Поговорим о нас
Часть 20 из 40 Информация о книге
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
Напоминание 2: минимизируйте конфликт конкретными условиями
В отношениях вообще и в каждом конфликте в частности важно задать условия. Без них вы отдаетесь во власть своих реакций и эмоций. Если хотите прийти к нулевому уровню вместе с партнером, предварительно определите, о чем будете говорить и чего ждете от разговора. Например, начните так: «Слушай, я собирался полчаса посвятить обсуждению конфликта, чтобы наконец договориться. Поддержишь меня?» Этой фразой вы задаете тему и объясняете свои мотивы.
В обсуждении спорных вопросов условия особенно важны. Скажем, два дня назад вы поссорились с другом. Сегодня вы договорились встретиться за чашкой кофе. Ваш друг избегает конфликтов и по своей воле сам не вернется к спору. Вы можете отлучиться с работы только на час, и с учетом времени на дорогу и парковку на общение остается не более сорока пяти минут. Вы волнуетесь, но хотите вернуться к обсуждению, потому что потеряли покой и сон.
Сидя за столом, вы вспоминаете, что лучше начинать с простых условий. Вы говорите: «Слушай, друг, у меня меньше сорока пяти минут, в 12:25 мне железно надо быть на работе. Но я хочу обсудить наш конфликт». Друг осторожно отвечает: «Ну ладно».
Предупредительно спросите, нет ли у него каких-нибудь пожеланий. Возможно, они найдутся. Таким образом вы дадите понять, что не хотите расходиться с обидой и непониманием. Конкретные условия повышают вероятность добиться желаемого.
Напоминание 3: настройтесь на собеседника
Настраиваясь на радиостанцию, вы крутите ручку, пока не получите четкий сигнал. То же самое в разговоре: регулируйте интонацию, степень присутствия, физическое расстояние, частоту зрительного контакта и другие параметры. В таком случае коммуникация оптимальна, поскольку обе стороны полноценно присутствуют.
Во время настройки вы угадываете мысли, чувства и реакции другого человека, как бы синхронизируясь с ним. Он присутствует? Слушает? Заинтересован? Отдает вам все свое внимание или лучше попробовать в другой раз? А вы сами готовы к разговору? Что вы излучаете? Без предварительной настройки конфликт можно усугубить.
Хорошая метафора настройки — игра в мяч. Перекидывая его туда-сюда, вы входите в ритм. Успешный разговор можно сравнить с игрой в мяч: туда-сюда без перерыва. Если вы плохо бросили или уронили мяч, связь нарушается. Ничего страшного, поднимите его и продолжайте игру.
Потренироваться в настройке можно во время секса. Улавливаете ли вы сигналы, слова и движения друг друга? Синхронизируетесь или постоянно ошибаетесь и это приводит к нарушению связи, смущению и обидам?
В отношениях настройка происходит инстинктивно. Мы должны замечать, когда партнер огорчен или нуждается в помощи. Если в детстве на вас никто не настраивался, у вас эта способность может быть неразвита. Вероятно, будучи ребенком, вы усвоили, что «негативные» эмоции нельзя проявлять, и справлялись с ними наедине. Или росли в семье, где все перебивали друг друга и никогда не слушали. Проанализируйте свой жизненный опыт и вспомните, были ли взрослые настроены на вас, ваши потребности и границы. Если недоумеваете, зачем вообще нужна настройка в коммуникации, возможно, вам она незнакома и вы не знаете о плюсах взаимопонимания.
С практикой и навыком присутствия способность к настройке может пробудиться, и вы научитесь настраиваться на другого человека. В числе прочего это означает отслеживать монологи, невербальную коммуникацию и зрительный контакт во время и вне общения[63].
Напоминание 4: избегайте монологов
Настроившись на другого человека, обратите внимание, как вы доносите информацию. Когда родители в детстве меня ругали, то велели смотреть в глаза. Отец иногда тыкал меня пальцем в грудь и, отчитывая, грозно смотрел сверху вниз.
Можете себе представить, как мне было страшно, но я придумал, как выкрутиться. Я смотрел отцу на нос, делая вид, что гляжу прямо в глаза и слушаю. Но мыслями я был далеко и эмоционально отключался. Я сидел на заднем сиденье.
В состоянии возбуждения мозг неспособен обрабатывать много слов. Когда испуганный зверь берет верх, рациональное мышление отключается и человеку трудно запоминать детали, внятно формулировать и внимательно слушать.
