Темная сторона ЗОЖ

Это значит завтрак, обед и ужин. Без перекусов. Такой режим питания позволяет кушать достаточно плотно и спокойно функционировать весь день, не испытывая частых приступов голода. Если между обедом и ужином слишком большой перерыв (больше 5 часов), то я могу выпить кофе или погрызть немного орехов. Альтернативой 3-разовым приемам пищи является стратегия частого дробного питания. Про ее несовершенство уже написано немало статей. Такая рекомендация появилась несколько десятилетий назад для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом. Затем мода на таскание кусков распространилась среди фитнес-сообщества как главная идея разгона метаболизма и грааль к похудению. Проверка такой затеи временем плюс опыт большого числа людей показывают, что чуда может не случиться. На практике организовать такой режим непросто — не все готовы таскать на работу контейнеры с тщательно расфасованными и взвешенными порциями. К тому же выходить из-за стола полуголодным умеет далеко не каждый. Другим минусом является то, что из-за частых перекусов нарушается естественный цикл активности и покоя пищеварительной системы, а также режим приема еды. Правда, я своими глазами видела в метро парня, который по сигналу напоминания в телефоне достал контейнер с едой и начал есть. Если вы можете похвастаться такой же самодисциплиной, то утверждение о сбое режима игнорируйте. Но учитывайте, что при частых приемах пищи создаются самые благоприятные условия для чрезмерного употребления калорий. Тут схватила финик, там хлебец с сыром, вроде ничего особо не ела. Но если все эти мелочи записать и посчитать, то цифры могут неприятно удивить.

Как это часто случается с исследованиями на людях, данные до сих пор выходят противоречивые. Одни из них свидетельствуют о росте гормона ИФР-1 (не очень хорошо, когда он синтезируется в высоких концентрациях, это фактор риска для развития нескольких видов рака) у тех, кто практикует только завтрак, обед и ужин. Другие исследования не подтверждают эти результаты, а напротив показывают позитивный эффект режима «редко, но сытно». Подобная чехарда способствует поддержанию рекомендаций о пользе кушать часто и небольшими порциями без учета, является ли это показанием по состоянию здоровья. В отдельных случаях такая диета оправданна и назначается лечащим врачом. Теоретическая основа у этого подхода есть. Она заключается в «поддержании стабильного уровня сахара в крови», а значит, может помогать защите от эндокринных заболеваний. Но здесь есть и темная сторона. При частых перекусах гормоны насыщения грелин и лептин держатся на высоком уровне. Со временем ткани и органы развивают резистентность к их сигналам. Это плохо. И в реальности это способствует развитию метаболического синдрома и сердечно-сосудистым проблемам. Мне встречалась информация, будто одинаковое количество килокалорий, но съеденное за разное количество подходов, вызывает неодинаковый инсулиновый ответ.

2000 ккал за пять приемов пищи приведут к 25 % большей выработке инсулина, чем эти же самые 2000 ккал, но за три приема.



В целом есть подозрение, что те самые убийцы номер один и два в мире, по статистике ВОЗ, приходят не к тем, кто адекватно питается три раза в день. Но настаивать не буду. Тем не менее, режим частых приемов пищи может подойти физически активным людям или если человек не может съедать достаточно большие порции (речь не об обжорстве, а о способности потребить столько, чтобы быть сытым часов 5). Например, детям. Они и двигаются много, если им не давать гаджеты, и переедать почти не склонны. Также подобная практика нормальна и для спортсменов.

В случае если вы здоровый взрослый человек, большую часть дня проводящий в медитациях перед компьютерным монитором, необходимости иметь второй завтрак и полдник нет никакой. Поэтому я голосую именно за такой подход.





Правило 2. Умри, но 12–14 часов подожди




Умирать конечно не надо, я не поддерживаю экстремизм. Но перерыв 12–14 часов между ужином и завтраком на следующий день соблюдаю. Причин тому несколько, и все они связаны с пользой для здоровья. Например, считается что одинаковое количество еды, съеденное за больший промежуток времени в течение дня (ранний завтрак, поздний ужин) приводит к большему набору веса. Вообще, можно без труда найти массу информации о преимуществах периодического голодания. Многочисленные исследования показывают и благоприятный эффект для гормональной системы, и улучшение обмена веществ, и профилактику рака, и много других бонусов. Мне нравится.

Личный опыт показываем что, чем позже я поужинаю и раньше позавтракаю (окно без еды 10 часов и меньше), тем хуже себя чувствую.



Стратегия не кушать перед сном срабатывает далеко не каждый день в силу семейных обстоятельств. Пока все вечером наконец собираются за столом после пробок или гуляний на улице, время на часах может быть и 20:00. Не очень хорошо, но что поделаешь. Ни о каком раннем завтраке после этого думать следующим утром не хочется.

