Быть собой

• Отдельные виды рака

• Вирусные инфекции

По сравнению с вредом, который способен вызвать стресс, даже последствия курения можно назвать менее разрушительными для организма… Никому не говорите, что я это сказала, но это действительно так.

Причина многих из перечисленных выше заболеваний в сбое работы иммунной системы. Немалую роль в этом играет стресс, провоцирующий нарушение взаимодействия между нервной и иммунной системами. Цель осознанности в том, чтобы снизить уровень стресса, изменив наше отношение к стрессу в лучшую сторону. Результаты многочисленных исследований научно подтверждают эффективность MBCT в лечении разного рода зависимостей, расстройств пищевого поведения, хронической боли, в повышении функций иммунной системы, а также в снижении кровяного давления и уровня кортизола. MBCT не только успешно справляется с лечением разного рода расстройств, но и оказывает положительное влияние на общее психологическое состояние человека.

Позвольте мне подробнее остановиться на некоторых последствиях стресса.



Зависимости

Сразу хочу прояснить один момент: мы можем испытывать зависимость не только от наркотиков, секса и алкоголя, но и от собственных мыслей и чувства паники, тревоги и отчаяния. Чтобы получить заветную дозу эмоций, мы можем намеренно искать людей, вызывающих у нас те чувства, от которых мы зависимы, — мы всегда находим идеального виновника. Зачастую мы не можем даже определиться, поддерживаем ли мы отношения с кем-то потому, что этот человек нам нравится, или потому, что он провоцирует в нас те эмоции, без которых мы уже просто не можем. Даже унижение может стать зависимостью.

Идет ли речь о психотропных веществах или эмоциональном наркотике, зависимость развивается у человека в тот момент, когда определенные химические вещества передаются между нейронами по синапсам через конкретные рецепторы. Эти рецепторы дожидаются только определенного химического вещества, и в этом смысле их работа похожа на принцип действия замочной скважины: подойти ей может только «правильный» ключ (химическое вещество). Принцип универсальности здесь неприменим: например, передачу серотонина способен осуществить только рецептор серотонина. Эти рецепторы отличаются моногамностью.

Если у вас в организме начал вырабатываться избыточный объем дофамина, так что вы ощутили себя всемогущим и непобедимым, вам захочется еще. В конце концов передозировка приведет к снижению восприимчивости рецепторов, и ваши ощущения потеряют былую яркость. По стечению обстоятельств рецепторы дофамина идеально подходят для захвата и передачи кокаина. Если человек не получает дофамин из своих естественных «запасов», он прибегает к заменителю — психотропным веществам. При этом, разумеется, ему постоянно требуется увеличивать дозу этого вещества, так как восприимчивость рецепторов снижается. В этом суть зависимости: она не прекратится сама по себе — либо вы покончите с ней, либо она с вами.

Мое слабое место — контроль гнева. У меня по-прежнему случаются вспышки ярости, но теперь я отдаю себе отчет, что когда я им поддаюсь, то получаю сильную негативную обратную реакцию, из-за чего по сей день мучаюсь изжогой. Так что теперь я только мечтаю о том состоянии, когда пульс учащался, мое тело само по себе превращалось в Чужого, а на лице появлялся угрожающий оскал. Я сама провоцировала ситуации, в которых могла бы дать волю своей ярости, и эта программа все еще у меня в мозгу. Я по-прежнему просыпаюсь по утрам и начинаю искать козла отпущения. Кому бы мне позвонить, чтобы дать выход своим эмоциям? Этим бедолагой может оказаться даже сотрудник компании, которая прислала мне одеяло другого размера (мне нужно двуспальное одеяло, а не односпальное — это что, так сложно?!).

Такие звонки — настоящая отдушина для меня: я чувствую, как продавец на том конце провода трясется мелкой дрожью и старается быть милым, и это только сильнее меня распаляет. Гнев — это отличительная черта моего характера, но чем меньше я ему поддаюсь, тем слабее его власть надо мной: он становится похож на воспоминание, которое со временем потихоньку стирается из памяти. Это не значит, что я стала белой и пушистой. Есть еще порох в пороховницах! Но я использую его только в тех случаях, когда мой гнев служит благому делу, например, когда другой водитель намеренно занимает мое парковочное место.

