Быть собой

В состоянии потока


Говорят, что состояние потока — это одно из самых потрясающих ощущений, которое способен испытать человек. Оно характеризуется тем, что человек полностью сконцентрирован на том, чем занимается в данный момент. Любые отвлекающие факторы словно перестают существовать, и человек работает на пике своих возможностей, присутствуя только в настоящем моменте. А самое главное, он не слышит критических голосов. Наконец-то! Где там конфетти и колпаки для праздника?

В состоянии потока человек словно окружен коконом предельной концентрации (которая длится ограниченное время до того момента, когда он начинает думать, что нужно срочно полить цветок на подоконнике). Все привычные навязчивые мысли из списка дел растворяются. Я погружаюсь в это состояние, когда начинаю чувствовать себя не старым мешком, сгорбившимся над компьютером и быстро отстукивающим случайные слова, а ощущаю себя с компьютером единым целым, работающим на достижение общей цели.

Говорят, что состояние потока дает человеку ощущение безмерной легкости, безграничной свободы и бесконечных возможностей. Человек не теряет концентрации, так как каждый раз, когда он достигает хотя бы незначительного прогресса в своем занятии, мозг реагирует на это выбросом дофамина. Ваше сердце наполняется такой же радостью, как когда вы ныряете с вышки, делая в воздухе двойное сальто назад согнувшись, и входите в воду с идеально прямыми ногами. Это не прыжок в воду ласточкой, от которого захватывает дух, это волна дофамина, от которой ощущаешь эйфорию. Прыжок ласточкой, если честно, — это чертовски больно.

Порой в процессе написания книги я погружаюсь в это великолепное состояние свободы, когда текст словно льется сам собой и мне не приходится то и дело листать тезаурус, чтобы выбрать то самое, подходящее слово. Я настолько обожаю это состояние, что не могу остановиться, даже если так устала, что с трудом разлепляю глаза, а мозг превратился в кашу. Я изо всех сил стараюсь осознавать, когда достигаю переломного момента и из состояния вдохновения перехожу в состояние непроходимой тупости и пишу уже откровенный бред. Мне всегда бывает сложно остановиться и пожалеть себя, потому что у меня в голове неизменно звучит тоненький голосок, который говорит: «Ты такая ленивая! Ты проработала всего шестнадцать часов! Что с тобой не так?» Я постоянно забываю, что если бы позволила себе отдых — хотя бы на несколько мгновений, — то стала бы работать лучше и дольше и даже погрузилась бы глубже в состояние потока.

Практикуя осознанность, вы начнете замечать, когда вы что-то замечаете. Не путайте это состояние с состоянием потока, когда вы настолько сконцентрированы на одном занятии, что абсолютно не осознаете окружающей вас действительности. В состоянии потока вы не можете анализировать свои ощущения, отмечать, на чем сейчас сосредоточен ваш мозг, или принять решение сделать паузу.

Так что, если вы действительно страстно желаете пребывать в потоке, задумайтесь о следующем: как сохранить концентрацию внимания на единственном занятии, осознавая при этом свое внутреннее состояние? Не думаю, что получится усидеть на двух стульях, если, конечно, у вас за плечами нет нескольких тысяч часов медитации, как у тех монахов, которые могут одновременно петь две ноты (звучит словно они рыгают). Идеальный вариант — это находиться в потоке, но суметь заметить, хотя бы на крошечную долю секунды, когда пора сделать паузу, чтобы перезагрузить мозг — выйти на прогулку, принять ванну, посмотреть телевизор, попинать футбольный мяч, пройтись по магазинам или, если вы настроены действительно серьезно, выполнить трехминутное упражнение на развитие осознанности (см. «Шестинедельный курс по развитию осознанности» в главе 5).

Самое главное, не набрасываться на себя с критикой, когда вы замечаете, что рабочий процесс застопорился: смысл осознанности в том, чтобы заметить, а не в том, чтобы исправить.





И вновь о преимуществах осознанности


В главе 1 я уже говорила о том, что некоторые особенности человека, которые можно считать его даром, например способность действовать на автопилоте, одновременно являются и его проклятием. Практика осознанности — это просто один из способов выйти из режима автопилота и научиться делать то, что человеку не свойственно от природы. У человека нет врожденной способности концентрировать внимание, намеренно присутствовать в настоящем моменте и приводить себя в спокойное и умиротворенное состояние духа. Если вы уже умеете все это без долгих тренировок и практики, отложите книгу и звоните людям далай-ламы, чтобы сообщить им, что вы — один из них.

