Темная сторона ЗОЖ
Часть 36 из 39 Информация о книге
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
и дефицит вполне мог сформироваться к моменту появления ребенка. А у детей от анемичных мам уже на старте жизни низкие запасы собственного железа. Поэтому женщины и дети — первые в зоне риска по дефициту. По стандартам ВОЗ, всем менструирующим девочкам-подросткам и женщинам рекомендуется принимать 60 мг элементарного железа раз в неделю даже если нет анемии и дефицита. Это и есть профилактическая мера. То же самое касается и детей. Потому контролируйте их состояние хотя бы с помощью общего анализа крови.
Витамины В9 и В12, Омега-3
Если вы планируете беременность, а также долго и безуспешно лечите дефицит железа, стоит проверить свой статус по витаминам В9 и В12. Их дефицит может приводить к серьезным последствиям уже сам по себе. К тому же при нехватке этих витаминов страдает усвоение железа. Вероятно, вы слышали, что в зоне риска по В12 находятся вегетарианцы и веганы. В силу особенностей его метаболизма, низкий уровень в крови могут иметь и люди на традиционном питании. Пожилой возраст, проблемы с желудочно-кишечным трактом или прием некоторых лекарственных препаратов могут мешать всасыванию В12. Убедитесь, что ваш показатель его запасов в анализе крови находится ближе к верхней части референса лаборатории. Знайте также, что значения цианокобаламина (В12) ниже 200 пг/мл означают сильный дефицит, хотя и находятся в рамках «нормы» (средний лабораторный референс по нему 190–900 пг/мл).
Кроме того, эксперты репродуктивной медицины рекомендуют не забывать про полиненасыщенные жирные кислоты. Главные из них — омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты). Желательно обеспечить поступление ПНЖК в количестве 200–300 мг в сутки. В качестве основного источника можно использовать рыбу и морепродукты. ПНЖК играют важную роль в развитии зрительного анализатора и функционировании центральной нервной системы будущего малыша, обеспечивая лучшие показатели дальнейшего психосоциального и когнитивного развития. Они также важны для становления иммунной системы.
Обеспечение оптимального содержания в крови ПНЖК беременной профилактирует у нее аллергические заболевания дыхательных путей, в первую очередь, бронхиальной астмы у нее, у ее ребенка — во взрослом возрасте. Существуют также публикации, доказывающие связь недостаточного потребления ПНЖК беременной с развитием у ребенка во взрослом возрасте ожирения, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии и других сердечно-сосудистых заболеваний.3 Дети тоже должны получать с едой достаточно омега-3. Возьмите на заметку.
Иод
Еще одной зоной внимания для любого жителя России является профилактика йододефицита. Наибольшую опасность представляет недостаточное поступление йода в организм на этапе внутриутробного развития и в раннем детском возрасте. Изменения, вызванные йододефицитом в эти периоды жизни, проявляются необратимыми дефектами в интеллектуальном и физическом развитии. Однако весь спектр йододефицитной патологии широк и простирается от репродуктивных нарушений до специфических заболеваний щитовидной железы. По данным ВОЗ и ООН (ЮНИСЕФ), наша страна относится к регионам с некомпенсированным дефицитом йода. К группам риска, требующим индивидуальной и групповой йодной профилактики, относятся дети до 2 лет, беременные и кормящие женщины.4Убедитесь, что вы обеспечиваете себе необходимое поступление йода с пищей, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, если относитесь к любой из групп риска. По данным Минздрава, жители России потребляют не более 80 мкг йода в сутки. Тогда как физиологическая потребность в этом микроэлементе, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет:
дети до 1 года: 90 мкг/сут;
дети 2–6 лет: 110–130 мкг/сут;
дети 7–12 лет: 130–150 мкг/сут;
подростки и взрослые: 150–200 мкг/сут;
беременные и кормящие: 250–300 мкг/сут.
Учитывайте, что это те самые рекомендации ВОЗ, которые касаются всех стран для обеспечения «минимального прожиточного уровня». Поэтому национальные рекомендации могут отличаться. Так, российские эндокринологи говорят о верхнем уровне потребления для детей до 500 мкг в сутки, взрослым безопасно принимать до 1000 мкг в сутки. Кстати, пропить курс добавок раз в год и расслабиться не получится.
Йод не образует запасы в нашем организме, поэтому должен поступать ежедневно.
Пожалуй, единственным доступным его источником для любой семьи в нашей стране является йодированная соль. В среднем в 1 грамме такой соли содержится 30 мкг йода. Это может не покрывать полностью суточную потребность, но лучше, чем совсем ничего. Увы, нет анализа для точного определения, достаточно ли йода получает конкретный человек. Зоны дефицита определены с помощью когортных исследований — когда у большого количества людей измеряли йод в моче, рассчитывали медиану и получали те самые референсные значения. Или проводились выборочные обследования людей на наличие зоба (увеличение щитовидной железы без узлов), экстраполируя полученные данные на всю популяцию. Поэтому держите руку на пульсе.
