RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Если человек одевается красиво, когда идет на крутую вечеринку, то бегун одевается красиво, потому что у него собственная музыка в голове.

Таким образом вы косвенно влияете на мышление других глаз, которые видят яркие передвигающиеся пятна. «Я хочу так же», – признается себе серый толстяк. Может, он никогда и не выйдет на улицу бегать, но если раз за разом он будет видеть этих ярких бегущих людей, то он будет задумываться о своем образе жизни. И рано или поздно он захочет две вещи. Сбросить вес и что-то поменять в жизни.





Кроссовки для бега




Как правильно выбрать беговые кроссовки?



Правило 1.

Перед тем как их покупать – лучше померить. Покупая в онлайн-магазине, вы должны быть готовы, что кроссовки вам могут не подойти. У вас может быть слишком широкая или узкая стопа. Кроссовки могут быть на узкую или широкую ногу. Они могут сидеть на вашей ноге некомфортно. Они могут быть на размер больше, но при этом маломерить, и ваши пальцы будут втыкаться в носок обуви. Как минимум приготовьтесь отсылать кроссовки в магазин, чтобы вам прислали другую модель. Наилучший выбор – примерить несколько моделей в магазине экипировки и выбрать оптимальную.

При этом старайтесь покупать кроссовки в фирменных магазинах.

Вы не должны чувствовать кроссовки на ногах. Они должны быть незаметными. Вы ощущаете только подошву и верх кроссовок. У вас должно быть ощущение, что эти кроссовки сделаны индивидуально под вашу ногу. Такие кроссовки я нашел спустя несколько лет, износив десяток пар других кроссовок.



Правило 2.

Вы должны четко знать, по какой поверхности вы собираетесь бегать. Это будут лесные тропы? Или дорожка стадиона? Какая дорожка? Асфальтовая или резиновое покрытие? Может это будет снежная тропа?



Правило 3.

Выбирайте кроссовки по своему весу. Если вы крупный бегун, у вас гора мышц, гора жира, то вам явно не подойдут марафонки или кроссовки для естественного бега.



Правило 4.

Выбирайте кроссовки по своему темпу. Для быстрых пробежек должна быть минимальная амортизация, чтобы отталкивание было более мощным. Для медленных пробежек лучше выбирать кроссовки с более толстой подошвой. Иногда меня удивляет, когда я вижу, как, например, бежит быструю темповую пробежку бегун в кроссовках с толстой подошвой.

Правило 5.

Вы должны знать свою пронацию. Ваша стопа нейтральна, заваливается внутрь или наружу? Если ваша пронация нейтральна, то вам подойдут большинство кроссовок. Если у вас гипопронация или гиперпронация, то нужно выбирать кроссовки, которые будут стабилизировать стопу, с более жесткой поддержкой.



Правило 6.

Вы должны отталкиваться от своей техники бега.

Если вы бегаете на пятку, если у вас большие вертикальные колебания, вам нужны кроссовки с толстой подошвой.

Если вы бегаете правильно и приземляетесь под центр тяжести тела, то вам хорошо бы подошли полумарафонки.

Ниже идет описание большинства типов беговой обуви.

1. Марафонки.

Подходят легким бегунам, которые предпочитают быстрый бег. Минимальный вес кроссовок, отсутствие амортизации, поддержки стопы, хорошая вентилируемость. Если ваш вес средний или тяжелый, такие кроссовки вам не подойдут. Быстрее в них вы бегать не будете, а скорее получите гарантированную травму. Чаще всего в таких кроссовках тренируются и бегут дистанции уже подготовленные бегуны с небольшим весом, с правильной техникой бега, с сильной стопой и мощным отталкиванием.

2. Полумарафонки.

Подходят бегунам со средним весом. В основном используются на темповых и интервальных пробежках, также для выступления на соревнованиях и забегах. Имеют минимальную поддержку и минимальную амортизацию. Также можно использовать на стартах от 5 до 42 км.

3. Дистанционные.

Подходят для бегунов-тяжеловесов и для бегунов со средним весом, чтобы преодолевать длительные пробежки в выходные. Имеют поддержку стопы, хорошую амортизацию. Идеально подходят тем, кто имеет плохую технику бегу, начинающим бегунам, для восстановительных и не быстрых пробежек, для разгрузки стопы после тяжелой тренировки. Чаще всего такие кроссовки называют просто – с толстой подошвой.

4. Трейловые.

