Мой лучший друг – желудок

Отказаться от диеты – почему?




Бриджит Джонс говорила, что диета – это стремление к достижению цели и в конечном итоге к счастью. Я очень люблю эту книжку: ни в одном учебнике диетологии нет таких ярких описаний пищевых сценариев женщины, хронически сидящей на диете. На самом деле ей не надо худеть, ведь при среднем росте она весит 56–59 кг. С помощью перманентной диеты она пытается избавиться от хаоса в собственной жизни и обрести уверенность.

Когда нам плохо, всё валится из рук, собственное тело кажется безобразным и выходит из-под контроля, надо сесть на диету. Как только мы начинаем диету и ставим перед собой амбициозные задачи, нас наполняют надежда и эйфория. Всё будет иначе, стоит только похудеть. Вместе с обещанием измениться мы вновь обретаем контроль над собственной жизнью. Что же дальше? Мы просидели на диете три дня или три месяца, энтузиазм от свежего старта давно миновал, отказываться от глазированных пончиков и мороженого становится всё сложнее, ходить в зал лень, а вес не очень-то и уменьшился. Этот цикл из восторженного энтузиазма, сменяющегося каждый раз ужасным разочарованием, Поливи и Херман называют синдромом ложной надежды.

Измениться можно, только вот надо настроиться не на волшебную и быструю диету, а на выработку плана разумного питания и движения, которого можно будет придерживаться всю оставшуюся жизнь, не насилуя себя. Звучит несколько по-маниловски, но именно об этом книга. Диетическая индустрия ориентируется на постоянных клиентов, на тех, кто будет до победного конца искать «свою» диету, худея и вновь поправляясь. Не пора ли разорвать этот порочный круг?

Диеты не доставляют удовольствия, они отрицательно влияют на метаболизм и для большинства из нас бесполезны. Это лишения без последующего вознаграждения. Большинство худеющих не принимает в расчет, что диета, как и любое грубое вмешательство в работу организма, может принести вред. Желчные и почечные камни, подагра, болезни обмена веществ, нарушения пищевого поведения, эмоциональные расстройства – вам это действительно нужно?

Даже хорошо, что от диет никакого толка. Давайте обратимся к работающим долговременным стратегиям. Выявим паттерны пищевого поведения, которые приводят к набору веса, и проведём их коррекцию, будем более внимательно и осознанно относиться к еде, откажемся от ограничивающего пищевого поведения и деления продуктов на запрещённые и разрешённые. Знания об устройстве и работе человеческого тела помогут нам отделить достоверную информацию от диетических мифов. А ещё мы найдем такие виды физической активности, которые, как и выбор еды, будут не насилием над собой, а удовольствием.



Диета в общеупотребительном смысле – ограничение калорийности рациона любыми путями. Иногда оно достигается выбрасыванием из рациона целых пищевых групп, необходимых для адекватного сбалансированного питания, монотонным питанием и другими уловками. Принцип подобных диет – «цель оправдывает средства».

С медицинской точки зрения диета – это коррекция питания для профилактики и лечения болезней. Разрабатывается с учетом особенностей и пищевых привычек пациента (примеры – диета при ОРВИ, DASH-диета, диета при сахарном диабете II типа).

Пищевая депривация – состояние, обусловленное существенным ограничением или лишением необходимых продуктов и пищевых веществ.

Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это называется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!





2.7. Как мы едим? Исследуем пищевое поведение




Телесные сигналы голода и насыщения




У каждого из нас имеется внутренний компас, который определяет как наши энергетические потребности, так и энергозатраты. Он работает гораздо точнее, чем внешние ограничители – взвешивание, контроль порций, подсчёт калорий. Посмотрите, как чётко он работает у ребёнка, который никогда не будет есть, если не голоден, – по крайней мере, до тех пор, пока озабоченная мама не начнёт кормить его насильно. В природе не бывает страдающих ожирением львов или анорексичных газелей. Только человек может полностью разрушить нормальные отношения с едой и дезорганизовать работу центров голода и насыщения в гипоталамусе, сначала худея, а потом закономерным образом обжираясь из-за предыдущих пищевых лишений и депривации.

