Мой лучший враг

Почему привычка становится второй натурой?




Когда вместе со студентами моей учебной группы по питанию я вела пищевой дневник, меня поразило, насколько вся наша жизнь состоит из привычных и повторяющихся действий. Мы годами покупаем одну и ту же зубную пасту, выбираем себе постоянное место за столом, пристёгиваемся в машине, определённым образом завтракаем и паркуемся. Сорок процентов того, что мы делаем ежедневно, мы делаем на автопилоте. Переводя регулярно повторяющиеся в определённом контексте действия в разряд рутинных, мозг освобождает себя от необходимости каждый раз думать и принимать решение. Эта оптимизация приводит к тому, что целые блоки привычного поведения, иногда очень сложного, воспроизводятся автоматически. Таким образом мозг экономит энергию, которую можно потратить на открытие пенициллина или написание «Войны и мира», романа-эпопеи в четырех томах.

Удобно, что нам не надо каждый раз вспоминать, как вскипятить чайник. Однажды освоив велосипед или коньки, мы не разучимся, даже если не будем кататься годами. Проблема в том, что, сами того не замечая, мы приобретаем не только хорошие, но и дурные привычки. Помните то исследование со старым, гадким попкорном? Люди привыкли к фильму в сопровождении воздушной кукурузы, поэтому их выбор есть или не есть почти не зависел от её вкуса. Попкорн стал частью рутины киноманов. Сотни наших маленьких привычек оказывают влияние на то, как мы едим, двигаемся, распоряжаемся деньгами, работаем, общаемся с друзьями. От них зависит, насколько мы будем здоровы, состоятельны, продуктивны и удовлетворены жизнью.

Попытки начать с понедельника новую жизнь обычно заканчиваются к пятнице. Наши привычки – это сформировавшиеся нервные связи в мозгу, и изменить их одним махом невозможно. Более того, эти нейронные тропинки никогда не зарастают полностью, даже если нам удалось освоить новое поведение взамен старого. Вот почему так трудно бросить курить или объедаться шоколадом. Людей, вылечившихся от алкоголизма, спустя годы сильный стресс может подтолкнуть к привычному пути, чтобы расслабиться и забыться. Чарльз Дахигг в своей книге рассказывает, как силу привычки изучали на мышиных моделях. Вознаграждением за правильное поведение мышам, которые нажимали на рычаг, была еда. Когда условный рефлекс выработался, в еду стали подмешивать вредные вещества, от которых животные заболевали. Но стоило исследователям запустить привычное поведение, мыши устремлялись к отравленной награде. Привычка настолько глубоко в них засела, что просто не оставляла выбора.





Петля привычки




Формирование любой привычки в мозгу происходит по стандартной схеме. Во-первых, есть сигнал – пусковой механизм, который служит мозгу отмашкой, чтобы перейти к определённой активности. Затем следует привычное поведение – физическое, умственное или эмоциональное. Третьей составляющей будет награда, которая служит положительным подкреплением поведения. Она может быть и внешней, и внутренней. Награда помогает мозгу замкнуть петлю привычки так, чтобы выгодное для нас действие закрепилось. Чем чаще повторяется этот цикл, тем более автоматической становится привычка. Когда нас учат в детстве мыть руки перед едой, сигналом будет призыв к еде, поведением – собственно мытье рук, наградой – одобрение мамы (рис. 3.3). Несколько десятков повторений – и мы делаем это на автопилоте.





Рис. 3.3. Петля привычки на примере мытья рук



Другой пример – сетевые рестораны. Никто не выбирает есть в точках быстрого питания постоянно, но привычка к ним формируется довольно быстро. Все они имеют хорошо узнаваемые, яркие логотипы, стандартный дизайн помещений и набор фраз у персонала. А ещё – будоражащие душу запахи. Это сигналы, за которыми следует поведение – как следует поесть. Сама еда сконструирована таким образом, что обеспечивает мгновенное вознаграждение. Не забыта и выгода: чем больше порция, тем дешевле она вам обойдётся. Прочие радости – игрушки, клоуны, купоны со скидками – закрепляют сформировавшуюся привычку. Пару раз вы зашли туда случайно, потому что не было времени искать что-то другое, а дети хотели есть. Потом фастфуд этой сети открыли около работы. И вот уже дважды в неделю вы – его посетитель, а в выходные вас туда водят дети.