Пересев на заднее сиденье, вы потеряете настройку на партнера и можете ошибочно решить, что должны объясниться. Вскоре ваша речь превратится в монолог, а большинство не в состоянии усвоить — и тем более запомнить — всю вашу лекцию.
Вместо этого говорите медленно, осознанно, давая собеседнику возможность переварить сказанное. Старайтесь уложиться в одну-две минуты. Через пять минут вас уже никто не будет слушать — оппонент задумается и перестанет вникать.
Напоминание 5: следите за своими невербальными сигналами
Согласно исследованиям, от 70 до 93% информации мы передаем невербально. В напряженных ситуациях слушатели могут воспринять в штыки, когда вы меняете тон (да, это тоже невербальный сигнал), закатываете глаза, сверлите их взглядом, скрещиваете руки или смотрите в телефон. Как и в методе LUFU, следите за невербальными сигналами в процессе «связь — разделение — воссоединение». Испуганные звери к ним очень чувствительны. Их может взволновать, когда другой:
• закатывает глаза;
• смотрит в сторону;
• хлопает дверью;
• меняет тон;
• отмахивается;
• скрещивает руки на груди;
• хмурится;
• настороженно смотрит;
• отворачивается;
• уходит, ничего не сказав;
• не отвечает на сообщение;
• стоит слишком близко;
• отодвигается;
• молчит.
Невербальные сигналы препятствуют выходу на нулевой уровень, поскольку из самозащиты мы отдаляемся от человека. Интонации и выражение лица мгновенно меняют ход конфликта. Старайтесь расслаблять живот и плечи и говорите спокойнее.
Напоминание 6: поддерживайте зрительный контакт
Многие не могут смотреть в глаза во время конфликта. Чужой взгляд пугает, делает уязвимым или выводит из душевного равновесия. По мнению Стэна Таткина, ведущего эксперта по интерпретации выражений лиц в парах, зрительный контакт успокаивает, люди лучше понимают друг друга и реже опираются на воспоминания сомнительной точности[64]. Иначе говоря, не глядя в глаза, начинаешь вспоминать плохое о партнере, поскольку не видишь, что он представляет собой прямо сейчас, стоя перед тобой.
Мне сложно поддерживать зрительный контакт во время ссоры или спора, но взгляд жены меня успокаивает. Таткин рекомендует всегда находиться друг напротив друга и никогда не ругаться, когда едете в машине или лежите на кровати, глядя в потолок.
Находясь рядом, но не видя глаз друг друга, мы склонны в большей степени ожидать опасности: миндалевидному телу не хватает подсказок вроде выражения лица, и оно активизируется. Вывод: поддерживайте зрительный контакт и обращайте внимание, как он снижает эмоциональный накал. Трудно злиться, глядя в глаза. Но обращаю ваше внимание, что во взаимодействии родителей и подростков верно скорее обратное. У несформированной личности длительный зрительный контакт не снижает тревожность, а наоборот — повышает. Учитывайте особенности человека, с которым разговариваете.
Напоминание 7: держитесь ближе, а не дальше
Здесь исходите из того, насколько вы оба взбудоражены и каков характер ваших отношений, деловой или романтический. Если находитесь близко, увеличение дистанции может показаться угрозой. Сокращение тоже, но оно еще и говорит о вашем желании воссоединиться. Помимо этого, сидящий рядом человек кажется менее опасным, чем сидящий напротив. Судя по моему опыту, если приближаться к человеку во время конфликта, всячески демонстрируя дружелюбие, смягчив взгляд и интонации, он воспринимает это как участие и стремление договориться.
Но если обычно вы нуждаетесь в повышенном внимании и не склонны к избеганию, во время конфликта увеличивайте дистанцию. Прекратите бомбардировать человека сообщениями и звонками, поставьте таймер на час и постарайтесь прийти в себя. Проведите медитацию NESTR и примите свои внутренние переживания.
Напоминание 8: используйте физический контакт
Одни не выносят прикосновений во время конфликта, а других они успокаивают. Определите, что подходит вам и вашему партнеру. Ощущение руки на плече или колене может быстро принести облегчение. Пробуйте разные виды прикосновений. Кажется, что они только усилят ощущение опасности, но иногда физическое тепло разряжает обстановку.
