осознанности. Используя определенные части своего тела как якорь, концентрируйтесь на каждой из них, чтобы, когда вы начнете отвлекаться (а это непременно случится), вы могли бы вернуть фокус туда, где он был. (Считайте весь процесс одним подходом.) Важно: чем чаще вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаете себе концентрацию внимания, тем сильнее становится ваш «мускул внимания».

Начните упражнение с того, что сядьте прямо, не опираясь на спинку стула или кресла, при этом спина не должна быть напряженной. Расслабьте плечи. Руки положите на колени. Ноги не скрещивайте. Глаза можно закрыть, а можно оставить открытыми.

Сконцентрируйтесь на ступнях и на том, как они касаются пола, — не думайте об этом, а постарайтесь почувствовать. Продолжайте сохранять фокус внимания на ступнях, а если заметите, что мысли переключились на что-то другое, верните себе концентрацию, но не ругайте себя и не критикуйте. Важно: суть не в том, чтобы не позволить мыслям блуждать, а в том, чтобы тренировать доброе отношение к себе, когда замечаете, что мысли куда-то убежали.

Через несколько минут сместите фокус внимания на то место, где ваше тело соприкасается с креслом или стулом, ощутите, как на вас давит сила гравитации. Когда вы заметите, что отвлеклись, вы знаете, что делать: не судите себя — мысли разбегаются у всех (человеку это свойственно); мягко верните фокус на точку, где ваше тело соприкасается со стулом. А теперь сместите фокус внимания…

Во время этого упражнения не забывайте дышать — это весьма способствует тому, чтобы жить. Представив, что фокус вашего внимания — это прожектор, проведите им от основания спины вверх по позвоночнику до шеи. Чувствуете ли вы напряжение в каких-то точках? Что бы вы ни заметили, не делайте ничего, чтобы это исправить или изменить, — просто замечайте, просто чувствуйте.

Теперь сместите фокус внимания на переднюю часть туловища. Ощутите, как в процессе дыхания расширяется и сжимается грудная клетка. Через минуту позвольте вниманию двинуться дальше…

Переместите фокус внимания на руки — пальцы, ладони, тыльная сторона ладоней, — почувствуйте, какие они: теплые, холодные, напряженные, расслабленные. Двигайтесь дальше…

Переместите внимание на область шеи и плеч, пытайтесь уловить каждое ощущение.

А теперь — лицо: подбородок, губы, щеки, нос, глаза, лоб, макушка. Вы чувствуете, какое у вас сейчас выражение лица? Когда ваши мысли переключаются на что-то другое, мягко возвращайте фокус на ту часть лица, на которой остановилось сканирование.

После этого постарайтесь почувствовать все свое тело изнутри: кости и мышцы в точке, где тело соприкасается с поверхностью стула, кожу, воздух вокруг нее. Постарайтесь ощутить, как на вдохе воздух наполняет тело от кончиков пальцев на ногах до макушки, а на выдохе выходит из тела. В последние несколько минут вернитесь к ощущению того, что вы просто сидите и дышите, ноги на полу, тело на стуле. Пошевелите пальцами ног, откройте глаза, если они были закрыты, вернитесь к своим повседневным делам и по возможности сохраните это ощущение присутствия в настоящем моменте.

Тем, у кого не хватает терпения фокусироваться поочередно на каждой части тела, я могу посоветовать проводить общее сканирование тела: отмечать, чувствуется ли напряжение, дискомфорт, онемение и так далее в какой-либо области. Это все равно что проверять свою внутреннюю погоду.



Вот несколько возможных вопросов для записи в дневнике:

• На какой области тела вам было сложнее всего сосредоточиться, а на какой легче всего?

• На что отвлекалось внимание?

• Какой была первая реакция, когда вы поймали себя на том, что мысли где-то блуждают?





Упражнение. Использование звуков и дыхания в качестве якоря


На выполнение этого упражнения также рекомендуется выделить от 10 до 20 минут.

