Маркеры старения
Часть 23 из 49 Информация о книге
Для доступа к библиотеке пройдите авторизацию
Питание и артрит
Очень многие люди страдают от артирата. Врачи-хирурги, ревматологи и травматологи связывают данное заболевание с большой нагрузкой на суставы при наличии избыточного веса. Тем более, что ревмофактор оказывается в норме при слегка повышенном С-реактивным белке.
Таким пациентам просто выписываются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС), снимающие боли и отек.
Вот только НПВС ингибируют восстановление хряща, способствую остеоартриту. Да и далеко не у всех пациентов масса тела составляет более ста килограмм. При некоторыхлюдей суставы начинают болеть при весе 70–80 килограмм.
Конечно, избыточный вес увеличивает чисто механическую нагрузку на суставы. Однако именно хроническое низкоуровневое воспаление (о чем и говорит повышенный С-реактивный белок) приводит к воспалению и разрушению суставной ткани.
Наиболее выраженное разрушительное действие на суставы оказывает лептин: чем выше степень ожирения, тем больше лептина содержится в суставной жидкости, и тем серьезнее повреждаются хрящи и суставы.
Дополнительному разрушению костей способствует гликирование.
Хрящевая ткань суставов особенно уязвима перед процессом гликирования, так как клетки хряща отличаются огромной продолжительностью жизни и не способны к воспроизведению. Они не подлежат восстановлению, очень чувствительны к биохимическим переменам, происходящим в организме изни, в том числе к скачкам уровня сахара в крови.
Если белки хрящевой ткани, такие как коллаген и аггрекан, оказываются гликозилированными, ткань теряет эластичность. Вред, наносимый процессом гликирования, со временем накапливается, из-за чего хрящ становится хрупким и жестким, а затем и вовсе крошится.
Результат – воспаление суставной сумки, сильнейшие боли и разрушение суставов.
Однажды ко мне прием пришел мальчик четырнадцати лет. При совершенно нормальной массе тела его мучили боли в коленных суставах и в мелких суставах костей. Изучив результаты анализа, я увидла, что его гемоглобин составляет 5,6 %. Я порекомендовала ему отказаться, в том числе, и от бутербродов с белым хлебом. Ведь именно пшеница способствует резкому повышению уровня сахара в крови и развитию процессов гликирования и воспаления. Спустя месяц боли в суставах. у него прошли
Исключите глютен из и оцените состояние своих суставов через два-три месяца.
Одна из моих пациенток поняла сама, что после употребления молочных продуктов у нее начинают болеть суставы. Как я уже говорила, молочные продукты также поддерживают воспаление и непереносимость молочных продуктов, как и глютена. В этом случае может проявляться артроз, акне и т. д..
Мучные продукты питания увеличивают уровень сахара в крови больше, чем практически любые другие продукты питания, включая даже столовый сахар. Именно поэтому в исследованиях по определению гликемического индекса продуктов эталоном может выступать глюкоза или хлеб из пшеничной муки.
Почти все пациенты в один голос говорят, что не добавляют в чай или кофе сахар, однако этот сахар заменяется чем-либо сладким или мучным, что дополнительно усиливает глютеновую нагрузку на организм.
Популярно и ошибочно мнение, что если у человека нет избыточного веса, то на булочки можно налегать в двойном объеме и радоваться, что килограммы не прибывают. Однако процесс гликирования происходит и у людей с нормальной массой тела и небольшим содержанием жира. Достаточно часто употреблять глютен содержащие продукты, и уровень глюкозы в крови повыситься, как и запуститься процесс активного формирования конечных продуктов гликации, и вы тут же начинаете быстрее стареть.
Нас всегда пугали высоким холестерином и жирными продуктами, заставляя есть полезный зерновой хлеб. При этом все знают, что не весь холестерин плохой. Есть хороший холестерин, это ЛПВП. А есть плохой – ЛПНП. Именно углеводы, прежде всего пшеница, оказывают влияние на ЛПНП.
Вернемся немного назад. Частицы ЛПНП могут быть крупными и мелкими – мы говорили об этом, рассматривая тему маркеров. Именно большую роль играют именно мелкие частицы.
