Мой лучший враг

5.1. Зачем нам двигаться?




Диван Обломова




То, что раньше было доступно героям сказок или аристократам со штатом прислуги, ныне обыденная реальность большинства городских жителей. Нам больше не нужно двигаться. В существующей вокруг кнопочной вселенной можно жить, не вставая с дивана, даже если этот диван иногда превращается в сиденье автомобиля или в офисное кресло. Илью Ильича Обломова с детства отучали двигаться, укладывая в постель за любую попытку поиграть и побегать. Так и мы постепенно входим во вкус сидячей жизни.

Наши предки вынуждены были массу сил и энергии тратить сначала на поиск, а затем на производство еды. Ещё век назад подавляющее большинство людей было занято в промышленности или в сельском хозяйстве, поэтому они не нуждались в какой-то дополнительной физической активности. Сейчас, чтобы достаточно двигаться, мы должны продумать и запланировать это. Любительская физкультура и фитнес стали развиваться как ответ на массовую потребность в движении. Анализ статистических данных показывает, что в нашей стране примерно 13 % людей регулярно занимаются физической активностью. Это бесконечно мало. Человек по природе своей ориентирован на движение, и когда его недостаточно, тело не будет работать должным образом.

Если вы регулярно практикуете умеренные физические нагрузки, то вы чувствуете себя сильным и подвижным. Вы выносливы, гибки, координированны. Вы лучше спите и справляетесь со стрессами повседневной жизни. Вы хорошо выглядите, у вас правильная осанка и лёгкая походка от бедра. Вы в хорошей физической форме, здоровы и активны.

Исследования пятидесятых годов, в которых кондукторов сравнивали с водителями, а почтальонов с почтовыми клерками, продемонстрировали, что сидячая работа в 1,5–2 раза увеличивает заболеваемость ишемической болезнью сердца. В более современном когортном наблюдательном исследовании на базе Куперовского института в Далласе приняли участие почти 22 тысячи мужчин в возрасте от 30 до 83 лет. Изучалась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от состава тела и физической тренированности. Исследование продолжалось 18 лет. Мужчины были распределены на группы, которые отличались содержанием жировых тканей и уровнем физической подготовки. Первая группа имела низкую жировую массу – менее 16,7 %, вторая – нормальную (больше 16,7 %, но меньше 25,0 %). Количество жира у третьей группы было избыточным – бÓльшим или равным 25,0 %. Уровень физической тренированности проверяли с помощью тестов на беговой дорожке, а также измеряя максимальное потребление кислорода (VO2 max) во время нагрузки. 20 % мужчин каждой группы, которые показали худшие результаты, отнесли к нетренированным.

В результате наблюдения и сравнения групп между собой выяснилось, что у людей с плохой кардиореспираторной подготовленностью риск умереть как от сердечно-сосудистых, так и от других заболеваний был в два – три раза выше. Худые и нетренированные люди умирали почти в 2,5 раза чаще, чем толстые и тренированные. Даже при нормальной окружности талии мужчины с плохой физической подготовкой имели более высокий риск умереть, чем тренированные люди с абдоминальным ожирением (обхват талии более 99 см). Это значит, что избыточный вес не стоит рассматривать как фактор риска изолированно, в отрыве от образа жизни. В ряде исследований было показано, что здоровые привычки и достаточная физическая активность при любом весе полезны для профилактики болезней и увеличения продолжительности активной жизни.





Движение – это жизнь




Все знают, что двигаться полезно для здоровья. Корпус исследований о физической активности конвертировал эту абстрактную пользу в цифры и факты. Речь в них идёт в основном о физических нагрузках умеренной интенсивности. Интенсивные нагрузки, а тем более профессиональный спорт, скорее всего, не сделают человека здоровее. Дело тут не только в перенапряжении, перегрузках и травмах. Нагрузки должны увеличивать силу, выносливость и адаптационные резервы. Если активность не соответствует физическим возможностям и уровню тренированности, она принесёт вред, а не пользу. При высоких нагрузках организм дополнительно изнашивается: возможности систем адаптации не безграничны. Не завидуйте другому, даже если он бегает марафон или поднимает штангу. Кататься на роликах или танцевать вальс не так престижно, зато более безопасно и совершенно точно полезно.

Если человек достаточно двигается, это влияет не только на его мышцы, но и на все без исключения органы и системы. Активный человек тратит больше энергии, а значит, может позволить себе есть больше всего вкусного и полезного, не нарушая энергетический баланс. Физические нагрузки улучшают чувствительность рецепторов клеток к инсулину и положительно влияют на метаболизм глюкозы и липидов. Это важно как для профилактики, так и для лечения сахарного диабета II типа. Силовые нагрузки делают кости более прочными, хорошая минерализация костей предотвращает развитие остеопороза. Движение улучшает иммунитет и позволяет эффективнее сопротивляться респираторным инфекциям. По данным Мирового фонда исследований рака (World Cancer Research Fund International) 2016 года, имеются надежные доказательства того, что достаточная физическая активность снижает риск развития рака кишечника и матки, а также рака груди у женщин после менопаузы.

