Сила воли. Как развить и укрепить

Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом. Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица. Побудьте так 5-10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснете, поставьте будильник.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли. Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.





Страна в стрессе




Многие из нас изначально представляли себе силу воли так: это черта личности, добродетель, она либо есть, либо ее нет, некая грубая сила, которую применяют в трудных обстоятельствах. Но наука рисует совсем иную картину. Это способность, возникшая в процессе эволюции, инстинкт, который есть у всех, — тонкий инструмент для отладки всего, что происходит в организме. Мы уже знаем, что, если вы напряжены или подавлены, ваши мозг и тело ждет разлад. Самоконтроль можно ослабить недосыпом, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Факты откроют глаза любому врачу, диетологу, ворчливому супругу и прочим свято верящим, будто сила воли — это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею.

Наука подсказывает нам: стресс — враг силы воли. Многие убеждены, что лишь нагрузки заставляют нас работать, и зачастую ищут способы их увеличить: ждут до последней минуты, критикуют себя за леность и непослушание — лишь бы себя подстегнуть. Или мы используем нагрузки, чтобы подхлестнуть других: давим на подчиненных или обрушиваемся с обвинениями на домочадцев. На короткое время это помогает, но в перспективе истощает силу воли еще быстрее, чем стресс. Биологические основы стресса и самоконтроля просто несовместимы. Оба ответа — «дерись или беги» и «остановись и спланируй» — управляют энергией, но они адресуют ваши силы и внимание на разные объекты. Ответ «дерись или беги» наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений. Ответ «остановись и спланируй» отсылает энергию в мозг — и не куда-нибудь, а именно в центр самоконтроля, в префронтальную кору. Стресс провоцирует вас сосредоточиться на сиюминутных, краткосрочных целях и результатах, но самоконтроль требует перспективы. Научиться лучше справляться со стрессом — одна из наиболее важных задач для укрепления силы воли.

В последние годы многие ученые мужи твердят, будто американцы утратили силу воли. Возможно, но все равно это никак не связано с падением базовых американских ценностей (как полагают эксперты) — скорее это результат постоянного стресса и страха в современном обществе. В 2010 году Американская психологическая ассоциация провела общенациональное исследование и выяснила, что 75 процентов жителей США подвержены высоким уровням стресса. Это не удивительно, если учесть события последней декады, начиная с террористических атак и эпидемий гриппа до экологических природных катастроф, безработицы и экономического кризиса. Все эти нагрузки сказываются на нашем организме и самоконтроле. Исследователи с медицинского факультета Йельского университета обнаружили, что в течение недели после 11 сентября 2001 года у пациентов значительно снизилась вариабельность сердечного ритма. Страна была обескуражена, и не удивительно, что в последующие месяцы после атак 9/11 возросло потребление спиртного, сигарет и наркотиков. То же самое происходило на пике экономического кризиса 2008 и 2009 годов. Американцы чаще позволяли себе вредную пищу, «заедая» стресс, а курильщики больше курили и отказывались от попыток бросить дурную привычку.

А еще Америка — страна недосыпа. По данным за 2008 год Национального фонда исследования сна, взрослые американцы спят ночью в среднем на два часа меньше, чем в 1960 году. Возможно, именно недосып в масштабах страны спровоцировал эпидемии слабоволия и низкой сосредоточенности. Некоторые эксперты убеждены, что снижение среднего времени сна — одна из причин ожирения, показатели которого взмыли примерно в тот же период. Коэффициент ожирения гораздо выше среди тех, кто спит меньше шести часов за ночь, отчасти потому, что недосып мешает телу и мозгу эффективно использовать энергию. Исследователи обнаружили, что слишком короткий сон затрудняет контроль над импульсами и концентрацию внимания — как при синдроме дефицита внимания и при гиперактивности. Возможно, режим детского сна, который обычно соответствует родительскому (хотя детям спать надо больше), способствует резкому росту числа пациентов с этим расстройством.

Если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно усерднее подойти к задаче управления стрессом и лучше о себе заботиться. Уставшие, вымотанные люди вступают в бой на крайне невыгодных условиях. Вредные привычки, начиная с переедания и заканчивая недосыпом, не просто результат слабого самоконтроля. Они высасывают из нас все соки и увеличивают нагрузки, они воруют нашу силу воли.

Под микроскопом: стресс и самоконтроль

На этой неделе проверьте гипотезу о том, что стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля. Как волнения и переутомление сказываются на ваших решениях? Лишают ли вас воли голод и усталость? А что насчет физической боли и болезни? А такие эмоции, как гнев, чувство одиночества или печаль? Отметьте, когда в течение дня или недели возникает стресс. Потом отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя? Откладываете срочные дела на потом?