Съеденные на завтрак булочки уменьшают размеры ЛПНП, и они начинают перемещаться по организму. Крупные же частицы ЛПНП выводятся из организма рецепторами ЛПНП печени. Что касается мелких частиц, рецепторам печени сложно их опознать.
В результате мелкие частицы ЛПНП дольше остаются в кровотоке (продолжительность их жизни в среднем пять дней, в то время как у нормальных ЛНП-частиц она составляет три дня), а значит, у них есть время сформировать атеросклеротические бляшки. Даже если крупные частицы образуются с той же скоростью, что и мелкие, последних в конечном счете оказывается больше – за счет увеличенного срока жизни.
Кроме того, мелкие частицы ЛПНП охотно соединяются присутствующими на стенках артерий белыми кровяными тельцами (макрофагами), что увеличивает скорость формирования атеросклеротических бляшек.
Также у мелких частиц ЛПНП вероятность окисления на 25 % выше, чем у крупных. Окисленные частицы ЛПНП с большей вероятностью образуют атеросклеротические бляшки. Процесс окисления, как вы помните, является неизбежной составляющей старения.
Кроме процесса окисления, ЛПНП подвергаются и процессу гликирования. Ведь ЛП – это белок плюс жир. По сравнению с крупными частицами мелкие частицы ЛПНП в восемь раз более уязвимы в отношении эндогенного гликирования, а гликированные мелкие частицы ЛПНП, как и окисленные, приводят к активному формированию атеросклеротических бляшек.
Таким образом, углеводы, особенно пшеничные, оказывают двойное воздействие: они не только запускают процесс «измельчания» частиц ЛПНП, но способствуют гликированию и окислению мелких частиц ЛПНП.
Теперь вы поняли, что проблема вовсе не жирах и в холестерине, а в углеводах.
Завтрак полезный и завтрак вредный. Пищевые волокна
Многие пациенты отмечают, что после «овсяного» завтрака через довольно непродожительное время снова хочется что-нибудь покушать. Это связано с тем, что каши содержат очень большое количество простых углеводов. Углеводы в желудке не перевариваются. Там просто нет ферментов для их переваривания. Они быстро эвакуируются из желудка и быстро перевариваются и всасываются уже в кишечнике. Чем мельче размер хлопьев «Геркулес», тем проще кишечнику их переварить. За счет этого кашаи, конечно, быстрее варится но и переваривается в организме тоже быстрее.
Гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) таких мелких хлопьев очень высокий, почти как у сахара.
Если вы употребляете кашу, уровень глюкозы в крови начинает резко повышаться уже через пятнадцать минут после еды. И через час уровень сахара в крови достигает не 6–7 ммоль/л, как хотелось бы, а все 8–9 ммоль/л, а у некоторых людей и 9,5 ммоль/л (считается, что если уровень сахара в крови перешел отметку в 10 ммоль/л, то превышен почечный порог, и глюкоза начинает выделяться с мочой). Для того, чтобы уменьшить уровень сахара, поджелудочной железе и ее инсулярному аппарату приходиться поднапрячься.
Если добавить в кашу масло, то за счет содержащихся в нем жиров, каша задержится в желудке вы будет чувствовать, что не голодны, а уровень сахара повысится не очень сильно. При этом добавление сливочного масла не приведет к нарушению липидного обмена и повышению уровня холестерина в крови.
Нельзя забывать и о том, что простые углеводы, содержащиеся в овсяных хлопьях и манной каше – хорошая еда для «плохих» бактерий кишечника, что приводит к усугублению дисбактериоза, который есть почти у каждого человека.
Завтрак с полезным зерновым хлебом – не лучшая альтернатива овсянке. Конечно, если хлеб витаминизировали, добавили в него семена льна, пищевые волокона, выпекли его без использования дрожжей и, он получится лучше, чем обычный хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Однако углеводы и глютен, содержащиеся в его составе, нанесут больший вред организму. Да и польза от, небольшого количества семян льна, из которых, кстати, Омегу-3 не так просто получить, как заверяют произв весьма сомнительна. Ферменты не способны так переварить эти семена, чтобы получить Оомегу-3.
Все знают, что крупы и некоторые овощи содержат крахмал. Но вот вопрос – полезен ли он или нет. Попробуем разобраться.