Физические упражнения связаны с увеличением потребности мышц в кислороде. Это значит, что сердцу, лёгким и сосудам приходится работать эффективнее, чтобы обеспечить мышечные усилия. Регулярные нагрузки уменьшают сердечно-сосудистую заболеваемость. Они снижают артериальное давление, урежают частоту сердечных сокращений, обеспечивают более здоровый липидный профиль. Кроме того, упражнения уменьшают количество висцерального жира. Есть исследования, показывающие, что занятия фитнесом улучшают настроение и качество жизни при депрессии и тревожных расстройствах.

Физкультура и мозг – это крайне интересная тема, которой посвящена книга нейрофизиолога Венди Сузуки. Все мы слышали, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта информация давно уже устарела. В 1998 году учёные из Швеции и США доказали, что в мозгу взрослого человека продолжают образовываться нервные клетки. Это происходит в некоторых участках гиппокампа – структуры мозга, которая необходима для перехода информации из кратковременной памяти в долговременную. Гиппокамп также задействован в формировании эмоций и в работе воображения. Исследования влияния физической активности на мозг проводятся в основном на пожилых людях. Они показывают, что достаточное количество физических нагрузок в течение жизни коррелирует со снижением риска старческого слабоумия. Кроме того, в рандомизированных контролируемых исследованиях было выяснено, что физические нагрузки увеличивают кровоснабжение мозга, стимулируют рост гиппокампа, улучшают внимание, память и другие когнитивные функции у пожилых людей. В активном теле – здоровый мозг? Пожалуй.

То, что физическая активность определяет наше здоровье – совсем не фигура речи. Регулярные нагрузки или их отсутствие воздействуют на всё – от функций мозга до кожи лица, от иммунитета до сердечной деятельности. Но как же это происходит? Кроме прямого действия на обмен веществ и энергии, работающая мышца ещё производит гормон иризин. Эти сигнальные молекулы, вероятно, «разговаривают» с другими органами и тканями и влияют на них. В большей степени это касается жировой ткани. Иризин был открыт только в 2012 году, поэтому пока о «гормоне упражнений» мало что известно. Весьма темпераментно, как это обычно бывает в науке, излагаются мнения «за» и «против», так что дело за будущими исследователями.

Через 20 минут таких занятий [аэробных] в организме усиливается синтез гиалуроновой кислоты… Кроме того, повысится еще и синтез элеидина. Это вещество – основной белок блестящего слоя эпидермиса, полупрозрачный, розоватый и несколько похож на слюду, поэтому обеспечивает здоровое сияние кожи. Обычно после 25–27 лет выработка элеидина замедляется. Если на синтез гиалуроновой кислоты еще можно влиять с помощью косметики, то синтез элеидина «лечению» кремами не поддаётся. А вот если заниматься в аэробном режиме хотя бы 20–30 минут в день несколько раз в неделю, это даст результат.

Какие минусы для лица в занятиях спортом? Где таятся главные опасности?

Во-первых, нельзя переусердствовать. Не стоит ставить задачу за три года получить чёрный пояс карате. Цели вы, возможно, достигнете, но выглядеть будете на пять лет старше. Нагрузки высокой интенсивности повышают чувствительность к мужским гормонам, усиливается трансэпидермальная потеря влаги, кожа становится менее эластичной.

Во-вторых, не садитесь на безуглеводную и безжировую диеты. Без углеводов вообще ничего в организме (особенно после 40 лет) не будет синтезироваться. И не надо стремиться полностью избавиться от подкожно-жировой клетчатки – испортите овал лица. Жировая клетчатка – это источник питательных веществ, воды и энергии для более поверхностных слоев кожи, и в ней, кроме того, есть некоторое количество стволовых клеток, которые кожа может использовать, если настанет «чёрный день». Отсутствие или дефицит клетчатки приводит к быстрому старению.

Идеальная диета – рациональное питание с достаточным содержанием белка и сложных углеводов. И достаточным количеством жира: для сохранения эластичности и барьерных свойств кожи необходимо не меньше 20–25 г жира в день. Причем желательно, чтобы присутствовали не только растительные, но и животные жиры.

Яна Зубцова, Тийна Орасмяэ-Медер. «Бьюти-мифы»





Работаем, мышца, работаем!