Привычки не являются чем-то вечным и неизменным. Просто выкорчевать из головы вредную привычку не получится, но можно заменить её другой, разобравшись для начала в её структуре. Что в ней сигнал, каково привычное действие и к какой награде вы на самом деле стремитесь? Сигналом может быть:

• место,

• время,

• эмоциональное состояние,

• другие люди,

• предшествующее действие.



Например, герой книги о нейрофизиологии привычек ежедневно во второй половине дня шёл в кафе, где, болтая с коллегами, съедал шоколадное печенье размером с блюдце. От печенья он толстел, но ничего не мог с собой поделать. Записывая неделю место, время, эмоциональное состояние, предшествующее действие, людей, с которыми он общался до того, как пойти в кафе, он определил, что сигналом является время – за печеньем ему каждый раз хотелось пойти между тремя и четырьмя часами. Тогда он стал экспериментировать с наградами, чтобы понять, чего ему хочется на самом деле. Взбодриться? Сделать паузу? Отвлечься? Пообщаться? Размяться? Голоден он не был, значит, цель была какой-то другой. Пробуя разные награды: пончик, чашку кофе в кафе, небольшую прогулку, болтовню с коллегами, он каждый раз записывал два – три предложения, которые после этого приходили ему в голову. Оказалось, что лучше всего он себя чувствовал, когда перед следующей частью дня удавалось отвлечься и поболтать о текущих делах с кем-нибудь из симпатичных ему коллег. Он стал сознательно заменять печенье общением, выставляя будильник на 15.30, чтобы дать себе отмашку. Привычка постепенно, хоть и не сразу, перестроилась в сторону, не угрожающую талии.



Это лишь один из примеров того, как можно изменить привычку. Все люди разные, отличаются и привычки, но есть общее направление, которого надо придерживаться. Начните с небольших перемен. Одну из участниц цикла, сладкоежку, я попросила перенести сладкое на десерт, потому что пирожное в качестве основного блюда вызывало у неё подъём инсулина в крови и резкое чувство голода. Другой было дано задание пересмотреть формат ежедневного чая с коллегами, к которому привычно приносилась и съедалась коробка конфет, печенья или зефира. Довольно часто такого рода перекусы – это единственная возможность для некурящих сотрудников сделать паузу и отдохнуть. Вот только еда тут совершенно лишняя.

– Сегодня мы поговорим о моментах, когда нас особенно влечёт к холодильнику, – объявила наставница. – Припомните, когда вам приходится особенно тяжко? Начнем с Верди.

– Во время перерыва на работе, – вздохнула представительная седовласая дама, нервно теребя браслет. – Входишь в комнату отдыха, а там вовсю грохочут торговые автоматы, выбрасывают бутерброды, шоколадные батончики. И все вокруг жуют как заведённые.

Кто-то из группы поделился личным опытом:

– Я беру с собой денег только на стаканчик кофе и ухожу с ним куда-нибудь в укромный уголок, подальше от общего пиршества.

– Но в комнате отдыха не только едят, – горячо возразила Верди. – Там общаются, обсуждают новости. Где ещё и перекинуться парой слов с живым человеком? Я ведь с утра до ночи не вылезаю из-за компьютера!

Руководительница, с интересом выслушав ответ, взяла дискуссию в свои руки:

– А что, если оставлять часть завтрака и съедать в перерыв?

– Заявиться с пакетиком домашней еды и разворачивать его у всех на виду? Неловко как-то…

Понимающе кивнув, наставница обратилась ко всей группе:

– Все верно. Когда у нас проблемы с весом, мы так часто зациклены на мнении других людей! Что они подумают о нас, что скажут? Никогда не замечали? – Не сговариваясь, мы дружно закивали. – Ох уж это неотвязное ощущение, будто все только на нас и смотрят, только нас и обсуждают! И осуждают, конечно!


– Возможно, все дело в том, что так оно и есть, – не утерпела я, и по комнате прокатился смешок.

Руководительница с сомнением изогнула бровь:

– Откуда такая уверенность? И не слишком ли это самонадеянно? Разве мало у каждой из нас собственных проблем и забот? Где уж тут уделять внимание чужим! Верди, выверните эту ситуацию наизнанку, взгляните на неё с другой стороны. Вот одна из сотрудниц располагается в комнате отдыха и достаёт из сумки сэндвич. Как вы к этому отнесётесь?

Верди нахмурилась, сосредоточенно покусывая тонкие губы, и внезапно просветлела:

– А ведь я видела такое, и не раз. Коллеги порой приносят с собой еду. Подумать только, прежде я и внимания не обращала.

– Вот видите. На этой неделе поставьте эксперимент. Возьмите на работу часть завтрака, а в следующий раз поделитесь с нами, как все прошло.