Окно голода помогает быть в тонусе. И наоборот, если ужин ранний, то утром бежишь на кухню, радостно роняя слюни. Аппетитно кушаешь и вперед — покорять мир. Вариантов перерывов существует множество, начиная от классического 16/8 (16 часов не едим, 8 часов едим. Например, завтрак в 9:00, обед в 13:00, ужин в 17:00) и заканчивая 20/4. Все они нацелены на то, чтобы дать организму паузу на восстановление и регенерацию в период отдыха от приемов пищи. Практическим минусом такого режима может стать желание запихать в себя чересчур много еды, испытывая стресс перед предстоящим интервалом голода. Здесь лучше действовать, опираясь на собственные ощущения. Свой срединный путь я нашла, рекомендую и вам.

У этого подхода есть ограничения. К ним относятся такие проблемы со здоровьем, как гастрит, язва и другие заболевания пищеварительной системы, нарушения уровня сахара в крови (когда человек может впадать в гипогликемию), низкое артериальное давление, сахарный диабет. Не стоит жестко экспериментировать, если вы кормящая мамочка или ожидаете рождения малыша, — успеете взять свое позже. Если вышеперечисленное к вам не относится, попробуйте попробовать это правило, плавно введя его в жизнь, начав с пары-тройки дней в неделю. Вдруг зайдет?





Правило 3. Скажи пироженке «иногда»




Полный смысл этого правила можно сформулировать как «позволяйте себе маленькие радости». Я искренне верю, что жесткие ограничения и запреты ни к чему хорошему не приводят. Конечно, если это не обусловлено медицинскими показаниями, вопросами личных убеждений или армией. Сама там не служила, но, судя по рассказам очевидцев, в ней полный порядок с запретами и туговато с этими самыми маленькими радостями. Удовольствия делают нашу жизнь приятнее и ярче. В главе про потреблятство мы говорили о прелести дефицитов. Я — за них. Искусство заключается в том, чтобы найти тот самый баланс, когда не чувствуешь ущемления, а радуешься ограниченному присутствию желаемого в своей жизни. Будь то десерт, красивые туфли или время для отдыха. Каждый день съедать кусок торта — можно, но гораздо лучше делать это пару-тройку раз в неделю. Так и для талии полезнее, и ощущения ярче. В остальные дни можно найти менее изысканные и калорийные варианты десертов. А если воля железная, то и вовсе обойтись без них.

В нашей семье так не умеют. Поэтому предпочтение отдается горькому шоколаду, фруктам и простой домашней выпечке. В выходные же дни в качестве угощения я могу испечь более сложный пирог с кремом или полакомиться мороженым. Кстати, если человек страдает от непреодолимой тяги к сладкому, — это серьезный повод критически пересмотреть свой рацион. Недостаток прежде всего жиров, а также белка провоцирует острое желание съесть что-нибудь сладенькое. По собственному опыту знаю:

если в обед достаточно жиров, то в полдник, когда традиционно начинаются чаепития с вафельками и конфетками, в их сторону даже смотреть не хочется. Надо лишь избавиться от страха «жир в еде = жир на талии». Доказано, что это не так.



Все тоже самое относится к большинству слабостей и зависимостей. Если это не вредит здоровью, то лучше их иногда себе позволять, чем изводить себя запретами. Ключевое слово «иногда».





Правило 4: Сила 10 000 шагов




Даже несмотря на то, что считается, будто эта цифра взята с потолка, идея контролировать свою активность мне очень импонирует. И неважно, какой способ для этого используется. Современная реальность такова, что в погоне за улучшением качества жизни у нас остается все меньше простора для движений. В прямом смысле. Роботы-пылесосы, посудомойки, эскалаторы, всевозможные сервисы по доставке чего угодно прямо до порога и, конечно, наличие автомобилей. Даже двери в магазинах и ворота в домах открываются автоматически — максимум удобства, минимум физических усилий. Плюс к этому подавляющее большинство хорошо оплачиваемых видов работ связано с малоподвижным образом жизни. Век компьютерных технологий дает возможность быть трудоустроенным, даже не выходя из квартиры. Я нисколько не против благ цивилизации. Но платой за удобство становится тотальная гиподинамия. Это одна из причин эпидемии ожирения в мире.

Истязания в спортзале, урезание калорий в попытке удержать стабильным вес — не мой путь. Гораздо проще регулярно двигаться в течение дня. Это работает.



Свежий пример: недавно встретила на площадке знакомого, которого не видела несколько месяцев. Парень заметно изменился и как будто помолодел. Разговорились, тот сказал, что просто стал нахаживать в течение дня десять тысяч шагов без всяких изменений питания и чего-либо еще в своем образе жизни. Полным он никогда не был, но выглядел раньше каким-то обрюзгшим и уставшим.