Аналогично тому, как я попыталась избавиться от привычки набрасываться с кулаками на дорожных инспекторов, вы можете изменить долгосрочный эффект от реакции вашего организма на стресс, научившись управлять своей базовой реакцией «бей, беги, замри». Стресс не всегда бывает ответом на чрезвычайную ситуацию или катастрофу. Он может стать результатом небольшого напряжения, которое капля за каплей, день за днем накапливается у вас на работе, дома или в вашем круге общения и может привести к необратимым долгосрочным физическим и психологическим последствиям. На уровень стресса оказывают влияние неправильное питание, курение и алкоголь, а также все, что стимулирует выброс кортизола. Восприятие человеком какого-то события, равно как и общее состояние его физического здоровья, определяется не столько генетическими факторами, сколько его поведением и образом жизни. Иными словами, не вините родителей, что полученные от них гены привели к развитию у вас привычки употреблять наркотики.



Сахарный диабет второго типа

В экстренных ситуациях (бей или беги) человек нуждается в повышенном уровне глюкозы в крови для получения из нее энергии. К сожалению, при длительном стрессе организм перестает справляться с таким количеством глюкозы, что приводит к развитию сахарного диабета. (Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, и при его снижении клетки начинают голодать.)

То, что помогает нам в краткосрочной перспективе, со временем начинает приносить вред. В одном кусочке шоколада нет ничего плохого, чего не скажешь о шоколадном фонтане с трубочкой для удобства, расположенном возле кровати.



Ожирение

В моменты стресса, как я уже упоминала ранее, функции пищеварительной системы снижаются, так как вся имеющаяся энергия нужна человеку, чтобы сражаться или удирать, здесь не до мыслей о ланче. Когда уровень сахара в крови остается высоким на протяжении длительного времени, инсулин, как и в случае с диабетом, теряет восприимчивость к глюкозе, и глюкоза перестает усваиваться. Это означает, что рано или поздно человек неизбежно попадает в одно из тех телешоу, где показывают, как демонтируют крышу дома и героя с помощью вертолета вытаскивают из кровати, в которой он наворачивает макароны.



Бесплодие

Когда человек живет в состоянии хронического стресса, функции его репродуктивной системы начинают снижаться. В этот период для мужчин производство тестостерона и спермы явно не входит в число приоритетов: когда мужчина спасается бегством, пытаясь остаться в живых, последнее, что ему нужно, — это эрекция. Не обязательно проводить научные исследования, чтобы прийти к выводу, что, когда женщина переживает стресс, ей не до секса. Очевидно, что ей не нужны дополнительные неудобства, связанные с овуляцией, менструальным циклом, вынашиванием плода и грудным вскармливанием. (Из этого правила есть исключение: когда женщина, преследуемая хищником, не убегает, а сбрасывает скорость и не спеша депилирует ноги и надевает соблазнительное нижнее белье. Она не собирается сражаться с хищником или бежать от него, она собирается на свидание с ним.)



Рак

Одна из возможных взаимосвязей между стрессом и развитием рака в том, что стресс подавляет иммунную систему, которая обычно в состоянии распознать опухоль на ранней стадии и бороться с ней.



Сердечно-сосудистые заболевания

В состоянии краткосрочного стресса кровяное давление и частота сердечных сокращений у человека повышаются, в организме начинается активный синтез глюкозы для последующего получения из нее энергии.

В долгосрочной перспективе постоянное повышение кровяного давления и частоты сердцебиения становится предпосылкой для развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта.



Склероз и старческие болезни

Один из признаков старения — истончение префронтальной коры головного мозга. Этот процесс можно замедлить за счет увеличения объема серого вещества, что обеспечивает увеличение продолжительности жизни и формирует более гибкий, острый и активный образ мышления по сравнению с людьми, у которых осталась чайная ложка серого вещества.



Депрессия и другие психические расстройства

Пока еще никто не может сказать наверняка, в какой степени расстройства психики обусловлены генетическими факторами, а в какой — влиянием окружающей среды. Тем не менее в двух словах: если у вас есть гены, вызывающие депрессию, но при этом жизнь удалась, ваши «депрессивные» гены могут так и не активироваться. С другой стороны, если ваши родители в проявлении своей родительской любви и заботы могут посоперничать с гиенами или в вашей жизни произошло что-то ужасное, то — БУМ! — вы вполне можете обнаружить у себя признаки психического расстройства. Определенные химические вещества способны усугубить депрессивное состояние, но неопровержимого научного доказательства этого пока нет. Адреналин заставляет человека почувствовать себя полным сил и энергии, в то время как кортизол и особенно глюкокортикоидные гормоны снижают уровень энергии у человека и заставляют его ощутить себя в мучительных тисках депрессии. Глюкокортикоиды также стимулируют снижение производства дофамина, в результате чего у человека снижаются мотивация и чувство удовольствия и радости.