Если вы когда-нибудь готовили мясо, вы примерно представляете себе строение мышцы (рис. 5.1). Она состоит из объединённых в пучки мышечных волокон, каждое из которых, в свою очередь, содержит большое количество миофибрилл. Миофибриллы построены из двух видов белковых нитей – актиновых и миозиновых, которые придают мышцам поперечную исчерченность. Поэтому скелетная мускулатура называется поперечнополосатой, в отличие от гладких мышц, расположенных в желудке, кишечнике, а также в кровеносных сосудах. Скелетные мышцы управляются произвольно, а вот с гладкими мы так поступать, к счастью, не можем.





Рис. 5.1. Строение скелетной мышцы



Мышечное сокращение связано со скольжением белковых нитей актина относительно миозина. Молекулы миозина имеют округлые «головки», которые под влиянием нервного импульса присоединяются к двум филаментам актина. Те, в свою очередь, начинают скользить по направлению друг к другу, что и вызывает сокращение всей мышцы. При мышечной работе расходуется энергия, источником которой является АТФ. Для его получения жизненно важна глюкоза, которая запасается в мышцах в виде сложного углевода гликогена. Кроме того, работающие мышцы способны извлекать глюкозу из кровеносного русла. При этом растёт уровень гормона глюкагона, который, с одной стороны, способствует распаду гликогена до глюкозы в печени, а с другой – дополнительному её синтезу; в результате обоих процессов уровень глюкозы в крови повышается. Второй вариант получения энергии для мышечного сокращения – из жирных кислот. Они могут браться из двух источников – жиров, которые находятся непосредственно в работающей мышце, и тех, что поступают из жировых депо.

Мышцы способны получать энергию аэробным или анаэробным путём. Для того чтобы из глюкозы, жирных кислот и других пищевых молекул извлечь энергию аэробным путём, клетки используют кислород (глава 2.1). Это наиболее эффективный путь, при котором из энергетических субстратов можно выжать максимальное количество АТФ. Анаэробный (бескислородный) путь получения энергии возможен только для глюкозы. При нагрузках высокой интенсивности, когда требуется много энергии, лёгкие, сердце и сосуды не могут быстро и полно удовлетворить потребность мышц в кислороде, поэтому включается анаэробный путь. Он не такой эффективный, как аэробный, зато позволяет мгновенно получить необходимую энергию. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше используется глюкоза, а не жирные кислоты.


Напротив, нагрузки умеренной интенсивности позволяют эффективно использовать аэробное окисление энергетических молекул. Продолжительность тренировки тоже влияет на ведущий источник энергии. Примерно через десять минут от начала нагрузки возрастает использование в энергетических целях жирных кислот. Их концентрация в крови увеличивается в два – три раза. Приблизительно через двадцать минут от начала умеренной нагрузки часть запасов гликогена будет израсходована, и мышцы примутся экономить глюкозу и ещё активнее расщеплять жиры. Жировые клетки начинают «сдуваться» уже через двадцать минут непрерывной нагрузки. Более тренированные мышцы способны лучше использовать жирные кислоты. Это увеличивает продолжительность мышечной работы.

Что касается аминокислот в качестве источника энергии для мышечной работы, то они идут в дело, если запасы глюкозы недостаточны или с едой поступает слишком много белков. В основном организм использует аминокислоты для строительства и обновления мышечных тканей. Для этого необходимо получать из пищи полноценные белки, содержащие весь набор незаменимых аминокислот. Даже для атлетов потребности в белке могут быть наилучшим образом удовлетворены с помощью еды, без использования белковых или аминокислотных добавок.

Второе необходимое условие для роста мышц – физическая активность. Невозможно стать мускулистым, лёжа на диване и поедая бифштексы с кровью. Синтез белков происходит под влиянием физических нагрузок как ответная реакция на них в течение минимум 24 часов после мышечной работы. Увеличивается не только сила, но и объём мышц – разумеется, в пределах, обусловленных наследственностью. Это состояние называется мышечной гипертрофией. Если физических нагрузок нет, процесс идёт в противоположную сторону – количество и функциональные параметры мышечных тканей снижаются, мышца атрофируется.





Сердце, лёгкие, физкультура




Кислород при дыхании поступает в лёгкие, а затем из лёгочных альвеол, которые густо оплетены капиллярной сетью, проникает в кровь. Здесь кислород связывается с белком гемоглобином, который находится в красных кровяных клетках – эритроцитах. Сердце и сосуды обеспечивают доставку крови, обогащённой кислородом, к мышцам. Затем кислород попадает в энергетические станции мышечных клеток – митохондрии, где принимает участие в образовании АТФ.