Резюме


Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, велико искушение во всем винить себя: мы слабые, ленивые, безвольные тюфяки. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто наш мозг и тело пребывают в неподходящем для самоконтроля состоянии. Если мы подвергаемся хроническому стрессу, в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.





Конспект главы


Основная мысль: сила воли — биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.





Под микроскопом


— В чем угроза? В случае с вашим испытанием силы воли — каков ваш внутренний импульс, который требуется приструнить?

— Стресс и самоконтроль. Отметьте, когда в течение дня или недели возникает стресс, и отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя?





Эксперименты


— Додышите до самоконтроля. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.

— Пятиминутная экологическая заправка силы воли. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.

— Хр-р-р-р. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем. или увеличьте ночной сон.

— Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.






3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу





Знакомая картина в университетах любой страны: похожие на музыкантов группы Haggard, заметно осунувшиеся студенты ссутулились над библиотечными партами и ноутбуками. Словно зомби, рыщут они по кампусу в поисках кофеина и сахара. Спортзалы пусты, постели не смяты. В Стэнфорде это называется «мертвой» неделей — семь дней сессии в конце каждой четверти. Студенты забивают головы фактами и формулами, не спят по ночам и зубрят все то, что пропустили за 10 недель праздных шатаний и общежитских вечеринок. Однако исследования показывают, что эти героические попытки дорогого стоят (помимо ночных доставок пиццы и бессчетных кофейных напитков). Во время сессий многие студенты теряют способность контролировать что-либо, кроме учебы. Они больше курят и покидают салатные стойки ради очереди за картошкой фри. Они более подвержены эмоциональным срывам и велосипедным авариям. Они забывают мыться и бриться, редко меняют одежду. Боже, они даже перестают пользоваться зубной нитью!

Добро пожаловать в науку о самоконтроле — и как бы нам ни хотелось оспорить эти данные, факты говорят за себя: люди, которые активно применяют силу воли, ведут себя так, будто она у них на исходе. Курильщики воздерживаются от сигареты на протяжении суток, но могут вдруг налечь на мороженое. Любители выпить отказываются от вожделенного коктейля, но становятся физически слабее в тестах на выносливость. И, пожалуй, самое неприятное: люди, которые худеют, более склонны изменять своим партнерам. Словно силы воли на все не хватает. А исчерпав последние ее запасы, вы не способны защититься от соблазна — или, по крайней мере, оказываетесь в невыгодном положении.

Это открытие имеет непосредственное отношение к вашим волевым испытаниям. Современная жизнь требует большой выдержки и может истощить резервы самоконтроля. Исследователи выяснили, что самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается. Пока вы доберетесь до того, что для вас по-настоящему важно, например: посетить спортзал после работы, продвинуться в деле своей мечты, сохранить хладнокровие, когда ваши дети, обмакнув пальцы в краску, превращают диван в гостиной в шедевр изобразительного искусства, не тянуться за экстренной пачкой сигарет, припрятанной в ящике стола, — вы можете ощутить нехватку силы воли. И если вы попытаетесь контролировать или менять слишком многое в своей жизни одновременно, вы совершенно себя изнурите. Эта неудача не приговор вашей добродетели: просто такова природа силы воли.





Мышечная модель самоконтроля




Первый ученый, который систематически наблюдал и проверял пределы силы воли, — Рой Баумайстер, психолог из Государственного университета Флориды. Он уже давно и хорошо известен исследованиями этих загадочных явлений. Например, его занимали вопросы, почему во время чемпионатов спортивные команды хуже играют на домашних стадионах или почему присяжные чаще оправдывают симпатичных преступников[10]. Он затронул даже такие темы, как сатанинские ритуальные жертвоприношения, сексуальный мазохизм и похищения людей космическими пришельцами — а это отпугнуло бы многих исследователей. Но возможно, вы возразите, что самые пугающие его открытия мало связаны с оккультизмом, зато напрямую касаются обычной человеческой слабости. В течение последних 15 лет ученый просил людей проявлять в лаборатории силу воли: отказываться от печенья, не отвлекаться, сдерживать гнев или держать руки в ледяной воде. Во всех экспериментах, вне зависимости от заданий, со временем самоконтроль у людей снижался. Задания на собранность не только ухудшали внимание, но и истощали физически. Контроль над эмоциями не только приводил к эмоциональным вспышкам — люди оказывались более расположены тратить деньги на то, что было им не нужно. Когда участники старались устоять перед соблазнительными сладостями, им не только больше хотелось шоколада — они начинали откладывать дела на потом. Словно любое волевое действие черпало силы из одного источника и ослабляло людей с каждым успешным проявлением самоконтроля.