Нужны для бега по пересеченной местности. Имеют агрессивный протектор. Делятся также на облегченные для быстрого бега подготовленным бегунам и на кроссовки с поддержкой и амортизацией для более тяжелых и менее быстрых атлетов.


Трейловые кроссовки выбираются по агрессии протектора, защиты носового мыска.

Также существуют кроссовки для зимнего бега с шипами для бега по ледяной поверхности и кроссовки с Gore-Tex, мембранной внутри, не пропускающие влагу. Если вам нужен комфорт и сухость ног – это то, что вам нужно. Лично я зимой бегаю в трейловых кроссовках без мембраны. Я не простужаюсь, правда, иногда падаю на льду.

Также разберем какие дополнительные кроссовки целесообразно иметь разным типам бегунов.

Возьмем для разбора несколько типов телосложений и подумаем вместе кому какие кроссовки подойдут и почему.

Мужчина, рост 180 см, вес 90 кг, плотное телосложение или имеет лишний вес.

Нагрузка на стопы будет колоссальная. Если такой бегун будет бежать с ускорением или «под горку», то нагрузка увеличится в несколько раз, и такому бегуну нужны дистанционные кроссовки.

Мужчина, рост 175 см, вес 70 кг, худощавый и подтянутый.

Такому бегуну подойдут дистанционные, но легкие кроссовки для восстановительных пробежек и полумарафонки для соревнований, быстрых пробежек и длительных.

Мужчина, рост 175 см, вес 65 кг. Худой.

В этом случае можно уже выбирать естественную обувь, но с оговоркой! Если правильная техника бега, у бегуна сильная стопа. Если это начинающий атлет, то лучше для начала использовать полумарафонки.

Женщина, рост 159 см, вес 75 кг, имеет лишний вес и чертовски сильно хочет от него избавиться.

Этой женщине желательно использовать дистанционные кроссовки с толстой подошвой до тех пор, пока она не сбросит вес, укрепит икроножные мышцы. Только потом можно переходить на более облегченные кроссовки.

Женщина, рост 168 см, вес 50 кг, стройная и подтянутая.

Тут подойдут полумарафонки для всех дистанций, а после укрепления опорно-двигательного аппарата и бегового опыта можно переходить на марафонки.

Хочу от себя добавить, что в вашем беговом шкафу должны быть разные кроссовки. Я тяжелый бегун с весом 80 кг и у меня есть и шиповки для спринта, и две пары кроссовок для естественного бега, три пары трейловых кроссовок, две пары дистанционных.

Как ухаживать за беговой обувью. Не парьтесь. Просто закидывайте их в стиральную машину на 30 минут и 800 об/мин отжима. Я так делаю уже 7 лет, и ни одни кроссовки не развалились. Хочу отметить, что экономить на беговой обуви не стоит. Вы можете найти хорошие кроссовки со скидкой 40 %, но все же чаще всего качественная модель будет стоить дорого, но это того, поверьте, стоит.





Как одеваться во время пробежек




Вопрос как одеваться во время пробежек зимой, весной, осенью и летом мы прямо сейчас раз и навсегда закроем. Все что вам необходимо, так это прогноз погоды. Какая бы погода ни была, добавляем к ней 10 градусов и одеваемся так, как будто идем энергично до ближайшего магазина.

Запоминайте – на улице всегда на 10 градусов по Цельсию теплее, если вы выходите на пробежку.

Например! На улице 10 градусов по Цельсию. Значит сразу задаем себе вопрос: «Если бы на улице был бы 0, что бы я надел, чтобы дойти до ближайшего магазина? Наверное, повязку на голову.

Беговую кофту и куртку. Утепленные штаны для бега и перчатки».

Если на улице 10 градусов тепла, то это по меркам бега жаркая погода.

Я прибавляю +10 и надеваю шорты, футболку. Если, разумеется, это не восстановительная пробежка.

Если же на улице +20, то прибавив 10 градусов, мы получаем не только жару, но и понимание, что с собой нужно брать электролиты и воду.

Учитывайте не только температуру воздуха, но и ветер. Может стоит надеть ветрозащитную куртку?

Посмотрите, возможен ли дождь в ближайшие часы.

Легкая беговая куртка помещается в карман или беговой рюкзак.

Если вы будете бежать по пересеченной местности и при этом возможен дождь, то, вероятно, нужно надеть кроссовки с более агрессивным протектором.





Не попадайте в ловушку режима восстановления




Во время ультрамарафонов есть длинные остановки, чтобы перекусить, на заброске многие сидят и переобуваются, и переодеваются, и даже заряжают разрядившиеся гаджеты.