Предвижу ваш вопрос: «А как же те, кто ни к чему не стремится и ничего не хочет? Те, кто целыми днями лежит на диване перед телевизором, как морские слизняки, и смотрит реалити-шоу Geordie Shore[15]. Они тоже приблизились к уровню просветления далай-ламы?» Нет. Несмотря на то что они «просто лежат на диване», скорее всего, они не присутствуют в настоящем моменте: их разум где-то блуждает, так же как у человека, помешанного на дизайне дома или на покупках на eBay. Помимо прочего, их тоже не оставляют в покое внутренние голоса, призывающие их оторвать от дивана стремительно прибавляющие в объеме пятые точки. Можно предположить, что они пьют и поглощают в огромных количествах чипсы, чтобы заглушить критические голоса у себя в голове.





Исследование


Лабораторные исследования позволяют измерить, насколько именно «сильнее» становится сознание в результате практики осознанности. Эти исследования подтверждают значительный рост за относительно короткий период времени. Доктор Амиши Джа использовала компьютерное тестирование для оценки степени внимания до и после восьминедельного курса по развитию осознанности у группы студентов, изучавших медицину и сестринский уход в Пенсильванском университете в Филадельфии. Студентов обучали использовать осознанность для управления стрессом, повышения коммуникативных навыков и развития эмпатии.

Согласно полученным лабораторным оценкам, те студенты, которые прошли курс обучения осознанности, могли быстрее направлять и фокусировать свое внимание, чем студенты, которые такого курса не проходили.

Результаты других исследований, проведенных лабораторией доктора Джа, говорят о том, что практика осознанности всего в течение 12 минут в день повышает способность сопротивляться отвлекающим факторам.





Присутствие в настоящем


Огромное преимущество осознанности в том, что вы получаете бесплатный билет в труднодоступное место: в настоящее. О, я уже слышу ваши возражения: «Что такого потрясающего в настоящем? А если я не хочу пялиться на крылья бабочки или слушать звон китайских колокольчиков при дуновении ветра? Мне еще нужно успеть в кучу мест и пообщаться со многими людьми».

Присутствие в настоящем невозможно понять рационально, его нужно почувствовать — через ощущения, а не через мысли. Просто сидеть с закрытыми глазами и дышать, вероятно, кажется последним, что человеку нужно или на что ему стоит тратить время. К тому моменту, когда вы проснулись, почистили зубы, сделали утреннюю зарядку, приняли душ, увлажнили тело, поджарили тост, занялись сексом с парнем (заметьте, я не говорю «с мужем», на склоне лет этот пункт можно опустить), у вас может возникнуть ощущение, что вы провели в делах полдня, а он еще даже не начался.

Так что, когда люди говорят о присутствии в настоящем моменте, обычно они помещают этот пункт в конец иерархии своих приоритетов и потребностей.

При таком раскладе кажется, что в присутствии в настоящем нет ничего действительно полезного и мы не частые гости там. Мы не знаем, как именно нужно присутствовать в настоящем, за исключением, возможно, тех случаев, когда происходит что-то экстраординарное, например у вас дома разгорелся пожар или вам на голову приземлилась чайка. Порой у нас случаются моменты озарения, когда мы словно пробуждаемся от сна наяву, а двери восприятия на мгновение распахиваются во всю ширь. Никто точно не знает, как создать момент озарения, но, когда человек его переживает, он его ни с чем не спутает.

MBCT учит, как присутствовать в настоящем, когда вы сами того пожелаете, и это не так просто. Попробуйте прямо сейчас! Ну как? Ваши мысли блуждают бог знает где, думаю, вы даже не читаете мою книгу. Да что там, порой и я не могу сконцентрироваться, пока пишу: я смотрю в окно, думаю о том, что мне нужно позвонить Дагмар Стюарт, с которой я не разговаривала с детского сада… Затем я неожиданно осознаю, что понятия не имею, что я печатаю.

И все же настоящее — это то место, оказаться в котором хочет каждый. Если вы мне не верите, позвольте напомнить, что причина, по которой вы за несколько месяцев планируете какой-то праздник или событие, заключается в том, что вы хотите получить удовольствие от каждой его минуты. К сожалению, когда заветный день наступает и вы приезжаете в отель своей мечты, ваши мысли снова где-то блуждают: «И зачем только я потратила столько денег? Почему я не села на диету? Я выгляжу как Моби Дик. Я забыла насыпать корм хомяку. Все совсем не так волшебно, как я себе представляла. Готова поспорить, есть места и получше». Вы потратились на бутылку вина, которая стоит больше, чем ежегодный ВВП Боливии, чтобы насладиться едва уловимыми древесными полутонами в его вкусе, и в самый важный момент ваши мысли где-то в другом месте, и вы все пропускаете, а потом просто идете в туалет. Вы так и не ощутили волшебного вкуса этого вина. Большинство из того, что мы делаем в повседневной жизни, мы делаем, чтобы получить впечатление, почувствовать вкус, запах, звук или вид в конкретный момент. Когда кто-то говорит: «Меня не волнует присутствие в настоящем», просто напомните ему, сколько времени и денег он потратил, чтобы туда добраться.

