Мой лучший враг

8. Ваш ИМТ больше или равен 30 или имеет место абдоминальное ожирение.



В нашей стране уровень сердечно-сосудистой заболеваемости выше, поэтому я рекомендовала бы обращаться к врачу до начала активных занятий мужчинам с сорока лет, женщинам с пятидесяти, и в любом возрасте, если имеются какие угодно хронические заболевания или подозрение на них. Например, врач обязательно спросит о боли и дискомфорте в левой или средней части груди, шее, левом плече или левой руке в покое и при нагрузке. Надо учитывать состояние позвоночника и суставов, перенесённые травмы и операции. Если вы не знаете, какое у вас давление, сахар и липиды, самое время их проверить.





Цели и средства




Все мы чего-то хотим от занятий. Лучше себя чувствовать, прокачать сердце и лёгкие, получить более красивую фигуру, похудеть, стать более здоровыми, сильными, гибкими, нарастить мышечную массу и так далее. Для каждой из этих целей врач подберёт не только правильные нагрузки, но и надлежащую их продолжительность и интенсивность. Существует миф о том, что можно с помощью специальных упражнений уменьшить количество жировых тканей в определённых областях тела. Поэтому бÓльшая часть занимающихся ради фигуры до посинения прорабатывают «проблемные зоны» в тренажёрных залах. Таким образом можно укрепить мышцы, но никакое локальное похудение невозможно просто потому, что при нагрузках расходуются общие запасы жировых депо (глава 5.1). Теннисист гораздо активнее работает ведущей рукой, однако толщина кожной складки (и содержание подкожного жира) на обеих его руках одинаковы.

Физические нагрузки должны убивать сразу нескольких зайцев. Не фокус похудеть ценой здоровья, но, сделав всё грамотно, можно улучшить и фигуру, и здоровье. Нельзя руководствоваться идеей, что чем тяжелее, тем лучше. Что «без боли нет результата», а цель оправдывает средства. Физические нагрузки так же, как и питание, должны подбираться индивидуально, быть комфортными и адекватными.

Интенсивность нагрузки – одна из наиболее важных характеристик, потому что позволяет правильно её дозировать. Для этого используют определение целевой зоны пульса. В границах ЧСС от 110 до 170 уд/мин существует прямая зависимость мощности нагрузки от количества сердечных сокращений. Сначала определим максимально допустимую ЧСС. Для здоровых людей её можно приблизительно рассчитать по формуле 220 минус возраст в годах. Так, для тридцатилетнего мужчины максимальная ЧСС будет 190 уд/мин. Это среднее значение, в реальности оно может колебаться от 157 до 223 уд/мин. Чтобы точно определить максимальную ЧСС каждого человека, используют тестирование с постепенным увеличением физической нагрузки под контролем ЭКГ. Это необходимо делать у людей старшей возрастной группы (в нашей реальности это женщины старше 50 и мужчины старше 40 лет), у людей с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и с плохими функциональными тестами.

Интенсивность нагрузки определяется в процентах:

50–60 % от ЧСС макс. – лёгкая нагрузка, вводная и заключительная часть в более интенсивных тренировках.

60–70 % от ЧСС макс. – умеренная нагрузка, при достаточной продолжительности которой максимально расходуется жир из жировых депо.

70–80 % от ЧСС макс. – более интенсивная нагрузка, способствующая тренировке сердца и лёгких, росту общей выносливости и физической работоспособности.

80–90 % от ЧСС макс. – это высокоинтенсивная нагрузка для хорошо тренированных людей.

90–100 % от ЧСС макс. – максимальная нагрузка, в основном для тестирований и соревнований. Опасная для здоровья зона.

Мы видим, что для целей большинства людей подходят нагрузки умеренной интенсивности с целевой зоной пульса 60–80 % от максимальной ЧСС. Для того чтобы придерживаться заданной интенсивности, используют мониторы сердечного ритма (пульсометры), обычно состоящие из нагрудного датчика и часов. Они подают звуковой сигнал, если вы выходите за пределы рекомендованной ЧСС. Монитор обрабатывает и записывает информацию, это позволяет оценить тренировку и восстановительный период. Кроме того, надо хотя бы один раз до и после тренировки снять электрокардиограмму (ЭКГ) и регулярно измерять артериальное давление. Если в ходе занятия появляются боль, дискомфорт, одышка, головокружение, вы должны остановиться. А затем обязательно показаться врачу.

Если вы практикуете самостоятельные умеренные нагрузки вроде быстрой ходьбы и пока не обзавелись пульсометром, примерно определить её интенсивность вам помогут данные Центра контроля и профилактики заболеваний США (табл. 5.2). Ходьба – это наиболее универсальная и доступная нагрузка, которую легко можно включить в повседневную жизнь. Для неё нужна специальная обувь.



Таблица 5.2. Определение интенсивности физической нагрузки





Функциональные тесты




Ещё одним способом определить реакцию сердца и сосудов на физическую нагрузку являются функциональные пробы. Одна из наиболее простых – проба Мартине – Кушелевского. По меняющимся после дозированной нагрузки показателям пульса и давления (систолического и диастолического) судят о функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы.