Что происходит с сердцем и лёгкими во время физической нагрузки? Очевидно, что энергии, а значит, и кислорода, мышцам нужно значительно больше, чем в покое. Поэтому дыхание учащается и углубляется, увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и ударный объём крови, то есть то её количество, которое подаётся сердцем за одно сокращение. Растёт и сердечный выброс – объём крови, который сердце может перекачать за минуту. Регулярные аэробные нагрузки повышают кардиореспираторную выносливость. Для этого они должны в достаточной степени увеличивать ЧСС и вовлекать в движение крупные группы мышц. К таким нагрузкам относятся быстрая ходьба, плавание, катание на лыжах, коньках, велосипеде, спортивные игры, аэробика и так далее. Уровень кардиореспираторной тренированности определяется максимальным потреблением кислорода (VO2 max) во время нагрузки. Это предельное количество кислорода, которое сердечно-сосудистая система может дать работающим мышцам, и оно постепенно увеличивается при регулярной аэробной активности.

Сердечная мышца становится тренированнее и сильнее, и поэтому подаёт больший объём крови за одно сокращение. ЧСС в покое уменьшается, поскольку то же количество крови сердце может перекачать за меньшее число сокращений. Улучшается лёгочная вентиляция, дыхание становится более эффективным. Облегчается циркуляция крови по венам и артериям, снижается периферическое сопротивление сосудов и артериальное давление в покое. В тренированной мышце увеличивается количество митохондрий и капилляров, это улучшает кровоснабжение и повышает выносливость мышц за счёт более эффективного использования жирных кислот в качестве источника энергии. Хорошее состояние сердца, лёгких и сосудов снижает риски сердечно-сосудистых болезней.



Остеопороз – деминерализация костей, вызывающая их повышенную пористость и хрупкость. В основном остеопороз характерен для пожилого возраста.

Мышца состоит из мышечных волокон, которые, в свою очередь, содержат миофибриллы. Миофибриллы построены из двух белков – актина и миозина, которые представляют собой нитевидные структуры – филаменты. Основная работа мышцы – сокращаться. Для мышечного сокращения используется энергия АТФ.

Митохондрии – внутриклеточные структуры, обеспечивающие образование АТФ по аэробному механизму. Они способны к самовоспроизводству, то есть при увеличении потребности в энергии могут делиться.

Для определения кардиореспираторной подготовленности используют тестирование с постепенным увеличением физической нагрузки. Максимальная аэробная мощность соответствует наибольшей утилизации кислорода, который работающая на пике своих возможностей сердечно-сосудистая система подаёт мышцам во время нагрузок.





5.2. Какая активность подходит вам?




Бегом к инфаркту




Когда ранним утром я выхожу из дома, мне навстречу бежит грузный мужчина лет сорока пяти. Думаю, он бегает, чтобы похудеть. Не лучшая идея делать это вдоль оживлённой дороги, вдыхая токсичные вещества, да и покрытие из плитки никак не смягчает ударные нагрузки на суставы и позвоночник. Красное, усталое лицо его залито потом, он напряженно дышит, но не сдаётся. В данном случае признаки утомления говорят о том, что тренировка неадекватна и даже потенциально опасна для занимающегося (табл. 5.1). Бег – это интенсивная нагрузка, которая хороша лишь для молодых, здоровых и хорошо тренированных людей. К сожалению, бегать обычно начинают, когда появляются проблемы со здоровьем или с весом.



Таблица 5.1. Внешние признаки утомления





Московский спортивный врач Светлана Руненко в своём исследовании людей, занимающихся в фитнес-клубах, выяснила, что большая часть посетителей стремится к высокому уровню нагрузок, даже если у них нет никакого опыта занятий. При этом восемь из десяти имеют те или иные отклонения в состоянии здоровья. Мой совет абсолютно всем, кто начинает заниматься и хочет сделать свои тренировки не только более безопасными, но и более эффективными, – обратиться сначала за консультацией к спортивному врачу. Это специалист, который разбирается в физиологии и биомеханике физической активности; кроме того, может оценить состояние вашего здоровья и уровень адаптивных возможностей. Тренеры не могут и не должны заменять спортивного врача или диетолога – просто потому, что не имеют надлежащего образования и подготовки.



Специалисты Американской ассоциации спортивной медицины (ААСМ) рекомендуют обращаться к врачу, если есть два и более фактора риска из перечисленных ниже:

1. Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет.

2. Вы курите или бросили курить в последние полгода.

3. Ваше давление 140/90 мм рт. ст. и выше или вы принимаете лекарства от гипертонии.

4. У вас выявлены изменения в липидном профиле.

5. Ваш брат или отец до 55 лет, ваша мать или сестра до 65 лет перенесли инфаркт или операцию по восстановлению проходимости кровеносных сосудов.

6. Вы малоактивны: физические нагрузки умеренной интенсивности случаются реже трёх дней в неделю и продолжаются менее 30 минут.

7. У вас предиабет (нарушение гликемии натощак или нарушение толерантности к глюкозе).