Если на вопрос о лучшем времени в вашей жизни вы можете ответить «Сейчас», значит, вы прибыли в пункт назначения.

Я хочу закончить эту главу словами Стивена Саттона[16], умершего от рака в возрасте 19 лет: «Сегодня у вас есть 86 400 секунд. Не теряйте ни одной».





Глава 3. Как устроен наш мозг и научное обоснование осознанности





Возможно, вы сейчас думаете (хотя откуда мне об этом знать?), что мне хорошо рассуждать о настоящем моменте. Я так и слышу ваши мысли: «У меня нет времени. Меня ждут письма, на которые нужно ответить, и рты, которые нужно прокормить… Вопросами счастья я займусь позже». Как я вас понимаю! У меня тоже нет времени: я пытаюсь успеть закончить свою книгу к утвержденному сроку и думаю не о счастье, а о том, что будет, если я не сдам рукопись вовремя. (Очевидно, у меня получилось, иначе вы не читали бы это сейчас.)

Тем не менее у осознанности есть много других преимуществ, помимо присутствия в настоящем моменте. По результатам последних научных исследований, практика осознанности помогает изменить внутренний ландшафт мозга и, среди прочего, укрепить иммунную систему, повысить сопротивляемость депрессии, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние организма. Кроме того, она помогает взять под контроль собственные чувства и управлять ими.

Большинство людей убеждено, что «настройки» мозга даются человеку с рождения и остаются неизменными в течение всей жизни. Не совсем так. Ученые, занимающиеся нейронаукой, утверждают (и нет оснований им не верить), что головной мозг обладает пластичностью: он меняется с каждым пережитым событием, опытом, мыслью. И вот чего я не понимаю: если такое явление, как нейропластичность мозга, — доказанный научный факт, почему же о нем так мало известно широким массам? Почему мы довольствуемся жалкими четырнадцатью оттенками серого, если с точки зрения мозга есть еще триллион возможных оттенков?

Мозг можно научить меняться к лучшему! Почему эта информация еще не на первых страницах всех национальных газет и об этом не говорят во всех утренних телешоу? С появлением эпигенетики мы потеряли возможность апеллировать даже к тому, что человек — заложник набора генов, полученного от рождения. Согласно положениям этой науки, гены человека тоже подвержены изменениям под действием жизненных событий или факторов внешней среды. Так что, если вам в наследство досталась пара отстойных генов, не факт, что они «выстрелят»: это все равно что всю жизнь носить с собой гранату, но так и не выдернуть чеку.

Я увлеклась нейронаукой, потому что стала чувствовать себя чуть менее одиноко, когда осознала, что под черепной коробкой все мы примерно одинаковые. У всех нас случаются одинаковые сбои — я поняла, что это не моя вина, а вопрос эволюции. Теперь, когда кто-то выплескивает на меня свои эмоции, я отдаю себе отчет, что, возможно, я тут вовсе ни при чем, просто какая-то часть мозга моего собеседника сработала так, что у него сорвало крышу, а я лишь случайно оказалась на линии огня. Тот факт, что мозг сохраняет пластичность на протяжении всей жизни, означает, что мне еще не поздно избавиться от некоторых из моих неэффективных привычек мышления. По мере практики я смогу самостоятельно регулировать и менять конфигурацию своих нейронных настроек, а также заострить свой фокус внимания — в полном соответствии с описанием на упаковке.

Меня так и подмывает переименовать MBCT в «Фитнес для мозга», чтобы название было не таким вегетарианским. Кроме того, это дешевле любого тренажерного зала, ведь все оборудование — в вашей голове. Чем отчетливее вы понимаете принципы работы мозга, опираясь на результаты исследований по МРТ-сканированию мозга, и видите, как много это может изменить, тем легче вы найдете смысл в том, чтобы наконец сесть и приступить к практике осознанности. Итак, далее следует краткое руководство по тому, что у вас в голове. Однако прежде чем к нему приступить, должна сказать, что нейронаука — это самая сложная наука на Земле и во всех существующих вселенных, вместе взятых. Как-то я слушала радиопередачу с участием Брайана Кокса[17] и одного известного нейроученого. После очередного вдохновенного монолога Брайана о космосе нейроученый сказал: «Знаете, нейронаука — это не наука о космосе и не ядерная физика, это гораздо сложнее».