Сьюзен Сассман. «На диете»





Здоровые привычки




Пищевое поведение – это во многом поведение автоматическое. Мы ели, едим и будем есть. Пищевой дневник, отслеживание чувства голода и насыщения, рекомендации записывать свои ощущения и делать письменно упражнения, которые я предлагаю, – всё это нужно, чтобы вновь включить осознанное, а не машинальное питание. Иногда самонаблюдения бывает достаточно, чтобы пищевые привычки начали меняться в лучшую сторону.

Британские ученые (на этот раз настоящие, из Университетского колледжа Лондона) исследовали, как вмешательство с акцентом на формирование новых привычек влияет на вес. Добровольцам с избыточным весом и ожирением раздали буклеты, где перечислялись несколько простых рекомендаций по питанию и физической активности. Их просили есть пять фруктов и овощей в день, выбирать низкокалорийные напитки, читать этикетки прежде, чем покупать еду, во время еды не отвлекаться, сидеть не более 50 минут в час, проходить 10 000 шагов ежедневно и так далее. Всего в брошюре было десять несложных рекомендаций. Волонтерам прочитали лекцию о формировании привычек и попросили спланировать, каким образом они будут включать их в свою повседневную рутину. На научном языке это называется «формированием намерения реализации». Необходимо было пересматривать свои планы и писать новые каждую неделю, а также вести наблюдение за своими привычками первые два месяца исследования.

И всё, больше никаких советов и помощи от врачей, люди были предоставлены сами себе, и их только время от времени взвешивали. В общей сложности эксперимент продлился восемь месяцев и выявил умеренное снижение веса у опытной группы по сравнению с контрольной. Важнее было то, что многие участники в отчётах отметили улучшение качества жизни. 80 % сообщили, что некоторые из предложенных рекомендаций стали их привычками. Понимание того, как работают привычки, позволило им управлять своим пищевым поведением. После окончания этапа самонаблюдения и отчетов люди всё равно продолжали худеть. Интересно было и то, что в среднем на формирование привычки до полного автоматизма уходило три месяца. Широко распространённое мнение, что любое поведение вырабатывается за 21 день, не подтверждено научными исследованиями.





До основанья, а затем…




Если вы хотите развить в себе новые привычки, профессор психологии Стэнфорда Би Джей Фогг вам поможет. Для всех желающих он проводит пятидневные курсы формирования маленьких привычек. «Что за ерунда, зачем мне эти маленькие привычки? – скажет читатель-скептик. Я хочу, чтобы все и сразу – накачать пресс в кубиках, стрессы игнорировать, есть только здоровую еду, а на шоколад не обращать внимания». Это нереально. Вы это знаете, я это знаю. Знает это и моя соседка, которая мечтает похудеть с 90 до 55 кг, хотя последний раз она столько весила сорок лет назад, в десятом классе. Мы все это проходили. Чтобы построить мир новой привычки, не штурмовщина нужна, а реалистичные цели и посильные небольшие шаги в правильном направлении.

Сначала четко определитесь с тем, что вы хотите. Каждый день не меньше часа посвящать физическим нагрузкам? Есть больше овощей и фруктов? Пользоваться зубной нитью? Написать научный бестселлер о питании?

Мы безо всякого напряжения и без малейших усилий следуем нашим обычным привычкам, но формирование нового поведения вызывает огромное внутреннее сопротивление. Поэтому сосредоточимся на том, чтобы вычленить из нашей глобальной цели малюсенькую. Например, мы хотим приобрести привычку подниматься пешком на один этаж. Гулять пять минут. Съедать половину яблока. Обрабатывать зубной нитью один зуб. Двадцать минут в день писать для блога о питании. На первый взгляд это кажется глупым и совершенно бесполезным. Я не буду трясти перед вами исследованиями, скажу лишь, что это просто и отнимает совсем немного времени.

После того, как вы определились с маленькой привычкой, надо найти ей место в повседневной рутине. Сигналом-отмашкой для начала нового поведения должно стать что-то из привычного. Например, можно постоянно иметь на столе вазу с фруктами в качестве напоминания и съедать половинку яблока сразу после завтрака. Подниматься по лестнице каждый раз, когда приходишь домой. Гулять утром, перед поездкой на работу, до следующей автобусной остановки. Пользоваться зубной нитью каждый раз после чистки зубов. Писать двадцать минут утром после проверки электронной почты. Ключевой момент заключается в том, что присоединить новую привычку к уже существующей гораздо легче.