Если мы едим только тогда, когда голодны, если можем почувствовать насыщение и остановиться, когда наелись, то есть слушаем сигналы тела, нам никогда не понадобятся диеты или ограничительное пищевое поведение. По большей части мы едим совершенно машинально, не замечая вкуса еды, не получая от неё удовольствия, а уж тем более не фиксируясь на том, насколько мы наелись.





Рис. 2.6. Шкала голода и насыщения



Ощущения голода и насыщения имеют четкие телесные градации. Существует огромное количество разнообразных шкал, которые описывают уровень голода и насыщения через физические ощущения, мысли и чувства, которые возникают во время еды. Отбросив некоторые промежуточные звенья, я предлагаю максимально простой вариант (рис. 2.6).





Как пользоваться шкалой «голод – насыщение»




Рекомендация «не есть после шести» годами тиражируется в популярной литературе о диетах. Беда с подобного рода советами не в том, что их дают безграмотные люди, которые почему-то распространяют на всех свой личный опыт. И даже не в том, что эти рекомендации не подкреплены фактами. Диеты диктуют условия, которые мало кому подходят. Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в двенадцать, засыпать вам придётся в состоянии острого голода. Это невозможно, и рано или поздно вы начнёте объедаться на ночь. Единственный совет, который тут можно дать, – это ложиться спать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Когда вы понаблюдаете за собой некоторое время, будет яснее, какие коррективы стоит внести в режим питания, чтобы сделать его более физиологичным.

Шкалу можно распечатать и сверяться с ней по мере необходимости. Начинать есть стоит между лёгким и умеренным голодом. Это позволит не торопиться и выбирать ту еду, которая наилучшим образом удовлетворит текущие потребности. Постарайтесь есть медленнее и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы садитесь за еду в состоянии острого голода, вы не сможете вовремя почувствовать насыщение и съедите больше чем нужно. Доводить себя до того, чтобы буквально падать от голода, точно не следует.

Остановиться стоит, когда вы наелись или почти наелись. Довольно много народу жаловалось мне, что они чувствуют насыщение только тогда, когда уже переели. Могу вас утешить – умение слышать сигналы тела достигается тренировкой. Многие из нас потребительски относятся к здоровью, замечая, что у них есть тело, только когда оно начинает болеть и разваливаться. Почувствовать сигналы насыщения, более слабые, чем сигналы голода, – шаг в верном направлении. Если вы хронически переедаете, попадая в две последних графы по шкале сытости, вы точно будете набирать вес. И осторожнее с «жидкими калориями»: они не ощущаются нами так, как обычная еда.






Лающий диетолог




Как бы вы отнеслись к тому, что специалист, уполномоченный давать советы по питанию, ест из собачьей миски и виляет хвостом? Познакомьтесь с Эдди, кокер-спаниелем сертифицированного диетолога (Registered Dietitian) и президента Американской ассоциации диетологов Конни Дикмен. Эдди владеет присланным по почте сертификатом каких-то там интернет-курсов, в котором сказано, что он – член некоей Ассоциации консультантов по питанию. Как видите, не все диетологи одинаково полезны! Эдди – живое и лающее доказательство того, что каждый желающий может вступить в организацию «диетических экспертов», даже если у него столько же квалификации, сколько у собаки. Если же вы хотите получить рекомендацию по питанию, которой можно доверять, то в США, например, надо обращаться к сертифицированным диетологам (RD). Иногда этим занимаются ещё и врачи, имеющие специальную подготовку в области нутрициологии – науки о питании.

Сертифицированный диетолог – это:

1. Четыре года очного обучения в аккредитованном колледже или университете.

2. Как минимум степень бакалавра по диетологии.

3. Подготовка в интернатуре не менее 900 часов.

4. Сдача квалификационного экзамена.

5. Членство в Американской ассоциации диетологов.



