Поговорим о нас

Проблема не в том, что вам попадаются сложные люди. Все по-своему сложны, и вы не исключение! Проблема внутри, а что делать — непонятно. Не спрашивайте другого, почему он вызвал у вас некие чувства, спросите себя: «Что во мне пробудилось, с чем мне надо разобраться?»

Чтобы повысить порог эмоционального дискомфорта, нужны две вещи: саморегуляция и саморефлексия, которые позволяют прочувствовать внутренние переживания. Это очень полезные навыки, они помогают нормально себя чувствовать, не избегая душевной нестабильности, причем даже в ситуации, когда другой человек ведет себя по-прежнему.

Умение прочувствовать свои переживания, эмоции, боль, стресс и печаль необходимы для правильного развития мозга и хороших отношений.





Много лет назад я увлекся буддизмом — отчасти из интереса к восточной философии и практикам, отчасти пытаясь примириться с собой. В то время мне было далеко до понимания своего истинного «я». Благодаря медитациям я научился осознавать внутренние переживания и повысил порог эмоционального дискомфорта. Я непредвзято созерцал свои эмоции, чувства и мысли. До занятий медитацией я не мог найти слов для описания внутреннего содержания. Мой первый психолог полгода терзал меня вопросом, что я чувствую, и я отвечал: «Не знаю» или «Ничего», потому что к тому моменту почти тридцать лет подавлял эмоции. Медитация привела меня к колоссальному прорыву, помогла мне ощутить связь с людьми. Прежде я не знал, что отношения могут быть глубже, если делиться эмоциями. Научившись чувствовать, я вывел отношения на новый уровень.





Медитация NESTR


Вам, наверное, не терпится узнать, как научиться чувствовать. Я много лет учился медитации, стал инструктором и придумал свою практику, для саморегуляции и саморефлексии — медитацию NESTR. Мне понравилась метафора гнезда (nest) — безопасного места, где яйцо растет, развивается и где из него вылупляется птенец. Внутренние переживания спрятаны внутри вас, как яйцо в гнезде. В этой практике нужно сосредоточиться не на дыхании, как обычно, а на ощущениях боли и дискомфорта. Вы учитесь удерживать, как в объятиях, сильный эмоциональный и чувственный дискомфорт в душе, разуме и теле. Медитация поможет оставаться за рулем, бесстрастно наблюдая за истерикой на заднем сиденье. Расшифрую ее название.

N (number, число) — интенсивность на шкале триггера, до 0 до 10. Ноль — место за рулем и хорошее самочувствие. Десять — когда вы едете в багажнике, полностью утратив самообладание.

Е (emotion, эмоция) — любая эмоция, например радость, грусть, злость или страх.

S (sensation, переживание) — физическое переживание: вы потеете, вам жарко, холодно, вас трясет, болит поясница или шея.

T (thoughts, мысли) — о чем вы думаете.

R (resource, ресурс) — с помощью рационального мозга найдите место в голове или в теле, где чувствуете себя нормально, оно будет вашим ресурсом.





Медитация короткая. Происходит это примерно так: «По триггерной шкале у меня примерно 5 (N). Мне обидно и немного грустно (Е). Поясница горит, левое колено пульсирует (S). Я думаю о том, что сестра не приедет на праздники домой (T). Я чувствую себя увереннее, когда касаюсь земли ногами (R)».

NESTR занимает не более пяти минут. Можно скачать инструкции (ссылка есть в конце книги) и практиковаться при каждом появлении триггеров. Постепенно, привыкая к чувствам и переживаниям, вы будете приближаться к нулю.

Давайте повысим порог эмоционального дискомфорта и подробнее рассмотрим каждый этап медитации для лучшего понимания и дополнительных стимулов к практике.





Саморегуляция


Психологи называют саморегуляцией способность осознавать чувства и переживания. Многие путают ее с подавлением эмоций, но это совершенно разные вещи. Умение сдерживать себя очень полезно, например, на спортивных соревнованиях, для сосредоточенной работы и при разногласиях с соседями. Лучше вести себя доброжелательно, чем демонстрировать весь диапазон чувств и суждений.

Саморегуляция — это процесс, который я сравнил бы с серфингом: вы катаетесь по волнам эмоций и переживаний, пока они не стихнут. Она отличается от покоя, который наступает, когда гроза миновала. Саморегуляция же позволяет осознавать внутренний опыт, пока бушует шторм, внешний или внутренний, — и неважно, насколько он силен. Это очень ценный навык, который пригодится всем. Очень важно понимать, что происходит внутри вас, чтобы успокоить испуганного зверя и помочь самому себе. Медитация NESTR научит вас регулировать три внутренних фактора: эмоции, ощущения и мысли.





Принятие эмоций


Мало кому хоть когда-нибудь объясняли, как мириться с негативными эмоциями, переживаниями и дискомфортом, особенно в контексте важных отношений[48]. Если родители не помогали вам разобраться в чувствах, во взрослом возрасте вам гарантированы проблемы. Из-за избегания и подавления негативных эмоций в детстве многие не справляются со своей эмоциональной жизнью и проявлением эмоций у окружающих. Вместо того чтобы расценивать их как информацию о них и о себе, вы видите в них угрозу. Это плохо в первую очередь для вас: вы всегда будете ощущать непонимание, потому что сами не знаете, что происходит внутри и, уж конечно, не можете выразить это словами.