Если в ваших отношениях это допустимо, молча обнимайтесь на протяжении пяти вдохов-выдохов. Это стабилизирует нервную систему (обратите внимание на свои ощущения). Ваши животы должны соприкасаться, попробуйте синхронизировать дыхание. Иногда это на удивление быстро успокаивает испуганного зверя. Представьте, что вам надо угомонить чужого перепуганного пса. Показавшись ему на безопасном расстоянии, попробуйте приблизиться, ласково уговаривая успокоиться, а потом погладьте.
Напоминание 9: разделяйте личность и поступки
Некоторые люди крайне чувствительны к критике. Ее вообще мало кто любит, а во время конфликта — тем более. Помните об этом и старайтесь высказываться тактично. В состоянии стресса многие путают поведение (что мы делаем) с личностью (что мы собой представляем), а между ними существует большая разница, о которой нельзя забывать.
Взрослые склонны впадать в крайности и видеть только черное и белое. В стрессе испуганный зверь мыслит примитивно, в категориях только «или — или». «Я прав, а ты — нет» он воспринимает как «Ты неправ и поэтому плохой». Говорите о поступках, а не о личности, например:
• не «Ты подлец», а «Ты поступил подло»;
• не «Ты грубиян», а «Ты говоришь грубо».
Еще лучше выразиться так: «Я считаю неприемлемым так себя вести. Это грубо».
Для практики возьмем шаблон о влиянии:
Когда ты _____ [поведение], я чувствую _____ [чувства] и хочу _____ [влияние].
Например:
• «Когда ты так себя ведешь и повышаешь голос, мне страшно [чувства], мне хочется убежать и спрятаться [влияние]».
• «Я люблю тебя (таким, какой ты есть), и мне очень грустно, когда ты так себя ведешь».
Во время конфликта старайтесь обсуждать исключительно поступки. Таким образом вы покажете себя чутким и тактичным человеком. Это ответственная манера общения, она положительно сказывается на отношениях.
Напоминание 10: помните о принципах партнера
Страх делает нас эгоцентричными, мы ставим себя на первое место. Шансы на воссоединение вырастут, если помнить, что важно для другого человека. Демонстрируя это, вы сможете быстрее договориться с ним. Ознакомьтесь с методом SHORE (ниже) и прочтите главу 16 — там речь идет о разнице в принципах.
В отношениях вообще и в каждом конфликте в частности важно задать условия. Без них вы отдаетесь во власть своих реакций и эмоций. Если хотите прийти к нулевому уровню вместе с партнером, предварительно определите, о чем будете говорить и чего ждете от разговора. Например, начните так: «Слушай, я собирался полчаса посвятить обсуждению конфликта, чтобы наконец договориться. Поддержишь меня?» Этой фразой вы задаете тему и объясняете свои мотивы.
В обсуждении спорных вопросов условия особенно важны. Скажем, два дня назад вы поссорились с другом. Сегодня вы договорились встретиться за чашкой кофе. Ваш друг избегает конфликтов и по своей воле сам не вернется к спору. Вы можете отлучиться с работы только на час, и с учетом времени на дорогу и парковку на общение остается не более сорока пяти минут. Вы волнуетесь, но хотите вернуться к обсуждению, потому что потеряли покой и сон.
Сидя за столом, вы вспоминаете, что лучше начинать с простых условий. Вы говорите: «Слушай, друг, у меня меньше сорока пяти минут, в 12:25 мне железно надо быть на работе. Но я хочу обсудить наш конфликт». Друг осторожно отвечает: «Ну ладно».
Предупредительно спросите, нет ли у него каких-нибудь пожеланий. Возможно, они найдутся. Таким образом вы дадите понять, что не хотите расходиться с обидой и непониманием. Конкретные условия повышают вероятность добиться желаемого.
Напоминание 3: настройтесь на собеседника
Настраиваясь на радиостанцию, вы крутите ручку, пока не получите четкий сигнал. То же самое в разговоре: регулируйте интонацию, степень присутствия, физическое расстояние, частоту зрительного контакта и другие параметры. В таком случае коммуникация оптимальна, поскольку обе стороны полноценно присутствуют.
Во время настройки вы угадываете мысли, чувства и реакции другого человека, как бы синхронизируясь с ним. Он присутствует? Слушает? Заинтересован? Отдает вам все свое внимание или лучше попробовать в другой раз? А вы сами готовы к разговору? Что вы излучаете? Без предварительной настройки конфликт можно усугубить.