Использовать собственные чувства как снаряды для тренировки чрезвычайно удобно: где бы вы ни находились, они всегда с вами. Вам не нужен тренажерный зал или ретрит на Мальдивах, любое оборудование у вас уже есть.

В этом упражнении в качестве якоря используются не отдельные части тела, а звуки и дыхание.

Сядьте прямо, чтобы спина не касалась спинки стула, но не была напряжена. Макушка тянется вверх. Заземлитесь, сконцентрировав внимание на ступнях, на том, как они касаются пола. Переместите фокус внимания на точку, где тело соприкасается с поверхностью стула. Через некоторое время отпустите эти ощущения…

Теперь сконцентрируйтесь на звуках, которые вы слышите — справа, слева, впереди, сзади, — постарайтесь уловить разную высоту, тон, громкость звуков. Вскоре вы заметите, что начали распознавать отдельные звуки или оценивать, нравятся они вам или нет. Если они вам не нравятся или вы отвлеклись, заметьте это и, не критикуя себя, верните концентрацию. Такое произойдет еще неоднократно, и каждый раз вы будете мягко возвращать фокус внимания к звукам.

После этого переместите фокус внимания на свое дыхание. Сконцентрируйтесь на нем так же, как вы позволяли звукам приходить к вам. Выберите область тела: нос, задняя стенка гортани, грудная клетка, брюшная полость — что для вас комфортнее всего. Если вы выбрали нос, например, обратите внимание, чувствуете ли вы более прохладный воздух на вдохе и теплый — на выдохе. Ощутите, как расширяется и сжимается ваша грудная клетка, постарайтесь уловить малейшие детали. Не пытайтесь контролировать дыхание, а позвольте дыханию управлять вами. Заметьте, что происходит в момент паузы между вдохом и выдохом.

Не так-то просто сохранять концентрацию на дыхании, пытаясь считать до десяти, а затем начинать снова (вдох/выдох — один, вдох/выдох — два и так далее). Если вы отвлеклись, вернитесь к тому, на чем остановились. (Важно: суть не в том, чтобы сделать все правильно, а в том, чтобы заметить, когда фокус внимания сместился на что-то другое.) Когда вы заметили, что думаете о прошлом или о будущем, мягко верните фокус на выбранную область, отдавая себе отчет, что, если вы заметили беспокойство своих мыслей, вы всегда можете сместить фокус на свое дыхание как на якорь.




Вот несколько возможных вопросов для записи в дневнике:

• Насколько ваши ощущения отличались от тех, которые вы испытываете, когда слышите звуки и дышите как обычно?

• Что было для вас самым трудным, когда вы фокусировались на звуках? На дыхании?

• Вы помните, на что именно отвлеклись? Вы думали о прошлом, о будущем, тревожились, планировали, фантазировали или ни о чем не думали?





Задание на дом


Вы можете выполнять оба этих упражнения каждый вечер в течение следующих шести дней, а можете делать их по очереди.

Теперь, когда вы научились фокусировать внимание на дыхании и на своем теле, я поделюсь с вами быстрым способом успокоить сознание, когда его начинает застилать красный туман напряжения и стресса. Это трехминутное дыхательное упражнение.



У большинства людей нет проблем с тем, чтобы расслабиться, когда они смотрят телевизор, играют в футбол или сидят в баре с друзьями. Проблема возникает, когда человеку предстоит сдать сложный экзамен, выступить перед аудиторией в пятьсот человек или пройти собеседование на работу, а у него нет возможности попинать мяч или посмотреть телевизор, чтобы восстановить спокойствие духа. К счастью, если до этого он развивал свой навык осознанности, ему должно помочь следующее дыхательное экспресс-упражнение. Его можно применять в самых разных ситуациях.





Трехминутное дыхательное упражнение


Упражнение состоит из трех частей продолжительностью примерно по минуте каждая.

1. Расширьте фокус внимания и постарайтесь собрать абсолютно все мысли, которые крутятся у вас в голове, — хорошие, плохие, злые. Позвольте им звучать и не пропустите ни одну. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.