Удивительно, насколько сильно может меняться внешность и даже энергия, идущая от человека, когда он в тонусе. Теперь в офисе этот знакомый встает со стула раз в час и совершает не менее 100 шагов, чтобы разбавлять сидячие периоды дня и увеличивать частоту ходьбы. Для этого не нужно сверхусилий. Я — за такой подход. Лично моя цифра ежедневной активности равна 11 000 шагам. Никакого таинства за ней не стоит, это золотая середина между рекомендованными 10 000–12 000 для среднестатистического здорового человека моего возраста. Дети двигаются больше, пожилым людям достаточно и 6000. Лучше ориентироваться на свое самочувствие и подбирать тот уровень нагрузки, который будет давать оптимальное самочувствие.

Нахаживать заветные цифры, превозмогая боль в коленях или спине, точно не стоит. Но когда не терпится привести себя в форму и велик соблазн достичь этого любыми методами, лучше вспоминать японскую мудрость: быстро — это медленно, но без перерывов. И вот, когда изо дня в день делаешь свою комфортную норму, отражение в зеркале говорит, что это действительно эффективно. Иногда даже сильнее, чем ожидалось. Попробуйте.






Правило 5. Сон всему голова




Вы же это знаете, правда? В идеальном представлении каждый из нас должен просыпаться по утру бодрым и полным энергии. Быть активным в течение всего дня, ближе к вечеру ощущать приятную усталость, расслабление и удовлетворение от совершенных дел. А после передачи «Спокойной ночи, малыши», почитав полчаса книжку, отправляться в царство Морфея. Пребывать там рекомендуется в среднем 7–8 часов, затем отдохнувшим и освеженным опять выскакивать из кровати навстречу новому дню. На самом деле примерно так и происходит у тех, кто соблюдает режим, имеет правильную и стабильную выработку кортизола (утром много, вечером мало), а также знает, что не надо перед сном пялиться в экран телефона. Даже с режимом Night Shift. Это плохо влияет на выработку мелатонина, без которого заснуть будет весьма проблематично. А это плохо.

Замечали ли вы за собой, что в те дни, когда не высыпаетесь, больше едите? Это не случайность. Достоверно известно, что недостаток сна способствует перееданию просто от того, что хочется восполнить дефицит энергии.



Ну а о происходящих ночью в наших организмах процессах написано столько информации, что до сих пор непонятно, почему мы позволяем себе пренебрегать этим волшебным временем. Кстати, первое, чем занимается с пациентом врач превентивной медицины, — отлаживание ему режима сна и бодрствования. Без этого прогресс в улучшении самочувствия невозможен. Каждый по себе знает разницу в ощущениях после достаточного полноценного сна и проведенной как попало ночи. Во втором случае следующий за такой ночью день можно смело вычеркивать из жизни. Никаких удовольствий и тем более достижений. Вялая муха, что с нее взять? Потому правило соблюдать режим в нашей семье железобетонное. Никто не спит до обеда или не ложится спать поздно ночью. Любой знает, насколько важен сон для детей.

Невыспавшийся ребенок = очень капризный ребенок. Зачем такие приключения родителям? А невыспавшиеся взрослые = очень раздражительные взрослые. Зачем такие неприятности детям?



Посему все живем в одном ритме, так оно легче. Чего и вам желаю.





На светлой стороне ЗОЖ




Как видите, чтобы следовать здоровому образу жизни, вовсе не надо подвергать себя и близких всевозможным ограничениям и испытаниям.



Важно разобраться с питанием. И здесь нет никаких волшебных продуктов или чудодейственных диет. Максимально разнообразный рацион, в основе которого цельные овощи, фрукты, злаки, качественный белок и жиры — вот ключ к успеху. Чем проще и понятнее состав, чем меньше переработан, тем лучше. Принципы просты.

Нельзя забывать о достаточной двигательной активности. Современные исследования говорят, что она творит чудеса. Радуйтесь каждому сделанному шагу! И для этого не нужно покупать абонемент в дорогой фитнес-клуб.

Не забывайте, что полноценный сон — это основа здоровья и хорошего самочувствия. Приложите максимум усилий, чтобы наладить его режим.

Помните, что профилактика самых распространенных дефицитов лучше последующего их лечения.



Желаю вам железного здоровья, поющей души, отличного пищеварения и ярких сновидений!

Конец.





Список используемой литературы




ГЛАВА 1

1. Дело не в калориях: Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше. Джонатан Бэйлор, Альпина Паблишер, 2015.

2. Getting a bigger slice of the pie. Effects on eating and emotion in restrained and unrestrained eaters. Janet Polivy C., Peter Herman, Rajbir Deo. University of Toronto, Canada

ГЛАВА 3

1. Глава компании «Тройка Диалог» раздаст сотрудникам 20 миллионов долларов. Lenta.ru/ 24 апреля 2007

2. Марк Рипетто, американский тренер по силовым тренировкам и автор ряда книг и рецензируемых статей.

ГЛАВА 4

1. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, March 19, 2019, 321:1081–1095

2. Угол ев A. M., Иезуитов a H. H. Идеальная пища и идеальное питание в свете новой науки — трофологии. 1989