Хорошая метафора настройки — игра в мяч. Перекидывая его туда-сюда, вы входите в ритм. Успешный разговор можно сравнить с игрой в мяч: туда-сюда без перерыва. Если вы плохо бросили или уронили мяч, связь нарушается. Ничего страшного, поднимите его и продолжайте игру.
Потренироваться в настройке можно во время секса. Улавливаете ли вы сигналы, слова и движения друг друга? Синхронизируетесь или постоянно ошибаетесь и это приводит к нарушению связи, смущению и обидам?
В отношениях настройка происходит инстинктивно. Мы должны замечать, когда партнер огорчен или нуждается в помощи. Если в детстве на вас никто не настраивался, у вас эта способность может быть неразвита. Вероятно, будучи ребенком, вы усвоили, что «негативные» эмоции нельзя проявлять, и справлялись с ними наедине. Или росли в семье, где все перебивали друг друга и никогда не слушали. Проанализируйте свой жизненный опыт и вспомните, были ли взрослые настроены на вас, ваши потребности и границы. Если недоумеваете, зачем вообще нужна настройка в коммуникации, возможно, вам она незнакома и вы не знаете о плюсах взаимопонимания.
С практикой и навыком присутствия способность к настройке может пробудиться, и вы научитесь настраиваться на другого человека. В числе прочего это означает отслеживать монологи, невербальную коммуникацию и зрительный контакт во время и вне общения[63].
Напоминание 4: избегайте монологов
Настроившись на другого человека, обратите внимание, как вы доносите информацию. Когда родители в детстве меня ругали, то велели смотреть в глаза. Отец иногда тыкал меня пальцем в грудь и, отчитывая, грозно смотрел сверху вниз.
Можете себе представить, как мне было страшно, но я придумал, как выкрутиться. Я смотрел отцу на нос, делая вид, что гляжу прямо в глаза и слушаю. Но мыслями я был далеко и эмоционально отключался. Я сидел на заднем сиденье.
В состоянии возбуждения мозг неспособен обрабатывать много слов. Когда испуганный зверь берет верх, рациональное мышление отключается и человеку трудно запоминать детали, внятно формулировать и внимательно слушать.
Пересев на заднее сиденье, вы потеряете настройку на партнера и можете ошибочно решить, что должны объясниться. Вскоре ваша речь превратится в монолог, а большинство не в состоянии усвоить — и тем более запомнить — всю вашу лекцию.
Вместо этого говорите медленно, осознанно, давая собеседнику возможность переварить сказанное. Старайтесь уложиться в одну-две минуты. Через пять минут вас уже никто не будет слушать — оппонент задумается и перестанет вникать.
Напоминание 5: следите за своими невербальными сигналами
Согласно исследованиям, от 70 до 93% информации мы передаем невербально. В напряженных ситуациях слушатели могут воспринять в штыки, когда вы меняете тон (да, это тоже невербальный сигнал), закатываете глаза, сверлите их взглядом, скрещиваете руки или смотрите в телефон. Как и в методе LUFU, следите за невербальными сигналами в процессе «связь — разделение — воссоединение». Испуганные звери к ним очень чувствительны. Их может взволновать, когда другой:
• закатывает глаза;
• смотрит в сторону;
• хлопает дверью;
• меняет тон;
• отмахивается;
• скрещивает руки на груди;
• хмурится;
• настороженно смотрит;
• отворачивается;
• уходит, ничего не сказав;
• не отвечает на сообщение;
• стоит слишком близко;
• отодвигается;
• молчит.
Невербальные сигналы препятствуют выходу на нулевой уровень, поскольку из самозащиты мы отдаляемся от человека. Интонации и выражение лица мгновенно меняют ход конфликта. Старайтесь расслаблять живот и плечи и говорите спокойнее.
Напоминание 6: поддерживайте зрительный контакт
Многие не могут смотреть в глаза во время конфликта. Чужой взгляд пугает, делает уязвимым или выводит из душевного равновесия. По мнению Стэна Таткина, ведущего эксперта по интерпретации выражений лиц в парах, зрительный контакт успокаивает, люди лучше понимают друг друга и реже опираются на воспоминания сомнительной точности[64]. Иначе говоря, не глядя в глаза, начинаешь вспоминать плохое о партнере, поскольку не видишь, что он представляет собой прямо сейчас, стоя перед тобой.
