Мой лучший враг

– Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку.

– Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню.

– Подгруппы:

• тёмно-зелёные овощи (брокколи, руккола, шпинат, кресс-салат, салат романо, свекольная ботва, зелень);

• красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец, батат);

• крахмалистые овощи (кукуруза, зелёный горошек, картофель);

• бобовые (чечевица, разные виды фасоли, маш, нут, горох);

• прочие (свёкла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, стручковая фасоль, грибы и так далее).

– Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или овощные чипсы.



Фрукты

– Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета-каротин, калий, клетчатку.

– Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты и натуральные соки в небольшом количестве.

– Ограничьте фрукты в сиропе, фруктовые соки и напитки с добавленным сахаром.



Злаки и крупы

– Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.

– Половина круп и злаков в рационе должна быть цельнозерновыми.

– Цельнозерновые крупы: амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, коричневый и дикий рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменная крупы.

– Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия.

– Ограничьте потребление продуктов из рафинированной муки с добавлением жиров и сахаров, не требующих варки хлопьев и готовых завтраков.



Животные и растительные источники белка

– Содержат аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины группы B, включая B12, магний, железо, цинк.

– Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, из всех трёх подгрупп.

– Подгруппы: рыба и морепродукты; мясо, птица, яйца; бобовые, орехи, семена, соевые продукты (тофу и другие).

– Ограничьте потребление продуктов промышленного изготовления: сосисок, ветчины, колбас, копчёного мяса, птицы, рыбы, а также консервов и содержащих мясо и рыбу готовых кулинарных изделий.



Молоко и молочные продукты

– Содержат белки, витамины В2 и В12, калий, кальций.

– Используйте молоко, кисломолочные продукты, творог и сыры.

– Если по каким-либо причинам вы не едите молочные продукты, найдите для себя другие источники пищи, богатой кальцием.

– Ограничьте потребление молочных продуктов с избытком насыщенных жиров и добавленных сахаров: шоколадное и фруктовое молоко, ароматизированные подслащённые творог и йогурт, творожные сырки, промышленное мороженое.



Жиры и масла

– Не являются полноценной пищевой группой, однако приведены здесь, поскольку содержат жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты.

– Рекомендуются натуральные растительные масла и другие продукты, которые содержат ненасыщенные жиры – орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты.


– Допускается умеренное потребление животных жиров и сливочного масла. Помните о скрытых жирах в полуфабрикатах и готовых продуктах.

– Откажитесь от промышленных продуктов, содержащих трансжиры, пальмовое и кокосовое масла.





Моя тарелка




Для того чтобы нагляднее изобразить распределение еды в нашем обычном рационе, Министерством сельского хозяйства США был предложен диетологический инструмент «Моя тарелка» (рис. 8.2).





Рис. 8.2. Моя тарелка



Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, чуть больше четверти тарелки – зерновые продукты и крупы, остальное – белковые продукты. Молочная группа представлена не только молоком и кисломолочными продуктами, но и творогом и сыром. Гарвардская школа общественного здравоохранения модифицировала тарелку, добавив воду в качестве самого главного напитка и растительные масла как основной источник жиров. Понятно, что эти рекомендации не являются абсолютными, но они в простой и понятной форме отражают современный подход к питанию.





Энергетическая плотность и питательная ценность еды




Люди, которые в основном едят блюда высокой энергетической плотности, легче переедают. Верно и обратное – еда низкой энергетической плотности, содержащая больше воды и клетчатки, потребляется в меньшем количестве просто потому, что мы привычно съедаем примерно один и тот же объём пищи. Еда средней и низкой энергетической плотности способствует более полному и продолжительному насыщению и среди прочих условий препятствует набору веса.

Энергетическая плотность определяется простым соотношением калорийности еды к её весу. Так, овощные супы имеют низкую энергетическую плотность – 50 ккал в 100 г = 0,5 ккал/г, а крекеры из супермаркета (17,6 ккал в 3,6 г) обладают очень высокой энергетической плотностью – 4,88 ккал/г. Высокую энергетическую плотность демонстрируют практически любые продукты, богатые жиром и бедные водой.

В качестве диетологического инструмента полезно определять энергетическую плотность не отдельных продуктов, а приёмов пищи. Обед, состоящий из макарон с сыром и жареной свиной отбивной, будет иметь примерно в два с половиной раза большую энергетическую плотность, чем обед из запечённой рыбы и сезонных овощей. Парадоксальным образом второй обед создаст большее чувство насыщения за счёт объёма еды, времени, которое вы потратите, чтобы съесть его, и разнообразия вкусов и текстур. Алкоголь, который иногда обильно употребляется за едой, повышает энергетическую плотность питания.