В нашей стране рекомендации по питанию может давать только врач. Диетология – это самостоятельная область медицинской науки и практики, такая же, как хирургия или кардиология, только более молодая. Подготовка врача – обязательно очная и занимает шесть лет, затем ещё год надо учиться в интернатуре. В моём случае это заняло два года, потому что я училась в клинической ординатуре (конкурсный отбор, работа в разных профильных клиниках, обязательное участие в научных исследованиях). После сдачи квалификационного экзамена врач получает сертификат специалиста. Надо отработать несколько лет по основной специальности, затем можно получать дополнительное образование в области диетологии и нутрициологии или пройти профессиональную переподготовку. Врачей, придерживающихся доказательного подхода к медицинской практике, в нашей стране объединяет Общество специалистов доказательной медицины.





Дневник питания, движения, настроения




Один из основных инструментов врача-диетолога – старый добрый пищевой дневник. «Я ем только здоровую пищу, упаси бог, не переедаю, зачем тратить время на записи и тому подобную ерунду?» – скажет читатель. Дневник необходим, чтобы выявить слабые звенья в нашем привычном пищевом поведении. Одно из исследований людей, которые, по их собственным словам, ничего не едят и поправляются, выявило, что мы неправильно оцениваем съеденное. Испытуемые ели чуть ли не в два раза больше, чем им казалось; те из них, кто вроде бы сидел на диете, на самом деле хронически перебирали калорий.

С помощью пищевого дневника можно фиксировать голод и насыщение, нашу удовлетворенность едой и те стандартные ситуации, в которых мы переедаем. Частый случай: мы в трудах пропускаем момент, когда проголодались, до еды добираемся уже с волчьим голодом и метём всё подряд. Иногда переедание провоцируют социальные ситуации. Или человек ест не потому, что голоден, а потому, что нервничает, скучает, ему неловко отказываться от предлагаемого угощения и обязательно надо доесть.

Неделю, включая выходные, нужно записывать в форме дневника или в таблицу всё съеденное и выпитое, включая воду, отмечая при этом, насколько вы были голодны и насколько наелись (используя шкалу «голод – насыщение»); когда, где, с кем и как вы ели, какие чувства испытывали при этом. Можно на глаз примерно определять количество еды. Я обычно не прошу взвешивать еду, но если вы не уверены, что правильно определяете её объём, несколько порций можно взвесить.

Тут же надо записать всю физическую активность за день – поход в супермаркет, мытьё посуды, приготовление еды, подъём по лестнице, дополнительные физические нагрузки, если они были. Не нужно пытаться на этом этапе что-то исправлять и улучшать: вы просто фиксируете обычное пищевое поведение, чтобы было с чем работать дальше. После того как работа будет сделана, проанализируйте дневник. Какие особенности пищевого поведения вам удалось обнаружить? Запишите всё, что придёт вам в голову в связи с заданием. По моим наблюдениям, люди, которые достаточно времени уделяли пищевым дневникам и выполняли большую часть остальных заданий, добивались значительных успехов в коррекции пищевого поведения, вне зависимости от стартовых условий.





Примеры пищевых дневников




Здесь я привожу примеры пищевых дневников, которые вели участницы моего цикла занятий по питанию и пищевому поведению. Они разрешили опубликовать фрагменты своих работ – спасибо им за это огромное! Хотя записи имеют совершенно разную форму, по ним можно составить полное представление о том, как девушки питались и насколько были активны.



Дневник Веры

Физическую активность я отдельно не фиксировала, она почти нулевая: в среднем около часа в день медленных прогулок со старенькой собачкой, изредка поход в магазин, поездка на работу. Работа сидячая. Отдельно хотелось бы услышать на занятиях, как работать с плохими пищевыми привычками у взрослых – например, как уменьшить традицию потреблять майонез обильно, есть сладости по полкило, и так далее.



Голод: 0 – не хочется есть, 1 – лёгкий голод, 2 – сильный голод (тянет и болит желудок, мысли только о еде).



Среда





Четверг