RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Однажды я бежал 55 км трейл и меня беспокоил мой пульс. При относительно небольшой скорости он был около 155 уд/мин и меня это беспокоило. Хотя я рассчитывал, что он будет гораздо ниже. Я чувствовал себя прекрасно, дыхание было свободное, я мог петь песни во все горло. Но меня смущал частый пульс и мне пришлось значительно замедлиться.

Я уже тащился как раненная черепаха, но пульс все равно держался высоким. Я не понимал в чем дело. Я вспоминал предыдущие тренировки, может, я вышел перетренированным на старт? Или сказалось волнение? Также я перестал замечать, что скатился в контроль пульса и начал каждые 2 минуты смотреть на часы.

Я размышлял несколько километров о том, где я мог совершить ошибку и тем самым лишал себя наслаждения от бега. Вокруг меня была потрясающая природа. Голубые озера и сосновый лес. Идеально ровные поля и петляющая пыльная дорога.

Меня догнал один из бегунов, и я ему пожаловался на высокий пульс. Он усмехнулся и сказал: «Хочешь лайфхак? Я выключаю пульсометр на забегах и не отвлекаюсь. Бегу по ощущениям. Часто волнение или даже небольшой сбой часов может испортить гонку». Он сказал это и прибавил.

Эй, парень, я тебя не отпущу!

Я с ним тут же согласился. Я выключил пульсометр и ускорился. И мы с ним бежали до самого финиша рассказывая разные истории, которые приключались с нами на различных забегах.

С этого момента на всех важных соревнованиях, забегах я стал выключать пульсометр. И моя эффективность начала только повышаться.





Бегайте без музыки




Во время бега старайтесь избегать музыки. И этому есть несколько веских причин.

Во-первых, вы должны слушать свой организм. Свои ощущения от бега и отслеживать ваш темп.

Во-вторых, во время бега лучшее, что вы можете сделать, так это сосредоточиться на своей технике бега. Ваши руки должны быть расслаблены, вы не должны иметь сильные вертикальные колебания, тело не должно раскачиваться из стороны в сторону. Учитесь максимально расслабиться, музыка вас будет от этого не только отвлекать, но из-за нее вы будете незаметно для себя напрягаться.

В-третьих, вы бежите в заданном темпе, а ритм музыки будет этот темп сбивать.

В-четвертых, это не безопасно. Вы должны слышать, что происходит вокруг вас. Вас может догонять другой бегун. Рядом может быть машина, собака и велосипедист. За вами может гнаться разъяренный медведь, а вы в это время будете наслаждаться звуком низких частот.

И, наконец, в-пятых, а не прячетесь ли вы за музыку? Если вам скучно бегать без музыки, то зачем тогда заниматься тем, что вам скучно делать? Нужна ли вам такая монотонность?

Наслаждайтесь своей пробежкой.

Но при этом если вы не готовитесь к соревнованиям и забегам, а бегаете просто для того, чтобы сбросить вес и что-то поменять в жизни, то гораздо продуктивнее вместо музыки слушать подкасты, изучать иностранный язык.

И все же если вы уверены, что музыка вас мотивирует, то я вас уверяю. Эта не та мотивация, на которую я бы делал ставки.





Ставьте правильную цель




Если вы хотите, предположим, пробежать марафон из 3 часов, то гораздо правильнее и эффективнее подходить к этой цели более креативно, чтобы дать мозгу больше мотивации.

Например, вы можете по-другому ее сформулировать.

Давай сравним 2 цели:

1. Выбежать марафон из 3 часов.

2. Бежать всю дистанцию марафона в темпе 4.15 мин/км легко и наслаждаться бегом.

Какая цель вам нравится больше?

Мне больше нравится вторая цель. Заметьте, что это совершенно другой подход, другое настроение и даже другая подготовка к забегу.

Когда я просто хотел выбежать из 3 часов, то я предполагал очень большое старание и равно страдание. Поэтому я усерднее работал на тренировках, перевыполняя свой план. О да, я отлично понимал, что этого делать не стоит, что нужно отдыхать и не бежать быстрее, чем запланировано. Но это скорее напоминало мне алкогольную зависимость. Я выпью только один глоток и все. И в итоге напиваешься.

Если у вас стоит правильная цель – именно насладиться бегом на заданной скорости, на заданном темпе, – то ваша подготовка тут же скорректируется. Вы подойдете к ней более осознанно.