Стресс снижает уровень серотонина в организме (а это «тяжелая артиллерия» для ощущения счастья) и способен спровоцировать даже потерю интереса к жизни.


Скажем так: стресс и психические расстройства идут рука об руку, потому что постоянное чувство стыда и непрекращающееся самобичевание означают, что негативные химические вещества в организме вышли из-под контроля. Какие факторы активировали синтез этих веществ? Хищник с огромными клыками? Ядерная боеголовка, нацеленная на ваш задний двор? Нет, всему виной ваши мысли, которые без остановки несутся по замкнутому кругу, — бесконечная мысленная жвачка. Подобный режим мышления способствует развитию тревожности, панических атак и депрессии.



Стресс от стресса

Если вы страдаете от любой физической болезни, добавление к ней психологического стресса может еще сильнее усугубить первоначальную проблему или даже вызвать новое заболевание: у вас может случиться инфаркт из-за того, что вы слишком сильно переживаете по поводу своего лишая. Эта вторичная травма от стресса, вызванного размышлениями о своей болезни, может принести огромный вред. Практика осознанности может помочь вам навести порядок в мыслях и избежать такой вторичной травмы. Именно стресс, который накладывается на чувство стыда, на физическую болезнь, приводит к тому, что человек ломается, а вовсе не физические или психологические проблемы как таковые.





Хорошие новости: нейропластичность


К этому моменту вы, возможно, уже поднимаете руки к небу с мыслями: «И что прикажете мне делать с этой информацией о стрессе? Я такой, какой есть. Что с того, что я не могу отказаться от своих привычек, — разве от этого я становлюсь плохим?» С таким же успехом вы могли бы заявить: «От меня ничего не зависит. Я — недотепа. Все предопределено, и моя судьба записана на звездах». Словно фея всех недотеп посетила вас ночью, когда вы спали, и превратила ваш дом в мусорную свалку. Знайте: это — не судьба. Даже не имея рук и ног, вы все равно можете привести свою комнату в порядок. Моя мать держала пылесос зубами: поучимся у нее.

Сегодня уже известно, что генетический материал, который вам достался, закладывает основу вашей личности, при этом основа, как и ваша личность, вполне поддается изменениям (можно представить ваши гены в виде набора с потенциальными химическими веществами и примерным проектом нейронных связей). Даже в утробе матери каждое — абсолютно каждое — ощущение, которое испытывает человек, меняет конфигурацию его нейронных связей, отражая то, как он думает, чувствует и себя ведет. Мозг никогда не пребывает в состоянии статики: нейронные связи и модели непрестанно меняются, и число их возможных конфигураций превышает число звезд во Вселенной. Не существует окончательной и бесповоротной версии под названием «вы»: каждый человек постоянно меняется. Это явление получило название «нейропластичность головного мозга».

Нейропластичность — это способность головного мозга формировать новые нейронные связи. Мозг человека, как губка, меняет форму с каждой новой мыслью или пережитым впечатлением. Даже после прочтения этого предложения нейронные связи в вашем мозгу изменятся.

Наш мозг состоит из нескольких триллионов нейронов, которые сложным образом связаны между собой и непрерывно обмениваются электрохимическими сигналами. Мы не можем подслушать, о чем они между собой «общаются». Тем не менее, если поместить человека внутрь аппарата фМРТ и попросить его выполнять определенные задачи или думать о чем-то конкретном, мы увидим, как активируются нейроны в разных областях его мозга. Это дает нам некоторое представление о том, что творится у нас в голове. У вас в мозгу может происходить целое световое шоу в стиле выступлений Канье Уэста в то время, когда вы просто мирно сидите и ждете, пока мастер закончит делать вам педикюр.

Это как детская игра «Передай другому». Каждый нейрон передает информацию — причем не дурацкую пластиковую игрушку, завернутую в газету, а действительно важную информацию — посредством электрических сигналов, стимулируя освобождение особых химических веществ — нейротрансмиттеров. Это заставляет вас делать то, что вы делаете, думать то, что вы думаете, чувствовать то, что вы чувствуете. Если у вас периодически повторяются одно и то же поведение, мысли, чувства, то нейронные связи, отвечающие за них, становятся прочнее, а чем прочнее нейронные связи, тем чаще вы повторяете те же самые модели поведения, мысли, чувства. И вуаля! Вот она — выработанная привычка, ограничивающая ваш взгляд на мир и на самого себя.