Мне сложно поддерживать зрительный контакт во время ссоры или спора, но взгляд жены меня успокаивает. Таткин рекомендует всегда находиться друг напротив друга и никогда не ругаться, когда едете в машине или лежите на кровати, глядя в потолок.
Находясь рядом, но не видя глаз друг друга, мы склонны в большей степени ожидать опасности: миндалевидному телу не хватает подсказок вроде выражения лица, и оно активизируется. Вывод: поддерживайте зрительный контакт и обращайте внимание, как он снижает эмоциональный накал. Трудно злиться, глядя в глаза. Но обращаю ваше внимание, что во взаимодействии родителей и подростков верно скорее обратное. У несформированной личности длительный зрительный контакт не снижает тревожность, а наоборот — повышает. Учитывайте особенности человека, с которым разговариваете.
Напоминание 7: держитесь ближе, а не дальше
Здесь исходите из того, насколько вы оба взбудоражены и каков характер ваших отношений, деловой или романтический. Если находитесь близко, увеличение дистанции может показаться угрозой. Сокращение тоже, но оно еще и говорит о вашем желании воссоединиться. Помимо этого, сидящий рядом человек кажется менее опасным, чем сидящий напротив. Судя по моему опыту, если приближаться к человеку во время конфликта, всячески демонстрируя дружелюбие, смягчив взгляд и интонации, он воспринимает это как участие и стремление договориться.
Но если обычно вы нуждаетесь в повышенном внимании и не склонны к избеганию, во время конфликта увеличивайте дистанцию. Прекратите бомбардировать человека сообщениями и звонками, поставьте таймер на час и постарайтесь прийти в себя. Проведите медитацию NESTR и примите свои внутренние переживания.
Напоминание 8: используйте физический контакт
Одни не выносят прикосновений во время конфликта, а других они успокаивают. Определите, что подходит вам и вашему партнеру. Ощущение руки на плече или колене может быстро принести облегчение. Пробуйте разные виды прикосновений. Кажется, что они только усилят ощущение опасности, но иногда физическое тепло разряжает обстановку.
Если в ваших отношениях это допустимо, молча обнимайтесь на протяжении пяти вдохов-выдохов. Это стабилизирует нервную систему (обратите внимание на свои ощущения). Ваши животы должны соприкасаться, попробуйте синхронизировать дыхание. Иногда это на удивление быстро успокаивает испуганного зверя. Представьте, что вам надо угомонить чужого перепуганного пса. Показавшись ему на безопасном расстоянии, попробуйте приблизиться, ласково уговаривая успокоиться, а потом погладьте.
Напоминание 9: разделяйте личность и поступки
Некоторые люди крайне чувствительны к критике. Ее вообще мало кто любит, а во время конфликта — тем более. Помните об этом и старайтесь высказываться тактично. В состоянии стресса многие путают поведение (что мы делаем) с личностью (что мы собой представляем), а между ними существует большая разница, о которой нельзя забывать.
Взрослые склонны впадать в крайности и видеть только черное и белое. В стрессе испуганный зверь мыслит примитивно, в категориях только «или — или». «Я прав, а ты — нет» он воспринимает как «Ты неправ и поэтому плохой». Говорите о поступках, а не о личности, например:
• не «Ты подлец», а «Ты поступил подло»;
• не «Ты грубиян», а «Ты говоришь грубо».
Еще лучше выразиться так: «Я считаю неприемлемым так себя вести. Это грубо».
Для практики возьмем шаблон о влиянии:
Когда ты _____ [поведение], я чувствую _____ [чувства] и хочу _____ [влияние].
Например:
• «Когда ты так себя ведешь и повышаешь голос, мне страшно [чувства], мне хочется убежать и спрятаться [влияние]».
• «Я люблю тебя (таким, какой ты есть), и мне очень грустно, когда ты так себя ведешь».
Во время конфликта старайтесь обсуждать исключительно поступки. Таким образом вы покажете себя чутким и тактичным человеком. Это ответственная манера общения, она положительно сказывается на отношениях.
Напоминание 10: помните о принципах партнера
Страх делает нас эгоцентричными, мы ставим себя на первое место. Шансы на воссоединение вырастут, если помнить, что важно для другого человека. Демонстрируя это, вы сможете быстрее договориться с ним. Ознакомьтесь с методом SHORE (ниже) и прочтите главу 16 — там речь идет о разнице в принципах.