2. Сузьте фокус внимания до концентрации на своем дыхании. Сосредоточьтесь на глубоком и полном дыхании. Почувствуйте свой нос, горло, грудную клетку, живот. Ощутите, как расширяются на вдохе ваши легкие и сжимаются на выдохе. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.

3. Вновь расширьте фокус, но сохраните его на дыхании: ощутите все свое тело от макушки до пальцев ног, на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через вас, словно вы — гигантские кузнечные мехи.



Выполняйте это упражнение дважды в день, особенно когда чувствуете, что мозг начинает закипать от обсессивного использования телефона / компульсивного использования электронной почты, от разъедающего изнутри недовольства и раздражения, чтобы дать себе краткий перерыв от этой «мысленной жвачки». После выполнения вам полегчает, обещаю.





Неделя 3. Динамическая осознанность


Воспринимайте описанные выше упражнения как практику игры на пианино, благодаря которой у вас (когда-нибудь) разовьется способность с легкостью исполнять Рахманинова. Балерина тренирует плие у станка не просто чтобы делать идеальные плие, а чтобы однажды танцевать «Лебединое озеро». Благодаря практике осознанности вы сможете применить навыки якорения в повседневной жизни. (Правда, в Большой театр вас все-таки вряд ли возьмут.)

Мозг не заканчивается черепом: он продолжает посылать сигналы через спинной мозг, который расходится на миллионы миль кровеносных сосудов (их достаточно, чтобы обернуть Землю три раза, как мне говорили), снабжающих кровью каждую из триллионов клеток человеческого организма. «Линии водораздела», после которой мозг заканчивается и начинается тело, не существует. Мозг и тело едины, как боди для младенца. Между ними непрерывно идет процесс коммуникации: совместно они интерпретируют связь между внешним и внутренним миром и наоборот и создают реальность, в которой вы живете.

Цель практики динамической осознанности — развивать и укреплять связь между мозгом и телом. Тело человека — это не кожаный мешок с костями, который мы приговорены таскать, словно гигантский рюкзак, до конца жизни (хотя большинство людей именно так и думает). Мы убеждены, что заботимся о своем теле, когда качаем его в тренажерном зале, когда вставляем имплантаты или удаляем жир при помощи липосакции, вот только мало кто относится к своему телу как к неотъемлемой части своей личности. Чаще всего тело служит приманкой, чтобы заарканить партнера для спаривания.

Мы гордимся, что доводим себя до предела. То и дело можно услышать: «Я ходила по магазинам, пока не начала валиться с ног», «Я подписала все рождественские открытки, хотя сейчас только июль», «Я похудела на 100 фунтов за неделю. Я на аппарате искусственного жизнеобеспечения, но зато у меня шестой размер[29]».

Однажды я видела инструктора по фитнесу, который пришел в тренажерный зал в ортопедическом корсете, гордясь им, словно в корсет его одели из-за ранения, полученного в бою, в котором он проявил чудеса храбрости и героизма. А на самом деле у него разошлись все спинные позвонки, или что-то в этом роде, из-за упражнений, которые он выполнял, чтобы оставаться горой мышц. При этом он даже не думал, что травму нанес себе сам. Интересно, как это выглядело в его представлении? С неба упал метеорит и вызвал травму? Когда мужчины занимаются в тренажерном зале, оттуда доносятся такие крики, словно они только что родили кого-то через нос.

Одна моя знакомая под лозунгом занятий йогой завязывала ноги в узел над головой. Она с гордостью поведала, что ей пришлось заменить тазобедренные суставы… И все из-за ее невероятной гибкости.