Теперь, когда нам известно, что мозг находится в состоянии постоянного изменения, становится очевидно, что, изменив свой образ мышления, человек в состоянии избавиться от ограничивающих его моделей и от производства химических веществ, которые им сопутствуют. Есть следующая теория, объясняющая, почему концентрация внимания может влиять на нейропластичность. Область мозга под названием «базальные» ядра (она прилегает к стволу мозга) при стимуляции производит химическое вещество, которое распространяется по всей коре головного мозга (я не буду даже пытаться сообщить вам название этого вещества — оно слишком длинное). Эта химическая субстанция способствует укреплению связей между нейронами после их активации. При концентрации внимания это вещество обеспечивает нейропластичность. Это может быть одной из причин, почему сила мысли физически меняет мозг. Но как взять этот процесс под контроль? Тут я вновь возвращаюсь к своей любимой теме — MBCT.





Как осознанность повышает нейропластичность


Практикуя осознанность, мы можем воспользоваться свойствами нейропластичности, чтобы избавиться от укоренившихся привычек. Для этого нужно научиться эффективно использовать свой мозг, чтобы намеренно укреплять одни нейронные связи и устранять другие, регулировать выработку в организме определенных химических веществ, чтобы они действовали на наше благо, а не против нас.

Большинство людей даже не пытаются разобраться, что там внутри под корпусом их компьютера или как работает двигатель их автомобиля. Ничего удивительного: во-первых, это скучно; во-вторых, на это просто нет времени. Проблема в том, что в случае поломки двигателя можно купить другой автомобиль, а когда из строя выходит человек, более современной модели, чтобы заменить старую, попросту нет.

Теперь, когда теория нейропластичности официально принята, у нас больше нет отговорок, что мы не в состоянии измениться, что мы такие, какие есть, и ничего с этим не поделаешь, что человек — просто увеличенная версия того ребенка, которым он когда-то был. Благодаря изучению мозга и того, насколько он гибкий и поддающийся влиянию, становится очевидным, что мозг меняется, когда человек меняет свой образ мышления. Это можно сделать, анализируя свои привычные модели мышления и принимая осознанные решения относительно того, как мы хотим провести свою жизнь. В наших силах целенаправленно менять свой внутренний нейронный ландшафт, отказываться от старых моделей и улучшать их или менять на новые.

Животные продолжают совершать одни и те же действия, пока эволюция не помогает им сделать шаг вперед — дает горб, чтобы справляться с нехваткой воды, или длинную шею, чтобы доставать до листьев на верхушках деревьев. Животным не приходится изобретать эти механизмы адаптации самим — за них это делает эволюция. У человека есть потенциал осознанно заниматься собственным развитием, так как он способен создать благоприятные условия для себя благодаря силе своей мысли: ему не надо ждать, пока это с ним случится. Структура мозга такова, что он может продолжать учиться всю жизнь. Когда мы перестаем нагружать мозг, формирование новых нейронных связей прекращается, и человек начинает действовать на автопилоте, руководствуясь укоренившимися привычками. Для развития нам нужно отказаться от своих генетических привычек и использовать то, что нам известно как представителям биологического вида, исключительно как стартовую основу, с которой можно работать.

«Если эволюция — это наш вклад в будущее, то наша свободная воля — это то, с чего начинается весь процесс».

Эти слова принадлежат одному из самых авторитетных экспертов в области нейронауки осознанности Ричарду Дэвидсону.

Эта перспективная наука о том, как работает осознанность, возникла на уровне физиологии и функционирования мозга/организма. Результаты научных исследований в этой области отражают отчеты о субъективном опыте (то есть как люди ощущают происходящее).

Результаты последних исследований в области нейронауки свидетельствуют, что структура и функции головного мозга не остаются неизменными после того, как сформируются в детстве. Головному мозгу присуща нейропластичность, то есть возможность изменяться на протяжении всей жизни человека. Опираясь на многочисленные исследования, изучавшие влияние осознанности с помощью МРТ-сканирования мозга, можно утверждать, что практика осознанности устойчиво и значительно меняет структуру и функции мозга, повышая качество как мыслей, так и чувств человека. Медитация осознанности меняет нейронные проводящие пути, повышая плотность и сложность нейронных связей в областях, отвечающих как за когнитивные способности, такие как внимание, самосознание, самоанализ, так и за эмоциональные состояния, такие как доброта, сопереживание и рассудительность, и одновременно снижая активность в областях, связанных с тревогой, враждебностью, импульсивностью.

Не хочу показаться навязчивой, но есть еще несколько причин всерьез задуматься о практике осознанности.