Эта цель легко корректируется даже во время соревнования. К примеру, вы понимаете, что не можете бежать на полумарафоне по 5 мин/км. Тогда вы просто можете снизить скорость и продолжить бежать в более легком темпе. Самая главная цель – получить кайф от бега. Темп – это вторично. Первично – это удовольствие. Вы меняете цифры, но оставляете самый важный аспект забега – пробежать в удовольствие. Так или иначе цели вы достигнете.

Когда я выступал на 3-километровых дистанциях, то я не любил бегать это расстояние, так как это не моя дистанция, давалась она мне всегда очень функционально тяжело. Я находил свой предел, чтобы бежать в удовольствие и оставлял себе зазор на последние 2 круга. Если останутся силы, я ускорюсь, что есть сил и получу от этого дозу эйфории. Если не получится, ну, что же, побегу как смогу.


Этот подход помог мне пробежать 3 км за 9 мин 45 сек. Хотя ранее я не мог пробежать быстрее 10 минут. Как бы я ни старался и какие бы цели ни ставил. Как бы я ни готовился и как бы себя ни мотивировал – у меня ничего не получалось.

Если вы начинающий бегун, вас кто-то замотивировал бегать, но пробежки вам даются с огромным трудом и дискомфортом, то пересмотрите свои цели. Скорее всего ваша цель – сбросить вес. И для этого вы приняли решение начать бегать. Поставьте цель – бежать в таком темпе, чтобы получать от этого удовольствие, и бежать как можно дольше. Главное, чтобы вам это нравилось!

То есть цель может корректироваться, исходя из состояния и обстановки вокруг.





Частота шага (каденс)




Принято брать за идеал бега частоту шагов 180 в минуту или 90 шагов одной ногой в минуту. Это помогает сделать бег экономичнее и формирует правильную технику бега. И практически все бегуны уверены, что это так и принимают это за основу.

Я думал так же. И был уверен так же, как некоторые люди уверены в том, что бокал вина полезен для здоровья. То есть, не было никаких сомнений, что каденс должен быть именно высоким. Об этом кричали видеоролики в интернете, об этом писались целые статьи, и я читал об этом в книгах. Я ни разу не видел, чтобы хоть кто-то в этом усомнился. Тем более об этом упоминали именитые тренера, такие как Джо Фрил.

Около года я тренировал эти 180 шагов в минуту. Я использовал метроном на часах или просто отслеживал частоту во время пробежек по показаниям беговых часов. Опять же непрерывно смотря в них!

Однако все оказалось немного не так. Когда мой тренер увидел, КАК я бегаю, то он спросил, почему я так часто перебираю ногами. Буквально его слова звучали так: «Что ты творишь? Ты бегаешь как инвалид». На что я с уверенностью заявил, что так и нужно бегать марафонцам и это повышает экономичность бега. Я был уверен, что тренер поддержит меня в этом или даст какой-то совет. Однако меня поразили его слова. Тренер сказал фразу, которая в итоге поменяло мое восприятие бега, и мою технику, и мои результаты.

«Перед тем как учиться частоте шагов, ты должен научиться бегать длиннее. Твой шаг должен быть длинным. Когда ты бежишь мелким шагом, то ты не тренируешь силу отталкивания, а просто бессмысленно тратишь силы, перебирая часто ногами. В итоге ты часто перебираешь ногами, но твои ноги не получают мощную нагрузку. И поэтому твои результаты не будут прогрессировать. Сначала тренируется длина и только потом частота. Тогда твоя скорость и экономичность будут на хорошем уровне».

Если ранее я бегал с каденсом 180 шагов в минуту, то сейчас мой каденс составляет в среднем 165 шагов, а иногда даже и ниже. При этом у меня уменьшился пульс, повысилась сила отталкивания и я стал бежать быстрее.

Возможно, исходя из физических данных, опыта бега и физиологии строения тела кому-то подойдет частый каденс, но стоит попробовать бежать шире. Логика говорит, что мелкие отталкивания имеют меньше энергозатрат. Но так ли это на самом деле? Если бежать правильно, сильно толкаться стопой и правильно расслаблять ногу, вынося колено вперед после отталкивания и до момента касания с землей нога будет максимально расслаблена, то можно поспорить что на самом деле является экономичнее. Чем реже шаг, тем дольше нога находится в воздухе в расслабленном состоянии. И тем более увеличивается длина каждого шага.

