Мой лучший враг

Пятница





Суббота





Воскресенье





Дневник Марии

Младенцы едят 6–7 раз в день, а я, бывает, и целых восемь. Тяжелое наследие дробного питания. Когда сижу дома и нечем заняться, тянет на кухню чем-нибудь перекусить.





Дневник Ольги

Держу концентрацию на том, чтобы есть, когда почувствую голод. Количество съедаемой пищи контролирую, чтобы не чувствовать себя переевшей. Стала оставлять машину за пару кварталов от работы, где-то 20 минут иду быстрым шагом. Сознательно выбираю пройтись пешком, если это в пределах одной остановки между станциями метро.



Воскресенье

Перед едой – стакан воды.

8.00 большой бутерброд с красной рыбой, хлеб чёрный, половина пирожного, чай.

11.00 мандарин, хурма, яблоко – по 1 шт.

13.00 рататуй и треска, припущенная с овощами, мандарин.

14.00 маленькое печенье, чай.

16.00 мандарин.

18.30 хурма.

20.30 горсточка изюма, кабачки гриль, небольшой кусок буженины без сала.

22.00 половинка пирожного.

Физическая активность: 9300 шагов.



Понедельник

Стакан воды.

7.30 самса, чайная ложка красной икры, чай.

10.00 два бутерброда: чёрный хлеб с рикоттой.

12.00 шоколадная конфета.

15.30 вот тут проголодалась: кусок запечённой курицы, печёный перец, кабачки гриль, чайная ложка печёночного паштета, чай.

18.00 хурма.

22.30 горсточка изюма, два плавничка от вяленого леща, горсть зёрен граната.

Физическая активность: 11 600 шагов. Впервые практически до верха поднялась на эскалаторе (было высоко и тяжело).




Вторник

Стакан воды.

8.00 лобио из красной фасоли, залитое яйцом и поджаренное, четверть пирожного, мандарин, чай.

12.30 свежий кабачок с солью и оливковым маслом, хурма.

13.30 кусок пиццы, чай. За компанию с коллегой, есть особо не хотела, при старом подходе съела бы два куска, а то и три. Тут вовремя себя одёрнула.

17.00 кусок запечённой курицы, печёный перец, кабачки гриль.

20.00 три мандарина.

23.30 горсть зёрен граната.

Физическая активность 7000 шагов.



Среда

Стакан воды.

7.30 два бутерброда: хлебцы, масло сливочное, красная икра, кусок солёной красной рыбы, кусок пирожного толщиной в палец, горсточка изюма, чай.

14.00 400 мл кефира, минеральная вода. Много ходила, зверского аппетита не было, но понимала, что есть надо.

15.20 сырой кабачок с солью и маслом, хурма, чай.

18.00 блин с творогом, лимон, половинка маленького профитроля, чай.

20.00 кусок свиных рёбер под сладкой глазурью. Отрезала было кусок кулебяки с рыбой, откусила один раз и убрала в холодильник.

Физическая активность 13 500 шагов.





Глава 3. Еда и эмоции





3.1. Откуда у вас стресс? Бороться или бежать: основные стрессорные гормоны и их действие. Хороший, плохой, злой – виды стресса. Как стресс стимулирует переедание. Справляемся со стрессом, не заедая его.

3.2. Еда, которая пугает. Запретите нам это – «полезная» и «вредная» еда. Как преодолеть эффект «какого чёрта!». Во всем виноваты гены? «Ешь, пока не лопнешь».

3.3. Стили и сценарии пищевого поведения. Анализ пищевых дневников. «Я ем, потому что…» Голод телесный, эмоциональный и вкусовой. Ограничительное, эмоциональное, экстернальное пищевое поведение.

3.4. Расстройства приёма пищи. Миф о красоте. Болезни пищевого поведения: анорексия, булимия, компульсивное переедание. Лечение и профилактика. Орторексия – озабоченность правильным питанием.

3.5. Откуда берутся привычки. Петля привычки. Как перестать есть печенье. Формирование нового поведения.

3.6. Еда с удовольствием и без чувства вины. Осознанное питание: начнём с изюмной медитации. Почему еда требует сосредоточенности: как есть? Меняем пищевые сценарии – небрежный едок.





3.1. Откуда берётся стресс




Бороться или бежать?