Под динамической осознанностью понимается способность отдавать себе отчет о своих физических ощущениях, поскольку они есть отражение ваших мыслей. Если тело напряжено и скованно, скорее всего, и ваши мысли не отличаются гибкостью. Если вы сгорбились и втянули голову в плечи, вам вряд ли удастся взять под контроль овладевший вами страх или гнев. Кроме того, мы можем начать сердиться на свое тело за то, что оно не делает того, чего мы от него хотим, или когда приходит горькое осознание, что оно все равно в конце концов рассыплется на кусочки, как бы усердно мы ни занимались на тренажерах. Когда наше тело начинает сдавать позиции, мы только увеличиваем напор и давление, наказывая его за то, что оно нас подводит, — вместо того чтобы поблагодарить его за то, как оно служило нам до сих пор. (Мне пока еще не удалось дойти до этой стадии: я по-прежнему стремлюсь привести себя «в форму» и, пока печатаю, стараюсь подтянуть ягодицы.) Очень немногие из нас прислушиваются к тому, что пытается сказать нам наше тело, потому что мы с головой погружены в мысли. Тело может быть фантастическим барометром и показывать, как мы на самом деле себя чувствуем, а не как мы думаем, мы себя чувствуем.

Практика динамической осознанности поможет настроиться на каждую часть своего тела, чтобы вы могли заметить любое напряжение или сопротивление и обратить внимание, когда мозг пытается отвлечь вас и создать еще больше напряжения своими бесконечными негативными мыслями. («Почему я испытываю эти чувства? Я хочу, чтобы они ушли», «Я просто гора сала. Я никому не нужен».)

Я замечаю, что в те редкие моменты, когда мое тело ощущает полную свободу (например, после хорошего массажа, когда массажисту приходится чуть ли не молотком разминать мою окостеневшую спину), сознание проясняется, раздражение уходит, я становлюсь белой и пушистой и буквально излучаю радость. Стоит же мне провести день в привычной позе Горбуна из Нотр-Дама, с поднятыми плечами, так что они могут заменить наушники, и я становлюсь настоящей стервой. Ощущения тела — это физическое проявление мыслей. Ваше отношение к собственным мыслям — это отражение вашего отношения к окружающим вас людям. А ваша реакция на людей — демонстрация того, как вы вообще относитесь к миру. Сфокусироваться на ощущениях своего тела — все равно что провести внутреннее очищение, избавившись от диктата мозга. Просканировать свое тело в поисках очагов напряжения и снять это напряжение — все равно что хорошо размять спину самому себе.

По мере практики вы научитесь распознавать, когда подходите к пределу своих возможностей, прилагая достаточно усилий для получения результата, но не настолько, чтобы свалиться от физического или нервного истощения. Осознав свой физический предел, вы сможете применить это знание в повседневной жизни и подстегивать себя ровно настолько, чтобы действовать на пике сил — физических и эмоциональных. Вы со своим телом будете настроены на одну волну, и, когда тело начнет сигнализировать о дискомфорте и боли, вы будете слышать его и отступать.

Есть люди, которые ударяются в другую крайность: они отказываются сделать хотя бы одно приседание (см. «диванный овощ»), оправдывая свое поведение, например, так: «Я жирный от природы». Вам когда-нибудь доводилось видеть младенца с избыточным весом? Мне нет. Тело, если уметь его слышать, само подскажет, когда ему нужно повысить нагрузку, а когда оставить в покое и дать отдых.

Еще до MBCT Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог и почетный профессор Медицинской школы Массачусетского университета, разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Он работал с людьми, испытывавшими хроническую боль из-за травмы или болезни, которым не могла помочь традиционная медицина. Своим пациентам Джон Кабат-Зинн дал следующую установку: не подавлять и не игнорировать боль, а вместо этого постараться сфокусироваться именно на той области организма, которая доставляет мучения и дискомфорт. Когда пациент концентрировался на своих телесных ощущениях (колет, режет, пульсирует), он начинал замечать, что боль — это не монолитный блок. Боль усиливалась и ослабевала, ее характер постоянно менялся. Методика Кабат-Зинна определенно работала: его пациенты по-прежнему чувствовали боль, но их взаимоотношения с собственной болью изменились, что помогало эту боль терпеть. Осознание, что боль постоянно меняется, помогло им освободиться из тюрьмы непрерывного страдания.

Как вы, вероятно, уже поняли, все упражнения этой недели будут направлены на развитие динамической осознанности. Я предлагаю вам три варианта: