Маркеры старения
Часть 45 из 49 Информация о книге
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
• растяжка мышц и релаксация организма, здесь же всевозможные антистрессовые упражнения.
Слово «аэробика» мы все знаем, оно пришло к нам из США, где данный термин ввел в обиход доктор Кеннет Купер в 1968 году, а пропагандировала актриса Джейн Фонда, открывшая сеть центров аэробики. С ее легкой руки термин стал ассоциироваться с блондинкой в красивом и открытом спортивном костюме и гетрах, с повязкой на локонах, которая демонстрировала что-то среднее между спортом и танцем.
Но на самом деле аэробная нагрузка означает любой вид нагрузки умеренной интенсивности, где кислород – основной источник энергии. Она стимулирует сердечно-сосудистую (почему и называются кардиотренировки) и дыхательную системы, и из-за этой стимуляции приток кислорода в организм резко увеличивается. Аэробные упражнения вызывают приток эндорфинов, поэтому их приятно выполнять, чувство радости, довольства, эмоциональный подъем. Но у эндорфинов есть особенность: их выработка впрямую зависит от регулярности тренировок. При нерегулярных тренировках вы вряд ли будете чувствовать этот подъем. А регулярные занятия могут помочь даже при субклинической депрессии – пограничном состоянии, когда депрессия еще не наступила, но уже вот-вот наступит.
Вы худеете и становитесь выносливее именно при аэробной нагрузке. При анаэробной становитесь сильнее и прокачиваете мышечный рельеф.
Что является аэробными нагрузками? Ну, например:
• быстрая ходьба по ровной поверхности и по лестнице вверх. Скандинавская ходьба;
• бег на среднюю и длинную дистанцию (на короткую – анаэробная);
• танцы в быстром темпе;
• гребля;
• беговые лыжи (а вот горные лыжи не подойдут);
• велосипед – опять же в быстром темпе;
• командные спортивные игры (волейбол, баскетбол).
Так вот, для выполнения аэробных упражнений нужно и важно уметь правильно рассчитать пульс. Мы же говорим о долголетии и пользе здоровью, а не наоборот?
Есть простенькая формула, но я вам расскажу сразу о более сложной, посколькуона более точная.
Сначала посчитаем максимальный пульс (обозначим его как ЧССтах).
ЧССтах = 205.8 – (0.685 х возраст)
И еще немного арифметики. Разминочный режим – разминка перед тренировкой, она обязательна – это 50–60 % от ЧССтах.
Целевая зона – зона, в которую вам нужно «попасть» пульсом для адекватной нагрузки – 60–80 % от ЧССтах.
Все, что выше 80 %, становится небезопасным. Это используется в большом спорте, у подготовленных атлетов, и нам с вами не нужно, даже вредно.
Чтобы постоянно замерять пульс, вам нужен фитнес-браслет. В фитнес-клубах обычно есть еще пульсометры на тех тренажерах, которые используются для аэробных упражнений – беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, степпере. Постоянно смотреть на секундомер и считать пульс ужасно неудобно.
Если вам больше сорока лет или, независимо от возраста, у вас уже были проблемы с артериальным давлением или сердцем – обязательно проконсультируйтесь с врачом при выработке режима тренировок и расчете целевой зоны пульса. И не просто спортивным врачом в фитнес-клубе, а кардиологом – узкий специалист знает больше.
Чаще всего рекомендуют сочетать аэробную нагрузку с анаэробной. Например, после силовой тренировки провести еще полчаса на беговой дорожке или прогуляться по улице те же полчаса. Это действительно неплохо, главное – чтобы хватало времени.
Ваш минимум – обязательный, отменяемый только в случае болезни или другого форсмажора – 10–12 тысяч шагов в день. По улице или по беговой дорожке – ваше дело. Мне лично по улице интереснее, а по парку – еще и полезнее. Если при этом вы посматриваете на пульс и идете в целевой зоне, периодически ускоряясь – я вам аплодирую. Вы сделали первый шаг к долголетию. Точнее, первые десять тысяч шагов.
Все остальное будет надстройкой над этим базисом. Переходим к надстройке.
Большую тренировку каждый день я бы вам не советовал. Раза три в неделю – вот оптимально. Не чаще.
Схема большой тренировки проста. Вот как она строится.
Часть 1. Разминка
Сначала разминка суставная. Разомните все суставы от шеи и до голеностопов. Тем более если у вас лишний вес – вы легко травмируете сустав, появятся боли, и вам будет уже не до тренировок.
Какие упражнения входят в суставную разминку? Мы вам советуем подписаться на канал #floctorsmirnov. На этом канале Андрей Смирнов выкладывает видео тех упражнений, которые я советую.
• Наклоны головы, вращение головой – бережное, не до хруста и головокружения. Эти простенькие наклоны и вращения улучшают кровоснабжение головного мозга, берегут вас от сосудистых кризов и инсульта.
• Поднимание и опускание плеч. Вращение рук в плечевых суставах. Вращение кистей. Сжимание и разжимание кулаков.
• Наклоны вправо-влево в талии, при этом таз должен оставаться неподвижным, а боковые мышцы ощутимо тянуться.
• Наклоны вперед со стремлением коснуться пальцами рук пола. Научились касаться кончиками пальцев? Отлично! Следующее, к чему стремиться – положить на пол всю ладонь. Это реально в любом возрасте.
• «Мельница» – нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, расставив ноги на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц вы вращаете корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Никаких отягощений в разминке не надо использовать.
• Сгибание ноги в колене и притягивание ее руками к животу. Это растяжка в чистом виде.
• Вращение стопы в голеностопном суставе.
• Покачивание с носка на пятку.
И вот уже после такой суставной разминки можно советовать ходьбу, бег на месте или езду на велотренажере, если есть возможность. Минут пять, не больше, пульс 50–60 % от ЧССшах.
Переходим к части 2.
Часть 2. Силовая тренировка
Опять же не будем расписывать ее в книге – заходите на видеоканал Андрея Смирнова – здесь разберем только некоторые принципы.
Во-первых, определитесь – в зале или дома, с тренером или без. Всегда лучше хотя бы несколько тренировок пройти с тренером, чтобы вам поставили технику. Это вопрос и эффективности, и безопасности.
Для занятий дома не надо непременно оборудовать сложный и дорогой спортивный уголок. Потому что естьминимум, который можно легко купить в любом спортивном магазине:
• гимнастический коврик.
• гантели весом от 2 кг, сами оцените свои силы;
• бодибар (это такая специальная палка) весом не менее 3 кг;
• утяжелители для ног (это уже не обязательная позиция, но неплохо бы было).
Ну и, конечно, удобная спортивная одежда. И ритмичная мотивирующая музыка не помешает.
Упражнения делятся нате, что прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и все тело в целом. К последним относятся:
• планка;
• отжимания обычные и с колен;
• поднимание таза из положения лежа с утяжелением;
• лодочка – гда вы из положения на животе поднимаете одновременно вытянутые руки и ноги, можно тоже с утяжелением.
И тому подобное. Такие упражнения должны входить в каждую вашу тренировку и становиться завершающим этапом силовой части. А можно и всю силовую часть строить только на них.
Часть 3. Завершение. Растяжка, кардио, тепло
Поработавшим мышцам нужна растяжка и прогревание, иначе эффект следующей тренировки окажется ниже, а на следующий день вам будет больно и плохо из-за скопившихся продуктов анаэробного обмена – это тот обмен с высвобождением энергии, который происходит в интенсивно работающей мышце. Поэтому сделайте комплекс растяжки.
Он может быть любым – можно посмотреть на канале доктора Смирнова, – и вы можете также подобрать удобный видеокомплекс на ютубе – главное задействовать все группы мышц. Шею, плечи, руки, спину, грудь, живот, ноги – все. Эта растяжка драгоценна.
Не перерастягивайтесь. Легко нанести мышце мелкую травму, которая помешает вашей растяжке в следующий раз. Тянитесь осторожно. Берегите суставы.
После растяжки настает этап кардио – аэробных нагрузок – его желаемая длительность полчаса. Это может быть беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажер, если тренажеры доступны. Или ходьба, велосипед, танцы, бег по улице. Напомню целевую зону пульса в этот момент: 60–80 % от ЧССтах.
Вот и все. Отводите на полную тренировку полтора часа.
Теперь примите горячий душ, а если доступна сауна, что сейчас есть практически в любом спортзале, спешите туда. Если же есть возможность сразу после тренировки сходить на массаж – это просто идеально.
Разминка и растяжка