Крахмал состоит из молекул глюкозы и является сложным углеводом. Крахмалы, содержащиеся в разных растениях, несколько различаются по структуре зерен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам.
Крахмалы выделяют амилопектин и амилозу.
Амилопектин — один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы, он содержит от пяти до пятидесяти тысяч остатков глюкозы.
Амилоза — один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из линейных или слаборазветвленных цепочек, содержащий в среднем тысячу остатков глюкозы.
Продукты с большим количеством амилозы хуже перевариваются, чем с амилопектином. Поэтому амилозный крахмал способствует снижению жировых отложений в области живота и увеличивает безжировую часть состава тела.
Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не приводит к постоянной секреции инсулина, что способствует меньшему образованию жира, чем продукты с так называемым высоким гликемическим индексом – с легкоусваиваемым крахмалом, заставляя организм вырабатывать инсулин для снижения сахара в крови.
Более того, крахмал может находиться в двух различных физико-химических состояниях: в виде геля и кристаллов. Гелем крахмал становится при нагревании, при остывании в некоторых продуктах может частично переходить обратно в кристаллический вид. Нагревание разрушает сложные крахмалы.
Чем дольше варятся продукты, тем выше их гликемический индекс.
Поэтому я вам советую замачивать крупы, что значительно уменьшает время их приготовления и сохраняет сложные углеводы. Особенно это касается гречкии, которую после замачивания можно вообще не варить.
Я готовлю гречневую кашу так: заливаю кипятком крупу и ставлю кастрюлю под ватное одеяло на полчаса. Этого достаточно, чтобы она приготовилась, даже если у вас не хватило времени, чтобы ее предварительно замочить.
Вот, кстати, рецепт полезного завтрака с гречневой крупой.
Ингридиенты:
Гречневая крупа – из расчета того, сколько вы обычно съедате за один раз
Сливочное или топленое масло – по вкусу
Морковь – одна, среднего размера
Куриное яйцо – одно.
Способ приготовления:
Гречневую крупу промыть, положить кусочек сливочного или топленого масла и поставить томиться с вечера под одеяло или загрузить в мультиварку. Крупа должна быть готова к утру
Угром натереть морковь и потушить ее в воде 10 минут. Смешать тушеную морковь с крупой и вбить в полученную смесь куриное яйцо.
Хорошо размешать и тушить под крышкой еще 10 минут до того момента, как яйцо будет готово.
Полезный и вкусный завтрак готов.
Замачивание круп обогащает их большим количеством витаминов, минералов и ферментов, а также частично разрушает глютен, фитиновую кислоту, лектины и другие антинутриенты.
После замачивания крупа переваривается и усваивается в разы лучше.
Замоченные зерновые легче переносятся даже людьми, страдающими пищевыми аллергиями.
Теперь давайте разберемся, что такое фитиновая кислота и почему нам нужно избегать и ее. Фитиновая кислота по большей части находится в наружной оболочке зерен или в отрубях. Она прикрепляется к минеральным веществам и не дает им всасываться в желудочно-кишечном тракт, что еще больше усугубляет имеющийся почти у всех людей дефицит кальция, магния, цинка, железа.
Фитаза — это фермент, также присутствующий в крупах, бобовых и орехах. Он активируется при замачивании и прорастании, разлагая фитиновую кислоту.
Если крупу не замачивать, то фитиновая кислота остается привязанной к минералам и не позволяет им всасываться. По этой же причине я все-таки не рекомендую употреблять «полезные» и модные отруби в больших количествах. Если вы хотите дать кишечным микроорганизмам пребиотики (то есть, питание для них), то вместо пшеничных и ржаных отрубей отдавайте предпочтение семенам подорожника (псиллиум). Тем более, что, в отличие от других грубых пищевых волокон, псиллиум способствует уменьшению метеоризма.
Если вы боретесь с высоким холестерином, то семена подорожника снижают уровень сывороточного холестерина на 34 %, в отличие от:
• пектина, который снижает холестерин на 18 %;
• соевых волокон – на 11 %;
• овсяных отрубей – на 7 %;
• кукурузных отрубей – на 5 %.
А пшеничные и рисовые отруби вообще повышают уровень холестерина, как в крови, так и в печени.