Можно съесть больше чем нужно и пищи с низкой энергетической плотностью, однако физически сделать это сложнее. Надо учитывать, что количество энергии в еде не всегда эквивалентно её питательной ценности (содержанию витаминов, минералов, клетчатки, полноценного белка и прочих незаменимых веществ). Идеальный выбор – еда с высокой биологической и питательной ценностью, которая к тому же вам нравится и доставляет удовольствие. Даже если несчастные сельдерей, яблоки, творог, рыба и курица ассоциируются у вас с лишениями прошлых диет, постарайтесь в том или ином виде включать эти продукты в питание. Пробуйте их вдумчиво – возможно, вы по-новому откроете их для себя и полюбите. Нет ничего ужаснее идеи, что вкусное не может быть полезным.





8.5. Питание для профилактики болезней цивилизации




Откуда берутся хронические болезни?




В сериале «Лондонский госпиталь» показана медицина начала прошлого века, когда в одном из беднейших районов Лондона делала первые шаги служба общественного здравоохранения. Без прививок, без антибиотиков, без организаций, контролирующих качество воды и продуктов, без системы доступной медицинской помощи люди умирали прежде всего от инфекционных болезней. В заставке к сериалу приводится средняя продолжительность жизни в то время – 45 лет, называются шокирующие цифры детской смертности. За сто лет ситуация изменилась, и теперь люди доживают до хронических заболеваний.

Сейчас хронические неинфекционные болезни, в первую очередь сердечно-сосудистые, – на первом месте в структуре заболеваемости и смертности. Это многофакторные заболевания: в их развитии имеет значение не только наследственность, но и условия внешней среды. Факторы риска коррелируют с развитием болезни; они могут быть связаны с питанием или другими аспектами поведения человека, например, с его вредными привычками, а могут быть экологическими или социальными. Король из «Обыкновенного чуда» напрасно обвинял предков в унаследованном от них дурном характере. Чаще всего наследственные и средовые факторы взаимодействуют. Генетика заряжает пистолет, но на спусковой крючок нажимает среда.

Проследим эту взаимосвязь на примере фенилкетонурии. Это наследственное заболевание, которое связано с дефектом одного гена. В связи с этим нарушается выработка фермента, который участвует в метаболизме аминокислоты фенилаланина. Если человек болен фенилкетонурией, поступающая с белковой пищей аминокислота и её токсичные производные, которые образуются из-за дефицита фермента, накапливаются и нарушают работу мозга. У больных развивается глубокая степень умственной отсталости. Что произойдёт, если мы искусственно изменим средовые факторы? После скрининга на фенилкетонурию, который происходит в роддоме, просто не будем давать больному ребёнку продукты, содержащие фенилаланин. В этом случае болезнь не разовьётся, а умственное развитие ребёнка не пострадает. Таким образом, даже в случае генетического сбоя, на который мы пока повлиять не можем, изменение среды предотвращает болезнь.

В случае хронических неинфекционных заболеваний всё сложнее. Предрасположенность к ним определяется активностью не одного, а многих генов. Кроме того, имеют значение разнообразные факторы внешней по отношению к генам среды – условия и образ жизни. Мы точно знаем, какой вирус вызывает корь, мы можем определить бактерию – возбудитель коклюша. Но невозможно указать с той же определённостью, что стало причиной гипертонии или атеросклероза.





Фремингемское исследование




Для того чтобы понять, какие факторы риска приводят к развитию хронических заболеваний, проводят эпидемиологические исследования. Клиническая эпидемиология – раздел медицины, который изучает закономерности возникновения и распространения заболеваний, а также ищет пути их профилактики. Фремингемское исследование (Framingham Heart Study) началось в 1948 году в американском городке Фремингеме, штат Массачусетс. Это было первое длительное наблюдательное исследование, в котором изучалось сердечно-сосудистое здоровье. Первоначально в нём приняли участие 5209 мужчин и женщин от 30 до 62 лет. Здоровых людей опрашивали и обследовали много лет подряд, чтобы выявить закономерности, связанные с развитием болезней сердца и сосудов. В 1971 году в исследование вошли 5124 представителя второго поколения – выросшие дети первых участников и их супруги. В 2002 году началась новая фаза исследования, в которой занято третье поколение – внуки.