По результатам исследования, проведенного Национальным институтом здоровья США, в котором приняли участие группы людей, занимавшиеся и не занимавшиеся медитацией, отмечалось «массовое снижение уровня смертности в группе респондентов, практикующих медитацию, по сравнению с группой респондентов, которые медитацией не занимаются. За период 19 лет уровень смертности в первой группе снизился на 23%. Кроме того, было отмечено снижение на 30% смертности от сердечно-сосудистых заболеваний».



Другие способы, как продлить себе жизнь (если осознанность не для вас): иметь много друзей, выйти замуж (жениться) за человека, который может вас рассмешить, постоянно учиться чему-то новому, заниматься спортом, есть брокколи и не курить.





Глава 4. Перерыв на депрессию




Последние слова предыдущей главы написаны 9 ноября 2014 года. Вновь к работе над книгой я вернулась 25 января 2015 года. В промежутке у меня случился очередной эпизод депрессии — после семилетней передышки. Я не была настолько самонадеянной, чтобы считать, что депрессия не вернется никогда. Я знала, что она вернется. Просто я думала, что благодаря практике осознанности я смогу почувствовать ее приближение. Это одна из неприятных особенностей депрессии: так как болезнь захватывает мозг, невозможно отстраниться от ситуации и взглянуть на нее объективно, как когда, например, болит нога. Я знала, что нет никакой волшебной таблетки. Все, чего я хотела, — это быть готовой, когда депрессия вновь выползет из сумрака. К сожалению, депрессия проникает в сознание так медленно и так незаметно, что кажется, что ты просто таким стал: как морщинка, к которой привыкаешь настолько, что уверен, будто она была всегда.

Я была в Америке — занималась продвижением своей книги и выступала со своим шоу. Работа в Америке всегда плохо сказывалась на моем здоровье. Здесь меня повсюду окружают триггеры, ментальные мины-ловушки. Для меня Америка ассоциируется с неудачей. Из-за сложных отношений с родителями в детстве своим единственным успехом в Америке я считаю то, что я оттуда уехала. Я не утверждаю, что моим родителям не стоило иммигрировать в США, ведь в противном случае меня бы сейчас не было и я не писала бы эти строки. Но каждый раз, когда моя нога ступает на эти солнечные берега, меня охватывает чувство, что я — главное разочарование для всех, кого встречаю на своем жизненном пути, начиная со служащих таможенного контроля. Мне не хочется вспоминать свое турне в поддержку книги — эта ретроспекция только напомнит мне о пережитой травме… Но я все-таки расскажу.

Моя кампания по продвижению книги «Укроти свой мозг!» началась в Нью-Йорке 5 ноября 2014 года. Все мои знакомые без ума от Нью-Йорка, а для меня это просто групповое изнасилование всех моих органов чувств. После бессонной ночи, проведенной под бесконечное лязганье мусоровозов и их гудки, я готова признаться в любом военном преступлении. Как-то раз поздним вечером я после шоу решила доехать до дома на метро. Я прождала нужный мне поезд два часа, на протяжении которых на моих глазах разворачивались сцены из Бедлама: какие-то бездомные выли, словно волки, а один из них, абсолютно голый, играл на банджо. Когда в 1:30 мой поезд все-таки пришел, толпа попросту запихнула меня в вагон, как цыпленка с птицефабрики, предназначенного на убой. Во время прогулки по Бродвею чертовы туристы то и дело пытались столкнуть меня с тротуара, чтобы вырваться вперед (не спрашивайте меня, вперед кого, я понятия не имею). Представьте себе, что все народы мира соревнуются между собой в толкании локтями. Так вот, Бродвей — это Олимпийские игры, куда каждая страна выставляет самых подготовленных с самыми острыми локтями. Зрелище не для слабонервных: одни страны оказываются в грязи в водосточной канаве, других крушат более тренированные соперники. Я слышала, как англичане то и дело повторяли: «Тысяча извинений, тысяча извинений», им приходилось идти практически задом наперед, настолько слабенькими они были в толкании. Чтобы хоть немного успокоить нервы, я отправилась в маникюрный салон. Вся Америка словно помешалась на этих салонах, где пытаются отодрать вашу кутикулу и отшлифовать ваши пятки (традиционные методы пыток в тюрьме Гуантанамо). Я заказала массаж спины, и с меня сняли шкуру за две минуты.

Из Нью-Йорка я полетела в Лос-Анджелес, где Кэрри Фишер[22] брала у меня интервью о моей книге. Так как я знаю Кэрри уже 35 лет и искренне люблю, это было прекрасно. На этом мои приятные воспоминания заканчиваются.