Для измерений удобно использовать электронный тонометр, который показывает и частоту сердечных сокращений. Сначала данные измеряют несколько раз в покое и записывают средние значения. Затем, не снимая манжеты тонометра, человек делает 20 приседаний за 30 секунд. Лучше воспользоваться помощью ассистента, который будет отсчитывать приседания. Они должны быть полными. Сразу же после окончания нагрузки на первой, второй, третьей минуте несколько раз измеряется пульс и артериальное давление.

У здоровых людей с хорошими функциональными возможностями происходит увеличение ЧСС на 60–80 % от исходной величины, повышение систолического давления на 15–25 % и некоторое снижение диастолического давления. Восстановительный период, при котором давление и пульс возвращаются к показателям покоя, занимает не более трёх минут.

При гипертоническом типе реакции систолическое давление повышается больше чем на 30 %, может быть также подъем диастолического давления больше чем на 15 %. Показатели АД и ЧСС не возвращаются к норме за три минуты. Это неадекватный тип реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Он требует индивидуального подбора нагрузок врачом. Интенсивные тренировки категорически не рекомендуются!

Астенический тип реакции сопровождается значительным повышением ЧСС при почти не меняющемся артериальном давлении. Требуется больше трёх минут, чтобы пульс восстановился. Это неэкономный тип реагирования на нагрузку, он требует достаточно продолжительного подготовительного периода с более щадящими нагрузками. Интенсивные нагрузки не рекомендуются.

Существуют и другие варианты реакции сердечно-сосудистой системы на пробу Мартине – Кушелевского. Если восстановление занимает больше трёх минут, это достаточный повод, чтобы проконсультироваться с врачом, даже если вы занимаетесь годами и всё знаете о своём здоровье.



Американская ассоциация спортивной медицины (American College of Sports Medicine) – ведущая международная организация, которая занимается научными исследованиями, образованием и практическим применением спортивной медицины и спортивной науки для улучшения физической тренированности и работоспособности, уровня здоровья и качества жизни.

Чтобы правильно дозировать физическую нагрузку, необходимо знать её интенсивность. Для этого используют целевую зону пульса, которая вычисляется в процентах по отношению к максимальной ЧСС. Последнюю определяют с помощью пробы с постепенным увеличением нагрузки под контролем ЭКГ. Лучше всего делать это в лицензированных отделениях функциональной диагностики. В фитнес-клубах у здоровых людей по показаниям может проводиться субмаксимальное тестирование под контролем ЭКГ.

Функциональные пробы позволяют определить влияние на организм дозированной физической нагрузки. С их помощью можно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

Артериальное давление – давление, которое оказывает кровь на стенки артерий. Систолическое артериальное давление измеряется в тот момент, когда сердце сокращается и выталкивает кровь в сосуды. Диастолическое артериальное давление – давление в сосудах во время фазы расслабления сердечной мышцы.






5.3. Ваше тренировочное меню




Аэробные нагрузки и силовые тренировки




Нет никакого вопроса, нужно ли нам двигаться или без этого можно обойтись. Движение – это важная и совершенно необходимая часть жизни человека. И его основу, в том числе в форме повседневной активности, составляют аэробные нагрузки. Даже если мы станем двигаться чуть больше, это будет хорошо для сердца. Регулярная аэробная активность способна отсрочить начало сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье.

Аэробные упражнения вовлекают в движение крупные мышечные группы, они должны продолжаться без остановок, при этом увеличивается частота сердечных сокращений. Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег трусцой, просто бег, плавание, водная аэробика, катание на велосипеде или велотренажёр, спортивные и бальные танцы, баскетбол, теннис, футбол, гребля, а также огромный спектр тренировок, которые предлагают фитнес-клубы. Если вы ведёте подвижную, а не сидячую жизнь: ходите каждый день пешком, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, – специальные занятия могут просто быть дополнением к вашей обычной активности. Рекомендуется не менее 30 минут аэробных нагрузок 5–7 дней в неделю. Даже если вы очень заняты, можно найти в течение дня три раза по десять минут, чтобы подвигаться. Эти паузы помогут успешнее справляться с работой.

Что касается силовых тренировок, то этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу, а также силу и выносливость мышц. Кроме более подтянутого тела, вы получите увеличение уровня основного обмена, потому что возрастёт количество метаболически активных тканей. Как показано в исследовании Университета Южного Иллинойса, для этого необходимо постоянно упражняться всего по 11 минут три раза в неделю. Есть и другие бонусы – профилактика остеопороза и других хронических заболеваний, хорошее самочувствие. Упражнения для мышц живота и спины помогут создать мышечный корсет и улучшат осанку. Вы не обязательно станете такими уж накачанными: для роста мышечной массы имеют значение наследственность и уровень тестостерона. Женщин, которые волнуются, что приобретут излишнюю мускулистость, я могу успокоить: ваши мышцы в результате тренировок станут сильнее, но их объём не слишком увеличится.