Эти наблюдения привели Баумайстера к занимательной гипотезе: самоконтроль похож на мышцу. После упражнений он устает. Если вы не даете отдыха мышце, вы можете совершенно лишиться сил, как спортсмен, который доводит себя до изнеможения. После того как было выдвинуто это предположение, дюжины экспериментов в лаборатории Баумайстера и других исследователей подтвердили идею, что сила воли — ограниченный ресурс. Пытаясь сдержать свой крутой нрав, следите за бюджетом, а лучше не подвергайте себя нескольким испытаниям сразу. Поскольку каждый волевой поступок истощает силу воли, самоконтроль может привести к потере контроля. Не посплетничав на работе, вам будет труднее отказаться от десерта в кафетерии. А если вы отвергнете это соблазнительное тирамису, вам будет сложнее сосредоточиться, когда вы вернетесь на рабочее место. И уже по дороге домой, когда какой-то идиот из соседнего ряда чуть в вас не врежется, отвлекшись на свой мобильный, — да, вы крикнете ему в окно, чтобы он установил себе в телефон автонабор 911, тупица.

Вы даже не подозреваете, сколько разных действий требуют крепкой воли и черпают силы из этого истощаемого источника. Вы пытаетесь произвести впечатление на свидании или вписаться в корпоративную культуру, которая не разделяет ваших ценностей. Вы ездите по пробкам или отсиживаете положенное на очередном скучном собрании. Всякий раз, когда приходится бороться с импульсами, отсеивать ненужную информацию, взвешивать альтернативы или заставлять себя делать что-то трудное, вы тратите силу воли. Это верно даже для мелких решений, например, если надо выбрать в магазине одну из двадцати марок стирального порошка. Когда мозгу и телу требуется остановиться и спланировать, в метафорическом смысле мы напрягаем мышцу самоконтроля.

Мышечная модель одновременно ободряет и огорчает. Приятно знать, что не каждая волевая ошибка — результат врожденной неполноценности: порой это знак, что мы просто перестарались. Но хотя факт, что не стоит ждать от себя совершенства, весьма утешает, он же указывает на серьезные проблемы. Раз сила воли ограничена, выходит, наши самые важные цели обречены на провал? А поскольку в американском обществе самоконтроль требуется практически непрестанно, Штатам на роду написано быть страной безвольных зомби, бредущих по жизни в поисках сиюминутных наслаждений?

К счастью, можно кое-что сделать, чтобы преодолеть истощение и нарастить волевой резерв. Мышечная модель не только помогает нам понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль. Для начала мы обсудим, почему сила воли иссякает. А потом поучимся выносливости у спортсменов: они регулярно действуют через «не могу» — и испробуем разные стратегии, как воспитать в себе выдержку.

Под микроскопом: взлеты и падения силы воли Мышечная модель силы воли показывает, что самоконтроль истощается в течение дня. На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка, а когда вы наиболее склонны сдаться. Просыпаетесь ли вы сильным и постепенно слабеете? Или среди дня выдается время, когда вы чувствуете себя бодрым и свежим? Используйте это знание о себе, чтобы благоразумно спланировать дела и оградить себя от соблазнов, когда вы наиболее истощены.





Молодая предпринимательница начинает с главного


Сьюзан просыпалась в 5:30 утра и первым делом проверяла электронную почту, прямо за завтраком. Она проводила добрых 45 минут за кофе, отвечая на вопросы и планируя день. Еще час уходил на дорогу. Десять часов в сутки она являлась менеджером по работе с ключевыми клиентами в коммерческом судоходстве. Это непростое занятие: конфликты надо разрешать, чужое самолюбие ублажать, а недовольство гасить. К шести вечера она уже бывала выжата как лимон, но под грузом ответственности задерживалась на работе или отправлялась на ужин с коллегами. Сьюзан хотела открыть собственное консалтинговое агентство и делала первые шаги к этому: готовилась финансово и профессионально. Но в большинство вечеров она была слишком уставшей для значительных подвижек в бизнес-плане и боялась, что застряла на своей должности навсегда.

Когда Сьюзан присмотрелась, на что она тратит силу воли, ей стало очевидно, что работа забирает у нее все 100 процентов этой самой силы воли, начиная с утренней почты и заканчивая долгой дорогой домой. Почта за завтраком была давней привычкой с того времени, когда Сьюзан только приняли на работу (она старалась превзойти ожидания). Но теперь письма вполне могли подождать до восьми утра, пока она не прибудет в офис. Сьюзан решила, что до начала трудового дня, когда у нее больше всего сил, она будет заниматься своими делами. Она взяла за правило проводить первый час после сна, устраивая свой бизнес, а не в заботе о нуждах других.