Что у нас получается в итоге? Простая формула, которую можно записать. «После того, как я сделал (сделала) А, я делаю Б». Дальше надо делать А и Б, чтобы привычка стала автоматической. С сигналом и поведением мы разобрались, а где же тут награда, которая закрепит поведение? Мне очень легко было встроить в свою утреннюю рутину зарядку, хотя для многих это невыполнимая задача. В качестве сигнала – умывание, затем поведение – зарядка и награда – утренняя чашка кофе. Если внимательно присмотреться, этот трёхчленный цикл лежит в основе любого обучения. Приложение, с помощью которого я учу английские слова, каждый день награждает меня баллами и регулярной информацией о достижениях. Сначала мне это было смешно, я же мотивированный человек и понимаю, зачем это делаю, но потом я поняла, что это действительно помогает учиться. Так что обязательно скажите себе, что вы молодец, если сегодня всё получилось. Положительное подкрепление, о котором довольно много писала Карен Прайор в книге «Не рычите на собаку», очень облегчает формирование поведения.

Когда же переходить к глобальным свершениям? Маленькой привычки недостаточно! Если вы делаете всё, что угодно, через удовольствие и радость, продолжайте делать это. Если вы превозмогаете себя, скорее всего, долго вы не продержитесь. Не любит наш мозг боль и негатив, да и сила воли – ресурс ограниченный. Дело в том, что маленькими привычками мы тренируем не действие как таковое, а возможность вписать поведение в обычную жизнь и сделать автоматическим. Если это удалось, то объём ваших свершений будет увеличиваться сам собой. Когда изменяются наши привычки, мозг тоже перестраивается. Растёт наша уверенность в собственных возможностях, и меняется не только то поведение, которым мы непосредственно занимаемся, но и другие аспекты нашей жизни. Если сегодня вы слишком устали и заняты, чтобы сделать полный набор упражнений, поднимитесь пешком по лестнице и похвалите себя за это.





3.6. Осознанное питание




Счастье есть




За красиво сервированным ужином – женщина средних лет. Она голодна, но не слишком, ровно настолько, чтобы наслаждаться едой. На её тарелке томлёная нерка с лёгким ароматом дымка. Чтобы так приготовить рыбу, нужен простой маринад, немножко опилок и духовка. В качестве гарнира к рыбе – запечённые с ароматными травами, бальзамическим уксусом и оливковым маслом овощи. И немножко салата. Кремовая тыква, пряный фенхель, мясистый лук, тающий во рту сладкий перец, хрустящий салат, сочные помидоры составляют восхитительный контраст с рыбой. Что может быть чудесней, чем смаковать кусочек за кусочком, запивая холодным белым вином! Никуда не спешить, задержаться в этом мгновении. Прислушаться к себе и остановиться, когда еда не кажется уже такой вкусной и пришло чувство насыщения.

Вы полагаете, что реальность крайне далека от описанной мною картины? Вы ужинаете, стоя на одной ноге, тем, что не доели дети. Младший, до ушей перемазанный пюре, висит на вас, пока, заталкивая в себя еду, вы объясняете старшему математику. Или вы пришли домой с работы, и готовить для себя одной нет никакого желания, поэтому вы заказываете пиццу и съедаете её перед телевизором. На следующий день вы разогреваете полуфабрикаты. Так называемый «завтрак» состоит из чашки кофе, чаще всего на ходу. Потом передышки не будет до самого обеда, поэтому поддерживать силы придётся печеньем, не отходя от компьютера. Обед превращается в очередное рабочее совещание с коллегами. Или вы застряли на деловой встрече и вместо нормальной еды вынуждены перебивать голод чаем с конфетами. На дне рождения подруги вы ушли в отрыв и съели то, что обычно себе запрещаете, – столько, что дышать тяжело. На семейном обеде есть вам совсем не хотелось, но вы боялись обидеть свекровь, поэтому очистили тарелку. Вы поглотили ведро попкорна в кинотеатре; тарелка закусок и несколько бутылок пива отправились в желудок, пока вы смотрели с друзьями футбол.

Нет ничего страшного в том, что иногда мы не можем поесть вовремя, едим на ходу, слишком много или слишком быстро. Проблемы возникают, когда мы проделываем всё это на регулярной основе. Если не обращать внимания на еду, то она становится автоматической, определяется не внутренними сигналами тела, а внешними обстоятельствами. Согласившись со следующими утверждениями, определите, можете ли вы считать себя небрежным едоком:

1. Вы едите стоя или на ходу.

2. Вы едите в машине.