В любом случае проводите различные тренировки. Попробуйте пробежать 10 км разным каденсом и отслеживайте ваше состояние, ЧСС и самочувствие.

Например, сегодня вы пробежите 10 км с частым каденсом, а в следующий раз более широко, сильнее толкаясь и при этом максимально расслабляясь. И сравните свои ощущения.





Обратите внимание на свои руки




Во время бега мы работаем руками для улучшения координации и равновесия. Однако, что произойдет, если вы встанете на месте и будете работать руками также как вы ими работаете во время бега? Скажем так, часок-другой. Скорее всего, ваши руки устанут. У вас повысится пульс и на лбу выступят капельки пота. Конечно, вы никогда этого не сделаете, так как жалко тратить время на работу рук. Но тем не менее ваши руки тоже устают, и вы можете представить, чтобы было, если бы вы несколько часов ими реально работали.

Когда тренер мне ставил технику, то самое сложное было исправить работу рук во время бега. Я поднимал плечи, зажимался, расставлял локти в сторону. Более того! Я всегда считал, что руками то я работаю как надо! И тренер дал мне весьма просветляющую тренировку. Я целый час перед зеркалом работал руками. И я реально устал.

Когда вы устаете во время забега, у вас ломается техника бега, однако часто это случается именно из-за того, что у вас устают руки. Вы их начинаете поднимать высоко, плечи напрягаются, руки опускаются медленнее и медленнее, и напряженнее начинают работать бедра. В итоге вы пробегаете не так хорошо, как планировали. Такая мелочь, как работа рук, а как неприятно! И самое интересное, что вы потом скажете, что плохо готовились, обвините план подготовки, хотя дело будет в неправильной работе рук.

Еще раз я прозрел, осознавая, насколько важна правильно работать руками, увидев, как мастера спорта просто стоят и работают руками. Если даже мастера иногда делают это неверно, то что уж говорить про простых любителей?

Большинство бегунов плевать хотели бы на свои руки, ведь бегут они ногами. Это также невероятно, как уделять внимание во время плавания только рукам, но совершенно забыть про работу ног.

Конечно, вам кажется, что вот такую вещь, как работу рук вы контролируете. Но это не так. Даже профессиональные атлеты получают частые замечания от своих тренеров из-за неправильной работы рук и дают упражнения на укрепление плечевых мышц. Что тут говорить о каком-то любителе, который уверен в том, что он все делает правильно руками во время бега?

Кстати, знаете, в чем различие между любителем и профи? Вот в чем отличительная черта? Профессионалы, так же как и любители, совершают ошибки в своей технике бега. Но когда им тренер делает замечание, то они тут же исправляются. К примеру, я могу исправлять одно неправильное движение за пару недель тренировок и подводящих упражнений, а профи просто кивнет головой на замечание тренера и тут же исправится.

Раньше я тоже был уверен в том, что контролирую работу руками во время бега, пока тренер не спустил меня на землю, и мы каждую тренировку в течении года (года!) посвящали время работе рук. Я, как идиот, иногда ходил по кабинету и просто работал руками, стараясь максимально их расслабить. Со временем я стал видеть, как работают руки у других бегунов и решил провести небольшой эксперимент. Я задавал им вопрос, как они считают, правильно ли они работают руками. Все они с огромной уверенностью сказали примерно следующее: «Насчет рук я уверен. Они работают так, как надо».

Потратьте время на работу рук. Когда вы уделяете свое время силовой подготовке, когда вы, например, делаете приседания со штангой или жим ногами, то во время отдыха лучше не сидеть и отдыхать, и не переключаться на другие упражнения только для того, чтобы устать. Значительно продуктивнее взять легкие гантели и в течении минуты работать руками так, как вы работаете ими во время легкой пробежки.

Гантели не позволят вам задирать плечи высоко и не позволят разгибать и сгибать локти, фиксируя их усилиями. При этом плечи укрепятся, и во время марафона вы будете бежать гораздо эффективнее.





Техника бега




Меня обгоняли на марафоне те, у кого была ужасная техника бега. Большинство марафонцев и ультрамарафонцев бегают из рук и из ног вон неправильно. Однако все же они бегут и бегут весьма быстро и даже иногда без травм.

Я пришел к одному выводу. Ни одна книга, ни одно видео и даже тот напарник, который тебе будет подсказывать как бегать правильно – никто и ничто не научит тебя правильной технике бега. Этому может научить только тренер.