Сьюзан приняла мудрое решение: ей требовалось направить силу воли на собственные цели. Этот рассказ также иллюстрирует важное правило силы воли: если у вас никогда нет времени и сил для вашего испытания «Я буду», запланируйте его на ту часть дня, когда сил у вас больше всего.





Почему самоконтроль ограничен




Очевидно, под нашими бицепсами не таятся мышцы самоконтроля, которые отдергивали бы наши руки от десерта или кошелька. Однако в нашем мозге есть кое-что подобное. И хотя мозг — это не мышца, а совсем другой орган, он устает от повторяющихся действий. Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Так же как могут отказать ноги уставшего бегуна, ваш мозг, похоже, лишается сил. Самоконтроль — энергозатратная задача для мозга, а наши внутренние энергетические запасы ограничены: в конце концов, не поставим же мы себе капельницу с глюкозой в префронтальную кору. Мэттью Гэйллиот, молодой психолог, работающий с Роем Баумайстером, задумался, в самом ли деле сила воли истощается из-за того, что мозгу не хватает энергии.

Чтобы разобраться, он решил проверить, вернется ли к людям сила воли, если их подпитывать энергией — в виде сахара. Он подготовил различные задания на самоконтроль: в каких-то нельзя было отвлекаться, в каких-то требовалось сдерживать эмоции. В начале и в конце каждого задания он измерял у участников уровень сахара в крови. Чем резче падал сахар после задачи на самоконтроль, тем хуже становились дальнейшие результаты. Выходило так, будто самоконтроль выжимал из тела энергию, а потеря энергии ослабляла самоконтроль.

Потом Гэйллиот предложил истощенным участникам по стакану лимонада. Половина из них получила сладкий лимонад, который восполнил нехватку сахара в крови, а другая половина — искусственно подслащенный напиток, «плацебо», который не дал им необходимой энергии. Поразительно, но повышение сахара в крови восстановило силу воли. У тех участников, которые выпили сладкий лимонад, самоконтроль улучшился, а самоконтроль тех, кто пил «плацебо», продолжил снижаться.

Низкий уровень сахара в крови предсказывал разного рода неудачи самоконтроля: кто-то сдавался в трудных заданиях, а кто-то срывался на окружающих. Гэйллиот, ныне профессор в Университете Зирве в Турции, обнаружил, что люди с низким уровнем сахара в крови больше склонны полагаться на стереотипы и менее расположены жертвовать деньги на благотворительность или помогать незнакомцам. Как будто, когда наши силы на исходе, на волю вырывается наша теневая сущность. Напротив, подкрепившиеся участники возвращались на путь добродетели: они становились более упорными и менее порывистыми, более заботливыми и менее эгоистичными.

Как вы понимаете, это открытие моя аудитория приняла особенно благосклонно. Выводы его одновременно противоречат здравому смыслу и восхищают. Сахар — ваш лучший друг. Съешьте конфетку, выпейте лимонаду — и овладейте собой! Или хотя бы восстановите самоконтроль. Мои студенты обожают такие исследования и только рады проверять их самостоятельно. Один студент постоянно пополнял свои запасы Skittles, пока работал над трудным проектом. Другой всегда носил в кармане баночку Altoids (одни из последних мятных леденцов, еще содержащие настоящий сахар) и, поглощая их во время долгих совещаний, держался дольше коллег. Я одобряю рвение, с которым они бросились воплощать науку в жизнь, и понимаю их страсть к сладкому. Даже признаюсь, что сама вот уже несколько лет раздаю конфеты на своем курсе «Введение в психологию» — в надежде, что студенты сосредоточатся на лекции, а не на Facebook[11].

Будь сахар и впрямь секретом укрепления силы воли, я бы написала бестселлер и меня бы озолотили благодарные корпоративные спонсоры. Но пока мы со студентами ставили собственные эксперименты на пополнение силы воли, отдельные ученые, включая Гэйллиота, начали задаваться правильными вопросами. Сколько конкретно энергии нужно для самоконтроля? И действительно ли для восстановления ее запасов требуются изрядные объемы сахара? Психолог Роберт Курзбан из Пенсильванского университета утверждает, что фактически для поддержания функции самоконтроля мозгу хватит меньше половинки драже tic-tac в минуту. Это больше, чем надо для других умственных задач, но гораздо меньше, чем тратит тело при физических упражнениях. Так что, если вам хватит сил пройтись по кварталу и не упасть в изнеможении, самоконтроль явно не истощит ваши запасы энергии. И ему точно не нужна заправка сладким напитком в сотню килокалорий. Тогда почему потребление энергии при самоконтроле так быстро истощает силу воли?





Энергетический кризис