Витамин D
Другим важным витамином, дефицит которого, согласно данным Российской ассоциации эндокринологов, испытывает 74–83,2 % нашего населения, является витамин D. Несмотря на то что наш организм в состоянии синтезировать его самостоятельно под действием ультрафиолетовых лучей (плюс он поступает с пищей), этого недостаточно.
Медицинские организации сообщают о настоящей пандемии затрагивающей преобладающую часть общей популяции включая детей и подростков, взрослых, беременных и кормящих женщин, женщин в менопаузе, пожилых людей.
Если у вас есть маленькие дети, наверняка педиатр им назначал капельки с витамином D, а также советовал почаще выкладывать грудничка на солнышко. Такие рекомендации связаны с профилактикой рахита, вызываемого дефицитом этого витамина. У взрослых же гиповитаминоз ассоциирован с ослаблением иммунитета, увеличением вероятности заболевания остеопорозом и раком. Этим неприятности дефицита не ограничиваются, но являются вполне достаточными, чтобы приниматься во внимание любым человеком.
В нашей стране разработана национальная программа по профилактике дефицита витамина D, и вы легко можете найти информацию по диагностике и профилактике. Учитывая немалую стоимость анализа крови на определение его уровня в организме (пока врачи договорились, что лучше всего смотреть 25(OH)D, он стоит от 2000 рублей и выше в лабораториях Москвы), массовый скрининг населения не рекомендуется. Мне известны истории, когда пациенты каким-то образом выпрашивали направление на бесплатный анализ в рамках ОМС у своего терапевта.
Для этого требовалось заползти в кабинет на четвереньках с трудом волоча одну ногу, разрыдаться на плече у доктора, пожаловаться на частые переломы и трудную жизненную ситуацию. Иногда срабатывало. Если же возможности сделать анализ нет, можно воспользоваться Клиническими рекомендациями Российской ассоциации эндокринологов (документ находится в открытом доступе), где расписаны профилактические дозировки для разных возрастных групп. Это самый консервативный и безопасный путь для принятия решения о приеме этого витамина.
К тому же профилактические дозы рекомендуются для поддержания хороших запасов. Но если есть дефицит, то такие дозировки его не устранят.
Подводя итоги
Резюмируя вышесказанное, остановлюсь на самых основных моментах, которые стоит знать про анализы любому человеку.
Осуществляйте периодически чекап здоровья, контролируя самые базовые параметры здоровья.
В этом помогут:
клинический анализ крови (общий анализ, лейкоформула, СОЭ). Этот анализ широко используется в качестве метода обследования при большинстве заболеваний. Фундамент, с которого все начинается.
анализы для оценки функции щитовидной железы. В условиях проживания в йододефицитном регионе контролировать здоровье этого органа важно. Врач-эндокринолог может выписать направление на необходимые анализы.
анализы на определение уровня ферритина, витамина В9, В12, D. Помогут в диагностике запасов железа и соответствующих витаминов.
убедитесь, что в вашем рационе достаточно полиненасыщенных жирных кислот. В особой зоне внимания должны находиться беременные женщины и дети.
при наличии лишнего веса, попросите врача провести диагностику нарушений угдеводного и липидного обмена.
Знайте, что референсные значения на бланках лабораторных анализов не всегда означают функциональные нормы здоровья. Ориентир строго на референсы может повлечь диагностические ошибки.
Так, находясь в референсе лаборатории по уровню запасов ферритина или витамина В12, можно испытывать очень серьезный их дефицит.
Прежде чем ударяться в избыточную диагностику, убедитесь, что самые основные параметры вашего здоровья находятся в оптимальных коридорах.
Например, при выпадении волос лучше сначала убедиться, что у вас все в порядке со статусом по железу, В9, В12 и здорова щитовидная железа, чем бежать на процедуры по остановлению облысения или пить сомнительные БАДы.
Часть IV. Заключительная
Практические советы
Теоретически нет никакой разницы между теорией и практикой. Но на практике оказывается, что она существует.
Йоги Берра
В предыдущих частях книги мы достаточно поговорили о всевозможных заблуждениях, ошибках и перегибах в следовании здоровому образу жизни. Главным выводом из этого является идея разумной и спокойной корректировки своих текущих привычек, мешающих ощущать себя полным энергии и оптимизма. Я верю, что измениться к лучшему можно благодаря небольшим действиям, но совершаемым постоянно. Очень рекомендую посмотреть на ютубе вебинар Юрия Белонощенко, который называется «Сила маленьких шагов». Там блестяще рассказано, как это работает. Имея богатый личный опыт экспериментов с диетами, режимом тренировок, а также поиска истины (он продолжается до сих пор), хочу поделиться с вами несколькими правилами, которым следует наша семья. Они просты в исполнении, легко встраиваются в повседневную жизнь и самое главное — их можно поддерживать годами, не испытывая при этом чувства ограничений. Советую попробовать внедрить хотя бы парочку из них и вам, если чувствуете, что это откликается и по душе. Иерархии в очередности среди них нет, каждое играет свою важную роль и является важной частью пазла.
Правило 1. Три раза в рот, ни крошки между