К силовым тренировкам относятся пилатес, подтягивания и отжимания, упражнения с отягощениями, а также работа на тренажёрах, которые оказывают сопротивление движению. Во время тренировки должны работать крупные мышечные группы. Основной принцип – постепенное возрастание нагрузки для увеличения силы мышц. Этот подход применялся ещё в Древней Греции, когда один юноша, желая стать выдающимся атлетом, каждый день поднимал телёнка. Телёнок рос и превращался в бычка, увеличивалась нагрузка, юноша становился всё сильнее.

Суть воздействия заключается в суммировании тренировочного эффекта после каждой адекватной нагрузки. Для здорового человека со средним уровнем выносливости, чтобы этого добиться, рекомендуются занятия через день или три раза в неделю с обязательными промежутками между ними. Такой режим позволяет организму восстановиться и накопить достаточно энергии, но при этом сохранить эффект от предыдущей тренировки. Очень важно, чтобы движения выполнялись правильно, с нужной скоростью и в полном объёме. Здесь имеют значение обучение и контроль, которые может обеспечить квалифицированный фитнес-инструктор.





Упражнения на растяжку и лечебная гимнастика




Гибкость – это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой. С возрастом она уменьшается – это связано с процессами старения: развитием тугоподвижности суставов и ригидности мышц, сухожилий и связок. Если с помощью упражнений на растяжку гибкость удаётся поддерживать на достаточно высоком уровне, то движения тела будут более эффективными. Это поможет профилактике травм и хронических мышечных болей.

К упражнениям на растяжку относится, например, йога. Даже если у вас есть проблемы с координацией движений и равновесием, можно делать упражнения, сидя на стуле. Оптимальны статические упражнения на растяжку, когда длина мышцы увеличивается медленно, до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение и лёгкий дискомфорт. Больно быть не должно! В таком положении надо задержаться на 15–30 секунд, затем движение повторяют. Общие рекомендации по физической активности Американской ассоциации спортивной медицины представлены в таблице 5.3.



Таблица 5.3. Рекомендации по физической активности





У многих из нас после тридцати лет появляются проблемы с позвоночником и суставами, а также хронические заболевания. Для коррекции этих состояний используют лечебную гимнастику. Это специальные упражнения, которые вам назначит спортивный врач или специалист по ЛФК. Вас научат, как их нужно делать, чтобы потом вы могли заниматься дома. Очень важно, чтобы не только при физических нагрузках, но и в быту мы правильно пользовались своими мышцами, суставами и позвоночником, не перегружая и не травмируя их. Даже такая простая вещь, как поднятие и переноска тяжестей, редко выполняется должным образом. Лично я видела это всего однажды, когда работал профессиональный грузчик в «IKEA». Мне кажется, что этому навыку нужно учить каждого ребёнка.



Последовательность действий при поднятии тяжестей:

1. Поставьте стопы рядом с грузом с обеих сторон на ширину плеч.

2. Присядьте, согнув бёдра и колени.

3. Установите позвоночник перпендикулярно поверхности пола.

4. Наклоните таз вперед.

5. Поднимите груз за счёт ног, разгибая колени и бёдра.

6. Держите его как можно ближе к своему телу.





Мерить или не мерить?




Нужно ли фиксировать продолжительность нагрузки, количество сожжённых калорий, какие-то другие показатели? У меня нет однозначного ответа на этот вопрос. Как и пищевой дневник, учёт ежедневной физической активности может быть полезным, чтобы понять, сколько же на самом деле мы двигаемся. Не всегда очевидно, до какой степени сидячий образ жизни мы ведём. Для некоторых, но далеко не для всех, такой учёт будет стимулом, чтобы завтра сделать больше. После первого этапа, когда вы определились с тем, как вы будете заниматься, я бы советовала ориентироваться на общее время активности. Всегда хорошо использовать пульсометр для отслеживания целевого диапазона ЧСС, а вот подсчет калорий, которые вы потратили во время активности, может оказать медвежью услугу. «Как, я убил столько времени, но при этом сжёг всего 150 ккал?! Ерунда какая-то, я даже пирожное не могу себе позволить».

Это опять ограничивающий, диетический подход, при котором сожжённые калории определяют, были ли вы «хорошим» и заслужили ли своей активностью еду. Надо раз и навсегда отделить движение от похудения, как бы сложно это ни было. В исследовании Джона Джакизека на базе Питтсбургского университета показано, что для 85 % людей главная причина для физической активности – желание улучшить внешний вид и носить одежду меньшего размера. В исследовании Светланы Руненко у 54,3 % людей, пришедших заниматься в фитнес-клуб, основной целью стояло снижение веса. При этом только у 3,1 % были медицинские показания к похудению, подавляющее большинство имело нормальную, здоровую массу тела и достаточно низкий процент содержания жира.

Чтобы двигаться ради удовольствия, надо просто найти для себя ту активность, которая вам действительно нравится. (Определенно, логика – мой конёк). Вспомните, что вы любили в детстве? Может быть, там удастся найти забытую, неосуществленную мечту о скалолазании или о танго? О йоге или о том, чтобы научиться плавать?