Эмоциональная компетентность — это способность ответственно, не делая из себя жертву и не вредя себе, взаимодействовать с миром. Она требует внутренней опоры для противостояния неминуемым жизненным испытаниям, во избежание создания лишнего стресса и для дальнейшего исцеления.

Габор Матэ





Научившись принимать свои эмоции, вы получите практический опыт разрешения конфликта и сможете расслабиться, убедившись, что у вас получается. Вы осознаете, что эмоции приходят и уходят, как непогода, и научитесь распознавать чужие проявления чувств и также принимать их.






Принятие ощущений


Ощущение — это чувство, возникающее в теле. Большинство людей распознают простые ощущения вроде стекающего пота, жары, холода, физической боли и нытья в мышцах после активной тренировки или травмы. Большинство людей не любят болезненные и неприятные ощущения и готовы на все, чтобы их избежать.

Если вас когда-нибудь внезапно бросали или увольняли без предупреждения, вы помните, как желудок ухает вниз, голос дрожит и сердце сжимается. Когда вы принимаете неприятные переживания, они перестают быть проблемой. Вы ощущаете дрожь и можете ее терпеть, не чувствуя потребности прекратить. Это страшно и неприятно, но телу надо доверять — таким образом оно выпускает накопившуюся энергию. Постепенно вы повысите порог эмоционального дискомфорта и будете увереннее чувствовать себя в конфликтах.





Принятие мыслей


Мысли, возникающие с сильными эмоциями и ощущениями, — третья сторона внутренних переживаний. Адепты медитации называют суету мыслей мартышкиным умом, потому что мы перескакиваем с одной темы на другую, ни на чем подолгу не сосредотачиваясь. Во время конфликта мы, возбужденные испуганным зверем, делаем поспешные выводы, предполагаем худшее и совершенно забываем разумные слова. Например, многим свойственно воображать самое плохое, когда человек не отвечает на сообщение сразу: «Он меня не любит» или «Она на меня злится». Важно не торопиться с выводами — и это достигается медитацией. На первом этапе обучения медитации нужно просто отмечать и наблюдать свои мысли. Тренируйтесь перенаправлять мысли на текущую задачу — это выход на нулевой уровень. Он достигается саморефлексией и самовопрошанием.





Саморефлексия и самовопрошание


Исследователи в сфере привязанности обнаружили, что чем чаще мы анализируем прошлое и делаем выводы, тем больше вероятность создать надежные отношения в будущем. У родителей с регулярной саморефлексией вырастают дети с надежной привязанностью[49].

Чем лучше ваше самосознание, тем лучше вы управляете собой и понимаете других[50]. И становитесь автором, лидером и якорем общества.





Практика самовопрошания


Когда я возбужден, взбешен или замкнут, то прошу сделать паузу и занимаюсь самовопрошанием. По сути, это вопросы к самому себе, которые позволяют сориентироваться и принять необходимые меры.

Практику самовопрошания можно добавить к медитации NESTR, во время или после. Я люблю упражняться на ходу. У меня даже есть специальная «музыка для размышлений» (инструментальная). Она помогает мне погрузиться в себя, ощутить свое тело и подумать. Если предпочитаете тишину, не включайте музыку. Используйте все, что поможет услышать себя и свои мысли. Мысленно нарисуйте таблицу конфликтов (рис. 9.1), она поможет решить, что делать дальше.





Рис. 9.1. Таблица конфликтов для самовопрошания



Ответственно отнеситесь к заполнению таблицы. Если не можете взять на себя ответственность за то, что пишете в четвертой строке, и поставить себя на место другого человека в пятой, сначала разберитесь с этим. Позвоните другу или коучу, пусть кто-нибудь поможет вам осознать свою роль в конфликте. Сидя на заднем сиденье с уверенностью, что вы правы, а все виноваты, невозможно видеть и рассуждать здраво. Собственно, вы всегда можете спросить другого человека, в чем виноваты именно вы. Уверен, он с удовольствием расскажет.

Самовопрошание требует умения прислушаться к себе. Вы сможете это сделать и понять, что произошло? Если получится разобраться в том, что спровоцировало конфликт, вы начнете успокаиваться. Когда заполните таблицу, переходите к вопросам ниже. Можете добавлять свои вопросы для дополнительного прояснения ситуации.



• Чего я боюсь сейчас?

• Это новый конфликт или тема всплывает уже не в первый раз?

• Чувства, связанные с конфликтом, новые или уже знакомые?

• Я не умру от теперешних чувств?

• Я готов принять дискомфорт и дождаться, когда он пройдет, не отвлекаясь?

• Я чувствовал что-нибудь подобное до встречи с этим человеком?

• Кого он мне напоминает своим поведением?

• Я ожидаю, что он не будет подвергать сомнению меня и мои принципы?

• Я ожидаю, что он будет жить и поступать по-моему?

• У нас были договоренности по этому вопросу и если да, то не нарушил ли я их?

• Почему я так расстроен? Что именно меня расстраивает?