При подготовке этой главы я консультировалась с одним из самых известных нейроученых — профессором Оливером Тернбуллом, проректором по учебной работе Школы психологии Университета Бангора, автором 150 публикаций по данной теме. Он предложил мне в помощь несколько научных работ. Признаюсь честно, Оливер, я не поняла ни слова.

Так что сказать, что я упрощаю нейронауку, — это не сказать ничего: представьте, что Свинка Пеппа[18] объясняет вам квантовую физику. Мой рассказ будет касаться только тех областей мозга, формаций и функций, которые связаны с самоконтролем и фокусом внимания. Еще одна причина моего интереса в том, что я считаю нейроученых, а если конкретно — их мозг, самой сексуальной штукой в мире, и эта книга стала для меня идеальным предлогом для общения.





Концепция триединой модели мозга


Начну я, пожалуй, с того факта, что многим из нас кажется, будто они не в своем уме. Вполне возможно: все дело в том, что у человека три мозга, и в данный конкретный момент мы можем просто не знать, в каком из своих «умов» находимся. Мозг человека формировался в процессе эволюции, и его изменения были направлены на улучшение самых разных способностей: от качания на лианах до заключения брачного договора. Чаще всего каждый мозг по отдельности не подозревает, что задумали два других.

Эти три уровня отражают эволюционное развитие человека от самой ранней формы (одноклеточной бактерии) до самой продвинутой (Джордж Клуни). Каждый мозг непреклонно отстаивал свои позиции и не позволял, чтобы его заменил последующий; так они и остались — сплющенные в единое целое в черепной коробке.





Концепция триединой модели мозга (иллюстрация нарисована мной лично)



(Ученые уже несколько десятилетий ломают пики по поводу этой концепции триединой модели. По сути, каждый из уровней мозга не является независимым «мозгом» — они взаимосвязаны между собой очень сложным и пока еще плохо изученным образом. Для облегчения понимания — вашего и своего собственного — я буду называть «мозгом» каждый из этих уровней.)



Рептильный мозг

Пятьсот миллионов лет назад или около того сформировалась самая старая часть человеческого мозга, известная как рептильный мозг, или архипаллиум (заковыристое название, не думаю, что оно когда-нибудь вам пригодится)[19]. Эта древняя область мозга включает в себя мозговой ствол и прилегающие к нему слои и отвечает за базовые функции организма — дыхание, сердечную деятельность, сон, секс и сильные эмоции (все как я люблю).



Лимбическая система

Затем, примерно 200 миллионов лет назад, сформировался лимбический мозг, или палеопаллиум, который расположился над рептильным мозгом и вокруг него и вступил в дело. Лимбическую систему еще называют мозгом млекопитающих, она отвечает за эмоции и социальные отношения. Лимбический мозг передает стимулы и сигналы из более древних отделов мозга, что помогает нам запоминать наши чувства, что их вызвало и где мы находились в тот момент. С развитием этого эволюционно более позднего отдела мозга человек начал заботиться о своем потомстве. До этого мы просто производили его на свет и улепетывали со всех ног.



Неокортекс

Примерно 3,5 миллиона лет назад у нас (Homo sapiens) произошел качественный скачок в развитии, преимущественно больших полушарий головного мозга. Новая структура получила название неокортекс. Образно говоря, это «тяжелая артиллерия» нашего мозга. Неокортекс отвечает за решение проблем, самоконтроль, сенсорное восприятие, интеллектуальное развитие, внимание, эмпатию… и удивительным образом он позволяет нам размышлять о процессе мышления.

Грубо говоря, чистые эмоции зарождаются в мозговом стволе, лимбическая система их фиксирует, анализирует и запоминает, а неокортекс оценивает и решает, что делать дальше.



Три мозга в действии

Представьте эти три мозга в роли соседей. Какой разговор мог бы между ними состояться:



Рептильный мозг (сердито): Хочу трахаться, ср…ть, жрать и спать. И баста.

Неокортекс: Вы — презренный, омерзительный, вульгарный тип. Будьте так любезны держать свои низменные мысли при себе, иначе я буду вынужден обратиться в органы власти.

Лимбическая система: Как вы оба меня достали! Я пытаюсь заботиться о детях, пока один из вас постоянно в отрыве, а второй только и делает, что критикует.